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BigBenD : Musculation Training Log

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BigBenD : Musculation Training Log

Messagepar BigBenD le 26/01/2025 16h50

Bonjour.
Aujourd'hui c'est Sheffield ! Au programme de mon coté : les mêmes perfs que les +120 ! (ou presque)

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 21/01/2025, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x8 @ 42.5kg (RPE.8)
- Rowing menton poulie basse : 4x15 @ 47.9kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x16 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x17 @ 2x7kg (RPE.6)

- Développé couché prise serrée à la barre : 12-12-12-11 @ 50kg (RPE.10)
- Dips prise serrée : 11-11-10-9 (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 23/01/2025, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 56.9kg (RPE.7)
- Tirage vertical unilatéral : 4x10 @ 31.8kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x9 @ 66kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x10 @ 45.4kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 25/01/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 9-9-8-8 @ 67.5kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 65kg (RPE.8)
- Écartés machine: 4x16 @ 17.5kg (RPE.7)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x12 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl à la poulie basse : 4x12 @ 42.5kg (RPE.7)
- Tractions supination: 3x9 (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 26/01/2025, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x8 @ 135kg (RPE.6)
- Mollets à la presse à cuisse : 20-20-20-17 @ 132.5kg (RPE.10)
- Fentes Smith Machine : 4x11 @ 52.5kg (RPE.8)
- Mollets debout Smith Machine : 4x19 @ 60kg (RPE.8)

- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-8-8 @ 95kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Du léger mieux sur les épaules, les charges grimpent un peu et l'oiseau s'envole à la poulie. Pour les biceps, j'ai troqué les curls unilatéraux sur banc à 90° par du curl à la poulie basse. Je n'étais vraiment pas à l'aise sur banc et je tente une alternative à la poulie pour être davantage guidé sur un angle d'attaque similaire. Je vais voir ce que ça donne sur quelques semaines. Pour les jambes, ça fait du bien de passer de 4x15 à 4x8 à la presse même en augmentant les charges :D, ça fait commencer plus tranquillement la séance, mais la suite reste bien intense !

Bon entrainement à tous.
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BigBenD : Musculation Training Log

Messagepar BigBenD le 02/02/2025 16h44

Bonjour.
Si vous n'arrivez pas à forcer pour ressembler à un bœuf, dites-vous qu'une fourmi aussi peut soulever dix fois son poids !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 28/01/2025, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 9-9-9-8 @ 42.5kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 16-16-15-15 @ 47.9kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x17 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x17 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 8-8-8-7 @ 50kg (RPE.9)
- Dips lesté entre deux bancs : 4x20 @ 10kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 30/01/2025, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x9 @ 56.9kg (RPE.7)
- Tirage vertical unilatéral : 4x11 @ 31.8kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 66kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x11 @ 45.4kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 01/02/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 9-9-8-8 @ 67.5kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 65kg (RPE.9)
- Écartés machine: 4x17 @ 17.5kg (RPE.7)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x13 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl à la poulie basse : 4x12 @ 40.8kg (RPE.7)
- Tractions supination: 9-9-8 (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 02/02/2025, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x9 @ 135kg (RPE.6)
- Mollets à la presse à cuisse : 20-20-20-17 @ 132.5kg (RPE.10)
- Fentes Smith Machine : 4x12 @ 52.5kg (RPE.8)
- Mollets debout Smith Machine : 4x20 @ 60kg (RPE.9)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x9 @ 95kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 17-17-17-16 @ 60kg (RPE.10)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


On va arracher des reps en plus à droite à gauche et quelques kilos en plus sur certains exos, dans le global en ce moment ça avance dans le bon sens... mais faut vraiment aller gratter la progression avec le bout des ongles. Solide sur le dos et les jambes mais moyen bof pour la séance pecs biceps. J'ai échangé les dips prise serrée par la version assise entre 2 bancs, j'ai commencé avec un 4x20 à 10kg qui est passé sans problème, on va pouvoir continuer à charger la mule. je reprendrais les dips normaux quand j'aurais empilé tous les disques de la salle sur mes cuisses !

Bon entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 09/02/2025 16h48

Bonjour.
Les épaules en noix de coco, les triceps en bananes, des melons sur les meules, les cuisses en pastèques et le dos en compote !

Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.


Mardi 04/02/2025, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules à la barre: 4x9 @ 42.5kg (RPE.9)
- Rowing menton poulie basse : 4x16 @ 47.9kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x18 @ 2x7kg (RPE.8)
- Oiseau poulies hautes : 4x18 @ 2x7kg (RPE.7)

- Développé couché prise serrée à la barre : 8-8-8-7 @ 50kg (RPE.9)
- Dips lesté entre deux bancs : 4x20 @ 15kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Jeudi 06/02/2025, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x10 @ 56.9kg (RPE.8)
- Tirage vertical unilatéral : 4x12 @ 31.8kg (RPE.9)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x11 @ 66kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x12 @ 45.4kg (RPE.8)

- Crunch à la poulie haute : 4x26 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg


Samedi 08/02/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 2x8 @ 67.5kg / 2x6 @ 70kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 12-10-10-10 @ 65kg (RPE.9)
- Écartés machine: 4x18 @ 17.5kg (RPE.7)

- Curl marteau assis aux haltères : 4x14 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl à la poulie basse : 4x13 @ 40.8kg (RPE.7)
- Tractions supination: 9-9-8 (RPE.9)

- Crunch à la poulie haute : 4x26 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Dimanche 09/02/2025, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 135kg (RPE.7)
- Mollets à la presse à cuisse : 20-20-20-18 @ 132.5kg (RPE.8)
- Fentes Smith Machine : 4x8 @ 55kg (RPE.6)
- Mollets debout Smith Machine : 4x12 @ 62.5kg (RPE.6)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 95kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x17 @ 60kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg


Mathématiquement ça avance, mais que c'est dur. Je gratte encore quelques reps sur les épaules et j'augmente les charges sur les dips entre 2 bancs. Ça commence à chauffer sur ce dernier exo, j'augmente encore les charges pour la semaine prochaine mais ce coup-ci je pars sur moins de reps avant de remonter vers 4x20. Grosse séance dos cette semaine, heureusement je pars sur des nouveaux cycles sur 2 exos pour la prochaine avec moins de reps, ça sera un peu comme des vacances ^^ j'hésite à changer un peu le programme de ce côté là pour varier un peu des poulies, peut être sdt, rowing, tractions... à voir.

Bon entrainement à tous.
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