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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasM78 le 07/03 14h42

Bonjour,

Mon home gym est désormais fonctionnel, j'arrête la salle et je débute un nouveau programme.
Je suis preneur de tous avis / remarques sur ce programme.

J'ai essayé de partir sur un split de 5 séances par semaine à caser du lundi au vendredi avec une séance full body de rappel le week-end qui reste optionnelle en fonction de l'agenda de chaque week-end.

Il est adapté au matériel que je possède donc dans mon home gym, à savoir :
- un rack à squat (Basic rack Unistrength) avec barre de traction multi prises
- une poulie haute et basse
- un banc inclinable (30/45/80/90 degrés) et déclinable
- une option à mettre sur le banc pour faire du leg extension et leg curl allongé
- une barre olympique / une barre EZ / une paire d'haltères + les disques de fonte qui vont bien (y compris des petits poids jusqu'à 0.125g)
- accessoires : divers élastiques, Abmat
- accessoires poulie : barre large courbée de tirage, petite barre droite de tirage, poignées, corde, sangle de poignet/cheville

Concernant le nombre de séries, les charges, temps de repos etc, je suis guidé par les cycles de progression de l'application SP training. J'en suis entièrement satisfait.

Voici mon programme :

Lundi soir - biceps / triceps
Curl incliné
Curl marteau
Curl inversé
Développé couché prise serrée
Magic Tryceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde
Crunch avec l'Abmat
Planche

Mardi midi - épaules / trapèzes
Développé militaire avec haltères
Elévations latérales avec haltères
Elévations frontales avec haltères
Oiseau sur banc incliné à 30°
Shrug à la barre olympique
Enroulement de bassin
Gainage oblique

Mardi soir - jambes
Squat arrière
Fente à la barre
Leg extension assis
Leg curl allongé
Mollets debout à une jambe

Mercredi soir - entrainement de basket-ball

Jeudi soir - pectoraux
Développé couché
Développé décliné avec haltères
Ecarté couché
Pull over
Crunch à la poulie haute
Planche

Vendredi soir - dos
Traction à la poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing barre à la Yates en supination
Rowing à un bras avec haltère
Enroulement de bassin
Gainage oblique

Séance optionnel le week-end selon le temps / l'envie
L-Fly assis à la poulie basse
Développé incliné avec haltères
Traction prise large devant avec élastique
Traction prise supination non cambré avec élastique
Crunch à la poulie haute
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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 07/03 15h04

Salut,

Rapidement :
- supprimer ou remplacer les exercices dangereux : squat, DM, rowing yates
- il faut revoir la séance épaules, les élévations frontales c'est interdit :)
- la séance pectoraux pour moi tu peux la fusionner avec les épaules
- sur le dos plutôt faire 2 rowings + 2 tirages verticaux, ou un exo de lombaire à la place du 3eme rowing, qui est un peu superflu
- le FB à la fin ouai, moi je ferais sans

Donc pas mal d'organisation à revoir, je condenserais des séances au lieu d'étaler au maximum. Par exemple faire pecs + épaules, jambes + abdos, dos + triceps, repos, bras, repos, repos, soit 4 séances en tout.
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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasM78 le 07/03 16h47

Merci Pierre pour ton retour (et pour le développement de l'application SP training ;) ) !

Concernant les exos dangereux, je ne vois pas par quoi les remplacer avec le matériel que j'ai à ma disposition.
J'envisage à terme d'acquérir un belt squat mais dans l'attente je fais du squat classique faute de mieux.
Le rowing Yates je peux purement et simplement le supprimer et le remplacer par un tirage vertical prise neutre pour équilibrer deux tirages et deux rowing :)
Pour les lombaires je ne vois pas quoi faire non plus avec mon matériel disponible. J'envisage à terme l'acquisition d'un banc à lombaires pliable.
Le DM haltères, je n'ai pas d'idée par quoi le remplacer.

Pour ma culture, pourquoi les élévations frontales c'est interdit ? :)

Je vais voir pour condenser les séances, mais je préfère plutôt étaler pour qu'une séance dure une heure maximum. Je vais voir ce que je peux faire.
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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 07/03 17h01

Par exemple, tu peux faire :
- squat arrière > squat avant
- DM > Développé haltère ou juste des EL en série longues (20+), si tu veux faire plus du l-fly ça fait jamais de mal

Les élévations frontales ça accentue le déséquilibre de force avant / arrière d'épaule, peut accentuer la sursollicitassions des épaules sur les développés (donc moins de recrutement des pectoraux au DC par ex). À terme c'est des douleurs chroniques aux épaules.

En général pour éviter ça on recommande de faire plus de rowing, d'oiseau, de l-fly et moins de développés, de tirage verticaux (DC, dips, DM, tractions par ex). Et de bien s'étirer, être plus souple au niveau de l'insertion pec/biceps/épaule. Tu peux regarder ces vidéos si ça t'intéresse : https://www.youtube.com/watch?v=UfsSYL0HYtI & https://www.youtube.com/watch?v=wKUQ9qn5KTY
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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasM78 le 07/03 21h45

Top. Merci pour ces précisions.
Je vais revoir tout ça ! :)
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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Charly2406 le 07/03 21h56

Salut !
Déjà bravo pour ton home gym mais par apport à ton programme je suis un peu perplexe. Je ne pratique pas depuis longtemps la musculation mais de tout ce que j'ai vu ce qu'on a pu me dire, déjà je suis pas super fan de faire un jour bras un jour épaule etc... Push-leg-pull/ full body/ upper-lower me semble un peu mieux après ça dépend des objectifs, je trouve que dans ton programme il y a beaucoup d'exo d'isolation perso je préfèrerais a ta place quand même privilégié les gros exercices polyarticulaire (traction/bench/deadlift/squat) en restant sur une base de 10 a 20 série par semaine par grp musculaire. Ducoup je veux bien avoir ton avis et pourquoi tu as choisi ce programme. N'hésitez pas à me corriger
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NicolasM78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasM78 le 08/03 10h21

Programme revu suite remarques de Pierre :

Lundi soir - biceps / triceps
Curl incliné
Curl marteau
Curl inversé
Développé couché prise serrée
Magic Tryceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde
Crunch avec l'Abmat
Planche

Mardi midi - épaules / trapèzes
L-Fly assis à la poulie basse
Elévations latérales avec haltères
Oiseau sur banc incliné à 30°
Shrug à la barre olympique
Enroulement de bassin
Gainage oblique

Mardi soir - jambes
Squat avant
Fente à la barre
Leg extension assis
Leg curl allongé
Mollets debout à une jambe

Mercredi soir - entrainement de basket-ball

Jeudi soir - pectoraux
Développé couché
Développé décliné avec haltères
Ecarté couché
Pull over
Crunch à la poulie haute
Planche

Vendredi soir - dos
Traction à la poulie haute devant
Tirage vertical prise neutre
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère
Enroulement de bassin
Gainage oblique

Séance optionnel le week-end selon le temps / l'envie
Développé incliné avec haltères
Traction prise large devant avec élastique
Traction prise supination non cambré avec élastique
Elévations latérales avec haltères
Crunch à la poulie haute

J'ai pas encore revu l'agencement et le planning mais juste les exercices au sein des séances.
Je vais peut-être tenter de commencer comme ça et voir ce que ça donne avec le temps.

@ Charly :
Je ne suis pas en mesure de donner des conseils à mon petit niveau. Je te suggère en revanche de parcourir tout le site, c'est une mine d'or. Le push / pull / leg n'est pas forcément recommandé il me semble dans la méthode SP. Dans les 4 exos que tu cites, deux sont des exos dangereux non recommandés également (soulevé de terre et squat).
Concernant le split 5 jours c'est une méthode que j'ai utilisé pendant longtemps dans mes plus jeunes années avec un certain succès, c'est pourquoi je m'oriente à nouveau vers ce système.
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