A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

BigBenD : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

BigBenD : Musculation Training Log

Messagepar BigBenD le 15/09/2024 16h41

Bonjour.
Il faut s’imaginer Sisyphe heureux... pas compliqué il ne faisait que s'entrainer en poussant son caillou sur sa montagne !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 10/09/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 9-9-8-8 @ 30kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x13 @ 2x18kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x21 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x21 @ 2x8kg (RPE.8)

- Extension nuque : 15-15-14-14 @ 24kg (RPE.8)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x19 @ 27.2kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 12/09/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x11 @ 66kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x9@ 72.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x9 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x11 @ 40kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 14/09/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Fentes Smith Machine : 4x8 @ 25kg (RPE.6)
- Presse à cuisse incliné : 3x12 @ 135kg / 12 @ 132.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 3x12 @ 135kg / 12 @ 132.5kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x9 @ 85kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x14 @ 57kg (RPE.6)
- Mollets assis : 4x18 @ 57.5kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Dimanche 15/09/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 4x8 @ 52.5kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 10-10-9-9 @ 75kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 4x14 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 4x13 @ 17.55kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x19 @ 31.8kg (RPE.9)
- Curl inversé à la poulie : 3x17 @ 40.8kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Un peu moins en forme que la semaine dernière, dur dur sur les épaules. Pour les élévations et oiseaux, j'ai diminué les charges pour viser les 4x30 reps, je me voyais mal faire ça avec les poids précédents... Comme on me l'avais suggéré, je pense rajouter un peu de volume sur les triceps en faisant peut être des dips. Peut être aussi passer à l'unilatéral sur le développé nuque ça pourrait être plus efficace. Un peu poussif sur le dos et les biceps mais ça passe. Plutôt bien sur les pecs pour une fois, j'ai déjà dépassé le niveau max que j'avais atteint avant de recycler les exos.

Bon, concernant les fentes que j'ai rajouté la semaine dernière, après l'entrainement du samedi j'ai gardé des courbatures aux cuisses et aux fessiers jusqu'à jeudi. Et ce week-end, à peine je m'échauffe avec des fentes à vide que des violentes douleurs aux cuisses apparaissent et m’empêchent de dérouler correctement la séance... Je vais y aller mollo avec moins de reps et une amplitude mesurée pour habituer les muscles au mouvement et à l'étirement plus prononcé qu'avant. En attendant, massages et étirements pour faire passer ça parce que là c'est douloureux -_-


Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 22/09/2024 16h35

Bonjour.
Il y a deux bons moments pour se mettre au sport, le premier c'était il y a dix ans, le deuxième c'est maintenant !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 17/09/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x9 @ 30kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large barre EZ : 4x14 @ 2x25kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x22 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x22 @ 2x8kg (RPE.8)

- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (RPE.7)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x20 @ 27.2kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 19/09/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 12-12-11-11 @ 66kg (RPE.9)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 10-10-9-9 @ 72.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 10-10-9-9 @ 62.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 12-12-11-11 @ 40kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 21/09/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Fentes Smith Machine : 4x8 @ 25kg (RPE.8)
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 135kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x12 @ 135kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-9-9 @ 85kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (RPE.7)
- Mollets assis : 19-19-18-18 @ 57.5kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Dimanche 22/09/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 7 @ 55kg / 3x8 @ 52.5kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 75kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 15-15-14-14 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 14-14-13-13 @ 17.55kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 20-20-19-19 @ 31.8kg (RPE.9)
- Curl inversé à la poulie : 3x17 @ 40.8kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Encore bien solide sur les épaules et triceps, avec de la marge pour augmenter sur les prochaines séances. Légère modif pour le rowing menton, je suis repasser à la barre EZ plutôt qu'avec les haltères pour bien garder une prise large, j'avais tendance à rapprocher les mains en fins de séries et forcer sur les trapèzes plutôt qu'avec les deltoïdes externes. Encore un peu pénible sur le dos et les pecs mais amplement rattrapé par une très bonne séance jambes. Mes grosses douleurs aux cuisses sont presque passées et j'ai pu dérouler sans problème. Je continue de m'habituer aux fentes avec des séries pas trop longues et ça passe tranquille.


Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 29/09/2024 17h04

Bonjour.
Donnez moi un point fixe et un levier et je soulèverai la terre.
Donnez moi 2 minutes de récup et je m'attaque à l'univers.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 24/09/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 10-8-8-9 @ 30kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large barre EZ : 4x14 @ 2x25kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x23 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x23 @ 2x8kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée barre EZ : 4x12 @ 30kg (RPE.8)
- Dips prise serrée : 10-9-9-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 26/09/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x12 @ 66kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 72.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x12 @ 40kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 28/09/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 135kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x12 @ 135kg (RPE.8)
- Fentes Smith Machine : 9-9-8-8 @ 25kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 85kg (RPE.8)
- Mollets assis : 4x19 @ 57.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Dimanche 29/09/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 7-7 @ 55kg / 7-7 @ 52.5kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 75kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x15 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 4x14 @ 17.55kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x20 @ 31.8kg (RPE.9)
- Tractions supination: 3x10 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Et bien grosse contre performance sur le développé épaules et une forme pas folle en début de semaine. J'ai revu le programme triceps pour jouer d'avantage sur la relation tension longueur et essayer des exercices qui puissent me faire progresser indirectement au bench. Pas facile de se remettre aux dips, je n'en avait plus fait depuis au moins 2 ans... Ça devrait vite grimper sur les reps à n'en pas douter ! Après une bonne nuit de sommeil j'ai pu enchainer sur des séances dos et jambes relativement correctes. Encore douloureux sur les cuisses avec les fentes qui m'étirent fortement, j'avance doucement là dessus pour m'habituer. Et pour finir la semaine, j'ai viré les curls poulie pronation, je n'étais pas très à l'aise là dessus. Je me suis mis aux tractions supination en remplacement, avec 10 reps c'est plutôt pas mal et pas mal de marge pour progresser sur les prochaines semaines.


Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 08/10/2024 01h32

Bonjour.
Je voudrais ressembler à Tom Hardy.
Mais pour le moment j'ai plutôt la carrure de Tom Hiddleston.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 01/10/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 9-8-8-8 @ 30kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large barre EZ : 15-15-14-14 @ 2x25kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x24 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x43 @ 2x8kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée barre EZ : 4x8 @ 32.5kg (RPE.7)
- Dips prise serrée : 10-10-9-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 03/10/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 68.5kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 11-11-10-10 @ 72.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 11-11-10-10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x8 @ 42.5kg (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 05/10/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 137.5kg / 2x12 @ 135kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 2x20 @ 137.5kg / 2x20 @ 135kg (RPE.8)
- Fentes Smith Machine : 4x9 @ 25kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-9 @ 85kg (RPE.10)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 57.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x16 @ 57kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Dimanche 06/10/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 7-7 @ 55kg / 7-7 @ 52.5kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 75kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 4x15 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 4x14 @ 17.55kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x20 @ 31.8kg (RPE.9)
- Tractions supination: 3x11 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Il va être temps de revenir en arrière sur le développé épaules, je régresse complètement dessus avec une amplitude misérable alors que le reste de la séance se déroule plutôt bien. Pour les triceps, je suis vraiment à l'aise avec le DC serré que j'ai commencé la semaine dernière. Plus compliqué pour les dips mais ça viendra avec le temps. Nouveaux cycles sur des exos de dos et ça devient compliqué avec les augmentations de charges, surtout sur le dernier exo en unilatéral, je termine sans plus aucune préhension dans les poignets.
De manière générale, je suis un peu dans le rouge de partout avec des RPE 9-10, peut être qu'un deload sur 1 ou 2 semaines pourrait être bénéfique.

Pas d'entrainement la semaine prochaine, je suis en vacances sans possibilité d'aller en salle, je vais quand même bricoler un peu de renfo avec des élastiques, tractions, dips et autres en fonction de ce que je trouve. C'est un peu pénible mais obligation sociale... heureusement ce n'est pas pour très longtemps, je reviendrais en pleine forme pour tout casser.


Bon entrainement à tous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10/2024 09h56

BigBenD a écrit:Il va être temps de revenir en arrière sur le développé épaules, je régresse complètement dessus avec une amplitude misérable alors que le reste de la séance se déroule plutôt bien. Pour les triceps, je suis vraiment à l'aise avec le DC serré que j'ai commencé la semaine dernière.

Tu fais les pecs 2 jours avant avec 2 développés qui sont tous les 2 à des RPE 8. Peut-être que tu n'as pas assez de jours de repos entre les pecs et les épaules.

Le problème pourra se poser aussi pour les triceps du coup (d'ailleurs ça te fait 3 exos de poussée sur la même séance, ça commence à faire beaucoup à mon avis) :)
BigBenD a écrit:Plus compliqué pour les dips mais ça viendra avec le temps. Nouveaux cycles sur des exos de dos et ça devient compliqué avec les augmentations de charges, surtout sur le dernier exo en unilatéral, je termine sans plus aucune préhension dans les poignets.

Tu as des sangles ?
BigBenD a écrit:De manière générale, je suis un peu dans le rouge de partout avec des RPE 9-10, peut être qu'un deload sur 1 ou 2 semaines pourrait être bénéfique.

Pas d'entrainement la semaine prochaine, je suis en vacances sans possibilité d'aller en salle

Bon bah ça sera l'occasion de revoir tout ça et de repartir un peu plus bas pour mieux remonter ;)
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Messagepar BigBenD le 09/10/2024 02h45

C'est vrai que les épaules sont proches des pecs, c'est un compromis que j'ai fait entre plusieurs autres choix dans la répartition hebdomadaire. Dans la même idée j'ai évité de rapprocher dos et biceps, ou pecs juste après les triceps. C'est aussi pour ça que je garde les jambes le weekend, le seul moment ou j'enchaîne deux jours pour ne pas avoir deux scéances haut du corps à la suite. Peut-être que si j'échange le samedi et dimanche ça pourrait être mieux.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10/2024 09h25

Oui, à voir si les tractions supi n'en pâtissent pas. Pour les curls et les abdos, ça devrait aller je pense :)
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Messagepar BigBenD le 14/10/2024 16h55

Bonjour.

Programme spécial vacances ! Et la devise pour cette fois-ci est toute trouvée : 1 vaut mieux que 0.

Entraînement au poids du corps et avec 2 élastiques "20kg". Soit un par bras ou les 2 à un bras en unilatéral pour faire du lourd.


Mardi 08/10/2014, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules unilatéral 2 élastiques : 4x15 (RPE.8)
- Rowing debout prise large 1 élastique / bras : 4x30 (RPE.7)
- Élévations latérales 1 élastique / bras : 4x15 (RPE.8)
- Oiseau 1 élastique / bras : 4x15 (RPE.8)

- Développé nuque 1 élastique / bras : 4x25 (RPE.7)
- Développé couché prise serrée 2 élastiques : 12-12-10-10 (RPE.9)
- Dips prise serrée : 4x10 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique : 9'


Mercredi 09/10/2024 :
Plongée sous-marine, 1h, profondeur 18,5m. :D
Randonnée 1h30, dénivelé 180m.


Jeudi 10/10/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Tractions prise large : 4x8 (RPE.9)
- Tractions supination serrées : 4x8 (RPE.8)
- Rowing assis 2 élastiques : 4x 30 (RPE.6)
- Rowing assis unilatéral 2 élastiques : 4x20 (RPE.7)
- Tirage vertical unilatéral 2 élastiques : 4x25 (RPE.7)

- Crunch : 4x30
- Enroulement de bassin : 4x30


Mercredi 11/10/2024 :
Randonnée 4h00, dénivelé 770m.


Samedi 12/10/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Pompes 1 élastique : 4x15 (RPE.7)
- Pompes surélevées 1 élastique : 4x12 (RPE.8)
- Écartés debout 2 élastiques attachés en haut : 4x35 (RPE.7)

- Curl marteau 2 élastiques : 4x30 (RPE.7)
- Curl pupitre unilatéral sur chaise 2 élastiques : 4x25 (RPE.7)

- Crunch : 5x30
- Gainage frontal et oblique, 12'


Lundi 14/10/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
Retour à la salle ! Reprise du programme normal à partir de là.

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 135kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x20 @ 135kg (RPE.8)
- Fentes Smith Machine : 4x9 @ 27.5kg (RPE.6)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 85kg (RPE.9)
- Mollets assis : 4x20 @ 57.5kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x16 @ 57kg (RPE.6)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg


Diète carrée mais plus light que d'habitude. Je ne m'attendais pas à grand chose avec les élastiques mais au final c'est pas mal sur certains exos. Faut surtout rallonger les séries pour le sentir passer mais disons que pour une semaine ça fait l'affaire, y a toujours moyen de trouver des bons compromis entre ça et poids du corps pour arriver à bricoler des séances correctes. Ça finit toujours par brûler là où ça travaille, c'est bien pour rester actif mais sans doute pas le mieux pour l'hypertrophie. Bon ça fait quand même plaisir de retrouver la salle, l'important c'est de garder la dynamique :grin:.
Je n'ai pas testé les jambes et j'ai préféré attendre d'être de retour chez moi pour les bosser correctement en salle, ça aurait été encore moins efficace que le reste vu que c'est là où je mets le plus lourd.

Bon entraînement.
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Messagepar BigBenD le 20/10/2024 16h48

Bonjour.
On entre pour les muscles, on reste pour les perfs, il me reste à comprendre pourquoi on part !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 15/10/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x8 @ 40kg (RPE.7)
- Rowing debout prise large barre EZ : 15-15-14-14 @ 2x25kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x24 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x43 @ 2x8kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée barre EZ : 4x8 @ 32.5kg (RPE.7)
- Dips prise serrée : 10-10-9-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 17/10/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 68.5kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 72.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x8 @ 42.5kg (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 19/10/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 8-8-7-7 @ 72.5kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 75kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x15 @ 75kg (RPE.7)

- Curl marteau à la barre : 4x14 @ 17.5kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x12 @ 34.3kg (RPE.7)
- Tractions supination: 3x11 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 20/10/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 3x12 @ 130kg / 12 @ 135kg (RPE.7)
- Mollets à la presse à cuisse : 2x20 @ 137.5kg / 2x20 @ 135kg (RPE.7)
- Fentes Smith Machine : 4x10 @ 45kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 105kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x12 @ 60kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 17-17-16-16 @ 57kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Modif dans la notation de mon carnet, je prends en compte le poids des barres olympiques, pas les EZ et autres petites barres prises marteau car je ne suis pas sur de leurs poids, je ne mets que les charges des disques.

Je reprends après les vacances avec quelques reps de moins sur certains exos. C'est bien gentil les élastiques pour continuer l'entrainement en dehors de la salle mais ça fait pas bien lourd...
Premier changement cette semaine, comme suggéré plus haut sur mon carnet, j'échange les séances du samedi et du dimanche pour arriver plus frais le mardi pour les épaules. On va voir la semaine prochaine si les bénéfices se font sentir ou si ça n'impacte pas trop les perfs en approchant l'entrainement pecs biceps de celui du dos le jeudi.
Comme prévu, deload sur le développé militaire, -20% mais au moins je descend la barre jusqu'au torse. Je pense faire pareil pour le DC décliné, je suis trop à la ramasse là dessus. Très bonne séance dos, j'ai réussi à rester concentré avec une bonne exécution tout du long mais le grippe me faire toujours défaut sur le dernier exo. Faut que je passe aux sangles !


Bon entrainement à tous.
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Messagepar SkyTunD le 21/10/2024 10h00

BigBenD a écrit:Modif dans la notation de mon carnet, je prends en compte le poids des barres olympiques, pas les EZ et autres petites barres prises marteau car je ne suis pas sur de leurs poids, je ne mets que les charges des disques.

tu peux prendre comme base : EZ environ 7kg et les petites environ 2kg ;)

BigBenD a écrit:On entre pour les muscles, on reste pour les perfs, il me reste à comprendre pourquoi on part !

Une autre version serait :
On entre pour le gras, on reste pour les muscles, il me reste à comprendre pourquoi on part :D
Training Log : topic46871.html
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Messagepar BigBenD le 21/10/2024 13h53

SkyTunD a écrit: tu peux prendre comme base : EZ environ 7kg et les petites environ 2kg ;)


J'avais vu que les barres EZ c'était entre 7 et 10kg, évidement aucun employé de ma salle n'est en mesure de donner l'info. Quand je dis "petite barre", c'est celle que j'utilise pour le curl marteau, ça doit plutôt taper dans les 5-8kg je pense...

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Messagepar SkyTunD le 21/10/2024 14h21

BigBenD a écrit:
J'avais vu que les barres EZ c'était entre 7 et 10kg, évidement aucun employé de ma salle n'est en mesure de donner l'info. Quand je dis "petite barre", c'est celle que j'utilise pour le curl marteau, ça doit plutôt taper dans les 5-8kg je pense...


Ok c'est une barre à triceps, je dirais autour des 7kg aussi
Ils ont pas une balance dans ta salle pour tester :D
Dernière édition par SkyTunD le 21/10/2024 16h08, édité 1 fois.
Training Log : topic46871.html
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Messagepar BigBenD le 21/10/2024 15h37

Je crois qu'ils doivent avoir ça quelque part. A voir pour pouvoir être plus précis ^^
Concernant la barre triceps, ça reste approprié de faire du curl marteau avec ?
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Messagepar SkyTunD le 21/10/2024 16h08

Je ne saurais dire, si un expert/sachant passe par là :)
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Bubulle le 21/10/2024 18h28

BigBenD a écrit:Concernant la barre triceps, ça reste approprié de faire du curl marteau avec ?

A mon avis, tant que ça ne limite pas ton amplitude... le cas échéant utilise des haltères.
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Messagepar BigBenD le 21/10/2024 22h09

Honnêtement ça passe, j'ai justement choisi le curl marteau pour travailler avec une amplitude modérée adaptée à mes biceps courts. En séries d'échauffement je peux complètement déplier les bras le long du corps.
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Messagepar BigBenD le 27/10/2024 16h46

Bonjour.
Mon corps est un temple. Les travaux sont en cours. Le chantier a pris du retard...

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 22/10/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 9-8-8-8 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing debout prise large barre EZ : 15-15-14-14 @ 2x25kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x25 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x25 @ 2x8kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée à la barre : 4x8 @ 50kg (RPE.7)
- Dips prise serrée : 10-10-9-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 24/10/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 9-8 @ 68.5kg / 9-9 @ 66kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 11-10-8-8 @ 72.5kg (RPE.10)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 11-11-10-10 @ 62.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 9-9-8-8 @ 42.5kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 26/10/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 4x8 @ 65kg (RPE.7)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-9 @ 75kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x16 @ 75kg (RPE.7)

- Curl marteau à la barre : 15-15-14-14 @ 17.5kg (RPE.8)
- Curl pupitre unilatéral : 4x12 @ 16kg (RPE.7)
- Tractions supination: 12-12-11 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 27/10/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 3x13 @ 130kg (RPE.7)
- Mollets à la presse à cuisse : 2x21 @ 130kg (RPE.7)
- Fentes Smith Machine : 4x11 @ 47.5kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-8 @ 105kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x12 @ 60kg (RPE.7)
- Leg curl assis : 4x17 @ 57kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Baisse de force cette semaine sur plusieurs gros exos avec des perfs amoindries. J'ai encore perdu du poids dans le courant du mois sans bouger la diète... Je vais devoir me remplumer un peu.
Du coup, deload sur le DC décliné et les élévations militaires, peut être faire pareil sur les tractions à la poulie et le SDT JT la semaine prochaine. Légère décharge sur la presse à cuisse mais c'est pour commencer un cycle sur des séries moyennes avec un poids sur lequel je suis à l'aise
A côté de ça, plutôt bien sur les triceps, je suis passé à la barre olympique pour le DC serré, c'est plus confortable de commencer sur le rack. Je me suis enfin trouvé des sangles de tirage ! Ça sauve la vie en fin de séance dos c'est cool. Et enfin, après quelques mois de curl pupitre machine, je suis repassé à l'unilatéral avec haltère, j'ai tendance à préférer les poids libres pour bosser la mobilité et renforcer les muscles agonistes quand je le peux.

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 03/11/2024 16h44

Bonjour.
A vaincre sans péril... on se prendrait quand même bien moins la tête !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 29/10/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 9-9-9-8 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x15 @ 45.4kg (RPE.6)
- Élévations latérales poulies basses : 4x12 @ 2x7kg (RPE.8)
- Oiseau poulies hautes : 4x12 @ 2x7kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée à la barre : 9-9-8-8 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 4x10 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 31/10/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 63.5kg (RPE.9)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @ 68.5kg (RPE.10)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x11 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x9 @ 42.5kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 02/11/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 4x9 @ 65kg (RPE.7)
- Développé assis machine convergente : 11-11-11-9 @ 75kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x17 @ 75kg (RPE.8)

- Curl marteau à la barre : 4x15 @ 27.5kg (RPE.9)
- Curl pupitre unilatéral : 4x13 @ 16kg (RPE.8)
- Tractions supination: 12-12-11 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x32 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 03/11/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x14 @ 130kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x22 @ 130kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x12 @ 47.5kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8 @ 105kg (RPE.6)
- Mollets assis : 4x13 @ 60kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 18-18-17-17 @ 57kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Premier test pour les exos d'épaules à la poulie, bon c'était une séance de transition avec calibrage des charges donc pas forcément très efficace mais utile pour attaquer ça à plein régime dès la semaine prochaine. Plutôt satisfait de la progression sur les dips mais par contre je suis vraiment à la peine sur les tirages verticaux du dos. Malgré un léger deload, ça reste vraiment très compliqué. Par contre aucun problème sur les tirages verticaux, ça bouge bien de ce côté là, merci à mes nouvelles sangles de tirage ! On s'en sort bien sur les pecs et la douleur à la cuisse gauche persiste sur les fentes malgré des charges modestes.

Bon entrainement à tous.
Dernière édition par BigBenD le 03/11/2024 18h58, édité 1 fois.
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Messagepar BigBenD le 03/11/2024 18h57

SkyTunD a écrit:Ok c'est une barre à triceps, je dirais autour des 7kg aussi
Ils ont pas une balance dans ta salle pour tester :D


Testé aujourd'hui sur la balance de la salle, elles sont à 10kg chez moi ;) je mets à jour mes perfs sur le dernier poste de mon carnet.
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Messagepar BigBenD le 10/11/2024 16h50

Bonjour.
La prochaine fois je laisse les étiquettes sur les boites pour ne pas inverser la whey et la magnésie...

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 05/11/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 9-9-9-8 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x16 @ 45.4kg (RPE.6)
- Élévations latérales poulies basses : 4x13 @ 2x7kg (RPE.8)
- Oiseau poulies hautes : 4x13 @ 2x7kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée à la barre : 4x9 @ 50kg (RPE.8)
- Dips prise serrée : 11-11-10-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 07/11/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 9-9-8-8 @ 63.5kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @ 68.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 12-12-11-11 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 10-10-9-9 @ 42.5kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x22 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x22 @ 20kg


Samedi 09/11/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 65kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 75kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x18 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 16-16-15-15 @ 17.5kg (RPE.8)
- Curl pupitre unilatéral : 4x15 @ 14kg (RPE.7)
- Tractions supination: 13-12-12 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x20 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 10/11/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x15 @ 130kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x22 @ 130kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x8 @ 50kg (RPE.6)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x9 @ 105kg (RPE.6)
- Mollets assis : 4x14 @ 60kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x18 @ 57kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Le deload sur quelques gros exos et le surplus sur la diète commencent à payer, bien meilleure forme, plus de contreperf ni de perte de poids, je suis à peu près stable sur la balance.
Bien meilleur feeling pour cette deuxième semaine d'épaules à la poulie, contrairement au haltères c'est plus simple de trouver le bon mouvement et ça crame les delto à chaque série, j'ai l'impression de mieux arriver à désengager les trapèzes. Belle progression sur les triceps, j'aimerais rapidement passer au dips lestés mais peut être attendre d'arriver à un bon 4x15 d'abord. Très clean sur le dos, encore compliqué sur les pecs et solide sur les jambes malgré des séries de 15 de barbare à la presse à cuisses qui m'ont cramé... jusqu''ici je ne dépassais pas les 12, là je le sens passer.

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Messagepar Bubulle le 11/11/2024 12h09

BigBenD a écrit:La prochaine fois je laisse les étiquettes sur les boites pour ne pas inverser la whey et la magnésie...

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Messagepar BigBenD le 17/11/2024 16h43

Bonjour.
J'étais fier de mon PR... jusqu'au moment où le mec à côté me demande de passer sur la même barre pour commencer son échauffement.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 12/11/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x9 @ 40kg (RPE.7)
- Rowing menton poulie basse : 4x17 @ 45.4kg (RPE.7)
- Élévations latérales poulies basses : 4x14 @ 2x7kg (RPE.8)
- Oiseau poulies hautes : 4x14 @ 2x7kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée à la barre : 10-10-9-9 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 11-11-11-10 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 14/11/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x9 @ 63.5kg (RPE.9)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @ 68.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x12 @ 62.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x10 @ 42.5kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 16/11/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 65kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 75kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x18 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 4x16 @ 17.5kg (RPE.9)
- Curl pupitre unilatéral : 4x15 @ 14kg (RPE.8)
- Tractions supination: 13-13-12 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 17/11/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x8 @ 132.5kg (RPE.6)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x20 @ 132.5kg (RPE.8)
- Fentes Smith Machine : 4x9 @ 50kg (RPE.6)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 105kg (RPE.7)
- Mollets assis : 15-15-14-14 @ 60kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x19 @ 57kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Une semaine qui commence bien sur les épaules et légers progrès sur les triceps. Pas simple sur le dos, j'essaye de me concentrer sur la technique et du coup je perds en force en me focalisant sur le mouvement plutôt que de bombarder sans réfléchir, Idem pour les pecs, la force était aux abonnés absent ce week-end... la muscu ce n'est pas un boulot facile. Tranquille sur les jambes, j'ai commencé plusieurs nouveaux cycles en augmentant les poids avec des séries plus courtes. Mes douleurs aux cuisses qui étaient apparues en commençant les fentes ont complétement disparues et ça c'est très cool.

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 24/11/2024 16h52

Bonjour.
Nous sommes des nains juchés sur les deltoïdes de Ronnie Coleman.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 19/11/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 10-10-9-9 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x18 @ 45.4kg (RPE.8)
- Élévations latérales poulies basses : 4x15 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x15 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 10-10-9-9 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 12-12-11-11 (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 21/11/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 2x9 @ 63.5kg / 2x9 @ 54.4kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @ 59.4kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x8 @ 63.5kg (RPE.6)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 11-11-10-10 @ 42.5kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 23/11/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 65kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 60kg (RPE.7)
- Écarté à la machine : 4x20 @ 75kg (RPE.9)

- Curl marteau à la barre : 17-17-16-16 @ 17.5kg (RPE.8)
- Curl pupitre unilatéral : 4x12 @ 14kg (RPE.6)
- Tractions supination: 13-10-10 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 24/11/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x9 @ 132.5kg (RPE.6)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x21 @ 132.5kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x10 @ 50kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 105kg (RPE.7)
- Mollets assis : 4x15 @ 60kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x20 @ 57kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Et on avance, les progrès sont minces en ce moment, j'essaye de corriger ma posture sur pas mal d'exo ce qui limite un peu la force que j'arrive à développer pendant les séance. Faut voir ça comme un investissement pour plus tard j'imagine. Dans cette optique j'ai encore diminuer les charges sur mes tirages verticaux pour le dos, même comme ça j'ai encore beaucoup de mal à garder une bonne technique avec la cage en avant. Par contre je suis de plus en plus à l'aise sur les élévations latérales et oiseaux à la poulie, c'était dur au début de quitter les haltères mais le mouvement commence à rentrer, faut juste manger du volume ! Dur sur les pecs et on avance tranquillement sur les jambes (pas beau à voir les dernières reps en 4x20 au legs curls ^^).

Bon entrainement à tous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11/2024 10h53

BigBenD a écrit:Et on avance, les progrès sont minces en ce moment, j'essaye de corriger ma posture sur pas mal d'exo ce qui limite un peu la force que j'arrive à développer pendant les séance. Faut voir ça comme un investissement pour plus tard j'imagine.

Tout à fait, avoir une bonne base technique est essentiel pour travailler et développer les bons muscles, ceux qui sont visés par l'exercice en question et surtout limiter les risques de blessure ;)
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Messagepar BigBenD le 01/12/2024 16h42

Bonjour.
Body ou power, ne nous faisons pas la guerre... mais lutons tous ensemble contre les crossfiteurs !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 26/11/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 10-10-9-9 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x19 @ 45.4kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x16 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x16 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 4x10 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 12-11-11-10 (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 28/11/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 9-9-10-10 @ 54.4kg (RPE.7)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x9 @ 59.4kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x9 @ 63.5kg (RPE.6)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x11 @ 42.5kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 30/11/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 65kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 60kg (RPE.7)
- Écartés poulies hautes : 4x12 @ 2x16.1kg (RPE.7)

- Curl marteau à la barre : 4x17 @ 17.5kg (RPE.8)
- Curl pupitre unilatéral : 4x12 @ 12kg (RPE.6)
- Tractions supination: 3x8 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 01/12/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 132.5kg (RPE.7)
- Mollets à la presse à cuisse : 22-22-21-21 @ 132.5kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x11 @ 50kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 105kg (RPE.8)
- Mollets assis : 4x16 @ 60kg (RPE.R)
- Leg curl assis : 4x12 @ 60kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Je souffle le chaud et le froid avec une énergie en berne en début de semaine mais encourageant pour le DC serré, je commencer à maitriser le super pouvoir du legs drive ! Ça aide pour pousser plus fort. Un dos solide comme une tortue avec une bien meilleure technique d'exécution et l'impression d'avancer à grand pas de ce côté là mais rebaisse de punch sur les pecs biceps. J'ai troqué les écartés machines par les poulies hautes en vis à vis pour avoir plus de liberté dans le mouvement. Les jambes progressent dans le bon sens avec des séances bien tapantes mais système nerveux complétement HS sur les dernières séries de mollets.

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 08/12/2024 16h54

Bonjour.
Les vrais mecs profitent de leurs temps de pauses pour ranger les poids et haltères qui trainent.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 03/12/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x20 @ 45.4kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x17 @ 2x7kg (RPE.8)
- Oiseau poulies hautes : 4x17 @ 2x7kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée à la barre : 10-10-9-9 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 4x8 (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 05/12/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x10 @ 54.4kg (RPE.7)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 59.4kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 63.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x12 @ 42.5kg (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 07/12/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 65kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x12 @ 60kg (RPE.9)
- Écartés machine : 4x12 @ 62.5kg (RPE.6)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x12 @ 2x12kg (RPE.7)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 4x12 @ 12kg (RPE.7)
- Tractions supination: 3x8 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 08/12/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x11 @ 132.5kg (RPE.7)
- Mollets à la presse à cuisse : 22-22-21-21 @ 132.5kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x12 @ 50kg (RPE.8)
- Mollets debout Smith Machine : 4x15 @ 60kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 105kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x12 @ 60kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


J'arrive à avancer un peu sur mes exos principaux épaules et triceps mais je pense que je vais devoir revenir en arrière pour les élévations et oiseaux aux poulies et dips. J'ai commencé ces exos depuis peu de temps et j'ai augmenté les reps mais avec une très mauvaise technique. Je vais garder les charges mais faire moins de reps bien exécutées pour reprendre de bonnes bases. Encore très bien sur le dos mais je vais peut être devoir faire stagner volontairement certains cycles car le hasard a fait que je me retrouve au même stade sur presque tous mes exos. Je me vois mal me manger 4x12 sur toute la séance. J'ai un peu modifié mes exos de biceps en passant sur du marteau assis aux haltères pour gagner en stabilité et pupitre 90° sur banc incliné pour optimiser l'amplitude du mouvement. Pour les jambes, je tente les mollets à la smith, la machine à mollets assis de ma salle étant complétement flinguée et instable...

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 15/12/2024 16h47

Bonjour.
Si j'étais une licorne, je révérais de ressemble à un rhinocéros.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 10/12/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 11-11-10-10 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x12 @ 47.9kg (RPE.7)
- Élévations latérales poulies basses : 4x12 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x12 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 11-11-10-10 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 4x8 (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 12/12/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 11-11-10-10 @ 54.4kg (RPE.7)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 59.4kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x11 @ 63.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x8 @ 47.9kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 14/12/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 2x8 @ 65kg / 2x10 @ 67.5kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 4x8 @ 65kg (RPE.7)
- Écartés machine : 4x13 @ 62.5kg (RPE.6)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x8 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 4x12 @ 12kg (RPE.9)
- Tractions supination: 3x8 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 15/12/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 132.5kg (RPE.7)
- Mollets à la presse à cuisse : 22-22-22-21 @ 132.5kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x8 @ 52.5kg (RPE.7)
- Mollets debout Smith Machine : 16-16-15-15 @ 60kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x9 @ 90kg (RPE.7)
- Leg curl assis : 4x13 @ 60kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


En révisant la technique, en fixant des objectifs raisonnables et en augmentant les temps de pause sur les exos poly, j'arrive à être plus efficaces pendant mes séances. Je gratte quelques reps en plus sur les gros exos et j'optimise les iso, j'ai l'impression de moins brasser de l'air, c'est pas mal. Je crois que le plus dur c'est de rester concentré jusqu'au bout de la séance, la moindre baisse d'attention et ça part en vrille.
En dehors des séances, je me suis mis à faire de la "récup active" en faisant quelques exos aux élastiques en hypopressif et hyperpressifs pour solliciter les pecs et dorsaux principalement (là où j'ai le plus de mal). Encore trop tôt pour observer une différence après une petite semaine mais je vais continuer pour voir si ça peut m'aider sur le moyen / long terme.

En vacances à partir de la semaine prochaine. De passage en métropole pour 2 semaines. La bonne nouvelle : j'ai déjà ma carte pour la salle de muscu la plus proche ;) (et ce n'est pas un basic park !).

Bon entrainement à tous.
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Messagepar Bubulle le 15/12/2024 20h01

BigBenD a écrit:[...] En vacances à partir de la semaine prochaine. De passage en métropole pour 2 semaines. La bonne nouvelle : j'ai déjà ma carte pour la salle de muscu la plus proche ;) (et ce n'est pas un basic park !).

Voilà, celui qui veut s'entrainer trouve des solutions l'autre des excuses ;)
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Messagepar SkyTunD le 16/12/2024 10h29

BigBenD a écrit:Si j'étais une licorne, je révérais de ressemble à un rhinocéros.

Pas sur que ma fille soit en accord avec ça :idiot: :lol:
Training Log : topic46871.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12/2024 10h35

BigBenD a écrit:En révisant la technique, en fixant des objectifs raisonnables et en augmentant les temps de pause sur les exos poly, j'arrive à être plus efficaces pendant mes séances. Je gratte quelques reps en plus sur les gros exos et j'optimise les iso, j'ai l'impression de moins brasser de l'air, c'est pas mal. Je crois que le plus dur c'est de rester concentré jusqu'au bout de la séance, la moindre baisse d'attention et ça part en vrille.

Une fois que la bonne technique sera intégrée nerveusement, tu auras moins à te concentrer dessus, elle sera automatisée. Ceci dit elle pourra se dégrader quand tu en seras arrivé à des charges "trop lourdes" qui obligeront ton corps à compenser en mettant en jeu d'autres muscles.
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Messagepar BigBenD le 23/12/2024 10h00

Bonjour.
Il doit y avoir des lutins bodybuildeurs qui s'amusent à planquer les disques de 1,25kg à la salle... sinon je passerais pas des heures à les chercher dans tous les coins !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 17/12/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x11 @ 40kg (RPE.10)
- Rowing menton poulie basse : 4x13 @ 47.9kg (RPE.8)
- Élévations latérales poulies basses : 4x13 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x13 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 11-11-11-10 @ 50kg (RPE.10)
- Dips prise serrée : 9-9-9-8 (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 19/12/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 11-11 @ 55kg / 11-11 @ 60kg (RPE.8)
- Tirage vertical unilatéral : 4x8 @ 30kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 11-11-12-12 @ 62.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 8-8-8-10 @ 45kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 21/12/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé semi décliné : 8 @ 65kg / 3x8 @ 60kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 65kg (RPE.9)
- Écartés poulies hautes: 4x12 @ 17.5kg (RPE.8)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x8 @ 2x15kg (RPE.8)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 4x12 @ 10kg (RPE.8)
- Tractions supination: 3x8 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 22/12/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x13 @ 170kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x15 @ 132.5kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x9 @ 52.5kg (RPE.7)
- Mollets debout Smith Machine : 16-16-15-15 @ 60kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 90kg (RPE.7)
- Leg curl assis : 4x13 @ 60kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Dernière séance intense chez moi en début de semaine avant de prendre l'avion pour les vacances et commencer l'entrainement avec la fatigue du voyage et le décalage horaire. Pas facile de bosser dans une autre salle avec des machines et des poids différents mais on s'adapte. Je trouve les charges qui vont bien et je bombarde, avec du bon et du moins bon mais on est là c'est l'essentiel. Je profite aussi de cette semaine pour tenter une petite variation sur mon programme dos en passant du tirage vertical serré à l'unilatéral pour faciliter la sollicitation du grand dorsal. C'est plutôt pas mal et offre plus de variation par rapport au tirage vertical prise large, je vais creuser le sujet sur les prochaines semaines ;)

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 29/12/2024 13h57

Bonjour.
Les écarts alimentaires c'est comme le fromage blanc : 0% !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 24/12/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 12-10-9-9 @ 40kg (RPE.10)
- Rowing menton poulie basse : 4x14 @ 50kg (RPE.8)
- Élévations latérales poulies basses : 4x14 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x15 @ 2x15kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 12-12-11-10 @ 50kg (RPE.10)
- Dips prise serrée : 10-10-9-8 (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 26/12/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 12-12-11-11 @ 60kg (RPE.8)
- Tirage vertical unilatéral : 4x9 @ 30kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x11 @ 65kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x9 @ 45kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 28/12/2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé semi décliné : 4x9 @ 60kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 12-12-11-11 @ 65kg (RPE.9)
- Écartés poulies hautes: 4x13 @ 17.5kg (RPE.8)

- Curl marteau assis aux haltères : 10-10-9-9 @ 2x15kg (RPE.8)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 13-13-12-12 @ 10kg (RPE.8)
- Tractions supination: 9-8-8 (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 29/12/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x14 @ 170kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x16 @ 132.5kg (RPE.9)
- Fentes Smith Machine : 4x10 @ 52.5kg (RPE.8)
- Mollets debout Smith Machine : 16-16-15-15 @ 60kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-10 @ 90kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Encore une semaine d'entrainement loin de chez moi. Faut encore s'adapter avec le matériel sur place mais ça bombarde. Un peu compliqué sur les épaules mais correcte sur les triceps, pecs et le dos, toujours solide sur les jambes. Aller les vacances c'est terminé, rendez-vous la semaine prochaine dans ma salle habituelle pour reprendre les bonnes habitudes.

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Messagepar RobertoSP le 03/01/2025 21h36

BigBenD a écrit:Bonjour.
Les écarts alimentaires c'est comme le fromage blanc : 0% !


J'adore :lol:
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Messagepar Tino le 04/01/2025 07h53

BigBenD a écrit:Bonjour.
Les écarts alimentaires c'est comme le fromage blanc : 0% !


T'as bien raison ! :)
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BigBenD : Musculation Training Log

Messagepar BigBenD le 05/01/2025 16h44

Bonjour.
Les bonnes résolutions c'est pour ceux qui prennent un mois d'abonnement à la salle en réduc en janvier et qu'on ne revoit jamais ensuite.

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 31/12/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 11-11-11-10 @ 40kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x13 @ 47.9kg (RPE.8)
- Élévations latérales poulies basses : 4x14 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x14 @ 2x15kg (RPE.6)

- Développé couché prise serrée à la barre : 12-12-8-8 @ 50kg (RPE.9)
- Dips prise serrée : 10-10-10-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 02/01/2025, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x10 @ 54.4kg (RPE.8)
- Tirage vertical unilatéral : 4x8 @ 31.8kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x11 @ 63.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x8 @ 45.4kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 04/01/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 2x8 @ 67.5kg / 2x8 @ 65kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x8 @ 65kg (RPE.7)
- Écartés machine: 14-14-13-13 @ 17.5kg (RPE.6)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x9 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 4x13 @ 10kg (RPE.7)
- Tractions supination: 9-8-8 (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 05/01/2025, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x13 @ 132.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 22-22-20-20 @ 132.5kg (RPE.10)
- Fentes Smith Machine : 4x8 @ 52.5kg (RPE.6)
- Mollets debout Smith Machine : 4x16 @ 60kg (RPE.7)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 90kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x13 @ 60kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Un retour tranquille à ma salle habituelle après les vacances. Moins pire que prévu avec le décalage horaire, la journée de transport et la mauvaise nuit qui va avec. J'ai seulement visée les mêmes perfs d'avant vacances avec mes dernières charges sur mes machines habituelles et j'ai finalement pu faire un peu plus (sauf au DC décliné, toujours compliqué les pecs). Encore une petite douleur à la cuisse droite, j'y vais molo sur les fentes. Pour le dos, je me suis mis à utiliser systématiquement les sangles pour le tirage, c'est pas mal et ça me permet de mieux tirer à partir des coudes pour solliciter les dorsaux et de moins forcer avec les avant bras, je continue de peaufiner la technique.

Bon entrainement à tous.
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Messagepar Tino le 05/01/2025 16h58

BigBenD a écrit:Pour le dos, je me suis mis à utiliser systématiquement les sangles pour le tirage, c'est pas mal et ça me permet de mieux tirer à partir des coudes pour solliciter les dorsaux et de moins forcer avec les avant bras, je continue de peaufiner la technique.


Les sangles de tirages c'est "pas mal" ? Les sangles de tirages c'est génial plutôt ! :D
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Messagepar BigBenD le 05/01/2025 17h04

Je minimise mais oui, j'avoue que ça fait une énorme dif :super_lol:
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Messagepar Tino le 05/01/2025 17h14

J'hésite même à les utiliser pour les fentes bulgares aujourd'hui :lol:
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Messagepar BigBenD le 12/01/2025 16h47

Bonjour.
Mieux vaut se développer couché que de stagner assis !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 07/01/2025, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x12 @ 40kg (RPE.10)
- Rowing menton poulie basse : 4x14 @ 47.9kg (RPE.8)
- Élévations latérales poulies basses : 4x15 @ 2x7kg (RPE.9)
- Oiseau poulies hautes : 4x15 @ 2x15kg (RPE.8)

- Développé couché prise serrée à la barre : 12-12-11-8 @ 50kg (RPE.10)
- Dips prise serrée : 11-10-10-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 09/01/2025, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x11 @ 54.4kg (RPE.8)
- Tirage vertical unilatéral : 4x9 @ 31.8kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x12 @ 63.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x9 @ 45.4kg (RPE.7)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 11/01/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 2x8 @ 67.5kg / 10-9 @ 65kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x9 @ 65kg (RPE.7)
- Écartés machine: 4x14 @ 17.5kg (RPE.7)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x10 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 4x14 @ 10kg (RPE.8)
- Tractions supination: 3x8 (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 12/01/2025, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x14 @ 132.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 22-20-19-19 @ 132.5kg (RPE.10)
- Fentes Smith Machine : 4x9 @ 52.5kg (RPE.6)
- Mollets debout Smith Machine : 4x17 @ 60kg (RPE.9)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 90kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


En ce moment j'arrive à être explosif en début de séance et bien progresser sur mes perfs mais l'intensité redescend rapidement et la fin d'entrainement et souvent poussive et contreproductive -_- Il y a encore quelques semaines c'était plutôt l'inverse, j'étais à la ramasse sur mes exos principaux du début et le reste de la séance se déroulait en rythme de croisière avec des progrès légers mais constants. Du coup, difficile d'être pleinement satisfait même si de manière générale j'ai plus de progrès avec augmentations de charges et de reps que l'inverse donc j'essaye de relativiser en regardant plus loin mon carnet d'entrainement. Perfs notables sur les pecs cette semaine et courbatures des grands dorsaux après la séance dos... comme quoi tout arrive !

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 19/01/2025 16h39

Bonjour.
Soit vous avez l'énergie du lapin de Duracell, soit la diète de celui de Nesquik !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 14/01/2025, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 8-7-7-7 @ 42.5kg (RPE.10)
- Rowing menton poulie basse : 15-15-14-14 @ 47.9kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x15 @ 2x7kg (RPE.8)
- Oiseau poulies hautes : 4x16 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 12-12-11-10 @ 50kg (RPE.10)
- Dips prise serrée : 11-10-10-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 16/01/2025, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x12 @ 54.4kg (RPE.9)
- Tirage vertical unilatéral : 10-10-9-9 @ 31.8kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x8 @ 66kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 10-10-9-9 @ 45.4kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 18/01/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 4x8 @ 67.5kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 65kg (RPE.7)
- Écartés machine: 4x15 @ 17.5kg (RPE.7)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x11 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl pupitre 90° unilatéral : 15-15-14-14 @ 10kg (RPE.8)
- Tractions supination: 3x8 (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 19/01/2025, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x15 @ 132.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x20 @ 132.5kg (RPE.10)
- Fentes Smith Machine : 4x10 @ 52.5kg (RPE.7)
- Mollets debout Smith Machine : 4x18 @ 60kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8 @ 95kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x15 @ 60kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Un début de semaine sans tambour ni trompette, un peu raide pour les épaules même si je suis bien à l'aise maintenant sur les élévations et oiseau aux poulies. Par contre grosse stagnation sur les triceps, faut que ça bouge plus que ça pour les prochaines semaines ! C'est mieux sur le reste de la semaine. Correcte sur le dos si j'arrive à rester bien concentré sur la technique tout le long de la séance, très encourageant sur les pecs en ce moment, solide sur les jambes par contre coté biceps je vais peut-être lâcher le pupitre 90° pour retourner sur de l'incliné. Je n'arrive vraiment pas à être à l'aise au pupitre dès que je rallonge un peu les séries même avec des charges modestes. Avec les biceps les plus courts du fit game je trouverais peut-être un jour un programme qui me convienne -_-

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