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Débuter la musculation à 38 ans avec une maladie rénale ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Débuter la musculation à 38 ans avec une maladie rénale ?

Messagepar ivanov1984 le 06/03/2023 21h12

Bonjour. J'ai 38 ans et ça fait longtemps que je fais du sport, de tout type; mais désormais j'ai envie de prendre du muscle, pour des questions esthétiques essentiellement, mais également pour éviter une inévitable fonte musculaire (dû à l'âge.. et à une néphropathie d'origine génétique que je traine depuis quelques années, avec laquelle j'ai des hématuries et je perds des protéines par voie urinaire).

J'ai déjà parcouru tout le forum et bien d'autres, mais je voulais votre opinion vu que c'est quelque chose d'assez spécifique. Premièrement en relation avec l'alimentation (j'ai débuté une prise de masse il y a 3 semaines) puis avec le type d' entraînement (avec haltères, à la maison).

J'ai 38 ans
66 kg
1.73mts
Taux de masse grasse: 18%
Tour de bras : 32.5cm (avec ça tout le reste est dit, je n'ai pas de bonne mensurations..pas besoin de mettre les autres mensurations à moins que vous ne me le demandiez, aucun problème...)

Alimentation (prise de masse)

3000 calories approx. (300-400 calories en plus) (Pour ce faire j'ai regardé sur la calculatrice de ce lien: https://www.superphysique.org/articles/519 ).
Objectif de 1 kg par mois, en essayant de ne pas stocker trop de graisses.
Je pèse les aliments pour avoir un contrôle un peu moins aléatoire de ce que je mange (pour ma maladie et pour ne pas être en surpoids rapidement, ou à l'inverse pour manger suffisamment).
J'utilise pour avoir un minimum de notions une calculatrice assez pratique (en espagnol par contre, mais je suis bilingue) :
Ce qui me permet de connaître le taux de glucides, cholestérol, protéines etc.. de chaque aliment.

Seul bémol, étant donné que j'ai une néphropathie je ne peux pas manger trop de protéines ! Le seuil recommandé par mon néphrologue étant de 53 grammes de protéines par jour (0.8 grammes par kilogramme), néanmoins je me lance dans cette prise de masse en passant à un maximum de 105 grammes de protéines par jour (1.5 grammes x kilo), jusqu'à faire ma prochaine analyse dans 4 ou 5 mois. Mes reins sont encore en bonne santé donc je teste quelques mois sans trop me préoccuper pour l'instant, je pense que j'ai une bonne marge et je gère plus ou moins grâce aux analyses. Par contre, si j'empire je vais être obligé d'arrêter de consommer autant de protéines...


Menu

Je ne sais pas si vous avez besoin de mon menu mais je vous le passe au cas-oú...

Dejeuner
150 ml de lait, 3 toast de pain complet avec beurre de cacahuetes et confiture sans sucres ajoutés

Colation
1 fruit

Déjeuner
-pâtes complètes 250g
-100g légumes vert, ex. courgette
-75g poivron rouge
-125g tomate
-75g oignon
-ails et epices
-2 cuillérées d'huile d'olive
-1 fruit

Colation 2
-1 fruit


Gouter
-Idem déjeuner (ca fait pas mal de pains, mais j'adore ça ...jusqu'a maintenant je n'ai pas pris trop de graisse)

Diner
-Riz complet 50g
-70gr de thon
-75g poivron rouge
-125g tomate
-100g légumes vert, ex. courgette
-75g oignon
-2 cuillérées d'huile d'olive
-ails et epices
-1 fruit

Selon les jours je mange des lentilles, des omelettes, du poisson, du poulet, de la viande, grec (doner kebab) fait maison et sain, paella etc etc.... je varie à fond les plats dans la semaine.


Entrainement

Je suis débutant en musculation vu mes mensurations (malgré que je fais du sport depuis toujours, de la muscu également mais sans jamais avoir fait de prise de masse et peu sérieusement la plupart du temps) et le truc c'est que j'aime beaucoup le programme ci-joint dans le lien ci-dessous mais c'est un programme avec haltères pour confirmé. J'ai essayé les deux autres programmes haltères du mème site et franchement je sais pas pourquoi j'adore ce programme là, au niveau des sensations, comment les séances sont planifiés dans la semaine, les exos sont cools. Donc voila je voulais savoir si à mon niveau c'est quand même possible de faire ce programme ou si c'est trop d'exos.

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -confirme/


Technique


-J'essaie d'apprendre les mouvements avant de trop monter le poids des haltères.
-J'essaie de faire des mouvement à une vitesse normal dans la monté (voir energiques), et un peu plus lent dans la descente, en faisant attention aux articulations et à ne pas trop étirer les bras. Je suis assez sensible des poignets et des coudes donc je fais gaffe...
-Au developpé decliné avec halteres j'en suis actuellement à 4x14repsx17kilos plus ou moins, pour vous faire une idée du poids que je leve, donc débutant débutant on peut dire
-Je monte en reps et quand j'arrive au max des reps indiqués dans le programme du lien j'ajoute 2 kilos

Si vous avez des objections en relation avec mon entrainement ou ma diette se serait sympa de me les transmettre.


Merci !
:wink:
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Messagepar pierrebouttier le 06/03/2023 22h57

Salut,

Tu vas être déçu, mais je te dirais d'oublier la prise de mase. La règle de base que l'on donne c'est pas d'abdos = pas de prise de masse, avec 18% c'est cuit. En plus de ça tu as 38 ans et une maladie qui ne t'aide pas.

Donc quoi faire ? Déjà progresser à maintenance ou sécher, prendre du plaisir à la pratique ça me semble déjà bien. Ensuite aviser si dans 1-2 ans tu pratique toujours et si tes objectifs ont évolués d'ici là.
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Messagepar Foreign le 06/03/2023 23h05

Même avis que Pierre.

Si tu montes à 1.5g par kg/pdc fait toi quand même suivre de près.

Compte aussi les protéines indirect (dans le riz, les pâte etc)

Même en suivant les recommandations de ton médecin, tu prendras du muscle au passage. Plus lentement, mais sûrement.

Certains, pas pour les mêmes raisons (métabolisme très lent) ne pouvaient pas manger les recommandations standards en protéines. Ils ont quand même prient.

Bref tu as de belles années devant toi, ça ne sers à rien d'aller trop vite.

Je serais toi, je passerais en déficit. Au moins jusqu'au 10-12%, c'est une chance d'être débutant, tu peux progresser, prendre un peu de muscle, même avec une balance calorique négative.
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Messagepar ivanov1984 le 07/03/2023 00h06

Pierre et Foreign, merci beaucoup pour vos réponses !

''La règle de base que l'on donne c'est pas d'abdos = pas de prise de masse, avec 18% c'est cuit.''

''je passerais en déficit. Au moins jusqu'au 10-12%''


En fait je voulais être en legère prise de masse parce que je perd du poids même en maintenance. Du genre, je fais de la muscu et le lendemain j'ai 500g ou 1kg en moins, (à cause de l'eau? glucide? j'en sais rien, mais c'est presque sistematique, j'ai beau faire les exos le mieux possible je prends rien et depuis toujours c'est comme ça. Et même en prise de masse avec 300 calories extras j'ai du mal, j'y arrive tout de même.

Peut-être que c'est du à la perte de proteines par les urines.... et aussi et surtout à mon métabolisme qui était déjá comme ça avant que l'on découvre ma maladie il ya 8 ans (qui était peu avancée et encore maintenant). J'ai un métabolisme qui fonctionne un peu trop bien... Donc pour faire court si je reste en maintenance ou si je diminue mes apport calorique je risque fort de passer de 66kg à 61kg en peu de temps, comme c'etait le cas il ya encore quelque mois. Je suis pas très satisfait de mon physique, et j'ai vraiment envie de passer un cap à ce niveau là.

J'ai bien compris q'un deficit calorique m'aiderai également surtout pour être plus taillé, mais je me trouve vraiment trop maigre à ce stade, et j'ai pas remarqué une évolution en faisant de la musculation dans le passé car je ne mangeais pas assez (j'ai toujours augmenté les reps, levé de plus en plus lourd, essayer de faire mieux les mouvements, mais rien n'y a fait, donc je comptais sur l'alimentation en léger surplus calorique pour voir si maintenant ça marche). Le nefrologue m'a dit il y a deux semaines de manger plus car je perdais du poids (pour par la suite voir dans mes analyses si les resultats étaient similaire ou avaient empirés), car je fais beaucoup de sport (boxe thai 1x par semaine, muscu 3-4 par semaine), je marche pas mal aussi pour chercher ma fille à l'ecole (1 heure par jour minimum), je monte aussi les 8 étages pour arriver chez moi.

Donc voila, si vous pensez qu'en ultime recours il y a peut-être moyen de faire cette prise de masse lente ça serait bien.. après bon, l'idée c'est pas de me convaincre bêtement à moi-même, si c'est chaud tant pis...


Et en ce qui concerne le programme confirmé avec haltères du lien, c'est bien ou je reprends le programme débutant? Comme je vous disais je kifais pas mal ce programme confirmé...

Merci !
Dernière édition par ivanov1984 le 07/03/2023 01h27, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 07/03/2023 01h24

Prend un programme débutant.

Progresse sous les barres, même les mecs les moins doués au monde peuvent progresser.

Ne te cherche pas d'excuse non plus.

Si tu progressais pas, il y a forcément quelque chose qui n'était pas carré.

Tu as un petit passé sportif ou rien du tout ?

Mieux vaut etre tracé que gras. Le poids va monter, laisse toi du temps, plusieurs années.
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Messagepar ivanov1984 le 07/03/2023 01h36

Bon, une progression il y a du en avoir une j'imagine mais vraiment minime, c'est à dire j'arrive à avoir un corp plus ou moins taillé (à mon sens en tout cas), mais toujours avec des ficelles en guise de bras haha. Oui, il ya eu quelque chose effectivement, mais bon après tellement d'année à faire des efforts sans récompenses c'est embêtant de pas avoir un meilleur niveau.

Après j'ai la facheuse tendance à changer quand je vois de pas de resultats. Du genre 4-5 mois de muscu à lever de plus en plus lourd sans resultat, fait que j'ai essayé plusieurs programmes, plusieurs techniques et tout ce changement c'est clair que c'est pas forcement positif.... Cette fois ci, je suis un peu plus décidé a faire de la muscu durant 1 an sans arreté, je suis un peu plus motivé et on verra ce que ça donne.

C'est peut-être ça le problème.. mon impatience..Comme tu dis, il ne faut pas se trouver des excuses je continuerai à pousser et puis c'est tout. Ça ne peut de toute maniere qu'être benefique.

Passé sportif proprement dit, non (càd jamais dans un club dans le passé). Je fais de la boxe thai depuis quelques mois c'est tout. Mais par contre depuis toujours je fais de la muscu à la maison ou à l'epoque j'allais en foret courir, ou jouer au foot.... toujours actif donc.
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Messagepar Foreign le 07/03/2023 02h06

Tu viens de mettre en lumière plusieurs problèmes qui expliquent la situation.

1 an sans arrêter ? tu n'es pas motivé en fait.

Si tu penses t'y tenir, ouvre un log ici, soit sérieux, régulier et tu seras récompense.

Commence par lire ça en détail :

topic44172.html

Si pas possible pour toi, et que tu penses faire la girouette, que tu ne veux pas vraiment de résultats, arrête de suite et ne perd pas ton temps.

La muscu, c'est un marathon, pas un sprint.
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Messagepar ivanov1984 le 07/03/2023 04h03

non en fait je me suis mal exprimé. 1 an pour voir si des résultats apparaissent avant de remettre en question le programme ou autres. A l'époque je changeais de programme au bout de 4 mois car je ne savais pas ce que je faisais et ne voyait pas de résultat. Mais en gros j'ai envie de faire de la muscu à vie, c'est d'ailleurs ce que je fais depuis des années, mais avec un énorme manque de connaissances.

Ça fait des mois que je regarde des articles sur le forum et j'en apprends énormément. Merci pour ton lien, je vais le lire, et je vais suivre vos conseils à Pierre et à toi. Surtout privilégier la santé.

Merci à vous deux !
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Messagepar Foreign le 07/03/2023 09h57

Je vois, je te recommande fortement d'ouvrir un training log ici, on va te suivre pour pas que tu perdes plus de temps en // de se que tu apprends ici et sur le site de Rudy.
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Messagepar Kok le 07/03/2023 14h12

Bonjour ,un simple message pour vous encourager dans la voie de la musculation. Je me présente David 52 ans 3 ans de pratique en salle (3 séances/semaine) greffé rénale depuis 7 ans (et 6 ans de dialyse avant) . Je progresse toujours, a mon rythme, mais chaque répétition gagnée me satisfait personnellement .:muscle::thumbsup:
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Messagepar ivanov1984 le 07/03/2023 14h20

ok un log à ce que je vois c'est un post qui ira dans la section ''cahier d'entrainement'', non? Je vais faire ça. Merci !

@kok Merci pour votre message. Vous ne pouvez pas manger trop de proteines egalement j'imagine ?
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Messagepar ivanov1984 le 07/03/2023 17h32

ok super merci !!! Je reviens juste au sujet de l'alimentation.

En fait je peux baisser les calories et garder/monter les proteines a 90-100 prot par jour et mettre mes 2700 cal de maintien ? J'imagine qu'en resolvant ce casse tete avec la calculatrice nutrionelle ca peut etre faisable. Ou tu me conseilles de baisser egalement les prots?

parceque j'ai trouvé la calculatrice de masse grasse avec la formule YMCA sur ce lien https://www.superphysique.org/articles/421 et ca me donne du 23% au lieu des 18% que je pensais haha.

En fait c'est aussi du à que j'ai pris du ventre au cour de cette prise de masse (en 3 semaines).
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Messagepar pierrebouttier le 07/03/2023 17h54

Pour le taux de gras, personnellement je préfère faire à l'oeil. Par exemple avec ce genre de comparatif

Image

Pour les protéines, ça dépend, comment agis ta maladie ? Si tu est à 1.5g de protéine/kg/pdc, ça fait quoi ? Qu'en dis ton médecin ? C'est quoi les conséquences possibles ? Est ce que ça peut te nuire à la santé ?
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Messagepar Foreign le 07/03/2023 17h58

Se qui est sûr, déficit.

Pour les proportions de protéines, au vu de ta maladie, je ne veux pas te prodiguer de mauvais conseils.

Je ne suis pas qualifié sur ta pathologie.

C'est une redite, soit tu respectes les indications du médecin, soit tu prends la décision d'aller au delà, dans ce cas, fait toi suivre de très près.
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Messagepar ivanov1984 le 07/03/2023 18h38

@Pierre En regardant les photos quie tu m'as passé je suis plus entre le 15% et le 20% je crois.... Comme le 25% clairement pas. Je vous passe mes photos pour faire plus simple.

@foreign @pierre je veux suivre avec un petit excedent de prot, et faire une analyse au mois de juillet. Pour l'instant je suis stable avec une fonction renale à 100%, et sous enalapril. Mon alimentation est toujours tres saine, donc je pense que ca peut etre faisable entre 1.2 et 1.5g/kg de prot. Et au mois de juillet (au moment des analyses) si ca empire je descend les prot, mais au moins pour m'ameliorer durant ces 4-5 mois. J'ai eu une periode avec une alimentation pas tres saine et un laisser aller (tout le mois de decembre avec la coupe du monde et les fetes, avec une explosion des prots et calories clairement, quoi que je ne pesai pas encore les aliments à ce moment là, mais je bouffais et buvais comme un porc) et mes resultats n'ont pas évolué negativements, donc je veux bien tester avec cet excedent de prot et une bonne alimentation pendant un laps de temps assez cours. Ce serait un gros risque effectivemement si je fais la même chose plusieurs années de suite.

EDIT: le néfrologue m'a dit que je pouvais manger plus (car je maigris à cause du sport (muscu, boxe), marche pour chercher ma fille, le stress aussi influe peut-etre dans cette perte de poids, et la perte de prot par l'urine) et on revoie en juillet (j'ai des analyses chaques 4 mois). Donc c'est plus ou moins validé par le doc, meme si les nephrologues logiquement son anti prot en exces avec les malades réneaux. Mais comme je disais c'est sur un cours laps de temps et suivit.
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Messagepar ivanov1984 le 08/03/2023 15h43

Merci pour toute l'aide @Pierre @Foreign. Le sujet est donc clos, on se revoit peut-être avec la création de mon log. Bonne journée!
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 15h45

Un peu gras au passage mais très bonne base ;).

Oui encore une fois, je t'invite à ouvrir un carnet, et surtout d'être régulier.

On a des intervenants de qualité sur ce forum. Profite en pour en apprendre un max, te motiver, et t'imposer un cadre en postant chaque séance ;)

C'est une chance, ça va te tirer vers le haut ;)
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Messagepar ivanov1984 le 08/03/2023 16h08

Merci ;) c'est cool!
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Messagepar Kok le 08/03/2023 18h45

Pour mon cas , je tourne aux alentours de 1g de protéines par pdc (1m83 pour 80kg ) et je m autorise un peu plus seulement les jours où il y a muscu. Effectivement les néphrologues n aiment pas trop la consommation de protéines pour les personnes atteints de maladie rénale. Je pensais aussi au début que sans avoir des protéines je ne pourrais pas progresser mais en fait si je suis des cycles de progression sur chaque exo et bien évidemment a mon rythme .bon courage :muscle:
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Messagepar ivanov1984 le 11/03/2023 00h02

merci kok! c'est bon à savoir qu'une progression est possible avec peu de protéines. ;)
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