Aujourd'hui c'est Sheffield ! Au programme de mon coté : les mêmes perfs que les +120 ! (ou presque)
Avant chaque séance : 10' vélo pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.
Mardi 21/01/2025, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules à la barre: 4x8 @ 42.5kg (RPE.8)
- Rowing menton poulie basse : 4x15 @ 47.9kg (RPE.9)
- Élévations latérales poulies basses : 4x16 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau poulies hautes : 4x17 @ 2x7kg (RPE.6)
- Développé couché prise serrée à la barre : 12-12-12-11 @ 50kg (RPE.10)
- Dips prise serrée : 11-11-10-9 (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg
Jeudi 23/01/2025, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 56.9kg (RPE.7)
- Tirage vertical unilatéral : 4x10 @ 31.8kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x9 @ 66kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse unilatéral : 4x10 @ 45.4kg (RPE.8)
- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 20kg
Samedi 25/01/2025, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 9-9-8-8 @ 67.5kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 65kg (RPE.8)
- Écartés machine: 4x16 @ 17.5kg (RPE.7)
- Curl marteau assis aux haltères : 4x12 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl à la poulie basse : 4x12 @ 42.5kg (RPE.7)
- Tractions supination: 3x9 (RPE.9)
- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 77.1 kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Dimanche 26/01/2025, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x8 @ 135kg (RPE.6)
- Mollets à la presse à cuisse : 20-20-20-17 @ 132.5kg (RPE.10)
- Fentes Smith Machine : 4x11 @ 52.5kg (RPE.8)
- Mollets debout Smith Machine : 4x19 @ 60kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-8-8 @ 95kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 20kg
Du léger mieux sur les épaules, les charges grimpent un peu et l'oiseau s'envole à la poulie. Pour les biceps, j'ai troqué les curls unilatéraux sur banc à 90° par du curl à la poulie basse. Je n'étais vraiment pas à l'aise sur banc et je tente une alternative à la poulie pour être davantage guidé sur un angle d'attaque similaire. Je vais voir ce que ça donne sur quelques semaines. Pour les jambes, ça fait du bien de passer de 4x15 à 4x8 à la presse même en augmentant les charges

Bon entrainement à tous.