BigBenD : Musculation Training Log

[BigBenD]

Bonjour.
On prendra tout ce qu'il y a à prendre et même le reste !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 15/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-12-10 @ 2x20kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-12 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-17-17 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 4x15 @ 2x14kg (+0rep)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 17/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-10-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-13-13 @ 66kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 9-9-10 @ 65kg (+5kg)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 19/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 107,5kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 107,5kg (+2,5kg)

- Squat gobelet : 12-12 @ 40kg / 13-13 @ 38kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-10-10 @ 65kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 20/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-12-10 @ 2x28kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-10 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 18-18-17 @ 30kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 19-19-18-18 @ 12kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Pas facile cette semaine; beaucoup de stagnation et difficile de pousser au-delà des semaines précédentes. Il faut dire que j'avais observé de belles progressions ces derniers temps mais forcément ça ne peut pas durer indéfiniment. Mention spéciale pour les jambes quand même qui comme d'habitude mènent leur propre rythme et continuent à me faire des prouesses ! Bon, on consolide les appuis et on repart pour une nouvelle semaine, bien déterminé à tout casser cette fois-ci !


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Power up !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 22/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 15-15-15-17 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 18-18-18-17 @ 2x8kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 16-16-16-15 @ 2x14kg (+3reps)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 24/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-11-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-13-12 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 10-10-9 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 26/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 107,5kg / 2x12 @ 110kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 110kg (+2,5kg)

- Squat gobelet : 12-12-11-11 @ 40kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-18-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 27/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-12-11 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 11-11-10-9 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 3x18 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 4x16 @ 2x12kg (-4kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+2kg)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Semaine de folie avec pas mal de belles perfs sur toutes les séances ! Rien à voir avec les entrainements poussifs de la semaine dernière. Peut-être grâce aux bananes supplémentaires que j'ai rajouté à mes petits déj Une énergie de folie et les courbatures qui vont avec *-* Vivement demain soir que je retourne à la salle.


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
N'oubliez pas de respirer pendant les séries longues !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 29/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 4x16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-14-14 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 31/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x13 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 02/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 110kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 110kg (+2reps)

- Squat gobelet : 12-12-12-11 @ 40kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 57kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 03/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-12-13 @ 2x28kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 11-11-11-10 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 19-19-18 @ 30kg (+2reps)

- Curl incliné : 18-18-18-17 @ 2x12kg (+7reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x12 @ 16kg (+2kg)

- Crunch incliné lesté : 25-25-25-20 @ 5kg (+5reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Encore une semaine bien remplie avec de beaux progrès, sauf peut--être pour les épaules en début de semaine qui stagnent un peu après les perfs des semaines précédentes. J'ai même réussi à gratter des reps sur les mollets assis alors que ça faisait des mois que je n'arrivais pas à faire plus ! On garde la tête sur les épaules, les pieds sur terre et on sort les mains des poches, on garde le rythme et on y retourne !


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
La fonte c'est bon, surtout au petit déj !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 05/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x14 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 17-16-16-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 07/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-13-15 @ 66kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 11-11-9 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 09/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-13 @ 110kg (+2reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 19-19-18-18 @ 110kg (+2reps)

- Squat gobelet : 12-12-13-13 @ 40kg (+3reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 4x19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-16-15 @ 57kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 10/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 9-10 @ 2x30kg / 12-12 @ 2x28kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 4x11 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 15-15-14 @ 32kg (+2kg)

- Curl incliné : 19-19-18-17 @ 2x12kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (-2kg)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Et ça pousse dur encore une fois, pas mal de bons résultats et quelques augmentations de charges notables sur les pecs. Plutôt en forme en ce moment c'est cool, mais il faut se battre à la salle pour chopper ses haltères avec la rentrée des classes et les nouveaux adhérents qui profitent des offres promotionnelles du moment ! Soyons sympas, on partage


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Si l'on avance un pas à la fois, autant faire des bons de géant !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 12/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 10-10 @ 2x22kg / 12-12 @ 2x20kg (+4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-12 @ 2x16kg / 16-16 @ 2x14kg (+4kg)
- Extension nuque : 15-15-15-14 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 14/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10 @ 70kg / 13-15 @ 66kg (+4kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x9 @ 32kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 11-11-9 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 16/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12 @ 110kg / 12-12 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 112,5kg (+2,5kg)

- Squat gobelet : 12-12 @ 40kg / 12-12 @ 42kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 65kg (+2reps)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 4x16 @ 57kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 17/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-9-9-9 @ 2x30kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-11-11 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 15-15-15 @ 32kg (+2kg)

- Curl incliné : 19-19-18-18 @ 2x12kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Du bon et du moins bon cette semaine. En ce moment je cherche à passer la seconde en augmentant les charges sur certains exos et continuer à gratter quelques reps sur les autres. Alors ça avance plutôt bien mais ça crame pas mal et la fatigue commence à être dure à encaisser. Si je vois de nettes améliorations et progressions sur certains exos ben ça ce fait quand même au détriment de ceux qui viennent en fin de séance forcément. Un pas après l'autre, je vais déjà m'habituer aux augmentations de charges acquises cette semaine et mettre la priorité sur les autres exos par la suite. En attendant, ça use !


Bonne entrainement à tous.

[Foreign]

Régulier comme un dieu grec

[Tino]

Ça c'est du compliment !

[BigBenD]

Petite explication sur les titres des séances :
Héraclès (épaules, triceps) : Il fallait forcément des gros bras et les épaules larges pour supporter ses douze travaux.
Atlas (dos, abdominaux) : Il porte le monde sur son dos, alors le soulevé de terre à côté ce n'est pas grand-chose.
Hermès (cuisses, mollets) : Le messager des dieux aux pieds ailés, le plus rapide de l'olympe, il doit avoir de belles jambes.
Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) : Torse bombé, gros biceps, la séance du beau gosse réservée au dieu de la beauté.

J'aurais pu évoquer Sisyphe qui pousse son rocher sans fin (un peu comme Conan en fait avec sa roue full body !) ou pourquoi pas Achille chez les demi-dieux, vu mes récentes blessures aux chevilles ^^.
Pour ce qui est de la régularité des séances, je m'en réfère à Chronos et lui il ne déconne pas, quand c'est l'heure d'y aller pas moyen d'y échapper !

Sur ces belles tirades mythologiques je retourne à mes épopées qui, à l'instar de mon actuelle musculature, ne sont pas encore tout à fait gravées dans le marbre

Bonne journée.

[BigBenD]

Bonjour.
En avant la musique !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 19/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 10-10-10-9 @ 2x22kg (+4kg)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-12 @ 2x16kg / 17-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 21/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 70kg (+4kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x9 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 23/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 112,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 112,5kg (+4reps)

- Squat gobelet : 12-12-11-11 @ 42kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 17-16-16-16 @ 45kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 4x17 @ 57kg (+4reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 24/09/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-10-10-9 @ 2x30kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+1rep)

- Curl incliné : 20-20-20-19 @ 2x12kg (+5reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Pas mal pas mal, je bloque un peu au niveau des épaules, pour le reste ça progresse relativement bien. Je continue de chercher à augmenter les charges en ce moment, c'est cool j'ai bien fait grimper les poids ces dernières semaines, maintenant je cherche surtout à confirmer la bonne exécution et trouver l'équilibre avec tout ça.
En ce moment c'est un peu la guerre à la salle à cause des offres promotionnelles de rentrée et les go muscu opportunistes des bonnes résolutions temporaires. Alors ok je suis indulgent mais quand tu te fais bousculer en fin de série longue ou qu'on te marche dessus pendant que tu fais ton gainage... Je pers patiente. On respire et on reste concentré malgré tout.


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Faire trop, peut être mais surtout faire bien !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 26/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x10@ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-1' @ 2x16kg (+1ep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-12-12-10 @ 2x16kg (+4kg)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 28/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-10-10 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-9 @ 32kg (+2reps)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 30/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 112,5kg / 2x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 115kg (+2,5kg)

- Front squat : 2x12 @ 20kg / 12-10 @ 25kg (new)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+3reps)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 60kg (+3kg)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 01/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-10-11-11@ 2x30kg (+3reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 2x20 @ 2x12kg / 2x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Cette semaine c'est les pecs qui grimpent en flèche ! Étonnant, ce n'est habituellement pas mon point fort. Surtout après des séances dos et jambes très fatigantes et poussives. Je commence à m'habituer aux nouvelles charges que j'ajoute progressivement à droite à gauche mais ça s'accompagne de beaucoup de fatigue et les avants bras à la ramasse pour le soulevé de terre. Et bizarrement une perte de poids notable cette semaine (presque 1kg) sans rien changer à ma diète... J'ajoute une modification de programme, je passe du squat gobelet au front squat comme je le détaille dans un autre poste


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Aller encore une.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 03/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-15-14 @ 24kg (-1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 05/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x11 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x10 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 07/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 115kg (+2reps)

- Front squat : 12-12-12-13 @ 20kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 08/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-14-14-14 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Arg, la fatigue, dur dur cette semaine et beaucoup de stagnation. Il faut dire que j'ai ajouté quelques footings ces derniers jours histoire de reprendre la course après mes derniers problèmes de tendons (résultats très bons, aucune douleur à ce niveau là pour une reprise légère). Par contre je suis un peu usé, j'ai augmenté par mal les poids lors des dernières séances et le tout cumulé est lourd à assumer. Je perds encore du poids sans aucune modification de ma diète alors que ce n'est pas mon objectif. De toute manière j'aurais moins de temps prochainement pour retourner courir donc je ne me fais pas trop de soucis, la balance calorique va vite se rétablir. Il va quand même falloir recharger les batteries pour continuer la progression. L'autre point positif ce que le sommeil n'est pas dur à trouver, à peine coucher et ça part tout seul. Aller, petite sieste et on redémarre.


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
N'oubliez pas de rester élégant en allant suer à la salle.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 10/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-15-14-13 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-16-17 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 2x18 @ 2x8kg / 2x14 @ 2x9kg (+2kg)

- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-15-15-15 @ 24kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 12/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-11 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 14/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 115kg (+0rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 115kg (+2reps)

- Front squat : 13-13-13-15 @ 20kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 17-17-17-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x14 @ 60kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 15/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x11 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13-12-12 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-14-14 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Bien, quelques progrès légers cette semaine mais je rame. Mon poids reste un peu bas par rapport aux semaines précédentes malgré une constance inébranlable sur la diète. A côté de ça je commence quand même à choper le truc sur le front squat que j'ai commencé depuis 2 semaines. Au départ très compliqué, j'arrive maintenant mieux à trouver la bonne position et l'équilibre avec les bras et les épaules pour bien supporter la barre. Je continue à travailler très léger là-dessus, j'aimerais bombarder propre sur des séries longues avant de commencer à augmenter les charges.


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Pour la rep de plus !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 17/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-11-10-9 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-15-14-14 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-16-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 14-14-14-13 @ 2x9kg (+2kg)

- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x16kg (+0rep)
- Extension nuque : 16-16-16-15 @ 24kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 19/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-10 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 21/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-12 @ 115kg (+1rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-19-19 @ 115kg (+2reps)

- Front squat : 14-14-15-15 @ 20kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 17-17-18-18 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-15 @ 60kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 22/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-12-11 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13-12-12 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 15-15-14-14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Encore une semaine pas facile avec pas énormément de progrès mais au moins ce qui est fait est fait proprement... du moins je l'espère. J'ai l'impression qu'il ne manque pas grand-chose pour péter de nouveaux scores, j'ai un peu repris mon poids des semaines précédentes donc de ce côté-là tout va bien. Comparé aux dernières séances les mouvements étaient plus fluides, les négatives mieux contrôlées et moins pénibles au démarrage. C'est juste qu'aux dernières reps, au moment de pousser LA rep de plus y a juste plus de jus et il m'est impossible d'aller au-delà. Aller on ne désespère pas, la prochaine sera la bonne !


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
On fonce et on se défonce !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 24/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 10-10-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x14 @ 2x9kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 4x12 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 26/10/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-12-12 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-13-13 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x11 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 28/10/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 115kg / 2x12 @ 117,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 117,5kg (+2,5kg)

- Front squat : 2x15 @ 20kg / 2x11 @ 25kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-12 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 18-18-18-17 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-15-14 @ 60kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 29/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-12-11 @ 2x30kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-12 @ 2x26kg (-1rep)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Un petit sursaut cette semaine, j'ai enfin réussi à arracher des reps là où je stagnais depuis quelque temps. Notamment les soulevés de terres, normaux et jambes tendues et encore une belle progression sur les jambes. Je continue le front squat sur lequel je suis de plus en plus à l'aise, j'ai testé cette semaine avec une prise en pronation bras croisés, j'avais peur de ne pas trouver l'équilibre mais finalement ça passe plutôt bien et ça m'évite de me flinguer les poignets avec la prise supination normale. Malheureusement la fatigue s'est accumulée dans la semaine pour aboutir à une séance catastrophique pour les pecs -_- j'arrivais à peine à me mettre en position avec les haltères sur les DC allongés et inclinés pour commencer les séries. On ne peut pas être au meilleur de sa forme tous les jours, pas grave on se repose et on fera mieux la prochaine fois !

Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
j'ai beau être matinal là j'ai mal !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 31/10/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 10-11-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-15-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 14-14-15-15 @ 2x9kg (+2reps)

- Barre au front haltères : 12-12-13-12 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 02/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-12-12-11 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x13 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x11 @ 32kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 04/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 117,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 117,5kg (+4reps)

- Front squat : 11-11-12-12 @ 25kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-12-11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 18-18-19-18 @ 45kg (+2reps)
- Leg curl assis : 14-14-15-15 @ 60kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 05/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-13-14-14 @ 2x28kg (-4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-12 @ 2x26kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-14 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Ça ne monte pas vite (sauf pour les jambes comme d'hab !) mais on persiste. Grosse galère encore ce dimanche avec la salle encore une fois fermée sans raison, j'ai dû foncer à la deuxième salle du club située à perpette, et m'apercevoir que les haltères de 30kg avec lesquelles j'étais censé commencer la séance n'existaient plus ... et donc me rabattre sur les 28. Après ça dure de rester concentré et de bonne humeur et encore des perfs de m*rde pour le deuxième dimanche consécutif. Ce n'est pas avec ça que je vais prendre des pecs !

Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Au petit dej, c'est steak de lion !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 07/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-15-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-17-17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+2reps)

- Barre au front haltères : 12-12-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x16 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 09/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-12-12-12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 2x13 @ 70kg / 2x10 @ 72kg (+2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-13 @ 65kg (+2reps)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 11/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 117,5kg / 2x12 @ 120kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 120kg (+2,5kg)

- Front squat : 12-12 @ 25kg / 8-9 @ 30kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-12-12 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 18-18-19-18 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-15-15-15 @ 60kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 12/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-12-12 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-13-13 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 15-15-15-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x15 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Que dire si ce n'est que c'est ma meilleure semaine depuis bien longtemps ! J'ai réussi à péter mes scores là où je stagnais depuis longtemps, arracher des reps là où je ne rencontrais que des échecs, notamment la séance dos qui est très bien passée et la séance pecs enfin profitable après 2 semaines de misère ! un seul mot d'ordre : on garde le rythme

Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Les haltères volent d'un bout à l'autre de la salle.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 14/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x22kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-15-14 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-13-13-13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 16-16-16-17 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 16/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-11 @ 72kg (+2kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-12-12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 18/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 120kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 120kg (+2,5kg)

- Front squat : 8-8-9-9 @ 30kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-13 @ 65kg (+3reps)
- Mollets assis : 18-18-19-19 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 60kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 19/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x30kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 13-13 @ 2x26kg / 9-9 @ 2x28kg (+4kg)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 15-15-16-16 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Encore une belle semaine avec de belles progressions, pecs, jambes, dos c'est plutôt pas mal ! Par contre les épaules je fais du sur-place -_- alors qu'à une époque c'était mes meilleures séances mais bon, on ne peut pas être à fond partout en même temps. On garde le rythme et on continue ! Pour mémoire, il va falloir que je me trouve une salle pour les vacances de noël...


Bonne entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Il y a des hauts et des bas... temps qu'on les faits avec des poids ça vaut le coup.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 21/11/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-11-10-8 @ 2x22kg (-4reps)
- Rowing debout prise large haltères : 14-14-14-15 @ 2x16kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 4x13 @ 2x16kg (+1rep)
- Extension nuque : 16-16-17-16 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Jeudi 23/11/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x12 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-11-11-11 @ 72kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 32kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)


Samedi 25/11/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 120kg / 2x12 @ 122,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 122,5kg (+2,5kg)

- Front squat : 9-9-9-10 @ 30kg (+3reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 2x12 @ 65kg / 2x10 @ 70kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-19-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 15-15-15-16 @ 60kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)


Dimanche 26/11//2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 3x12 @ 2x30kg / 1x8 @ 2x32kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 9-9-9-10 @ 2x28kg (+4kg)
- Pull over : 16-16-14 @ 32kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-16 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 4x25 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Pas facile ce coup-ci après les deux belles dernières semaines. Une séance épaule désastreuse avec échecs à répétition dès mon premier exo, impossible de rester concentré, la tête était partie ailleurs. Heureusement la suite s'est déroulée à peu près normalement. Après une séance dos plutôt propre la fin de la semaine s'est bien mieux passée, jambes nickel et augmentation de charge notable sur les pecs ce qui a donné un entrainement éprouvant mais moins dramatique que celui de mardi ! On se remet les idées en place et on y retourne.


Bonne entrainement à tous.