Dzcolombiaa : avis sur mon programme de musculation

par **Dzcolombiaa** le 13/02/2023 21h06

Par la même occasion, j'ouvre ce topic pour avoir un avis sur une possible amélioration de mon programme.
Upper lower 2×

Je prend entre 3-3.30min sur les poly
1.30-2min sur isolation.

Je fais les bras avec les jambes car sinon je reste 2h.

-Upper 1.
Machine convergente ( type technogym)
3 séries 6-10 répétition rpe 9.
Développer inclinée à la barre
3 séries 8-12 rpe 8.
Écarté poulie basse pour le haut de pec 2 séries 15-20 rep

Tirage vertical 3 séries 9-13 rep rpe 9
Rowing 1 bras machine unulateral 4 séries 8-12 rpe 8

Elev latérale poulie 3 séries 12-20 rpe ?
Facepull 2 series 12-20 rpe ?

-Lower 1 + bras ( 2 jours après mon upper )
Leg extension 3 séries rpe 9 12-20
Squat smitch machine avec jambe collé
3 séries 8-12 rpe 8

Sdt jambe tendue haltère
3 séries 8-12 rpe 8

Banc lombaire 3 séries 20-50

Magic triceps 15-20 rep 3 séries rpe 8/9
Curl poulie basse 3 séries/
Curl marteau poulie 3 séries/

Upper 2.
Bench haltère 1 séries 2-5 rep ( top set )
Back off 36kg 2 séries 8-12 rpe 9
Écarté poulie version bazinga ( sorte de écarté poulie sur banc stable, j'ai pas le nom)
4 séries 10-15 rpe 9

Traction lestee ( top set 2-5 rep )
Back off 2 séries 6-10 rep

Rowing 1 bras machine convergente type technogym
4 séries Rpe 8 (12-16 rep )

Elev latérale banc assis 3 séries rpe /
Oiseau poulie 3 séries rpe /

Lower 2
Squat
3 séries rpe 8/9
Fente barre 3 séries 8-12 rpe 8
Leg extension 4 séries 12-20

Sdt ishio 3 séries 8-12 rpe 8

Triceps poulie haute buste penchée 3 séries 8-12 rpe 9
Idem mais pas penchée à la corde 3 séries 12-20 rpe 8

Curl baseyan 4 séries 8-12 rpe 9

Ma shape actuel https://youtube.com/shorts/-VFHjykdYgo?feature=share
1 an et 4 mois de pratique
83kg

par **Dzcolombiaa** le 11/04/2023 23h46

Bonjour, j'ai supprimé mon ancien poste comme un con... Je vous fais une rapide description.
Michael, 19 ans, 1m82 pour 84 kilos.1 an et demi de musculation.

Programme actuel ( upper lower )

Développer coucher haltère 1×7-9 back off 2×10/14

Tirage vertical 3×8/12

Tirage machine coude ouvert : 3×10/15

Écarté poulie 4×12/20

Élévation y 2×15/20

Élévation latérale poulie 3×15!/20

Oiseau poulei 3×15/20

Upper 2: développer coucher barre 3×8/10

Tira!te bûcheron version bas des dorsaux 3×8/10

Tirage machine coude ouvert :3×15/20

Développer coucher machine convergente prise neutre 3×10/14

Facepull 2× x

Élévation haltère latérale

Oiseau poulie

Je vous épargne les jambes car mon programmes est bon ( un tout fait d'ici )

Les bras!s je les faits lors de mes lowers.

Lower1 bras : 3× 12/20 Magic tryceps barre
3× curl poulie basse 12/20
3× curl marteau poulie idem

Lower 2: curl poulie basse unilateral 3× 10/15
Triceps poulie haute buste penche 3×8/12
Triceps poulie haute pronation pour les vastes 3×12/15

Les problèmes ?

Tirage vertical je stagne beaucoup. Actuellement bloqué à 3×11 73kg.

Le rowing machine qui fait doublon mais en plus je sens les lombaires et ça piquent ( congestion )+ faible ressenti trapèze

J'ai toujours pas trouvée mon exo goal pour les trapèzes.

Dois-je bosser le bas de mes dorsaux ? J'ai remarqué que si je fais du tirage horizontal machine en prise neutre, et bien je galère beaucoup ! C'est comme si je bossais jamais le bas du dos.

Le Magic tryceps. Je suis a 13×38kilos et j'aimerais passer aux haltères. Seulement, j'ai peur de moin sollicitée ma longue portion ( gros focus dessus )
!
Les curls poulie basse, doublons ? Le remplacée par du curl inclinée ?

par **Dzcolombiaa** le 11/04/2023 23h51

En apprendre plus sur moi .

J'ai un bon dos et des pectoraux de faible.
J'aimerais focus l'arrière d'épaule

J'ai assez de volume aux bras mais c'est tout juste.

Mes performances : bench haltère 7×38kg back off 2×14/13 32kg

Tirage vertical 3×11 73kg

Bench barre 3×9/8/8 80 kilos

Mes séances durent 2h! Je prend des temps de repos entre 3 et 3.30 pour les poly et 2 pour les Isolations.

Mon physique actuel : https://youtube.com/shorts/QadCUxeUx3Q?feature=share

Mon tirage vertical : https://youtube.com/shorts/tXIPFSr6RHE?feature=share

Mon Magic tryceps ( je souffre ) : https://youtube.com/shorts/cVVLSwxew0U?feature=share

par **Foreign** le 12/04/2023 08h17

Salut,

Si tu stagnes malgré une stratégie de progression via les cycles sur ton upper lower ça peut être une bonne idée de passer sur un Split.

Tu es trop gras selon nos critères, je passerai en déficit si j'étais toi, jusqu'à voir tes abdo puis stabiliser ton poids en progressant sous les barres.

Oui curl poulie basse bilat/uni ça fait doublon.

Tu n'as pas à avoir peur de moins solliciter ta long portion en prise neutre via du MTH.

Je te laisse poster ton programme au format Split (cuisses comprises), je corrigerai au besoin, en reprenant dans les grandes lignes les exo que tu fais sur ton upper lower.

par **Dzcolombiaa** le 12/04/2023 11h13

Ça marche je vais faire ça !

Concernant mon poid c'est pas prévu, je reste en maintenance un petit temps encore. Étant à l'internat et n'ayant pas vraiment de contrôle sur mon sommeil et ma nourriture, je préfère m'y consacrer à fond a partir de janvier, je serais enfin en vacance avec des études finies?

par **Dzcolombiaa** le 10/07/2023 16h50

Bonjour,

Suite à la vidéo de rudy https://youtu.be/m8rkU-jZ73M ( que je remercie pour m'avoir montré le chemin )

J'ai décider de modifier mon programme j'avais comme idée de partir sur un upper lower / push pull legs

Je pensais faire

Upper : développer coucher haltère 4×8-12

Pompe surélevé lesté mains écartée 3×12-20

Pull-over avec haltère 2×12-30

Push : développer décliner barre 4×10-12
Développer coucher machine convergente 3×12-15
Écarté poulie basse 3×12-20
Écarté haltère en léger en allant chercher l'étirement pour améliorer ma mobilité 3×12-20 ( le but n'est pas de forcer ici )

Vous en pensez quoi ? Je ne met que les pecs car c'est ceux-ci qui m'intéresse.
Je n'ai pas d'exercice avant d'épaule et je met la priorité aux exercices pour l'épaisseur plutôt que sur la largeur.

Merci pour vos avis :relaxed:

par **pierrebouttier** le 10/07/2023 16h56

Salut,

Il faut voir si la machine te convient. Pour les écartés je garderais juste celui à la poulie, et je consacrerais le temps gagné à des étirements / exos de renforcements de la rotation externe pour corriger cette mauvaise posture.

par **Dzcolombiaa** le 15/08/2023 01h59

Bonjours, tous d'abord je tiens à remercier toutes les personnes qui m'ont répondue sur les différents topic !
Voilà, je reviens pour une petite modification sur ma séance pec.

Actuellement je fais :
Upper :
Décliner barre 3×8-10
Pompe sur élevé 3×12-20
Écarté poulie basse 2×12-20

Push :
Decliner barre : 1×6-8
Back off 2×10-12

Développer coucher machine convergente 3×8-12

Écarté poulie façon " press " 3×12-20

Depuis que j'ai ses 2 programmes, je deviens très fort. Je suis passé en 2 mois au décliner de 10×80 à 11×95 et toit augmente partout en performance.

J'ai fais en sorte de désengagé un maximum mes triceps et mon avant d'épaule ! J'ai mis l'égo de côté et tout roule ou presque.

Voilà, je n'aime pas les pompes surélevé. Déjà, je n'arrive pas à limiter mes triceps et ceux-ci crament malgré une forme parfaite et je ne progresse pas dessus. Je voulais donc savoir par quoi je pourrais le remplacer selon vous.

Rappel : je suis la personne dans cette vidéo https://youtu.be/m8rkU-jZ73M

J'ai essayé le pull-over mais je n'aime pas dutout et je ne ressens pas grand chose.

par **pierrebouttier** le 15/08/2023 08h47

Par rien ? 3 exos pectoraux dans une séance upper ça faisait beaucoup, là ça te permet de dégager du temps pour autre chose ?

par **Dzcolombiaa** le 15/08/2023 12h21

Bah sur mon upper j'avais diminué les séries dos ( vu que c'est mon point fort ultime ) pour rajouter cette exo pec justement.

Je pensais que je devais augmenter le volume sur les 2 séances, 2 exercices sont suffisantes alors dans mon cas ?

par **pierrebouttier** le 15/08/2023 13h57

Si le reste est bon oui (faire les exos avec les bons muscles, revoir ta posture, ...).