Bonjour tout le monde !
Je me présente Jimmy, j'ai 24 ans. Pour vous donner une idée de mon profil et mon parcours, j'ai toujours été sportif (course à pied, VTT...).
Je m'intéresse à la musculation depuis 2 ans et demi cherchant à avoir un physique un peu plus massif ayant toujours été très fin. J'ai commencé en décembre 2020 par du poids de corps en full body et qui est très vite parti sur du PPL x2 en street workout avec lest... Je suis parti de 1m71 60 kilos à 67-68kg en 2 ans. Ça fait maintenant 3 mois que je suis inscris à la salle, en gardant un programme PPL mais en salle.
Sur 3 mois j'ai eu de très bon résultats déjà , j'ai passé la barre des 70kg mais je sens que le système nerveux commence à faiblir.
Je souhaite tester un Split sur 4 jours pour voir ce que ça donne. Je me suis inspirée grandement du programme intermédiaire du site.
Lundi (dos, abdominaux)
Traction lesté pronation : 4×8-12
Tirage poulie haute unilatérale Focus grand dorsal en Supination 4x8-12
Rowing bucheron 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale Haltère 4x8-12
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4×10-15
L-Fly debout à la poulie: 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Extension Triceps à la poulie: 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Squat classique : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Extension mollet debout: 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
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