Savage667 : avis sur mon programme de musculation

[Savage667]

Bonjour, pouvez vous me donner votre avis sur mon programme half-body "débutant" svp

LUNDI ET JEUDI
ÉCHAUFFEMENT :
déblocage articulations + sac de frappe 10min + 1x pompes max

DOS : tractions pronation assistés 4x8 à 12 ou tirage vertical récup 2min
+rowing en prise neutre assis à la machine 4x8 à 12

PECS : développé couché barre ou haltères 3x8 à 12
+chest press 3x8 à 12 récup 2min
+dips assistés 3x8 à 12

ÉPAULES : peck dek inversé 3x8 à 12 récup 1min30
+élévations latérales à la machine 3x8 à 12 récup 1min30

BICEPS : curl sur banc incliné 2x10 à 15
+curl marteau 2x10 à 15 récup 1min30

TRICEPS : extensions poulie haute à la corde 3x10 à 15 récup 1min30

MARDI ET VENDREDI
ÉCHAUFFEMENT :
étirements + marche rapide en pente ou course à pied 10/15 min + 1x25 squats pdc

JAMBES :
legs press ou squat 4x10 à 12 récup 2min30
+legs extension 3x8 à 12 récup 1min30
+legs curl assis 3x8 à 12 récup 1min30
+machine adducteurs 3x8 à 12 récup 1min30
+extension mollet pdc 3xmax récup 1min30

ABDOS :
crunch au sol ou (crunch déclinés) 2xmax
+touche talons 2xmax
+ramené de jambes au sol ou (relevés de jambes à la chaise romaine) 2xmax
+gainage 1xmax

[Bejita]

Salut Savage667

Une remarque : tu n'es pas déjà cramé avec ton échauffement avant de commencer le haut du corps ?
10min de sac de frappes + pompes max, j'ai plus l'impression de voir un "finisher" en fin de séance pour bien s'achèver.
En début, tes épaules et tes bras vont déjà être un handicap pour le reste de ta séance.

Fais plutôt de la mobilisation articulaire, un échauffement avec poids (leger) de l'ensemble du haut du corps ( pas oublier le L-fly pour la coiffe des rotateurs) et limite 5-10 min de cardio basse intensité juste pour monter le rythme cardiaque (tapis de course, vélo, elliptique,...)

[Savage667]

Salut et merci pour ta réponse. Oui c'est vrai que l'échauffement me pompe un peu d'énergie.
Tu me conseil de mettre un peu de sac de frappe en fin de séance et faire un échauffement plus Light du coup ?

[Bejita]

Je t'en prie.
Oui bien plus light. Un échauffement, c'est pour "chauffer" le corps et le préparer, pas le fatiguer. Si tu es crevé avant même de commencer, c'est pas bon.

Si tu tiens quand-même à vouloir "boxer" en échauffement, 5min sac de frappe ou shadow boxing mais vraiment léger. Sinon donne toi à fond après ta séance.

Je te renvoie vers cet article qui m'a beaucoup aidé : https://www.superphysique.org/articles/444