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Pablo2001 : avis sur mon programme de musculation

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Pablo2001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pablo2001 le 03/03/2023 12h06

Bonjour les amis de superphysique

Je me presente, je m’appelle Pablo. 43 ans. J’ai comencé la muscu il y a 4 ans. Après toute une vie de sedentarisme (travail sédentaire, hobbies sedentaires).
J’avais toujours été maigre dans ma jeunesse, un gringalet. (pour 1m70 je suis parfois descendu au poids de 52 ou 53 kg).
Les années passant. J’étais devenu un archétype du skinny fat, toujours maigre, sans forcé, sans endurance, mais avec un ventre de plus en plus proeminent. (atteignant les 65 KG mais avec 0 muscle).
Quand a 39 ans j’ai décidé de me mettre à la muscu, ça a été une de meilleures décisions de ma vie.
Certes je n’ai toujours pas un physique très développé mais infiniment meilleur de là ou je partais. Mais toujours des difficultés avec ce ventre qui persiste meme en sechant, et qui se rebelle des que j’essaye de prendre un peu de masse.
J’ai finalement délaissé complètement les abdos (et ça avait du sens dans un premier temps) et je me retrouve avec des abdos invisibles meme en sechant.

J’ai testé pas mal de types d’entrainement mais ce que j’utilise le plus souvent c’est un full body 3 jours par semaine. Le plus souvent sur du 5x5.

Exemple :

Lundi : Squats, Developpe Incline, Tirage vertical, Developpe Militaire
Mercredi : Souleve de Terre, Rowing, Tirage vertical, Developpe Incliné
Vendredi : Squats, Develppe Militaire, Rowing, Abdos (le dernier exo de la derniere sceance, souvent il saute par manque de temps, ou alors j’ai plus vraiement de jus).

Mon idée pour me consacrer aux abdos c’est d’insérer 2 sceances d’abdos dans la semaine sans pour autant renoncer à progresser sur le reste de mes muscles. A savoir

Lundi : Reste de muscles (programme à construire)
Mardi : Sceance lourde abdos (Crunchs à la poulie : 4x10-15 // Relevés de genoux : 4x10-15) pour hypertrophier les abdos.
Mercredi ; Reste des mucles (programme à construire)
Jeudi : Sceance legere abdos : 100 crunchs en essayan de faire des series de plus en plus longues puis séparées par des temps de repos de plus en plus faibles – Un exercice léger pour les obliques. Ceci pour favoriser la seche dans la zone abdominale et les poignées d’amour. Puis d’éviter de prendre trop de gras dans ces zones dans les périodes de “prise de masse”.
Vendredi : Reste des muscles (programme à construire)

À savoir que même après 4 ans de muscu je n’arrive pas à devenir très fort. N’ayant atteint le niveau bronce SP dans aucun exercice (je pensé que dans la plus part des exos je dois être dans les 80-85% du niveau bronze.

Merci pour votre lecture et si vous aves des idées pour m’aiguiller elles seront bien sur les bienvenues.

Pablo
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Pablo2001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 03/03/2023 13h47

Salut,

Sur les très longues sur les abdos je te dirais de te méfier. Bien souvent l'exécution devient vite moche, et on fais plus des rebonds que des mouvements d'abdos.

Sur ton programme en lui même il est peut être temps de passer en half body et en profiter pour réduire/supprimer les exercices dangereux ?
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Pablo2001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pablo2001 le 03/03/2023 14h34



Merci pour ta réponse Pierre. Oui tu as raison je devrais revoir mon système d'entrainement. Pour cela que j'ai pas donné plus de détails car je sais que c'est une partie que je dois repenser pour mes prochains cycles.

Pour les séries longues. Je pense que je n'en suis pas encore là. Il faut que je me teste sur les crunchs voir si je suis capable de faire genre 5 séries 20 à court-moyen terme. (je pense que c'est un objectif raisonnable tant en performance comme pour maintenir une bonne exécution).
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