bejita26 : avis sur mon programme de musculation

[bejita26]

Bonjour à tous.

Après de nombreuses années sans sport, je me suis décidé il y a 4 mois à reprendre une activité physique en salle (j'avais fait une année de salle en 2014 et 2 ans d'entrainement plus basique à la maison en 2015-2016).

Aujourd'hui, je fais le programme suivant et je progresse de séance en séance sur la plupart des exercices.
J'aimerai savoir ce que vous pensez de mon programme et si vous avez des conseils, principalement sur les exercices un peu dangereux comme le SDT (des alternatives ou simplement une charge plus faible avec plus de répétitions).

Le programme au 06/03/2023 (full body sur 3 jours) :
(je ne marque pas les séries d'échauffement)

Lundi :
Hack Squat : 3x11@100kg
Développé couché barre : 3x10@60kg
Tirage poitrine prise large : 3x10@55kg
Extensions mollets : 3x20
Soulevé de terre : 3x3@110kg
Curl biceps : 3x13@15kg
Développé couché prise serrée : 3x13@40kg

Mercredi :
Soulevé de terre roumain (départ rack) : 3x10@100kg
Développé militaire haltère assis (adossé) : 3x12@16kg
Rowing poulie assis : 3x12@50kg
Extension jambes : 3x14@50kg
Oiseau (machine) : 3x12@20kg
Relevés de genoux : 3x22
Extension triceps corde unilatéral : 3x13@15kg

Vendredi :
Presse à cuisse à une jambe : 3x10@50kg
Développé couché haltères : 3x10@24kg
Tirage poitrine prise inversée : 3x9@65kg
Hip thrust (machine) : 3x12@65kg
Tirage visage debout : 3x13@30kg
Élévations latérales : 3x15@6kg
Leg curl allongé : 3x9@35kg


Merci pour vous futurs avis et conseils.

[AlexGainz]

Salut !

Je ne suis pas spécialiste du Full Body, donc je laisserai les autres répondre pour ta répartition des exercices.

Par contre :
- Soulevé de terre : Bah ouais, comme tu l'a dit, c'est un exo risqué pour pas grand chose, sauf si ton but est de devenir Strongman ou powerlifter ? Parce que sinon le ratio risque / bénéfice n'est pas intéressant du tout.
- Soulevé de terre roumain : Idem

-> A la place, pourquoi ne pas faire du Hip Thrust (si tu peux), ou du Soulevé de terre jambe tendue (mais léger) ? Ou alors fais plus de répétitions, avec beaucoup moins lourd. Car là avec tes 3 séries de 3 répétitions, tu vas vouloir faire toujours plus, ta technique va se détériorer, et tu vas finir par te niquer (le classique).

- Développé militaire : Grand classique aussi, exercice ultra populaire, mais qui est souvent inutile, voire dangereux. La très grande majorité des gens ont plus besoin de bosser l'arrière et le côté des épaules, car l'avant est déjà très sollicité sur d'autres exos, et la plupart des gens ont une posture avec les épaules qui partent en avant.

-> Je vois que tu fais de l'oiseau et des élévations latérales, ça c'est bien par contre. Donc au pire garde le développé militaire si ça te fait vraiment plaisir, mais cherche plus à progresser sur les autres exos que sur celui-ci.

A+

[bejita26]

Merci pour ta réponse Alex,

Pour le soulevé de terre classique, je pense effectivement le remplacer, mais par quoi, sachant que je fais déjà du hip-trust dans la semaine et ce n'est pas mon exercice préféré, et je compte garder le SDT roumain mais baisser la charge pour peut-être me concentrer sur le mouvement, je n'ai aucun objectif de force.

Et pour le développé militaire, que conseillerais-tu pour le remplacer si nécessaire ?
Je précise que je le fais assis aux haltères adossé à un banc, si ça change la donne sur sa dangerosité.
Sinon, je suis ouvert à un exercice de remplacement (je fais déjà des élévations latérales et de l'oiseau comme tu l'as noté).

Merci

[Foreign]

Déjà félicitations pour ta reprise

Si tu veux mon avis en rapide, après 4 mois, je passerais déjà sur un halfbody

Je ne dit pas ça au hasard

[bejita26]

Le souci avec le half body c'est que j'ai peur de ne pas avoir assez de volume d'entrainement en seulement 3 jours.
Avec mon travail et la vie de famille, je vais avoir beaucoup de mal à faire plus de 3 jours par semaine.
Je fais 3 jours par semaine 80-90% du temps, et certaines semaines je ne peux en faire que 2.

Un half body ne nécessite pas au minimum 4 jours pour être efficace ?

[Foreign]

N'es pas peur. Ne te soucis pas du volume pour le moment.

2 hauts, 1 bas ça se fait

[AlexGainz]

Et pour le développé militaire, que conseillerais-tu pour le remplacer si nécessaire ?
Je précise que je le fais assis aux haltères adossé à un banc, si ça change la donne sur sa dangerosité.
Sinon, je suis ouvert à un exercice de remplacement (je fais déjà des élévations latérales et de l'oiseau comme tu l'as noté).

Le développé militaire sur banc incliné à 80°, c'est déjà moins pire, mais c'est vraiment un exo facultatif pour moi, voire inutile.

Les 3 exos indispensables à mon avis sont : Élévations latérales, oiseau, et L-Fly. Et donc, tu pourrais remplacer le développé militaire par du L-Fly (pour la santé de tes épaules).

Pour le soulevé de terre, je le remplacerais par du Soulevé de Terre Jambes Tendues, léger, OU extension au banc à lombaires (à 45°). L'idée sera donc de bosser les ischios et fessiers majoritairement.

PS: Je pense aussi que passer en half body est une bonne idée, regarde les programmes sur le site pour t'aiguiller.

[bejita26]

Merci pour vos conseils, après un peu de réflexion, je vais tester le rythme Upper/Lower sur 3 jours (2 Upper - 1 Lower) et parfois si possible, sur 4 jours.


Voilà le programme Upper que j'ai construit pour le moment :
(1 à 2 séries d'échauffement par exercice, non mentionnées)

- Développé couché incliné haltères : 3 x 8-12
- Rowing incliné sur banc haltères : 3 x 8-12
- Développé couché machine convergente : 3 x 8-12
- Tractions : 3 x Max
- Curl incliné haltère : 3 x 8-12
- Dips banc pieds surélevés : 3x15
- Elevations latérales : 3x10-15
- Circuit abdos

Des avis là dessus ?
PS : Je n'oublie pas l'oiseau, le L-Fly, le curl poulie, le Magic triceps... mais je les garde pour une alternative Upper dans quelques semaines pour varier un peu en gardant la structure.