Vendredi:
Pectoraux: env 40mn
DC:
10x40kg
10x60kg
10x80kg
10x100kg
6x120kg
3series effectuees a 140kg ou j'effectue un max de reps avec un mouvement controle et ou je me fais assister pour des reps forcees.
1 serie a 100kg ou je passe d'une prise serree coudes releves a une prise tres tres large. Max reps.
DI barre guidee (eh oui, j'ai abandonne momentanement la barre libre pour la barre guidee le but etant de developper les fibres manquantes sur la partie haute et centrale des pectoraux (le V sous le cou)).
3 series a env 80kg ou je vais chercher jusqu'a la derniere rep sans me faire assister, la peur de me retrouver coince avec la barre m'aidant a envoyer plus d'influx.
DI avec halteres de 42kg en super sets avec ecartes avec halteres de 22kg.
2 series.
Butterfly:
1 serie de max reps en me concentrant bien sur la contraction des muscles pectoraux sur leur epaisseur.
Deltos
Developpe devant debout barre libre. Pour chaque rep je demarre barre au niveau des genoux. Le debut de la rep consiste donc a amener la barre jusqu'aux epaules avant d'effectuer un mouvement de developpe.
10x20kg
10x30kg
7x40kg
2 series a 50kg
Developpe barre guidee derriere la nuque.
2 series a env 60kg
Releves de bras avec halteres (env 12,5kg).
2series. Je me penche legerement an avant et je me concentr sur la contraction des deltoides posterieurs qui sont mon point faible.
Abdominaux
1 serie de crunchs.
Cardio :
Elliptere : 45mn