Je n'arrive pas à congestionner des bras ?

par **math76** le 03/03/2023 18h02

Salut, tout le monde je voudrais vous faire part d'un problème j'ai du mal à sentir une réelle congestion au niveau des biceps et des triceps (priorité) et une réelle progression, je voudrais me construire des gros bras et épais mais je ne les voies pas évoluer j'arrive quand même quelque fois a sentir une congestion mais 10min après plus rien comme si j'avais rien fais. Je fais de la musculation en home gym (2haltere/1barre ez/1banc)

Voici mes programmes biceps et triceps dans mon split :

Séance 1 Lundi: Pec Biceps

Biceps :
Curl incline 4x8-12
Curl supination 3x10-15
Curl marteau sur banc droit 4x8-12
Curl spider 4x10

Séance 2 Mardi: Triceps Dos

Développer serre 3x12
Magic Tryceps (3 Série d'échauffement) et 4x10
Kick back 4x12
Extension verticale 3x12

Je voudrais plus me concentrer sur les triceps, n'hésitez pas à me faire part de ce qui pourrait être mieux des exos à remplacé, supprimé ou etc.

Merci d'avance !

par **Rudy** le 03/03/2023 20h23

Tu peux essayer d'allonger tes séries si tu veux plus congestionner

par **math76** le 04/03/2023 16h07

Merci beaucoup et au niveaux de mon programme il n’y a rien à améliorer ou changer ?

par **pierrebouttier** le 04/03/2023 16h35

Salut,

En théorie avec ce nombre d'exercice et une progression tu es censé congestionner.

Vérifie bien que tu ne triche pas excessivement. Tu peux aussi monter les reps, si tu fais 4x20 au curl incliné normalement tes biceps doivent être en feu.

Quel est ton niveau en musculation ? Si tu es débutant ça peut s'expliquer par un manque général de muscle.

par **math76** le 05/03/2023 00h04

Salut ! Je sens quand même mon biceps au curl incliné mais je vais essayer d'allonger mes répétitions pour voir, je voudrais bien aussi changer le curl spider pour un exo de finition, et je suis à plus d'un an et quelque mois de musculation.

par **DavidG** le 05/03/2023 12h01

Personnellement, je trouve que tu as beaucoup de séries pour les biceps.
En général, 2 exercices, bien ciblés, suffisent à rincer les biceps. Sachant que le biceps n'est pas un muscle à angle, le trop est l'ennemi du bien.

Un curl incliné, pour le biceps brachial, un curl pupitre pour le brachial antérieur. A adapter en fonction de ton anatomie.
Eventuellement, pour chipoter, un curl en pronation pour le long supinateur.

Ca devrait faire le boulot. En série de 12 à 20 reps.

par **math76** le 11/03/2023 14h26

Et au niveau des triceps est-ce-que c'est bien ?

par **Hellraiser** le 11/03/2023 15h25

Les séries sont globalement trop courtes.

par **math76** le 11/03/2023 15h28

je devrais faire 15 à 20 ? pour pouvoir bien progresser ?

par **Foreign** le 11/03/2023 15h35

Essai tu verras bien

par **pierrebouttier** le 11/03/2023 15h48

2-3 pour chaque muscle c'est déjà bien.

Par exemple une séance comme :
- dips / DCS 4x6-12
- magic tryceps 4x10-15
- extension poulie 4x15-30
- curl incliné 4x12-20
- curl marteau / pupitre 4x12-20

par **math76** le 11/03/2023 16h04

Merci beaucoup je vais essayer tout ça, et je peux remplacer quoi par l'extension poulie je n'en ai pas pour l'instant ?

par **pierrebouttier** le 11/03/2023 16h08

Des extensions nuques ça ira https://www.superphysique.org/exercices/163, mais attention aux possibles douleurs au coude.

par **math76** le 12/03/2023 19h59

J'en fais mais c'est plutôt dans le bas du dos que je ressens des douleurs :confused:

Et je me demander si je pourrais faire mes bras deux fois par semaine ? avec une séance Biceps/Triceps mais je ne sais pas comment organiser ça dans un split en sachant que je peux m'entrainer le week end $:\$

Mon split actuel est

J1 Pecs/Biceps
J2 Dos/Triceps
J3Repos
J4Jambes
J5Epaules

J6 X
J X

par **Foreign** le 12/03/2023 20h03

Tu as quel niveau ?

par **pierrebouttier** le 12/03/2023 20h14

Comme ça :
- pecs / biceps / épaules
- jambes
- dos / triceps
- repos
- bras
- repos
- repos

Si 2 jours de repos ne suffisent pas pour soit les triceps, soit les biceps il faudra sacrifier une séance biceps ou triceps.

Et attention aux douleurs aux épaules. Faire trop de mouvements de poussés (DC, dips, ...) comme dans ce programme, ça pourra être nuisible sur le moyen / long terme.

par **math76** le 12/03/2023 21h14

Foreign a écrit:Tu as quel niveau ?

J’en fais depuis 1an et demi je dirais :confused:

pierrebouttier a écrit:Comme ça :
- pecs / biceps / épaules
- jambes
- dos / triceps
- repos
- bras
- repos
- repos

Si 2 jours de repos ne suffisent pas pour soit les triceps, soit les biceps il faudra sacrifier une séance biceps ou triceps.

Et attention aux douleurs aux épaules. Faire trop de mouvements de poussés (DC, dips, ...) comme dans ce programme, ça pourra être nuisible sur le moyen / long terme.

C’est possible de faire les épaules un autre jour ?Je pense pas pourvoir faire les 3 dans une séance

par **pierrebouttier** le 12/03/2023 21h32

Pas vraiment non, ou sinon il faut faire un compromis autre part.

par **math76** le 12/03/2023 23h06

Peut-être avec les jambes ?

par **Foreign** le 12/03/2023 23h38

Ça peut se faire après les cuisses oui, la vérité c'est que tu vas quand même les négliger, après une vrai séance cuisse on est rincé.

Okay mais 18 mois ça veut tout et rien dire

.

Tu en ai où niveau charges sur tes exercices principaux ?

Rudy t'a répondu sur sa chaîne youtube.