J'adore fouiné les vieux postes sur le forum ^^
je ressort ce poste de florence75 Ã l'epoque qui n'est pas a prendre au pied de la lettre mais qui pourra peut etre vous aider sur certains exos
Personnellement ça m'aide pas mal sur le dc (je vais l'appliquer plus "strictement" et vous filer mon avis sur le poste en dessous.
Il y a aussi un entraineur espagnol (bilbo) qui utilise une variante de cette technique.
Il parait naturel avec un gros level au bench, ses eleves ont de bons resultats(qu'au bench d'ailleurs
)"Pour ceux qui ont essayé toutes les sortes de pyramides et toutes les méthodes de travail lourd, il existe une autre méthode dont personne ne parle jamais et qui est pourtant très efficace pour prendre de la force. Il ne s'agit évidemment pas d'une méthode pour débutants, mais plutôt pour les personnes qui sont bloquées sur un palier depuis plusieurs mois. Les gains pourront être de 5 à 15kg sur leur maxi, selon le niveau déjà atteint. Plus on est fort, plus il devient difficile de progresser, évidemment.
L'idée de base, c'est que le muscle ne peut pas travailler à fond sur des séries courtes ou moyennes (de 1 à 15 reps), même menées à l'échec. Par exemple si vous faites 15 reps à 90kg, et que vous échouez à la 16è, il est évident que votre muscle est loin d'être mort, puisque vous pourriez continuer en enlevant des poids. Par ailleurs, quand on fait 15 reps à l'échec sur un poids donné (en première série, donc en n'étant pas fatigué), on ne peut pas en faire 16 quelle que soit la volonté qu'on y met car c'est déjà un poids trop lourd. Pour avoir été bloquée pendant 1 an sur 15 reps à 100, j'en sais quelque chose. Quoi que je fasse, pas moyen d'en rajouter une. Quand on est vraiment bloqué, il est impossible de se forcer à en faire plus sur du "lourd". Le muscle est toujours bloqué au même endroit.
Donc l'idée, c'est de travailler sur des poids suffisamment léger pour que le muscle ne soit pas bloqué à un nombre de reps donné, mais qu'on puisse au contraire augmenter semaine après semaine le nombre de reps sur un même poids, au prix d'un effort de volonté important, certes, mais possible. Et le calcul, qui se vérifie, c'est que si j'augmente substantiellement mon nombre de reps sur un poids donné, même léger, quelque chose va se reporter sur le lourd, parce que de toutes façons j'aurai obligé mon muscle à progresser.
Donc la méthode consiste en ceci :
Echauffement pas fatigant. 7mn de repos.
1 série test. 2 à 5 mn de repos
3 séries de travail espacées de 2 à 5mn à chaque fois.
Par exemple si votre maxi est à 120, la série test pourra se faire autour de 100kg. Et les séries de travail à 70 60 et 50kg. L'important est que ces séries soient suffisamment légères pour permettre un minimum de 18-20 reps chacune. Mais ça peut aller jusqu'à 35 ou même 40. Comme vous vous en doutez, on peut toujours rajouter 1 ou 2 reps sur une série de 25 si on le veut vraiment. C'est la clé de cette méthode.
Donc votre entraînement sera le suivant.
20x20 10x30 10x40 10x50 8x60 6x70 3x80 1x90 - 7mn de repos.
1 série test : max de reps à 100. Par exemple 9x100. 5mn repos
1ere série travail à 70kg à l'échec : par exemple 23 reps. 5mn repos
2ème série à 60kg : par exemple 26 reps. 5mn repos
3è série à 50kg : 29 reps.
On peut jouer sur les temps de repos, prendre 2mn, 3mn, 4mn, 5mn. ça peut être intéressant, et ça peut aussi éviter d'en arrivert à des séries de 50 reps, ce qui finirait par être fastidieux. Quoi qu'il en soit, l'important est de ne pas les varier sans arrêt, et de les noter si on décide de les changer, afin d'avoir un point de comparaison d'une séance à l'autre. L'important c'est de se mettre dans des conditions où la volonté à son mot à dire, où elle peut permettre d'en rajouter si on en veut vraiment, et de se mettre dans des conditions similaires pour s'obliger à le faire. Par exemple, si je sais que la semaine dernière j'ai fait 25x50 en dernière série, cette semaine je saurai que je ne dois pas m'arrêter là QUOI QU'IL ARRIVE. Je dois absolument en faire plus. Et je PEUX le faire si je le veux, précisément parce que le poids est léger.
Etant donné la première séance décrite ci-dessus, la séance suivante risque d'être :
9x100 24x70 28x60 32x50
On aura progressé sur le léger, pas sur le lourd. C'est encore trop tôt.
Par contre, la séance d'après sera probablement
10x100 25x70 30x60 35x50
Là , on peut soit rajouter 5kg sur les 3 séries de travail, soit diminuer les temps de repos d'1mn.
Quoi qu'il en soit, si par cette méthode on en arrive à faire 35x60 plutôt que 29x50 sur la 3è série, soit un gain de 20kg environ, on pourra escompter un report substantiel sur la série à 100, par exemple 13x100 au lieu de 9x100.
C'est facile à comprendre : autant il est difficile de passer de 9x100 à 13x100 quand on est bloqué à ce poids, autant un effort de volonté peut permettre de passer de 29x50 à 35x60 sur sa dernière série.
Donc le résume : la clé de la méthode c'est de se mettre dans des conditions où la volonté aura une influence sur le nombre de reps que je ferai, afin de m'obliger à en faire plus. Et ces conditions n'existent qu'avec des poids relativement légers"
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