Bonjour.
On prendra tout ce qu'il y a à prendre et même le reste !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 15/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-10 @ 2x20kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-12 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-17-17 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x15 @ 2x14kg (+0rep)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 17/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-11-10-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-13-13 @ 66kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 9-9-10 @ 65kg (+5kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 19/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 107,5kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 107,5kg (+2,5kg)
- Squat gobelet : 12-12 @ 40kg / 13-13 @ 38kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-10-10 @ 65kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 20/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-10 @ 2x28kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-10 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 18-18-17 @ 30kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 19-19-18-18 @ 12kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Pas facile cette semaine; beaucoup de stagnation et difficile de pousser au-delà des semaines précédentes. Il faut dire que j'avais observé de belles progressions ces derniers temps mais forcément ça ne peut pas durer indéfiniment. Mention spéciale pour les jambes quand même qui comme d'habitude mènent leur propre rythme et continuent à me faire des prouesses ! Bon, on consolide les appuis et on repart pour une nouvelle semaine, bien déterminé à tout casser cette fois-ci !
Bonne entrainement à tous.
BigBenD : Musculation Training Log
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BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 28/08/2023 16h16
Bonjour.
Power up !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 22/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 15-15-15-17 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 18-18-18-17 @ 2x8kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 16-16-16-15 @ 2x14kg (+3reps)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 24/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-11-11-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-13-12 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 10-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 26/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 107,5kg / 2x12 @ 110kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 110kg (+2,5kg)
- Squat gobelet : 12-12-11-11 @ 40kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-18-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 27/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-11 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 11-11-10-9 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 3x18 @ 30kg (+1rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x12kg (-4kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+2kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Semaine de folie avec pas mal de belles perfs sur toutes les séances ! Rien à voir avec les entrainements poussifs de la semaine dernière. Peut-être grâce aux bananes supplémentaires que j'ai rajouté à mes petits déj
Une énergie de folie et les courbatures qui vont avec *-* Vivement demain soir que je retourne à la salle.
Bonne entrainement à tous.
Power up !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 22/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 15-15-15-17 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 18-18-18-17 @ 2x8kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 16-16-16-15 @ 2x14kg (+3reps)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 24/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-11-11-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-13-12 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 10-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 26/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 107,5kg / 2x12 @ 110kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 110kg (+2,5kg)
- Squat gobelet : 12-12-11-11 @ 40kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-18-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 27/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-11 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 11-11-10-9 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 3x18 @ 30kg (+1rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x12kg (-4kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+2kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Semaine de folie avec pas mal de belles perfs sur toutes les séances ! Rien à voir avec les entrainements poussifs de la semaine dernière. Peut-être grâce aux bananes supplémentaires que j'ai rajouté à mes petits déj
Une énergie de folie et les courbatures qui vont avec *-* Vivement demain soir que je retourne à la salle.Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 04/09/2023 13h59
Bonjour.
N'oubliez pas de respirer pendant les séries longues !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 29/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 4x16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-14-14 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 31/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x13 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 02/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 110kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 110kg (+2reps)
- Squat gobelet : 12-12-12-11 @ 40kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 57kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 03/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-13 @ 2x28kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 11-11-11-10 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 19-19-18 @ 30kg (+2reps)
- Curl incliné : 18-18-18-17 @ 2x12kg (+7reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x12 @ 16kg (+2kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-25-20 @ 5kg (+5reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Encore une semaine bien remplie avec de beaux progrès, sauf peut--être pour les épaules en début de semaine qui stagnent un peu après les perfs des semaines précédentes. J'ai même réussi à gratter des reps sur les mollets assis alors que ça faisait des mois que je n'arrivais pas à faire plus ! On garde la tête sur les épaules, les pieds sur terre et on sort les mains des poches, on garde le rythme et on y retourne !
Bonne entrainement à tous.
N'oubliez pas de respirer pendant les séries longues !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 29/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 4x16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-14-14 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 31/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x13 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 02/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 110kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 110kg (+2reps)
- Squat gobelet : 12-12-12-11 @ 40kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 57kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 03/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-13 @ 2x28kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 11-11-11-10 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 19-19-18 @ 30kg (+2reps)
- Curl incliné : 18-18-18-17 @ 2x12kg (+7reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x12 @ 16kg (+2kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-25-20 @ 5kg (+5reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Encore une semaine bien remplie avec de beaux progrès, sauf peut--être pour les épaules en début de semaine qui stagnent un peu après les perfs des semaines précédentes. J'ai même réussi à gratter des reps sur les mollets assis alors que ça faisait des mois que je n'arrivais pas à faire plus ! On garde la tête sur les épaules, les pieds sur terre et on sort les mains des poches, on garde le rythme et on y retourne !
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 12/09/2023 21h27
Bonjour.
La fonte c'est bon, surtout au petit déj !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 05/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x14 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 17-16-16-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 07/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-13-15 @ 66kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 11-11-9 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 09/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-13 @ 110kg (+2reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 19-19-18-18 @ 110kg (+2reps)
- Squat gobelet : 12-12-13-13 @ 40kg (+3reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 4x19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-16-15 @ 57kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 10/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 9-10 @ 2x30kg / 12-12 @ 2x28kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 4x11 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 15-15-14 @ 32kg (+2kg)
- Curl incliné : 19-19-18-17 @ 2x12kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (-2kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Et ça pousse dur encore une fois, pas mal de bons résultats et quelques augmentations de charges notables sur les pecs. Plutôt en forme en ce moment c'est cool, mais il faut se battre à la salle pour chopper ses haltères avec la rentrée des classes et les nouveaux adhérents qui profitent des offres promotionnelles du moment ! Soyons sympas, on partage
Bonne entrainement à tous.
La fonte c'est bon, surtout au petit déj !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 05/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x14 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 17-16-16-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 07/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-13-15 @ 66kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 11-11-9 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 09/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-13 @ 110kg (+2reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 19-19-18-18 @ 110kg (+2reps)
- Squat gobelet : 12-12-13-13 @ 40kg (+3reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 4x19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-16-15 @ 57kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 10/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 9-10 @ 2x30kg / 12-12 @ 2x28kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 4x11 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 15-15-14 @ 32kg (+2kg)
- Curl incliné : 19-19-18-17 @ 2x12kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (-2kg)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Et ça pousse dur encore une fois, pas mal de bons résultats et quelques augmentations de charges notables sur les pecs. Plutôt en forme en ce moment c'est cool, mais il faut se battre à la salle pour chopper ses haltères avec la rentrée des classes et les nouveaux adhérents qui profitent des offres promotionnelles du moment ! Soyons sympas, on partage
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 18/09/2023 14h35
Bonjour.
Si l'on avance un pas à la fois, autant faire des bons de géant !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 12/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-10 @ 2x22kg / 12-12 @ 2x20kg (+4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12 @ 2x16kg / 16-16 @ 2x14kg (+4kg)
- Extension nuque : 15-15-15-14 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 14/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10 @ 70kg / 13-15 @ 66kg (+4kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x9 @ 32kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 11-11-9 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 16/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12 @ 110kg / 12-12 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Squat gobelet : 12-12 @ 40kg / 12-12 @ 42kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 65kg (+2reps)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 4x16 @ 57kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 17/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 10-9-9-9 @ 2x30kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-11-11 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 15-15-15 @ 32kg (+2kg)
- Curl incliné : 19-19-18-18 @ 2x12kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Du bon et du moins bon cette semaine. En ce moment je cherche à passer la seconde en augmentant les charges sur certains exos et continuer à gratter quelques reps sur les autres. Alors ça avance plutôt bien mais ça crame pas mal et la fatigue commence à être dure à encaisser. Si je vois de nettes améliorations et progressions sur certains exos ben ça ce fait quand même au détriment de ceux qui viennent en fin de séance forcément. Un pas après l'autre, je vais déjà m'habituer aux augmentations de charges acquises cette semaine et mettre la priorité sur les autres exos par la suite. En attendant, ça use !
Bonne entrainement à tous.
Si l'on avance un pas à la fois, autant faire des bons de géant !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 12/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-10 @ 2x22kg / 12-12 @ 2x20kg (+4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12 @ 2x16kg / 16-16 @ 2x14kg (+4kg)
- Extension nuque : 15-15-15-14 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 14/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10 @ 70kg / 13-15 @ 66kg (+4kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x9 @ 32kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 11-11-9 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 16/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12 @ 110kg / 12-12 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Squat gobelet : 12-12 @ 40kg / 12-12 @ 42kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 65kg (+2reps)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 4x16 @ 57kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 17/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 10-9-9-9 @ 2x30kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-11-11 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 15-15-15 @ 32kg (+2kg)
- Curl incliné : 19-19-18-18 @ 2x12kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Du bon et du moins bon cette semaine. En ce moment je cherche à passer la seconde en augmentant les charges sur certains exos et continuer à gratter quelques reps sur les autres. Alors ça avance plutôt bien mais ça crame pas mal et la fatigue commence à être dure à encaisser. Si je vois de nettes améliorations et progressions sur certains exos ben ça ce fait quand même au détriment de ceux qui viennent en fin de séance forcément. Un pas après l'autre, je vais déjà m'habituer aux augmentations de charges acquises cette semaine et mettre la priorité sur les autres exos par la suite. En attendant, ça use !
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 25/09/2023 20h01
Petite explication sur les titres des séances :Héraclès (épaules, triceps) : Il fallait forcément des gros bras et les épaules larges pour supporter ses douze travaux.
Atlas (dos, abdominaux) : Il porte le monde sur son dos, alors le soulevé de terre à côté ce n'est pas grand-chose.
Hermès (cuisses, mollets) : Le messager des dieux aux pieds ailés, le plus rapide de l'olympe, il doit avoir de belles jambes.
Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) : Torse bombé, gros biceps, la séance du beau gosse réservée au dieu de la beauté.
J'aurais pu évoquer Sisyphe qui pousse son rocher sans fin (un peu comme Conan en fait avec sa roue full body !) ou pourquoi pas Achille chez les demi-dieux, vu mes récentes blessures aux chevilles ^^.
Pour ce qui est de la régularité des séances, je m'en réfère à Chronos et lui il ne déconne pas, quand c'est l'heure d'y aller pas moyen d'y échapper !
Sur ces belles tirades mythologiques je retourne à mes épopées qui, à l'instar de mon actuelle musculature, ne sont pas encore tout à fait gravées dans le marbre
Bonne journée.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 25/09/2023 21h13
Bonjour.
En avant la musique !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 19/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-10-10-9 @ 2x22kg (+4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12 @ 2x16kg / 17-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 21/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 70kg (+4kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x9 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 23/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 112,5kg (+4reps)
- Squat gobelet : 12-12-11-11 @ 42kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 17-16-16-16 @ 45kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 4x17 @ 57kg (+4reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 24/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 10-10-10-9 @ 2x30kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+1rep)
- Curl incliné : 20-20-20-19 @ 2x12kg (+5reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Pas mal pas mal, je bloque un peu au niveau des épaules, pour le reste ça progresse relativement bien. Je continue de chercher à augmenter les charges en ce moment, c'est cool j'ai bien fait grimper les poids ces dernières semaines, maintenant je cherche surtout à confirmer la bonne exécution et trouver l'équilibre avec tout ça.
En ce moment c'est un peu la guerre à la salle à cause des offres promotionnelles de rentrée et les go muscu opportunistes des bonnes résolutions temporaires. Alors ok je suis indulgent mais quand tu te fais bousculer en fin de série longue ou qu'on te marche dessus pendant que tu fais ton gainage... Je pers patiente. On respire et on reste concentré malgré tout.
Bonne entrainement à tous.
En avant la musique !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 19/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-10-10-9 @ 2x22kg (+4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12 @ 2x16kg / 17-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 21/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 70kg (+4kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x9 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 23/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 112,5kg (+4reps)
- Squat gobelet : 12-12-11-11 @ 42kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 17-16-16-16 @ 45kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 4x17 @ 57kg (+4reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 24/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 10-10-10-9 @ 2x30kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+1rep)
- Curl incliné : 20-20-20-19 @ 2x12kg (+5reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Pas mal pas mal, je bloque un peu au niveau des épaules, pour le reste ça progresse relativement bien. Je continue de chercher à augmenter les charges en ce moment, c'est cool j'ai bien fait grimper les poids ces dernières semaines, maintenant je cherche surtout à confirmer la bonne exécution et trouver l'équilibre avec tout ça.
En ce moment c'est un peu la guerre à la salle à cause des offres promotionnelles de rentrée et les go muscu opportunistes des bonnes résolutions temporaires. Alors ok je suis indulgent mais quand tu te fais bousculer en fin de série longue ou qu'on te marche dessus pendant que tu fais ton gainage... Je pers patiente. On respire et on reste concentré malgré tout.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 02/10/2023 14h50
Bonjour.
Faire trop, peut être mais surtout faire bien !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 26/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x10@ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-1' @ 2x16kg (+1ep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12-12-10 @ 2x16kg (+4kg)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 28/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-10-10 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-9 @ 32kg (+2reps)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 30/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 112,5kg / 2x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 115kg (+2,5kg)
- Front squat : 2x12 @ 20kg / 12-10 @ 25kg (new)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+3reps)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 60kg (+3kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 01/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 10-10-11-11@ 2x30kg (+3reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 2x20 @ 2x12kg / 2x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Cette semaine c'est les pecs qui grimpent en flèche ! Étonnant, ce n'est habituellement pas mon point fort. Surtout après des séances dos et jambes très fatigantes et poussives. Je commence à m'habituer aux nouvelles charges que j'ajoute progressivement à droite à gauche mais ça s'accompagne de beaucoup de fatigue et les avants bras à la ramasse pour le soulevé de terre. Et bizarrement une perte de poids notable cette semaine (presque 1kg) sans rien changer à ma diète... J'ajoute une modification de programme, je passe du squat gobelet au front squat comme je le détaille dans un autre poste
Bonne entrainement à tous.
Faire trop, peut être mais surtout faire bien !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 26/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x10@ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-1' @ 2x16kg (+1ep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12-12-10 @ 2x16kg (+4kg)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 28/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-10-10 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-9 @ 32kg (+2reps)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 30/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 112,5kg / 2x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 115kg (+2,5kg)
- Front squat : 2x12 @ 20kg / 12-10 @ 25kg (new)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+3reps)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 60kg (+3kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 01/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 10-10-11-11@ 2x30kg (+3reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 2x20 @ 2x12kg / 2x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Cette semaine c'est les pecs qui grimpent en flèche ! Étonnant, ce n'est habituellement pas mon point fort. Surtout après des séances dos et jambes très fatigantes et poussives. Je commence à m'habituer aux nouvelles charges que j'ajoute progressivement à droite à gauche mais ça s'accompagne de beaucoup de fatigue et les avants bras à la ramasse pour le soulevé de terre. Et bizarrement une perte de poids notable cette semaine (presque 1kg) sans rien changer à ma diète... J'ajoute une modification de programme, je passe du squat gobelet au front squat comme je le détaille dans un autre poste
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 09/10/2023 15h36
Bonjour.
Aller encore une.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 03/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-15-14 @ 24kg (-1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 05/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x11 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x10 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 07/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 115kg (+2reps)
- Front squat : 12-12-12-13 @ 20kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 08/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-14-14-14 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Arg, la fatigue, dur dur cette semaine et beaucoup de stagnation. Il faut dire que j'ai ajouté quelques footings ces derniers jours histoire de reprendre la course après mes derniers problèmes de tendons (résultats très bons, aucune douleur à ce niveau là pour une reprise légère). Par contre je suis un peu usé, j'ai augmenté par mal les poids lors des dernières séances et le tout cumulé est lourd à assumer. Je perds encore du poids sans aucune modification de ma diète alors que ce n'est pas mon objectif. De toute manière j'aurais moins de temps prochainement pour retourner courir donc je ne me fais pas trop de soucis, la balance calorique va vite se rétablir. Il va quand même falloir recharger les batteries pour continuer la progression. L'autre point positif ce que le sommeil n'est pas dur à trouver, à peine coucher et ça part tout seul. Aller, petite sieste et on redémarre.
Bonne entrainement à tous.
Aller encore une.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 03/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-15-14 @ 24kg (-1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 05/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x11 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x10 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 07/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 115kg (+2reps)
- Front squat : 12-12-12-13 @ 20kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 08/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-14-14-14 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Arg, la fatigue, dur dur cette semaine et beaucoup de stagnation. Il faut dire que j'ai ajouté quelques footings ces derniers jours histoire de reprendre la course après mes derniers problèmes de tendons (résultats très bons, aucune douleur à ce niveau là pour une reprise légère). Par contre je suis un peu usé, j'ai augmenté par mal les poids lors des dernières séances et le tout cumulé est lourd à assumer. Je perds encore du poids sans aucune modification de ma diète alors que ce n'est pas mon objectif. De toute manière j'aurais moins de temps prochainement pour retourner courir donc je ne me fais pas trop de soucis, la balance calorique va vite se rétablir. Il va quand même falloir recharger les batteries pour continuer la progression. L'autre point positif ce que le sommeil n'est pas dur à trouver, à peine coucher et ça part tout seul. Aller, petite sieste et on redémarre.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 16/10/2023 14h37
Bonjour.
N'oubliez pas de rester élégant en allant suer à la salle.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 10/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-15-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-16-17 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 2x18 @ 2x8kg / 2x14 @ 2x9kg (+2kg)
- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-15-15-15 @ 24kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 12/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-11 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 14/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 115kg (+0rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 115kg (+2reps)
- Front squat : 13-13-13-15 @ 20kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 17-17-17-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 15/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 4x11 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13-12-12 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-14-14 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Bien, quelques progrès légers cette semaine mais je rame. Mon poids reste un peu bas par rapport aux semaines précédentes malgré une constance inébranlable sur la diète. A côté de ça je commence quand même à choper le truc sur le front squat que j'ai commencé depuis 2 semaines. Au départ très compliqué, j'arrive maintenant mieux à trouver la bonne position et l'équilibre avec les bras et les épaules pour bien supporter la barre. Je continue à travailler très léger là -dessus, j'aimerais bombarder propre sur des séries longues avant de commencer à augmenter les charges.
Bonne entrainement à tous.
N'oubliez pas de rester élégant en allant suer à la salle.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 10/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-15-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-16-17 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 2x18 @ 2x8kg / 2x14 @ 2x9kg (+2kg)
- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-15-15-15 @ 24kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 12/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-11 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 14/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 115kg (+0rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 115kg (+2reps)
- Front squat : 13-13-13-15 @ 20kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 17-17-17-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 15/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 4x11 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13-12-12 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-14-14 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Bien, quelques progrès légers cette semaine mais je rame. Mon poids reste un peu bas par rapport aux semaines précédentes malgré une constance inébranlable sur la diète. A côté de ça je commence quand même à choper le truc sur le front squat que j'ai commencé depuis 2 semaines. Au départ très compliqué, j'arrive maintenant mieux à trouver la bonne position et l'équilibre avec les bras et les épaules pour bien supporter la barre. Je continue à travailler très léger là -dessus, j'aimerais bombarder propre sur des séries longues avant de commencer à augmenter les charges.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 23/10/2023 14h34
Bonjour.
Pour la rep de plus !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 17/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-15-14-14 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-16-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 14-14-14-13 @ 2x9kg (+2kg)
- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-16-15 @ 24kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 19/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-10 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 21/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-12 @ 115kg (+1rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-19-19 @ 115kg (+2reps)
- Front squat : 14-14-15-15 @ 20kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 17-17-18-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 22/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-12-11 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13-12-12 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Encore une semaine pas facile avec pas énormément de progrès mais au moins ce qui est fait est fait proprement... du moins je l'espère. J'ai l'impression qu'il ne manque pas grand-chose pour péter de nouveaux scores, j'ai un peu repris mon poids des semaines précédentes donc de ce côté-là tout va bien. Comparé aux dernières séances les mouvements étaient plus fluides, les négatives mieux contrôlées et moins pénibles au démarrage. C'est juste qu'aux dernières reps, au moment de pousser LA rep de plus y a juste plus de jus et il m'est impossible d'aller au-delà . Aller on ne désespère pas, la prochaine sera la bonne !
Bonne entrainement à tous.
Pour la rep de plus !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 17/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-15-14-14 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-16-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 14-14-14-13 @ 2x9kg (+2kg)
- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-16-15 @ 24kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 19/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-10 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 21/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-12 @ 115kg (+1rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-19-19 @ 115kg (+2reps)
- Front squat : 14-14-15-15 @ 20kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 17-17-18-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 22/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-12-11 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13-12-12 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Encore une semaine pas facile avec pas énormément de progrès mais au moins ce qui est fait est fait proprement... du moins je l'espère. J'ai l'impression qu'il ne manque pas grand-chose pour péter de nouveaux scores, j'ai un peu repris mon poids des semaines précédentes donc de ce côté-là tout va bien. Comparé aux dernières séances les mouvements étaient plus fluides, les négatives mieux contrôlées et moins pénibles au démarrage. C'est juste qu'aux dernières reps, au moment de pousser LA rep de plus y a juste plus de jus et il m'est impossible d'aller au-delà . Aller on ne désespère pas, la prochaine sera la bonne !
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 30/10/2023 14h28
Bonjour.
On fonce et on se défonce !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 24/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-10-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x14 @ 2x9kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 4x12 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 26/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-11-12-12 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-13-13 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x11 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 28/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 115kg / 2x12 @ 117,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 117,5kg (+2,5kg)
- Front squat : 2x15 @ 20kg / 2x11 @ 25kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-12 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 18-18-18-17 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-15-14 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 29/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-12-11 @ 2x30kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-12 @ 2x26kg (-1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Un petit sursaut cette semaine, j'ai enfin réussi à arracher des reps là où je stagnais depuis quelque temps. Notamment les soulevés de terres, normaux et jambes tendues et encore une belle progression sur les jambes. Je continue le front squat sur lequel je suis de plus en plus à l'aise, j'ai testé cette semaine avec une prise en pronation bras croisés, j'avais peur de ne pas trouver l'équilibre mais finalement ça passe plutôt bien et ça m'évite de me flinguer les poignets avec la prise supination normale. Malheureusement la fatigue s'est accumulée dans la semaine pour aboutir à une séance catastrophique pour les pecs -_- j'arrivais à peine à me mettre en position avec les haltères sur les DC allongés et inclinés pour commencer les séries. On ne peut pas être au meilleur de sa forme tous les jours, pas grave on se repose et on fera mieux la prochaine fois !
Bonne entrainement à tous.
On fonce et on se défonce !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 24/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-10-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x14 @ 2x9kg (+1rep)
- Barre au front haltères : 4x12 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 26/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-11-12-12 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-13-13 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x11 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 28/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 115kg / 2x12 @ 117,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 117,5kg (+2,5kg)
- Front squat : 2x15 @ 20kg / 2x11 @ 25kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-12 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 18-18-18-17 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-15-14 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 29/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-12-11 @ 2x30kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-12 @ 2x26kg (-1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Un petit sursaut cette semaine, j'ai enfin réussi à arracher des reps là où je stagnais depuis quelque temps. Notamment les soulevés de terres, normaux et jambes tendues et encore une belle progression sur les jambes. Je continue le front squat sur lequel je suis de plus en plus à l'aise, j'ai testé cette semaine avec une prise en pronation bras croisés, j'avais peur de ne pas trouver l'équilibre mais finalement ça passe plutôt bien et ça m'évite de me flinguer les poignets avec la prise supination normale. Malheureusement la fatigue s'est accumulée dans la semaine pour aboutir à une séance catastrophique pour les pecs -_- j'arrivais à peine à me mettre en position avec les haltères sur les DC allongés et inclinés pour commencer les séries. On ne peut pas être au meilleur de sa forme tous les jours, pas grave on se repose et on fera mieux la prochaine fois !
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 06/11/2023 15h26
Bonjour.
j'ai beau être matinal là j'ai mal !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 31/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-11-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-15-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 14-14-15-15 @ 2x9kg (+2reps)
- Barre au front haltères : 12-12-13-12 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 02/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-12-12-11 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x13 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x11 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 04/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 117,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 117,5kg (+4reps)
- Front squat : 11-11-12-12 @ 25kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 18-18-19-18 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 14-14-15-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 05/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-13-14-14 @ 2x28kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-12 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Ça ne monte pas vite (sauf pour les jambes comme d'hab !) mais on persiste. Grosse galère encore ce dimanche avec la salle encore une fois fermée sans raison, j'ai dû foncer à la deuxième salle du club située à perpette, et m'apercevoir que les haltères de 30kg avec lesquelles j'étais censé commencer la séance n'existaient plus ... et donc me rabattre sur les 28. Après ça dure de rester concentré et de bonne humeur et encore des perfs de m*rde pour le deuxième dimanche consécutif. Ce n'est pas avec ça que je vais prendre des pecs !
Bonne entrainement à tous.
j'ai beau être matinal là j'ai mal !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 31/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10-11-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-15-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 14-14-15-15 @ 2x9kg (+2reps)
- Barre au front haltères : 12-12-13-12 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 02/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-12-12-11 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x13 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x11 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 04/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 117,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 117,5kg (+4reps)
- Front squat : 11-11-12-12 @ 25kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 18-18-19-18 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 14-14-15-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 05/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-13-14-14 @ 2x28kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-12 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Ça ne monte pas vite (sauf pour les jambes comme d'hab !) mais on persiste. Grosse galère encore ce dimanche avec la salle encore une fois fermée sans raison, j'ai dû foncer à la deuxième salle du club située à perpette, et m'apercevoir que les haltères de 30kg avec lesquelles j'étais censé commencer la séance n'existaient plus ... et donc me rabattre sur les 28. Après ça dure de rester concentré et de bonne humeur et encore des perfs de m*rde pour le deuxième dimanche consécutif. Ce n'est pas avec ça que je vais prendre des pecs !
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 13/11/2023 14h40
Bonjour.
Au petit dej, c'est steak de lion !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 07/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-15-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+2reps)
- Barre au front haltères : 12-12-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 09/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-12-12-12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 2x13 @ 70kg / 2x10 @ 72kg (+2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-13 @ 65kg (+2reps)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 11/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 117,5kg / 2x12 @ 120kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 120kg (+2,5kg)
- Front squat : 12-12 @ 25kg / 8-9 @ 30kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-12-12 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 18-18-19-18 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-15-15-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 12/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-12-12 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-13 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-15-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x15 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Que dire si ce n'est que c'est ma meilleure semaine depuis bien longtemps ! J'ai réussi à péter mes scores là où je stagnais depuis longtemps, arracher des reps là où je ne rencontrais que des échecs, notamment la séance dos qui est très bien passée et la séance pecs enfin profitable après 2 semaines de misère ! un seul mot d'ordre : on garde le rythme
Bonne entrainement à tous.
Au petit dej, c'est steak de lion !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 07/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-15-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+2reps)
- Barre au front haltères : 12-12-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 09/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 11-12-12-12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 2x13 @ 70kg / 2x10 @ 72kg (+2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-13 @ 65kg (+2reps)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 11/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 117,5kg / 2x12 @ 120kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 120kg (+2,5kg)
- Front squat : 12-12 @ 25kg / 8-9 @ 30kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-12-12 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 18-18-19-18 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-15-15-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 12/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 11-11-12-12 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-13 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-15-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x15 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Que dire si ce n'est que c'est ma meilleure semaine depuis bien longtemps ! J'ai réussi à péter mes scores là où je stagnais depuis longtemps, arracher des reps là où je ne rencontrais que des échecs, notamment la séance dos qui est très bien passée et la séance pecs enfin profitable après 2 semaines de misère ! un seul mot d'ordre : on garde le rythme
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 21/11/2023 13h57
Bonjour.
Les haltères volent d'un bout à l'autre de la salle.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 14/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-13-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 16-16-16-17 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 16/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-11 @ 72kg (+2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-12-12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 18/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 120kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 120kg (+2,5kg)
- Front squat : 8-8-9-9 @ 30kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-13 @ 65kg (+3reps)
- Mollets assis : 18-18-19-19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 19/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13 @ 2x26kg / 9-9 @ 2x28kg (+4kg)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-16-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Encore une belle semaine avec de belles progressions, pecs, jambes, dos c'est plutôt pas mal ! Par contre les épaules je fais du sur-place -_- alors qu'à une époque c'était mes meilleures séances mais bon, on ne peut pas être à fond partout en même temps. On garde le rythme et on continue ! Pour mémoire, il va falloir que je me trouve une salle pour les vacances de noël...
Bonne entrainement à tous.
Les haltères volent d'un bout à l'autre de la salle.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 14/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-13-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 16-16-16-17 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 16/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-11 @ 72kg (+2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-12-12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 18/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 120kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 120kg (+2,5kg)
- Front squat : 8-8-9-9 @ 30kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-13 @ 65kg (+3reps)
- Mollets assis : 18-18-19-19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 19/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13 @ 2x26kg / 9-9 @ 2x28kg (+4kg)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 15-15-16-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Encore une belle semaine avec de belles progressions, pecs, jambes, dos c'est plutôt pas mal ! Par contre les épaules je fais du sur-place -_- alors qu'à une époque c'était mes meilleures séances mais bon, on ne peut pas être à fond partout en même temps. On garde le rythme et on continue ! Pour mémoire, il va falloir que je me trouve une salle pour les vacances de noël...
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 28/11/2023 13h42
Bonjour.
Il y a des hauts et des bas... temps qu'on les faits avec des poids ça vaut le coup.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 21/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-8 @ 2x22kg (-4reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 23/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-11-11-11 @ 72kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 25/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 120kg / 2x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Front squat : 9-9-9-10 @ 30kg (+3reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 2x12 @ 65kg / 2x10 @ 70kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-19-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 15-15-15-16 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 26/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 3x12 @ 2x30kg / 1x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-9-10 @ 2x28kg (+4kg)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Pas facile ce coup-ci après les deux belles dernières semaines. Une séance épaule désastreuse avec échecs à répétition dès mon premier exo, impossible de rester concentré, la tête était partie ailleurs. Heureusement la suite s'est déroulée à peu près normalement. Après une séance dos plutôt propre la fin de la semaine s'est bien mieux passée, jambes nickel et augmentation de charge notable sur les pecs ce qui a donné un entrainement éprouvant mais moins dramatique que celui de mardi ! On se remet les idées en place et on y retourne.
Bonne entrainement à tous.
Il y a des hauts et des bas... temps qu'on les faits avec des poids ça vaut le coup.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 21/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-10-8 @ 2x22kg (-4reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 23/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-11-11-11 @ 72kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 25/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 120kg / 2x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Front squat : 9-9-9-10 @ 30kg (+3reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 2x12 @ 65kg / 2x10 @ 70kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-19-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 15-15-15-16 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 26/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 3x12 @ 2x30kg / 1x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-9-10 @ 2x28kg (+4kg)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Pas facile ce coup-ci après les deux belles dernières semaines. Une séance épaule désastreuse avec échecs à répétition dès mon premier exo, impossible de rester concentré, la tête était partie ailleurs. Heureusement la suite s'est déroulée à peu près normalement. Après une séance dos plutôt propre la fin de la semaine s'est bien mieux passée, jambes nickel et augmentation de charge notable sur les pecs ce qui a donné un entrainement éprouvant mais moins dramatique que celui de mardi ! On se remet les idées en place et on y retourne.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 04/12/2023 14h06
Bonjour.
Des imprévus, toujours des imprévus...
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 28/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+3reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-17-18 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 30/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 10-9 @ 31kg (+2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x11 @ 72kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 02/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 122,5kg (+0rep)
- Front squat : 10-10-10-9 @ 30kg (+2reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 70kg (+5kg)
- Mollets assis : 20-20-18-18 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 15-15-15-16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 03/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 2x13 @ 2x28kg / 2x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Non de non que ça stagne... Vraiment c'était poussif cette semaine. Rajoutez par dessus ma salle fermée tout le week-end pour travaux, j'ai du me rabattre sur la salle "plan B" du coup pas les mêmes machines, manque des haltères, matériel HS, donc dur de comparer les perfs. En gros ce n'est pas la folie. Sans dec, sur ma presse à cuisse habituelle je mets 120kg, là j'étais à 160kg et j'avais encore du jus à la fin pour faire des reps en plus. Mais au delà de ça, la fatigue est intense depuis 2 semaines. J'essaye quand même de maintenir la progression, j'ai réussi à augmenter quelques charges mais à côté je bloque complet sur les reps des autres exos. Faut que ça rentre alors on prend les mêmes et on recommence.
Bonne entrainement à tous.
Des imprévus, toujours des imprévus...
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 28/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+3reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-17-18 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 30/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 10-9 @ 31kg (+2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x11 @ 72kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 02/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 122,5kg (+0rep)
- Front squat : 10-10-10-9 @ 30kg (+2reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 70kg (+5kg)
- Mollets assis : 20-20-18-18 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 15-15-15-16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 03/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 2x13 @ 2x28kg / 2x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Non de non que ça stagne... Vraiment c'était poussif cette semaine. Rajoutez par dessus ma salle fermée tout le week-end pour travaux, j'ai du me rabattre sur la salle "plan B" du coup pas les mêmes machines, manque des haltères, matériel HS, donc dur de comparer les perfs. En gros ce n'est pas la folie. Sans dec, sur ma presse à cuisse habituelle je mets 120kg, là j'étais à 160kg et j'avais encore du jus à la fin pour faire des reps en plus. Mais au delà de ça, la fatigue est intense depuis 2 semaines. J'essaye quand même de maintenir la progression, j'ai réussi à augmenter quelques charges mais à côté je bloque complet sur les reps des autres exos. Faut que ça rentre alors on prend les mêmes et on recommence.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par Foreign le 04/12/2023 17h56
Quand ça ne monte plus plusieurs semaines malgré que tu es utilisé tes cartouches pour continuer le cycle, recycle . Ça fait partie du processus. Reculer pour mieux sauter !
. Ça fait partie du processus. Reculer pour mieux sauter !BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 04/12/2023 23h57
Ça serait effectivement une sage décision vu la difficulté atteinte sur pas mal d'exos. Étant débutant (<2ans) je ne me sentais pas vraiment concerné par ce type de technique d'intensification. J'ai commencé à réviser les posts et articles sur le sujet pour bien m'y prendre.
J'imagine qu'il n'est pas nécessaire de recycler tous les exos de son programme ? Juste les "gros" polyarticulaires qui stagnent le plus et garder le même volume et charges sur les iso. Me concernant les jambes c'est à part, contrairement au reste je progresse en continu et arrive encore à ajouter des poids et reps chaque semaine, un jour je ressemblerai à une girafe avec des pieds d'éléphant...
Par contre je me vois bien baisser les charges de 20% sur les développés épaules, tirages dos, DC et même triceps où je galère -_-
Je vais encore forcer un peu mais la période des vacances sera parfaite pour mettre ça en place. Je ne serai pas dans ma salle habituelle, pas forcément concentré, fatigué du voyage pour aller voir la famille etc... Ça peut être la bonne occasion pour lever le pieds 2 semaines et repartir pour tout défoncer l' année prochaine !
Merci du conseil et bon entraînement.
J'imagine qu'il n'est pas nécessaire de recycler tous les exos de son programme ? Juste les "gros" polyarticulaires qui stagnent le plus et garder le même volume et charges sur les iso. Me concernant les jambes c'est à part, contrairement au reste je progresse en continu et arrive encore à ajouter des poids et reps chaque semaine, un jour je ressemblerai à une girafe avec des pieds d'éléphant...
Par contre je me vois bien baisser les charges de 20% sur les développés épaules, tirages dos, DC et même triceps où je galère -_-
Je vais encore forcer un peu mais la période des vacances sera parfaite pour mettre ça en place. Je ne serai pas dans ma salle habituelle, pas forcément concentré, fatigué du voyage pour aller voir la famille etc... Ça peut être la bonne occasion pour lever le pieds 2 semaines et repartir pour tout défoncer l' année prochaine !
Merci du conseil et bon entraînement.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 11/12/2023 13h49
Bonjour.
Rep à moitié, rep pas comptée !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 05/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+0reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-17-18 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 07/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 10-9 @ 61kg (+2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-12-12 @ 72kg (+2rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x12 @ 32kg / 9 @ 34kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 2x12 @ 65kg / 8 @ 70kg (+5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 09/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 122,5kg (+4reps)
- Front squat : 4x10 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 16-16-16-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 10/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 8-12-12 @ 2x30kg / 8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-16-16 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Ok, épaule / triceps je fais du surplace complet. Jambes et dos ça passe j'ai pu ajouter des poids ou des reps et faire des séances plutôt correctes. Par contre les pecs du dimanche c'était compliqué -_- grosse baisse de force dès la première série, j'ai pu me reconcentrer pour essayer de maintenir les perfs sur le reste de la séance. La fatigue globale se fait bien sentir, ça devient assez ardu de progresser. De toute manière, j'ai déjà programmé mes cycles sur les séances à venir, je fais encore une semaine normale avant de faire un download de 2 semaines pendant mes congés. Ça devrait me permettre de refaire le plein d'énergie et partie sur de bonnes bases pour la nouvelle année. Bon, à côté de ça mon poids sur la balance repart à la baisse même après une légère augmentation des doses pour compenser la fatigue des dernières semaines... mystère.
Bonne entrainement à tous.
Rep à moitié, rep pas comptée !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 05/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+0reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-17-18 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 07/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 10-9 @ 61kg (+2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-12-12 @ 72kg (+2rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x12 @ 32kg / 9 @ 34kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 2x12 @ 65kg / 8 @ 70kg (+5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 09/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 122,5kg (+4reps)
- Front squat : 4x10 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 16-16-16-15 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 10/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 8-12-12 @ 2x30kg / 8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-16-16 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Ok, épaule / triceps je fais du surplace complet. Jambes et dos ça passe j'ai pu ajouter des poids ou des reps et faire des séances plutôt correctes. Par contre les pecs du dimanche c'était compliqué -_- grosse baisse de force dès la première série, j'ai pu me reconcentrer pour essayer de maintenir les perfs sur le reste de la séance. La fatigue globale se fait bien sentir, ça devient assez ardu de progresser. De toute manière, j'ai déjà programmé mes cycles sur les séances à venir, je fais encore une semaine normale avant de faire un download de 2 semaines pendant mes congés. Ça devrait me permettre de refaire le plein d'énergie et partie sur de bonnes bases pour la nouvelle année. Bon, à côté de ça mon poids sur la balance repart à la baisse même après une légère augmentation des doses pour compenser la fatigue des dernières semaines... mystère.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 19/12/2023 18h27
Bonjour.
J'irais poussé pas loin de chez vous.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 12/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+0reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-15 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-18-18 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-17-17 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 14/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 12x10 @ 61kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 72kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x12 @ 32kg / 10 @ 34kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 2x12 @ 65kg / 8 @ 70kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 16/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 122,5kg / 2x12 @ 125kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 125kg (+2,5kg)
- Front squat : 10-10-10-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-11 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 17/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 2x12 @ 2x30kg / 2x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-10 @ 2x28kg (+1rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 16-16-16-17 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-16-16-16 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Quelques maigres progressions mais notables quand même en comparaison des semaines précédentes, ça fait toujours plaisir. Je reste comme prévu pour les 2 prochaines semaines avec un download pour la période des vacances. Me voilà arrivé en métropole pour noël, alors avec le décalage horaire, le sommeil inexistant dans l'avion et le jeun forcé (impossible de manger les plateaux repas des compagnies aériennes...) autant dire que ce n'est pas à la séance du lendemain que je vais faire des merveilles. Vu comment je stagne en ce moment, plus quelques petites douleurs qui ont accompagné les dernières tentatives d'augmenter les charges, c'est la bonne occasion pour souffler un peu et reprendre de plus belle en début d'année. J'ai découvert aujourd'hui ma salle de substitution pour les vacances c'est aussi sympa de changer d'air ^^. La buche et les chocolats on s'en cogne ! Vive la fonte toute fraiche !
Bonne entrainement à tous.
J'irais poussé pas loin de chez vous.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 12/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+0reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-15 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-18-18 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-17-17 @ 24kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 14/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 12x10 @ 61kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 72kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x12 @ 32kg / 10 @ 34kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 2x12 @ 65kg / 8 @ 70kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 16/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 122,5kg / 2x12 @ 125kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 125kg (+2,5kg)
- Front squat : 10-10-10-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-11 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+1rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 17/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 2x12 @ 2x30kg / 2x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-10 @ 2x28kg (+1rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 16-16-16-17 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-16-16-16 @ 14kg (+1rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Quelques maigres progressions mais notables quand même en comparaison des semaines précédentes, ça fait toujours plaisir. Je reste comme prévu pour les 2 prochaines semaines avec un download pour la période des vacances. Me voilà arrivé en métropole pour noël, alors avec le décalage horaire, le sommeil inexistant dans l'avion et le jeun forcé (impossible de manger les plateaux repas des compagnies aériennes...) autant dire que ce n'est pas à la séance du lendemain que je vais faire des merveilles. Vu comment je stagne en ce moment, plus quelques petites douleurs qui ont accompagné les dernières tentatives d'augmenter les charges, c'est la bonne occasion pour souffler un peu et reprendre de plus belle en début d'année. J'ai découvert aujourd'hui ma salle de substitution pour les vacances c'est aussi sympa de changer d'air ^^. La buche et les chocolats on s'en cogne ! Vive la fonte toute fraiche !
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par Train_Hard_Win_Easy le 19/12/2023 19h25
BigBenD a écrit:Je reste comme prévu pour les 2 prochaines semaines avec un download pour la période des vacances.
Un DELOAD
Tu décharges, tu ne télécharges pas
(enfin peut-être aussi mais ça ne nous regarde pas ).Passe de bonnes fêtes
Les recommandations du modo :
rudycoia.com / Méthode complète de musculation avec haltères / La Méthode Street / SuperPhysique Podcast / / Musculation au féminin / Infos rapides : scan training /
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BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 19/12/2023 19h33
oops, j'ai plus l'habitude de faire l'un que l'autre !
Bon je n'ai plus qu'à m'assumer en bon néophyte ! Je prends note pour les prochaines messages
Bon je n'ai plus qu'à m'assumer en bon néophyte ! Je prends note pour les prochaines messages
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 26/12/2023 17h41
Bonjour.
La fonte à la cool.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 19/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-11-11 @ 2x20kg (-4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 4x15 @ 2x15kg (-2kg)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x8kg (-1kg)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (-1kg)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x15kg (-2kg)
- Extension nuque : 17-17-16-15 @ 22,5kg (-1,5kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 21/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 60kg (-1kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (-2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x12 @ 32,5kg (-1,5kg)
- Soulevé de terre : 12-10-10 @ 65kg (-5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 23/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 120kg (-5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 120kg (-5kg)
- Front squat : 10-10-11-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-11 @ 70kg (+0rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 24/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-10 @ 2x30kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-10 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 30kg (-2kg)
- Curl incliné : 4x17 @ 2x12,5kg (-3kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x17 @ 12,5kg (-1,5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Première semaine plus light que d'habitude pour la période des vacances. Diminution assez générale des charges en maintenant le volume des séries. Même comme ça c'était déjà bien dur entre décalage horaire, le choque thermique et la fatigue du voyage avec une nuit de sommeil en moins. Aller, demain je repars chez moi me rapprocher de l'équateur ^^ mais rebelote dans le sens inverse alors je ne remonte pas de suite aux poids habituels. En tout cas j'étais très content de me trouver une superbe salle pour mon passage en métropole, bien située, bien équipée, accessible tout le temps avec un staff sympa, ça fait plaisir et ça permet de passer de bonnes vacances. En plus de ça zéro écart alimentaire (aux chiottes noël), on se met bien pour attaquer la rentrée !
Bonne entrainement à tous
La fonte à la cool.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 19/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-11-11 @ 2x20kg (-4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 4x15 @ 2x15kg (-2kg)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x8kg (-1kg)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (-1kg)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x15kg (-2kg)
- Extension nuque : 17-17-16-15 @ 22,5kg (-1,5kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 21/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 60kg (-1kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (-2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x12 @ 32,5kg (-1,5kg)
- Soulevé de terre : 12-10-10 @ 65kg (-5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 23/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 120kg (-5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 120kg (-5kg)
- Front squat : 10-10-11-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-11 @ 70kg (+0rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 24/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-12-10 @ 2x30kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-10-10 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 30kg (-2kg)
- Curl incliné : 4x17 @ 2x12,5kg (-3kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x17 @ 12,5kg (-1,5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Première semaine plus light que d'habitude pour la période des vacances. Diminution assez générale des charges en maintenant le volume des séries. Même comme ça c'était déjà bien dur entre décalage horaire, le choque thermique et la fatigue du voyage avec une nuit de sommeil en moins. Aller, demain je repars chez moi me rapprocher de l'équateur ^^ mais rebelote dans le sens inverse alors je ne remonte pas de suite aux poids habituels. En tout cas j'étais très content de me trouver une superbe salle pour mon passage en métropole, bien située, bien équipée, accessible tout le temps avec un staff sympa, ça fait plaisir et ça permet de passer de bonnes vacances. En plus de ça zéro écart alimentaire (aux chiottes noël), on se met bien pour attaquer la rentrée !
Bonne entrainement à tous
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 01/01/2024 16h48
Bonjour.
Le summer body du premier au dernier jour de l'année !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 26/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x15 @ 2x15kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x8kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 13-13-14-14 @ 2x15kg (+2reps)
- Extension nuque : 17-17-17-16 @ 22,5kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 28/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 2x12 @ 61kg (+1kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (+0rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32,5kg (-0,5kg)
- Soulevé de terre : 12-10-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 30/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 125kg (+5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 125kg (+5kg)
- Front squat : 11-11-11-10 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-11-10 @ 70kg (+0rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 47,5kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 31/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12 @ 2x30kg / 12-12 @ 2x28kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x28kg (+1rep)
- Pull over : 3x16 @ 30kg (+2reps)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+3kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x16 @ 14kg (+1,5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Un retour en douceur après l'escapade en métropole avec une semaine encore allégée pour supporter le décalage horaire et les mauvaises nuits de sommeil. J'ai quand même pu gratter quelques reps et quelques kilos, notamment parce que les machines ne sont pas les mêmes et les réglages différents. J'arrête enfin de changer d'endroit et vais pouvoir retrouver la régularité de ma salle. Ma salle de cœur qui a d'ailleurs effectué de gros travaux pendant les vacances et à doublé sa surface ! Je me retrouve avec un super cadeau de noël et des locaux tous neuf et de nouvelles machines. Au top pour se motiver et tout donner ! Ça fait plaisir après la fin d'année où tout était un peu en chantier, on commence l'année dans de superbes conditions.
Bonne année et bonne entrainement à tous.
Le summer body du premier au dernier jour de l'année !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 26/12/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x15 @ 2x15kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x8kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 13-13-14-14 @ 2x15kg (+2reps)
- Extension nuque : 17-17-17-16 @ 22,5kg (+2reps)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 28/12/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 2x12 @ 61kg (+1kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (+0rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32,5kg (-0,5kg)
- Soulevé de terre : 12-10-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 30/12/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 125kg (+5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 125kg (+5kg)
- Front squat : 11-11-11-10 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-11-10 @ 70kg (+0rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 47,5kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 31/12//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12 @ 2x30kg / 12-12 @ 2x28kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x28kg (+1rep)
- Pull over : 3x16 @ 30kg (+2reps)
- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+3kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x16 @ 14kg (+1,5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Un retour en douceur après l'escapade en métropole avec une semaine encore allégée pour supporter le décalage horaire et les mauvaises nuits de sommeil. J'ai quand même pu gratter quelques reps et quelques kilos, notamment parce que les machines ne sont pas les mêmes et les réglages différents. J'arrête enfin de changer d'endroit et vais pouvoir retrouver la régularité de ma salle. Ma salle de cœur qui a d'ailleurs effectué de gros travaux pendant les vacances et à doublé sa surface ! Je me retrouve avec un super cadeau de noël et des locaux tous neuf et de nouvelles machines. Au top pour se motiver et tout donner ! Ça fait plaisir après la fin d'année où tout était un peu en chantier, on commence l'année dans de superbes conditions.
Bonne année et bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 07/01/2024 20h33
Bonjour.
C'était lourd hier et c'est toujours lourd aujourd'hui.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 02/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+4kg)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+1kg)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+1kg)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+4kg)
- Extension nuque : 16-14 @ 24kg / 14-14 @ 22kg (+1,5kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 04/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 2x11 @ 57kg (-4kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 68kg (-2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32,5kg (-0,5kg)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (-2reps)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 06/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 125kg (+5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @ 125kg (+4reps)
- Front squat : 4x11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-11-11 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 47,5kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 07/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-10-10 @ 2x30kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 3x16 @ 30kg (+0rep)
- Curl incliné : 17-17-16-16 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre à la machine : 15-15-12-12 @ 23kg (new)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Une semaine un peu décousue après le retour des vacances dans ma salle qui a fini ses travaux et changé ses équipements. Du coup je trouve l'équilibre avec de nouvelles charges et ça change pas mal les perfs notamment pour les exercices dos, les poids et la résistance ne sont pas les mêmes d'une machine à l'autre. J'ai aussi essayé le curl pupitre machine tout neuf, c'est sympa je vais peut être rester dessus en remplacement de l'unilatéral aux haltères. A côté je galère toujours avec le SDT et SDT jambes tendues, mes poignets me font vraiment défaut et m’empêchent d'avancer là dessus. Je mettrais bien en place quelques exos en dehors de séances pour essayer de gagner du grip.
Bonne entrainement à tous.
C'était lourd hier et c'est toujours lourd aujourd'hui.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 02/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+4kg)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+1kg)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+1kg)
- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+4kg)
- Extension nuque : 16-14 @ 24kg / 14-14 @ 22kg (+1,5kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 04/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x12 @ 59kg / 2x11 @ 57kg (-4kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 68kg (-2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32,5kg (-0,5kg)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (-2reps)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 06/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 125kg (+5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @ 125kg (+4reps)
- Front squat : 4x11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-11-11 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 47,5kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x16 @ 60kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 07/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-10-10 @ 2x30kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Pull over : 3x16 @ 30kg (+0rep)
- Curl incliné : 17-17-16-16 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre à la machine : 15-15-12-12 @ 23kg (new)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Une semaine un peu décousue après le retour des vacances dans ma salle qui a fini ses travaux et changé ses équipements. Du coup je trouve l'équilibre avec de nouvelles charges et ça change pas mal les perfs notamment pour les exercices dos, les poids et la résistance ne sont pas les mêmes d'une machine à l'autre. J'ai aussi essayé le curl pupitre machine tout neuf, c'est sympa je vais peut être rester dessus en remplacement de l'unilatéral aux haltères. A côté je galère toujours avec le SDT et SDT jambes tendues, mes poignets me font vraiment défaut et m’empêchent d'avancer là dessus. Je mettrais bien en place quelques exos en dehors de séances pour essayer de gagner du grip.
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 15/01/2024 14h08
Bonjour.
Go baby GO !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 09/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 13-13-12-12 @ 2x20kg (+2reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+2reps)
- Extension nuque : 20-17-17-17 @ 22kg (-2kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 11/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-11 @ 57kg (-2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-12-11 @ 68kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-13 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 60kg (-5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 23-23-25-25 @ 15kg (+4reps)
Samedi 13/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12-12-13 @ 125kg (+1rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @ 125kg (+0rep)
- Front squat : 12-11-11-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 16-16-16-15 @ 47,5kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 12-12-12-11 @ 64kg (+4kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 17/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-10-10 @ 2x30kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Écarté couché : 2x20 @ 10kg / 2x14 @ 14kg (new)
- Curl incliné : 17-17-16-16 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre à la machine : 15-15-15-14 @ 23kg (+5reps)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
Une semaine pas trop mal, je trouve mon équilibre sur les nouvelles machines de la salle et retrouve un peu de progression sur quelques exercices en poids libres, ça fait plaisir ! Pour les enroulements de bassin abdos je suis repassé de 5x20 à 4x25 car j'arrive à avoir une exécution correcte sur des séries plus longues, et la différence se fait bien sentir... ça brule. Par contre c'est la misère pour les pecs avec aucune progression, mais je vais revoir le programme de ce côté là comme je le détail dans un autre poste du forum. J'ai déjà remplacé le pull over par de l'écarté et là aussi j'en ressors avec de belles courbatures. Également, même si je constate un léger mieux de manière général le SDT est aussi calamiteux, même en réduisant les charges, mes avants bras me lâchent après à peine 6-8 reps alors que je vise les 12. Bon on progresse, pas de manière égale partout mais ça avance.
Bon entrainement à tous.
Go baby GO !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 09/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 13-13-12-12 @ 2x20kg (+2reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+2reps)
- Extension nuque : 20-17-17-17 @ 22kg (-2kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 11/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-11 @ 57kg (-2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-12-11 @ 68kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-13 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 60kg (-5kg)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 23-23-25-25 @ 15kg (+4reps)
Samedi 13/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 12-12-12-13 @ 125kg (+1rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @ 125kg (+0rep)
- Front squat : 12-11-11-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 70kg (+1rep)
- Mollets assis : 16-16-16-15 @ 47,5kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 12-12-12-11 @ 64kg (+4kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 17/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 12-12-10-10 @ 2x30kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x28kg (+0rep)
- Écarté couché : 2x20 @ 10kg / 2x14 @ 14kg (new)
- Curl incliné : 17-17-16-16 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre à la machine : 15-15-15-14 @ 23kg (+5reps)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
Une semaine pas trop mal, je trouve mon équilibre sur les nouvelles machines de la salle et retrouve un peu de progression sur quelques exercices en poids libres, ça fait plaisir ! Pour les enroulements de bassin abdos je suis repassé de 5x20 à 4x25 car j'arrive à avoir une exécution correcte sur des séries plus longues, et la différence se fait bien sentir... ça brule. Par contre c'est la misère pour les pecs avec aucune progression, mais je vais revoir le programme de ce côté là comme je le détail dans un autre poste du forum. J'ai déjà remplacé le pull over par de l'écarté et là aussi j'en ressors avec de belles courbatures. Également, même si je constate un léger mieux de manière général le SDT est aussi calamiteux, même en réduisant les charges, mes avants bras me lâchent après à peine 6-8 reps alors que je vise les 12. Bon on progresse, pas de manière égale partout mais ça avance.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 22/01/2024 14h04
Bonjour.
Let's go à nouveau.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 16/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 13-13-13-12 @ 2x20kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 18-18-16-16 @ 2x14kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x20 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x7kg (RPE.8)
- Barre au front haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (RPE.10)
- Extension nuque : 20-19-19-17 @ 22kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 18/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 10-10-10-12 @ 57,5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-12 @ 67,5kg (RPE.7)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-13 @ 32kg (RPE.9)
- Soulevé de terre : 10-8-8 @ 80kg (RPE.10)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 20/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-12 @ 127,5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 127,5kg (RPE.8)
- Front squat : 4x12 @ 50kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 90kg (RPE.9)
- Mollets assis : 4x16 @ 50kg (RPE.7)
- Leg curl assis : 12-12-12-11 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 21/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x10 @ 55kg (RPE.6)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 55kg (RPE.8)
- Écarté couché : 4x15 @ 12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x17 @ 2x14kg (RPE.10)
- Curl au pupitre à la machine : 4x15 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Beaucoup de changements cette semaine. Pour commencer, je me suis offert un an d'abonnement sur l'application SP training. J'arrivais en bout de cycle sur de nombreux exos et c'est compliqué de tout planifier quand on n'est pas expert sans être sur de ce qu'on fait. Au moins je peux me reposer sur l'app pour me guider un peu et j'ai ainsi commencé à recycler pas mal d'exercices ce qui me soulage après les dernières séances tirées jusqu'au bout du rouleau.
J'ai aussi complétement revu mon programme pec afin d'être mieux adapté à ma morphologie. Adieu l'incliné et le pull over, je passe au décliné et à la machine pour lutter contre l'ascendance de mes épaules. J'ai gardé les écartés haltères qui avaient diablement bien marché la semaine dernière, j'ai eu des courbatures en milieu de pec, pas qu'aux insertions, que je n'avais jamais eus jusqu'à aujourd'hui. Aussi, cette semaine c'était ma dernière tentative de SDT, marre des échecs à répétition à cause des avant-bras -_- marre de perdre du temps et de l'énergie là -dessus, je vais trouver plus efficace.
Bon entrainement à tous.
Let's go à nouveau.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 16/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 13-13-13-12 @ 2x20kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 18-18-16-16 @ 2x14kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x20 @ 2x7kg (RPE.7)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x7kg (RPE.8)
- Barre au front haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (RPE.10)
- Extension nuque : 20-19-19-17 @ 22kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 18/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 10-10-10-12 @ 57,5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-12 @ 67,5kg (RPE.7)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-13 @ 32kg (RPE.9)
- Soulevé de terre : 10-8-8 @ 80kg (RPE.10)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 20/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-12 @ 127,5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 127,5kg (RPE.8)
- Front squat : 4x12 @ 50kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 90kg (RPE.9)
- Mollets assis : 4x16 @ 50kg (RPE.7)
- Leg curl assis : 12-12-12-11 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 21/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x10 @ 55kg (RPE.6)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 55kg (RPE.8)
- Écarté couché : 4x15 @ 12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x17 @ 2x14kg (RPE.10)
- Curl au pupitre à la machine : 4x15 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Beaucoup de changements cette semaine. Pour commencer, je me suis offert un an d'abonnement sur l'application SP training. J'arrivais en bout de cycle sur de nombreux exos et c'est compliqué de tout planifier quand on n'est pas expert sans être sur de ce qu'on fait. Au moins je peux me reposer sur l'app pour me guider un peu et j'ai ainsi commencé à recycler pas mal d'exercices ce qui me soulage après les dernières séances tirées jusqu'au bout du rouleau.
J'ai aussi complétement revu mon programme pec afin d'être mieux adapté à ma morphologie. Adieu l'incliné et le pull over, je passe au décliné et à la machine pour lutter contre l'ascendance de mes épaules. J'ai gardé les écartés haltères qui avaient diablement bien marché la semaine dernière, j'ai eu des courbatures en milieu de pec, pas qu'aux insertions, que je n'avais jamais eus jusqu'à aujourd'hui. Aussi, cette semaine c'était ma dernière tentative de SDT, marre des échecs à répétition à cause des avant-bras -_- marre de perdre du temps et de l'énergie là -dessus, je vais trouver plus efficace.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 29/01/2024 15h23
Bonjour.
Cette fois-ci ça sera facile. Ah non... toujours pas.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 23/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12 @ 2x22kg / 3x12 @ 2x20kg (RPE.7)
- Rowing debout prise large haltères : 4x10 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x8kg (RPE.7)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (RPE.7)
- Barre au front barre EZ: 4x10 @ 2x25kg (RPE.7)
- Extension nuque : 4x12 @ 24kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 25/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x10 @ 60kg / 2x10 @ 57,5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 70kg (RPE.8)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x8 @ 34kg / 10 @ 32kg (RPE.8)
- Rowing barre à la yates supination : 4x10 @ 40kg (RPE.6)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 27/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-9 @ 130kg (RPE.10)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 130kg (RPE.9)
- Front squat : 10 @ 35kg / 3x12 @ 30kg (RPE.7)
- Soulevé de terre jambes tendues : 2x8 @ 75kg / 2x10 @ 70kg (RPE.8)
- Mollets assis : 4x17 @ 50kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x11 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 28/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 10 @ 40kg / 10-11-11 @ 35kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 10 @ 60kg / 10-11-11 @ 55kg (RPE.8)
- Écarté couché : 4x16 @ 2x12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x11 @ 2x14kg (RPE.7)
- Curl au pupitre à la machine : 4x16 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
On continue avec le nouveau programme pec et la tentative de rowing à la barre pour le dos. J'ai envie de dire jusqu'ici tout va bien. Pour le rowing je n'ai pas commencé trop lourd donc ça passe sans problème mais maintenant je me demande si je n'aurais pas plus d'intérêt à faire des tractions poulie haute unilatérale pour compléter le bilatéral. Également pour les biceps, les miens étant très courts, je me demande si du curl marteau ou araignée ne serait pas mieux pour remplacer l'incliné... Trop de questions ! Trop de choix ! Et il faut tout faire tenir dans le planning
Bon entrainement à tous.
Cette fois-ci ça sera facile. Ah non... toujours pas.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 23/01/2023, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 12 @ 2x22kg / 3x12 @ 2x20kg (RPE.7)
- Rowing debout prise large haltères : 4x10 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x8kg (RPE.7)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (RPE.7)
- Barre au front barre EZ: 4x10 @ 2x25kg (RPE.7)
- Extension nuque : 4x12 @ 24kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 25/01/2023, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x10 @ 60kg / 2x10 @ 57,5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 70kg (RPE.8)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x8 @ 34kg / 10 @ 32kg (RPE.8)
- Rowing barre à la yates supination : 4x10 @ 40kg (RPE.6)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 27/01/2023, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-9 @ 130kg (RPE.10)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 130kg (RPE.9)
- Front squat : 10 @ 35kg / 3x12 @ 30kg (RPE.7)
- Soulevé de terre jambes tendues : 2x8 @ 75kg / 2x10 @ 70kg (RPE.8)
- Mollets assis : 4x17 @ 50kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x11 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 28/01//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 10 @ 40kg / 10-11-11 @ 35kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 10 @ 60kg / 10-11-11 @ 55kg (RPE.8)
- Écarté couché : 4x16 @ 2x12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x11 @ 2x14kg (RPE.7)
- Curl au pupitre à la machine : 4x16 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
On continue avec le nouveau programme pec et la tentative de rowing à la barre pour le dos. J'ai envie de dire jusqu'ici tout va bien. Pour le rowing je n'ai pas commencé trop lourd donc ça passe sans problème mais maintenant je me demande si je n'aurais pas plus d'intérêt à faire des tractions poulie haute unilatérale pour compléter le bilatéral. Également pour les biceps, les miens étant très courts, je me demande si du curl marteau ou araignée ne serait pas mieux pour remplacer l'incliné... Trop de questions ! Trop de choix ! Et il faut tout faire tenir dans le planning
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par SkyTunD le 29/01/2024 17h38
Ton curl pupitre, tu le fais en prise supination ou marteau ?
Le marteau mettra l'accent sur le brachial antérieur et le long supinateur qui pourront combler ton bicep court
Et ça te fait 2 rowing en supination, tu devrais en mettre 1 en pronation non ?
Si tu as du mal avec le grip ou que tu sens beaucoup tes avant bras n'hésite pas utiliser des sangles pour aider
Le marteau mettra l'accent sur le brachial antérieur et le long supinateur qui pourront combler ton bicep court
Et ça te fait 2 rowing en supination, tu devrais en mettre 1 en pronation non ?
Si tu as du mal avec le grip ou que tu sens beaucoup tes avant bras n'hésite pas utiliser des sangles pour aider
Training Log : topic46871.html
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 31/01/2024 16h20
Le curl pupitre en supination, je retiens l'idée du marteau mais il faudra que je vérifie si les poignets de la machine le permettent.
Pour le rowing effectivement j'étais parti en supination pour faire plus participer les biceps et mettre plus lourd mais ça devient peut être trop redondant avec le tirage poulie basse. Je corrige ça pour les prochaines séances !
Pour le rowing effectivement j'étais parti en supination pour faire plus participer les biceps et mettre plus lourd mais ça devient peut être trop redondant avec le tirage poulie basse. Je corrige ça pour les prochaines séances !
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 05/02/2024 14h23
Bonjour.
I wanna be Schwarzi !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 30/01/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 2x11 @ 2x22kg / 2x12 @ 2x20kg (RPE.7)
- Rowing debout prise large haltères : 11-11-12-12 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (RPE.7)
- Oiseau haltères : 4x16 @ 2x8kg (RPE.7)
- Barre au front barre EZ: 11-11-12-12 @ 25kg (RPE.9)
- Extension nuque : 13-13-14-14 @ 24kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 01/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x10 @ 60kg (RPE.10)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 72.5kg (RPE.9)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x10 @ 34kg (RPE.9)
- Rowing barre à la yates pronation: 4x12 @ 35kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 03/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-9 @ 130kg (RPE.10)
- Mollets à la presse à cuisse : 19-19-18-18 @ 130kg (RPE.8)
- Front squat : 2x10 @ 35kg / 13-15 @ 30kg (RPE.7)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-10-10 @ 75kg (RPE.8)
- Mollets assis : 18-18-18-17 @ 50kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x12 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 04/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 2x10 @ 40kg / 11-12 @ 35kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 2x11 @ 60kg / 2x11 @ 55kg (RPE.9)
- Écarté couché : 4x17 @ 2x12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 11-11-12-12 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x17 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Une semaine bien propre avec une progression fluide et efficace. Je suis assez satisfait des nouveaux cycles que j'ai mis en place (merci l'app SP au passage) et des dernières modifications du programme pec. Ne reste que la séance dos où je garde quelques réserves. Je lute en permanence pour ne pas être trop vouté, cage sortie, épaules serrées, mais j'ai encore du mal à sentir la contraction de mes dorsaux, grands-ronds ou trapèzes. Pour le rowing à la barre, je vais tester encore sur les prochaines semaines en chargeant plus mais j'ai l'impression que le choix des exos pourrait être plus optimisé... sujet à creuser.
Bon entrainement à tous.
I wanna be Schwarzi !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 30/01/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 2x11 @ 2x22kg / 2x12 @ 2x20kg (RPE.7)
- Rowing debout prise large haltères : 11-11-12-12 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (RPE.7)
- Oiseau haltères : 4x16 @ 2x8kg (RPE.7)
- Barre au front barre EZ: 11-11-12-12 @ 25kg (RPE.9)
- Extension nuque : 13-13-14-14 @ 24kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 01/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x10 @ 60kg (RPE.10)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 72.5kg (RPE.9)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x10 @ 34kg (RPE.9)
- Rowing barre à la yates pronation: 4x12 @ 35kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 03/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-9 @ 130kg (RPE.10)
- Mollets à la presse à cuisse : 19-19-18-18 @ 130kg (RPE.8)
- Front squat : 2x10 @ 35kg / 13-15 @ 30kg (RPE.7)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-10-10 @ 75kg (RPE.8)
- Mollets assis : 18-18-18-17 @ 50kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x12 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 04/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 2x10 @ 40kg / 11-12 @ 35kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 2x11 @ 60kg / 2x11 @ 55kg (RPE.9)
- Écarté couché : 4x17 @ 2x12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 11-11-12-12 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x17 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Une semaine bien propre avec une progression fluide et efficace. Je suis assez satisfait des nouveaux cycles que j'ai mis en place (merci l'app SP au passage) et des dernières modifications du programme pec. Ne reste que la séance dos où je garde quelques réserves. Je lute en permanence pour ne pas être trop vouté, cage sortie, épaules serrées, mais j'ai encore du mal à sentir la contraction de mes dorsaux, grands-ronds ou trapèzes. Pour le rowing à la barre, je vais tester encore sur les prochaines semaines en chargeant plus mais j'ai l'impression que le choix des exos pourrait être plus optimisé... sujet à creuser.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 12/02/2024 14h55
Bonjour.
On va progresser progressivement.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 06/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 3x11 @ 2x22kg / 12 @ 2x20kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x12 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x17 @ 2x8kg (RPE.9)
- Barre au front barre EZ: 4x12 @ 25kg (RPE.9)
- Extension nuque : 14-14-14-15 @ 24kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 08/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x10 @ 62.5kg / 2x11 @ 60kg (RPE.9)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 75kg (RPE.9)
- Rowing à un bras avec haltère : 10 @ 36kg / 2x10 @ 34kg (RPE.9)
- Rowing barre EZ Ã la yates pronation: 12 @ 40kg / 3x12 @ 35kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 10/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-9 @ 130kg (RPE.10)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @ 130kg (RPE.9)
- Front squat : 3x11 @ 35kg / 12 @ 30kg (RPE.9)
- Soulevé de terre jambes tendues : 8-7 @ 80kg / 8-7 @ 75kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x18 @ 50kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x13 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 11/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 3x10 @ 40kg / 11 @ 35kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10 @ 60kg / 12 @ 55kg (RPE.9)
- Écarté couché : 4x18 @ 2x12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x12 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x18 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Et bien c'est pas mal, je vie ma meilleure vie avec les cycles guidés sur l'app SP et je progresse bien plus vite qu'avant. Là où je visais plutôt l'augmentation du nombre de reps sur tous les exos maintenant c'est surtout les charges qui avancent sur les poly-articulaires. Pour le moment ça passe, même la séance dos était assez propre surtout après avoir viré le SDT contre du rowing. Par contre pour la première fois depuis des mois c'est la séance jambes qui a été vraiment dure. Faut dire que ça fait longtemps que j'augmente en continue sans broncher, je vais peut être atteindre une limite de ce côté là ... D'ailleurs mes courbatures sont encore là pour en témoigner !
Bon entrainement à tous.
On va progresser progressivement.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 06/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 3x11 @ 2x22kg / 12 @ 2x20kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x12 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x17 @ 2x8kg (RPE.9)
- Barre au front barre EZ: 4x12 @ 25kg (RPE.9)
- Extension nuque : 14-14-14-15 @ 24kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 08/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x10 @ 62.5kg / 2x11 @ 60kg (RPE.9)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 75kg (RPE.9)
- Rowing à un bras avec haltère : 10 @ 36kg / 2x10 @ 34kg (RPE.9)
- Rowing barre EZ Ã la yates pronation: 12 @ 40kg / 3x12 @ 35kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 10/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 10-10-10-9 @ 130kg (RPE.10)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x19 @ 130kg (RPE.9)
- Front squat : 3x11 @ 35kg / 12 @ 30kg (RPE.9)
- Soulevé de terre jambes tendues : 8-7 @ 80kg / 8-7 @ 75kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x18 @ 50kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x13 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 11/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 3x10 @ 40kg / 11 @ 35kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10 @ 60kg / 12 @ 55kg (RPE.9)
- Écarté couché : 4x18 @ 2x12kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x12 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x18 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Et bien c'est pas mal, je vie ma meilleure vie avec les cycles guidés sur l'app SP et je progresse bien plus vite qu'avant. Là où je visais plutôt l'augmentation du nombre de reps sur tous les exos maintenant c'est surtout les charges qui avancent sur les poly-articulaires. Pour le moment ça passe, même la séance dos était assez propre surtout après avoir viré le SDT contre du rowing. Par contre pour la première fois depuis des mois c'est la séance jambes qui a été vraiment dure. Faut dire que ça fait longtemps que j'augmente en continue sans broncher, je vais peut être atteindre une limite de ce côté là ... D'ailleurs mes courbatures sont encore là pour en témoigner !
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 19/02/2024 13h59
Bonjour.
Toujours plus plus plus plus.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 13/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x22kg (RPE.9)
- Rowing debout prise large haltères : 4x13 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x8kg (RPE.8)
- Barre au front barre EZ: 4x13 @ 25kg (RPE.9)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 15/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 77.5kg (RPE.10)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x9 @ 36kg / 11 @ 34kg (RPE.9)
- Rowing barre EZ Ã la yates pronation: 2x12 @ 40kg / 2x12 @ 35kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 17/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 130kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 20-20-19-19 @ 130kg (RPE.10)
- Front squat : 10-10-10-12 @ 35kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-11 @ 80kg / 2x12 @ 75kg (RPE.9)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 50kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x14 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 18/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 60kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 17-17-14-14 @ 70kg (RPE.10)
- Curl incliné : 4x13 @ 2x14kg (RPE.7)
- Curl au pupitre à la machine : 4x19 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Encore la forme cette semaine, je sous soulagé d'avoir rattrapé ma mauvaise séance jambes de la dernières fois. Par contre le dos reste poussif et les mouvements pas très propres ni stables avec l'augmentation des charges. Je pense faire quelques modifs de programme de ce côté là prochainement. Pour les pecs j'ai aussi tenté les écartés à la machine plutôt qu'aux haltères, c'est pas mal mais faut encore que je trouve la bonne plage de répétitions avec la bonne charge pour vraiment commencer un cycle. Contrairement aux haltères, j'ai l'impression de moins solliciter et tirer sur mes épaules ce qui est plutôt positif.
Bon entrainement à tous.
Toujours plus plus plus plus.
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 13/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x22kg (RPE.9)
- Rowing debout prise large haltères : 4x13 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x8kg (RPE.8)
- Barre au front barre EZ: 4x13 @ 25kg (RPE.9)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 15/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 4x10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 77.5kg (RPE.10)
- Rowing à un bras avec haltère : 2x9 @ 36kg / 11 @ 34kg (RPE.9)
- Rowing barre EZ Ã la yates pronation: 2x12 @ 40kg / 2x12 @ 35kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 17/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 130kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 20-20-19-19 @ 130kg (RPE.10)
- Front squat : 10-10-10-12 @ 35kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-11 @ 80kg / 2x12 @ 75kg (RPE.9)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 50kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x14 @ 64kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 18/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 60kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 17-17-14-14 @ 70kg (RPE.10)
- Curl incliné : 4x13 @ 2x14kg (RPE.7)
- Curl au pupitre à la machine : 4x19 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Encore la forme cette semaine, je sous soulagé d'avoir rattrapé ma mauvaise séance jambes de la dernières fois. Par contre le dos reste poussif et les mouvements pas très propres ni stables avec l'augmentation des charges. Je pense faire quelques modifs de programme de ce côté là prochainement. Pour les pecs j'ai aussi tenté les écartés à la machine plutôt qu'aux haltères, c'est pas mal mais faut encore que je trouve la bonne plage de répétitions avec la bonne charge pour vraiment commencer un cycle. Contrairement aux haltères, j'ai l'impression de moins solliciter et tirer sur mes épaules ce qui est plutôt positif.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 26/02/2024 14h24
Bonjour.
La première rep c'est la plus dure, la dernière la plus intense et toutes celles entre les deux les plus pénibles !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 20/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-12-12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x14 @ 2x16kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x19 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x19 @ 2x8kg (RPE.8)
- Barre au front barre EZ: 4x14 @ 25kg (RPE.8)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 22/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x10 @ 65kg / 2x10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 10-10-12-12 @ 60kg (RPE.8)
- Rowing unilatéral machine : 10-12-12-12 @ 35kg (RPE.7)
- Rowing assis machine en pronation: 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 24/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 132.5kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 132.5kg (RPE.9)
- Front squat : 10 @ 40kg / 3x10 @ 35kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 80kg (RPE.10)
- Mollets assis : 17-17-17-15 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x15 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 25/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 10 @ 45kg / 10-10-9 @ 40kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 10 @ 65kg / 3x11 @ 30kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 2x15 @ 70kg / 2x16 @ 60kg (RPE.10)
- Curl incliné : 14-14-13-13 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x20 @ 23kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Fatigue cette semaine avec tous les poids qui augmentent très rapidement ! La progression reste là , peut être moins flagrante que les semaines précédentes mais quand même. Bon j'ai foiré ma première série au développé militaire haltères, impossible de passer des 22 aux 24kg, je n'arrivais même pas à amener les mains au-dessus de la tête pour commencer les reps... mauvaise technique, je retente demain et là promis ça passe ! Sinon, je cherche toujours à refondre mon programme dos depuis que j'ai viré le SDT et pour remplacer le rowing unilatéral qui devient trop compliqué avec les dernières augmentations de charges. Après quelques échanges sur le forum je vais encore bouger quelques trucs mais ce coup-ci je pense enfin conserver le même programme pour les mois à venir. C'est mieux pour observer l'évolution !
Bon entrainement à tous.
La première rep c'est la plus dure, la dernière la plus intense et toutes celles entre les deux les plus pénibles !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 20/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 11-11-12-12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x14 @ 2x16kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x19 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x19 @ 2x8kg (RPE.8)
- Barre au front barre EZ: 4x14 @ 25kg (RPE.8)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 22/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute devant : 2x10 @ 65kg / 2x10 @ 62.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 10-10-12-12 @ 60kg (RPE.8)
- Rowing unilatéral machine : 10-12-12-12 @ 35kg (RPE.7)
- Rowing assis machine en pronation: 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 24/02/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 132.5kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 132.5kg (RPE.9)
- Front squat : 10 @ 40kg / 3x10 @ 35kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 80kg (RPE.10)
- Mollets assis : 17-17-17-15 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x15 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 25/02//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 10 @ 45kg / 10-10-9 @ 40kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 10 @ 65kg / 3x11 @ 30kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 2x15 @ 70kg / 2x16 @ 60kg (RPE.10)
- Curl incliné : 14-14-13-13 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x20 @ 23kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Fatigue cette semaine avec tous les poids qui augmentent très rapidement ! La progression reste là , peut être moins flagrante que les semaines précédentes mais quand même. Bon j'ai foiré ma première série au développé militaire haltères, impossible de passer des 22 aux 24kg, je n'arrivais même pas à amener les mains au-dessus de la tête pour commencer les reps... mauvaise technique, je retente demain et là promis ça passe ! Sinon, je cherche toujours à refondre mon programme dos depuis que j'ai viré le SDT et pour remplacer le rowing unilatéral qui devient trop compliqué avec les dernières augmentations de charges. Après quelques échanges sur le forum je vais encore bouger quelques trucs mais ce coup-ci je pense enfin conserver le même programme pour les mois à venir. C'est mieux pour observer l'évolution !
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 04/03/2024 14h00
Bonjour.
Rendez-vous sur Arrakis !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 27/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10 @ 2x24kg / 11-11-12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x15 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x20 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x20 @ 2x8kg (RPE.9)
- Barre au front barre EZ: 15-15-15-14 @ 25kg (RPE.10)
- Extension nuque : 17-17-17-16 @ 24kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 29/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 65kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @ 55kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x13 @ 55kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x10 @ 36.3kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 02/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 135kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 135kg (RPE.8)
- Front squat : 2x10 @ 40kg / 10-12 @ 35kg (RPE.9)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-8-8 @ 80kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x16 @ 52.5kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 03/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 2x9 @ 45kg / 2x10 @ 40kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 2x10 @ 65kg / 2x10 @ 30kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x16 @ 60kg (RPE.9)
- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x21 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Du très bon pour les épaules, pecs et biceps, moins bon pour les triceps, j'ai quand même fait un peu plus que la semaine précédente mais sans atteindre les objectifs fixés. Les jambes ça passe mais pas pour les exos d'isio ou j'ai régressé sur le SDT jambes tendues, il est peut-être temps de recycler de ce côté là , ça fait plusieurs semaines que je bloque... Sinon j'ai attaqué mon nouveau programme dos plutôt prometteur, j'ai commencé léger sur les mouvements que je n'avais jamais fait jusqu'à présent et ma fois ça fait une bonne séance bien complète. Les tractions poulie haute prise neutre serrée c'est vraiment top ! J'ai hâte de remettre ça.
Bon entrainement à tous.
Rendez-vous sur Arrakis !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 27/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 10 @ 2x24kg / 11-11-12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x15 @ 2x16kg (RPE.8)
- Élévations latérales haltères : 4x20 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x20 @ 2x8kg (RPE.9)
- Barre au front barre EZ: 15-15-15-14 @ 25kg (RPE.10)
- Extension nuque : 17-17-17-16 @ 24kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 29/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x8 @ 65kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @ 55kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x13 @ 55kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x10 @ 36.3kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 02/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 135kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 135kg (RPE.8)
- Front squat : 2x10 @ 40kg / 10-12 @ 35kg (RPE.9)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-8-8 @ 80kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x16 @ 52.5kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 03/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 2x9 @ 45kg / 2x10 @ 40kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 2x10 @ 65kg / 2x10 @ 30kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x16 @ 60kg (RPE.9)
- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x21 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Du très bon pour les épaules, pecs et biceps, moins bon pour les triceps, j'ai quand même fait un peu plus que la semaine précédente mais sans atteindre les objectifs fixés. Les jambes ça passe mais pas pour les exos d'isio ou j'ai régressé sur le SDT jambes tendues, il est peut-être temps de recycler de ce côté là , ça fait plusieurs semaines que je bloque... Sinon j'ai attaqué mon nouveau programme dos plutôt prometteur, j'ai commencé léger sur les mouvements que je n'avais jamais fait jusqu'à présent et ma fois ça fait une bonne séance bien complète. Les tractions poulie haute prise neutre serrée c'est vraiment top ! J'ai hâte de remettre ça.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 11/03/2024 13h45
Bonjour.
Conseil du jour, allez aux toilettes AVANT la presse à cuisse !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' iso - 2' poly.
Mardi 05/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 2x10 @ 2x24kg / 2x12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 16-16-16-15 @ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x21 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x21 @ 2x8kg (RPE.9)
- Barre au front barre EZ: 15-15-15-16 @ 25kg (RPE.8)
- Extension nuque : 17-17-17-17 @ 24kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 07/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 2x8 @ 67,5kg / 2x8 @ 65kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 2x12 @ 57.5kg / 2x12 @ 55kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x13 @ 55kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 2x10 @ 38.8kg / 2x11 @ 36.3kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 09/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 137.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 137.5kg (RPE.8)
- Front squat : 3x10 @ 40kg / 12 @ 35kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 65kg (RPE.8)
- Mollets assis : 17-17-17-16 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 10/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 3x10 @ 45kg / 12 @ 40kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 3x10 @ 65kg / 10 @ 60kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x17 @ 60kg (RPE.8)
- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x22 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Semaine pas trop mal. Je continue tranquille avec mon nouveau programme dos et je pense recycler mes tractions poulie haute prise large que je fais sans discontinuer depuis longtemps. A force d'augmenter la charge, là je fais très peu de reps avec une posture dégueulasse. Je vais reprendre ça pour mieux l'exécuter en même temps que les autres mouvements que je viens de commencer. J'ai aussi recyclé les sdt jambes tendues ou là aussi je bloquais complet, avec quelques kilos en moins et une vraie amplitude je sens bien passer les courbatures ! Sinon des progrès fulgurants sur les pecs ! Comme quoi tout arrive. Pareil biceps triceps épaules, je déroule le programme, non sans peine mais ça passe.
Bon entrainement à tous.
Conseil du jour, allez aux toilettes AVANT la presse à cuisse !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' iso - 2' poly.
Mardi 05/02/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 2x10 @ 2x24kg / 2x12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 16-16-16-15 @ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x21 @ 2x8kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x21 @ 2x8kg (RPE.9)
- Barre au front barre EZ: 15-15-15-16 @ 25kg (RPE.8)
- Extension nuque : 17-17-17-17 @ 24kg (RPE.9)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 07/02/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 2x8 @ 67,5kg / 2x8 @ 65kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 2x12 @ 57.5kg / 2x12 @ 55kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x13 @ 55kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 2x10 @ 38.8kg / 2x11 @ 36.3kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 09/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 137.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 137.5kg (RPE.8)
- Front squat : 3x10 @ 40kg / 12 @ 35kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 65kg (RPE.8)
- Mollets assis : 17-17-17-16 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 10/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 3x10 @ 45kg / 12 @ 40kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 3x10 @ 65kg / 10 @ 60kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x17 @ 60kg (RPE.8)
- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x22 @ 23kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Semaine pas trop mal. Je continue tranquille avec mon nouveau programme dos et je pense recycler mes tractions poulie haute prise large que je fais sans discontinuer depuis longtemps. A force d'augmenter la charge, là je fais très peu de reps avec une posture dégueulasse. Je vais reprendre ça pour mieux l'exécuter en même temps que les autres mouvements que je viens de commencer. J'ai aussi recyclé les sdt jambes tendues ou là aussi je bloquais complet, avec quelques kilos en moins et une vraie amplitude je sens bien passer les courbatures ! Sinon des progrès fulgurants sur les pecs ! Comme quoi tout arrive. Pareil biceps triceps épaules, je déroule le programme, non sans peine mais ça passe.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.
BigBenD : Musculation Training Log
par BigBenD le 18/03/2024 14h44
Bonjour.
Les courbatures au quotidien, les cloques aux creux des mains !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' iso - 2' poly.
Mardi 12/03/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 3x10 @ 2x24kg / 12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 16-16-16-15 @ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x12 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x12 @ 2x9kg (RPE.7)
- Barre au front barre EZ: 16-16-16-15 @ 25kg (RPE.10)
- Extension nuque : 18-18-18-17 @ 24kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 14/03/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x10 @ 60kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 58kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x8 @ 38kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 16/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 140kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 140kg (RPE.8)
- Front squat : 4x8 @ 40kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 70kg (RPE.8)
- Mollets assis : 17-17-17-16 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x16 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 17/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x8 @ 45kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 65kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x18 @ 60kg (RPE.9)
- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x15 @ 25kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Semaine en forme mais week-end plus complexe. Pas top sur les pecs contrairement à la semaine dernière. Séance dos pas trop mal, j'apprécie beaucoup mon nouveau programme et je continue de progresser là dessus. Pour les pecs, triceps, et isio, j'ai l'impression que je vais rapidement arriver à un point de stagnation vu la difficulté des dernières séances. Sinon je me demande si pour les biceps je ne vais pas retourner à l'unilatéral altère sur pupitre plutôt que de continuer au pupitre à la machine... à voir.
Bon entrainement à tous.
Les courbatures au quotidien, les cloques aux creux des mains !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' iso - 2' poly.
Mardi 12/03/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 3x10 @ 2x24kg / 12 @ 2x22kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 16-16-16-15 @ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x12 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x12 @ 2x9kg (RPE.7)
- Barre au front barre EZ: 16-16-16-15 @ 25kg (RPE.10)
- Extension nuque : 18-18-18-17 @ 24kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 14/03/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x10 @ 60kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 58kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x8 @ 38kg (RPE.9)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x25 @ 15kg
Samedi 16/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 140kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 140kg (RPE.8)
- Front squat : 4x8 @ 40kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 70kg (RPE.8)
- Mollets assis : 17-17-17-16 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x16 @ 64kg (RPE.10)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 17/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x8 @ 45kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 65kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x18 @ 60kg (RPE.9)
- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x15 @ 25kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Semaine en forme mais week-end plus complexe. Pas top sur les pecs contrairement à la semaine dernière. Séance dos pas trop mal, j'apprécie beaucoup mon nouveau programme et je continue de progresser là dessus. Pour les pecs, triceps, et isio, j'ai l'impression que je vais rapidement arriver à un point de stagnation vu la difficulté des dernières séances. Sinon je me demande si pour les biceps je ne vais pas retourner à l'unilatéral altère sur pupitre plutôt que de continuer au pupitre à la machine... à voir.
Bon entrainement à tous.
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- BigBenD : avis sur mon programme de musculation
1, 2par BigBenD » 12/07/2022 21h06 - 45 Réponses
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- Dernier message par Tonino11
20/02/2024 20h39
- BigBenD : avis sur mon programme de musculation
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- BigBenD : avis sur mon programme de musculation (cuisses)
par BigBenD » 31/08/2024 16h49 - 4 Réponses
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31/08/2024 19h06
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- BigBenD : avis sur ma diète pour la musculation
par BigBenD » 12/01/2024 22h13 - 4 Réponses
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24/01/2024 16h07
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- Bear Training vs German Volume Training vs méthode Impact ?
par Maxthestone » 04/08/2012 20h55 - 13 Réponses
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- Dernier message par jojo74
07/08/2012 17h39
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- Muscles Training vs CNS Training : faut-il aller à l'échec ?
1, 2par Vincent » 12/06/2004 19h31 - 68 Réponses
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- Dernier message par Rudy
08/06/2017 09h06
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- Brian Johnston : size training vs strength training
par Vincent » 25/11/2003 02h25 - 6 Réponses
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- Dernier message par Vsmisleoi
07/05/2015 16h23
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- J.BARBE training log : Force Training Log
par J.BARBE training log » 10/10/2016 04h01 - 10 Réponses
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- Dernier message par BigStrength
24/10/2016 20h01
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