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Orsalan : avis sur mon programme de musculation

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Orsalan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Orsalan le 09/02 20h33

Bonjour je suis nouveau sur le forum j aurais bien voulu avoir votre avis sur mon progamme etre sur de ne rien faire en doublon ou devoir remplacer des exos inutiles,Je fais 4 séances par semaines généralement , il se divise comme suit:

Seance pec,biceps:D-C halteres 4x12-10-8-8
-Dips:3x10
-Chest press en unilateral 4x10
-écarte poulie unilateral 3x12
-Curl marteau poulie corde 4x15
-Curl incliné 4x15
+2exo abdos: -crunch a la machine 4x30
-enroulement de bassin 4x20

Séance dos triceps:Tirage poulie haute 4x12-10-8-8
Tirage horizontal:4x12-10-8-8
Rowing barre buste penché:4x10
Tractions 4x10
Extensions triceps barre en "V":4x15
Extension triceps dos a la poulie 4x15
Barre au front 3x12
+2exo abdos: -crunch a la machine 4x30
-enroulement de bassin 4x20


Seance jambes epaules:-squats barre:4x12-10-8-8
-presse a cuisse:4x12-10-8-8
-leg curl4x12
-leg extension 4x12
-Developpé militaire:4x12
-Elevation a la poulie 3x15
Merci de vos conseils
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Messagepar Foreign le 10/02 07h01

Tu peux nous en dires plus sur ton profil ? niveau ? année d'entrainement ? point fort/faible ? objectifs ?

de manière générale quelques pistes :

trop d'exercice / volume pec
pas assez pour le bas du corps
ordre et choix des exercices à revoir
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Foreign
 
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Messagepar Orsalan le 10/02 08h21

Je suis un homme de 38 ans j ai repris depuis quelques mois la musculation après plusieurs années d arrêt,j ai une base niveau musculaire sûrement grâce a mon métier lourd et je pense que mon point faible sont les épaules car je ne vois pas la potion des épaules vraiment dessinée, quand tu dis ordre à revoir quel ordre conviendrait mieux ? Et pour les jambes qu ajouterais tu? Et si tu as d autres points a relever..
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Messagepar Orsalan le 23/03 16h33

Bonjour à tous je me pose des questions pr rapport à mon entraînement à savoir si il est ou non efficace pour moi , j’ ai repris la musculation il y a 4 mois après des années d arrêt et ayant déjà fait de la muscu dans ma vie je pensais pouvoir sauter l étape du full où Half body et directement entreprendre un split :dos triceps,Pec biceps,jambes abdos mais depuis les 4 mois de reprise aucun résultat musculairement et impression de stagner aussi au niveau des perfs , dois je passer sur un Halfbody pendant quelques temps pour le moment ? Je m entraîne 4 jours semaine et suis un homme de 38 ans 70 kg 1m75 j ai une diete comme suit : petit déjeuner Bowlcake protéine ,collation Skyr banane, déjeuner poulet haricots 100 gr de riz basmati , collation : Whey + noix de cajou ou amandes , dîner omelette aux épinards 3 ou 4 tranches de pain complet , je poste des photos pour plus de détails merci d avance de vos éclaircissements
Fichiers joints

039AD429-C4F9-47C1-BE71-408C8A1F638D.jpeg [ 166.12 Kio ]

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Messagepar pierrebouttier le 23/03 17h28

Salut,

Est ce que tu as modifié ton programme avec les indications de Foreign ? Est ce que tu as une méthodologie d'entrainement ? Un objectif de perte de poids / prise de poids ?

Sans objectif précis, sur un temps aussi court ça me semble normal qu'il ne se passe "pas grand chose".
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Messagepar Orsalan le 23/03 17h33

Objectif de prise de poids ,je veux bien modifier mon entraînement mais quand il dit revoir l ordre des exo c est vague , et quand tu parles de méthodologie que veux tu dire?si tu parles de la méthode pour la progression ben le but est de monter en rep puis arriver à un palier monter le poids comme conseillé sur le site
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Messagepar pierrebouttier le 23/03 17h43

Oui par exemple pour la méthode. Ca sera plus ou moins adapté selon les exercices, mais c'est déjà ça.

Tu peux commencer par :
- mettre un deuxième exercice pectoraux de base
- monter les reps en isolation
- faire le barre au front ou du magic tryceps en 1er exo triceps
- faire de EL + oiseau au lieu de DM + EL, à 38 ans la prévention ne fera pas de mal
- faire des extensions mollets à la presse en plus

À titre d'exemple c'est quoi tes performances actuelles ? Tu fais combien au DC en 4x10 ? Et quelle est ton exécution sur les principaux exercices ? Tu te filme ? Je dis ça parce que sur les dips et tractions sans repère on fais vite de la demi amplitude.
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Messagepar Orsalan le 23/03 18h14

Sur le dc je fais 4* 12 a 50 kg , je n ai pas pris l habitude de me filmer non sur le DI je fais 3*8 à 18 kg mais mes perfs ne montent plus justement
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Messagepar pierrebouttier le 23/03 18h27

Le problème doit être la méthode. Regarde les cycles de progression, il y a un topic dédié, ou tu as l'app pour aller à l'essentiel.
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Messagepar Orsalan le 23/03 18h33

Ok je fais ça mais tu penses que je peux quand même continuer sur un split en 3 parties malgré tout? Ça pose pas problème vu mon niveau?
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Messagepar pierrebouttier le 23/03 18h35

Un half serait peut être plus adapté oui. À voir si tu as des douleurs qui apparaissent à cause de la fréquence plus importante.
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Messagepar Orsalan le 23/03 18h39

Aucune douleur non mais je vais garder ce format et faire ce que tu dis aussi je verrai
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Messagepar Orsalan le 23/03 18h42

Un grand merci en tout cas
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