ThierryP : avis sur mon programme de musculation

par **ThierryP** le 15/02/2023 12h45

Bonjour à tout le forum je m'appelle Thierry ,cela fait 1an et demi que m'entraîne et je compte changer de programme d'entraînement plus particulièrement partir sur un split mais j'ai un peu de mal à le structurer voilà pourquoi j'écris ce message aujourd'hui afin que quelqu'un puisse m'aider dans ma démarche; Je pensais à un truc du genre (Je précise que j'aimerais surtout prendre en pecs et dos ):

Lundi Pecs-Biceps

Développé couché barre 4x6-12
Développé incliné haltères 30° 4x8-15
Ecartés couchés incliné 15 ou 30 °4x10-20
Curls inclinés 4x10-20
Curl barre ou variante 4x10-20

Mardi Jambes

Squat 4x6-12
Fentes 4x8-15
SDTJT haltères 4x6-12
Leg curl allongé 4x10-20
Mollets debout 4x10-20

Jeudi Dos-Epaules-abdos

Tirage vertical 4x6-12
Rowing barre pronation 4x6-12
Rowing haltères unilatéral 4x8-15
Elevations latérales 4x10-20
Crunch au sol 4x10-20

Vendredi Triceps-abdos/rappel pecs et dos

DC haltères 4x6-12
Tirage horizontal pronation 4x6-12
Extension triceps assis 4x10-20
Barre au front 4x10-20
Gainage planche 4x30sec

J'aimerais voir tout avec vous, merci de m'avoir lu

par **ThierryP** le 16/02/2023 12h06

Personne sur le forum?

par **pierrebouttier** le 16/02/2023 12h27

Salut,

Tu peux revoir ses points là :
- attention au squat et rowing barre, plutot faire presse à cuisse et rowing poulie / bucheron à la place
- monter les reps sur les épaules
- faire 1 à 2 exercices de plus par séance

par **ThierryP** le 16/02/2023 16h30

Ok et par rapport à la disposition des groupes musculaire?
Pourquoi faire 1-2 exo de plus?
sinon merci

par **Rsyzer** le 16/02/2023 16h54

L'enchaînement est bizarre avec dos le jeudi et un rappel dos le vendredi. Ensuite, Pierre te suggère d'ajouter un ou deux exos par semaine car c'est le volume qui fera la différence si tu passes en split. Il te manque aussi un exercice d'oiseau pour l'arrière d'épaule.

Pour la répartition, si tu veux faire deux fois les pecs et les dos (ou en tout cas avoir un rappel), je partirais plus sur :
lundi : dos /abdos
Mardi : pecs / épaules
jeudi : cuisses / mollets
vendredi : rappel dos et pecs / bras --> avec par exemple des tractions supi et des Dips ou du couché serré + de l'isolation pour les bras.

par **pierrebouttier** le 16/02/2023 16h55

Pour avoir plus de volume par muscle par séance, permettre de combler les manques. Par exemple faire un curl avec le bras en avant pour le brachial.

par **ThierryP** le 16/02/2023 16h58

Ok super , et donc je rajoute des exos mais pour quels groupes musculaires?

par **ThierryP** le 16/02/2023 16h59

pierrebouttier a écrit:Pour avoir plus de volume par muscle par séance, permettre de combler les manques. Par exemple faire un curl avec le bras en avant pour le brachial.

Ca va pas faire beaucoup avec la seance dos et le rappel pour les biceps?

par **pierrebouttier** le 16/02/2023 17h01

Non, là tu ne fais qu'un seul exercice biceps, le minimum qu'on recommande ça serait deux, à moins d'être vraiment super doué pour.

Je te laisse chercher un peu pour les exercices manquants, tu peux regarder les autres programmes sur le site, les programmes qu'on a déjà corriger.

par **ThierryP** le 16/02/2023 17h02

Non j'ai déja le curl incliné et un curl normal dans mon programme

par **pierrebouttier** le 16/02/2023 17h05

Ah autant pour moi, j'avais lu crunch en lisant vite fait.

Plutôt faire un exercice avec le bras en avant ou une variante de marteau.

par **ThierryP** le 16/02/2023 17h08

Ok je vais aller y jeter un oeil
Pas de soucis
pourquoi le curl normal ne va pas?
Et ce n'est pas obligé de faire un rappel?

par **pierrebouttier** le 16/02/2023 17h19

Le curl barre c'est le plus souvent un curl triché. Une variante moins bien que le curl incliné en somme.

Le rappel ce n'est pas obligatoire non. Sur 3 séances généralement on fait dos + triceps, là tu peux les faire à part et/ou les refaire dans une séance best of, c'est toi qui voit.