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On appelle syndrome fémoro patellaire ou syndrome du cinéma une douleur au-dessus du genou qui se produit quand vous êtes assis trop longtemps jambes fléchies.
On va dire que ça c'est le niveau 1.
Mais les douleurs peuvent survenir aussi en descendant les escaliers, en restant debout sans bouger, ou même en marchant avec l'impression que la rotule est mal placée et frotte à chaque pas, particulièrement lors des premiers pas.
C'est fréquent et sont particulièrement concernés les coureurs ou les randonneurs du dimanche qui ont fait trop de randonnées de descente.
Mais cela arrive aussi à ceux qui font de la musculation.
Voici les conseils habituels donnés par les kinés (source : mes recherches sur Internet et un kiné) pour ce syndrome :
1) Restez actif, ne restez pas complètement immobile, car il faut maintenir du mouvement dans l'articulation du genou.
2) Évitez ou limitez toutes les activités qui provoquent une douleur :
Si votre boulot consiste à être assis, pour réduire les problèmes, il faut pouvoir allonger ses jambes et/ou hausser le siège pour que l'angle du genou soit ouvert et non fermé. Et faire des pauses !
Pas de course à pied, pas de randonnée en descente. Pour descendre les marches d'escalier, on peut le faire en reculant en se tenant toujours à la rambarde avec une main pour ne pas tomber bêtement en arrière.
3) Étirements du quadriceps et des ischios-jambiers :
Etirement du quadriceps 30-60 secondes quelques fois par jour (il s'agit juste d'étirer pour détendre le muscle, il ne faut pas forcer, ce n'est pas un assouplissement) :
Étirement de l'ischio-jambiers 30-60 secondes quelques fois par jour (il s'agit juste d'étirer pour détendre le muscle, il ne faut pas forcer, ce n'est pas un assouplissement) :
Sur cette photographie, Rudy est même franchement souple : il n'y a pas besoin de se pencher autant en avant !
Etirement du tenseur du fascia lata 30-60 secondes quelques fois par jour (il s'agit juste d'étirer pour détendre le muscle, il ne faut pas forcer, ce n'est pas un assouplissement) :
Cet étirement semble moins important que les deux premiers, il n'est pas toujours cité. Ne le faites pas si vous ne le sentez pas ?!
4) Renforcement musculaire du quadriceps :
Nous autres pratiquants de musculation nous n'avons a priori pas de problème de renforcement musculaire du quadriceps, que nous sollicitons régulièrement lors de l'entraînement des cuisses !
Cependant, selon le niveau des douleurs, il faut petit à petit se réhabituer à fléchir les genoux.
Les exercices ne doivent provoquer qu'une légère douleur articulaire, qui disparaît dès l'arrêt de l'exercice.
Il faut commencer par des exercices où le genou est positionné plutôt en arrière du pied.
a) la chaise contre le mur 10-30 secondes en commençant assez haut et au fil des séances, on descend à la parallèle.
b) box squat avec une chaise sans charge bras tendus devant soi : on s'assied sur une chaise, et on remonte à la force des cuisses. 2 séries d'une petite dizaine de répétitions.
c) demi-squat (éventuellement sumo) sans charge bras tendus devant soi : 2 séries d'une petite dizaine de répétitions.
Dans des vidéos YouTube, j'ai vu des exercices beaucoup plus difficiles, je me suis demandé si les types savaient vraiment de quoi ils parlaient ?!!
5) Automassages :
Toujours pour détendre les muscles, vous pouvez utiliser un rouleau de massage, un bâton de massage, ou vos mains, pour masser plusieurs fois dans la semaine, le quadriceps, et éventuellement les ischios-jambiers et le tenseur du fascia lata.
6) Si zéro amélioration en deux semaines, consultez un médecin du sport ou un kiné.
Bon courage, car c'est une galère.
Mais finalement en refaisant du sport (tennis donc) au bout de 3/4 séances je ne ressentais plus rien. 
