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BigBenD : Musculation Training Log

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BigBenD : Musculation Training Log

Messagepar BigBenD le 07/03/2023 17h28

Bonjour à tous.

Rapide présentation avant d'attaquer le programme.

BigBenD, 29 ans, 1,85m, travaillant depuis 2017 en Guyane en tant qu'Architecte donc à 80% du temps au bureau. J'avais tenté une première année de musculation en 2019 mais de manière peu ordonnée. Full body x3 / semaine sans jamais aucune évolution de programme, diète à la rue façon dirty bulk et autres joyeusetés. J'ai tout arrêté début 2020 au terme de cette première année devant des résultats pour le moins médiocre. La fermeture des salles avec le Covid m'ayant conforté dans cette décision, je me suis tourné intégralement vers la course à pied et une diète ultra restrictive. J'ai poussé le vice de manière problématique jusqu'à ce que mon entourage me fasse remarquer ma condition physique et mentale déplorable. Après que mon patron m'est poussé à me mettre en arrêt maladie et envoyé voire la médecine du travail le 7 mars 2022, j'ai pris conscience à ce moment que je ne pesais plus que 56kg (je ne me pesais jamais pendant cette période).

A partir de là, j'ai décidé de me reprendre en main et de regagner du poids, mais de manière propre et progressive. J'ai raccroché les baskets et suis retourné à la salle de sport pour me remettre à la musculation tout en adoptant une diète cadrée et adaptée. Après 4 mois de full body, 2 mois de half body, je suis à présent dans une routine de split 4x / semaine. Je ne me déplace qu'à vélo pour garder une activité cardio complémentaire. J'ai commencé à compter et peser mes calories pour monter progressivement et me rendre compte de ce que je mangeais. J'ai fait pas mal de recherches et de lectures sur les programmes et la diète pendant cette période et ai découvert Superphysique à cette occasion. La rigueur, la logique et la complémentarité de tous les aspects abordés sur le site m'ont convaincu et j'ai suivi au mieux toutes les étapes préconisées dans les articles.

Ça fait exactement un an aujourd'hui que j'ai opéré ce revirement de situation. Je pèse à présent 69kg, abdos et veines visibles en bas du ventre, donc une prise relativement seine. Je ne me suis jamais trouvé aussi bien physiquement qu'aujourd'hui et suis encore plus motivé pour continuer, j'ai explosé toutes mes performances au fil des mois et à l'occasion de ce premier "anniversaire" j'en profite pour commencer mon cahier d'entrainement sur le forum. Pour le moment, j'enregistre et programme toutes mes séances sur l'application SP. Même si les poids soulevés restent encore très faibles, soyez indulgents et dites-vous que je pars de très loin au vu de l'état rachitique dans lequel j'étais il y a un an...

Voilà aujourd'hui mes séances et performances de la semaine dernière, chacune de 1h30 environ. J’essaierais de tenir ce cahier à jour au moins 2 fois par mois.


Avant chaque séance : 5' de rameurs, 5' échauffement articulaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30''.

Mardi, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x10 @ 2x18kg
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x8kg
- Oiseau haltères : 15-15-15-14 @ 2x8kg
- Rowing debout prise large : 10-9-9-9 @ 30kg

- Barre au front : 10-10-10-9 @ 25kg
- Extension nuque : 12-12-12-11 @ 22kg

- Gainage frontal et latéral lesté : 9' @ 10kg


Jeudi, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-11 @ 52kg
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 59kg
- Rowing à un bras avec haltère : 12-11-11 @ 24kg
- Soulevé de terre : 3x10 @ 60kg

- Crunch incliné : 4x25
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg


Samedi, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 11-12-12-12 @ 75kg
- Mollets à la presse à cuisse : 16-16-17-17 @ 75kg

- Squat arrière : 10-10-10-9 @ 40kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-9-8 @ 60kg
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 40kg
- Leg curl assis : 4x12 @ 59kg

- Gainage frontal et latéral lesté : 9' @ 10kg


Dimanche, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x22kg
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x20kg
- Pull over : 16-16-15 @ 28kg

- Curl incliné : 4x12 @ 2x14kg
- Curl au pupitre : 15-15-15-14 @ 20kg

- Crunch incliné : 4x25
- Enroulement de bassin incliné: 4x25


Voilà pour la semaine passée, rendez-vous prochainement pour les nouvelles stats et plus tard en 2023 pour valider le niveau bronze ;)

Bonne journée à tous et bon entrainement.
Dernière édition par BigBenD le 08/03/2023 15h06, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 07/03/2023 17h34

Bienvenue ;)

Belle reprise en main, félicitations :cool:

ça manque d'échauffement général par contre,

Hâte de voir la suite ;)
Dernière édition par Foreign le 07/03/2023 17h34, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03/2023 17h34

Salut et bienvenue :)
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Messagepar BigBenD le 08/03/2023 15h11

Foreign a écrit:Bienvenue ;)

Belle reprise en main, félicitations :cool:

ça manque d'échauffement général par contre,

Hâte de voir la suite ;)



Merci pour le message :)
J'ai oublié de préciser, je vais systématiquement à la salle à vélo ou à pied, ce qui fait déjà une première mise en condition avant l'échauffement au rameur et l'échauffement articulaire.

Également, je commence chaque séance par 15 reps du premier exercice à la moitié du poids de travail.
Avant je le faisait pour chacun des exercices mais ça faisait des séances à rallonge de presque 2h, c'était trop long et je finissait complétement rincé sur les nerfs. Du coup j'ai gardé cette pratique seulement pour démarrer et pour les autres exos je bombarde directement charges de travail.
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 15h34

Pas une seule personne ici ne contredira le fait que tout bon échauffement comprend (ça se personnalise a terme d'ailleurs)

1 échauffement articulaire
1 échauffement général (type circuit avec des poids très léger 1kg par exemple)
1 échauffement spécifique à l'exercice
Des séries de transition entre les exercices.

Exemple d'échauffement général :

https://youtu.be/yaFt35X-o8c

(Perso le mien n'a rien à voir, cf personnalisation)

Le rameur / vélo c'est en option, en plus mais en aucun cas en remplacement.

Les balles de massages / rouleau c'est une option aussi.

Sans ça, juste une question de temps avant que les problèmes n'arrivent, je te le garanti à 100%.

Je parle de vécu et d'expérience, pas de théorie.

Je dit ça dans ton intérêt ;)
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Messagepar BigBenD le 08/03/2023 16h06

Elle est top la vidéo. J'ai aussi retrouvé l'article SP sur l'échauffement pour compléter : https://www.superphysique.org/articles/444

Je vais revoir un peu tout ça. Je vais supprimer le rameur qui du coup fait doublon avec le vélo avant la séance et prendre plus de temps sur l'échauffement articulaire et général. Merci pour les tuyaux.
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Messagepar BigBenD le 13/03/2023 15h03

Bonjour.

Mise à jour des perfs de la semaine dernière.
En préambule, suite aux messages reçus sur le topique, j'ai revu mon protocole d'échauffement, pour le reste, quelques progressions et une semaine assez honnête ;)


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30''.

Mardi 07/03/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x10 @ 2x18kg (+0)
- Élévations latérales haltères : 15-15-16-16 @ 2x8kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large : 10-10-9-8 @ 30kg (+0)

- Barre au front : 10-10-10-9 @ 25kg (+0)
- Extension nuque : 12-13-13-13 @ 22kg (+4reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 09/03/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-11 @ 52kg (+0)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-12-11 @ 59kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-12 @ 24kg (+2reps)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 60kg (+2reps)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 11/03/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-14-14 @ 75kg (+5reps) :p
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 75kg (+6reps)

- Squat arrière : 4x10 @ 40kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-10-10-11 @ 60kg (+5reps)
- Mollets assis : 4x19 @ 40kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x12 @ 59kg (+0)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 12/03/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-10-10-9 @ 2x24kg (+2kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x20kg (+0)
- Pull over : 16-16-15 @ 28kg (+1rep)

- Curl incliné : 13-13-12-12 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre : 15-15-15-16 @ 20kg (+2reps)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)

Quelques progrès ici et là, une superbe séance de jambes ! (presque ma séance préférée de la semaine). Je vais pouvoir ajouter quelques kg sur certains exos cette semaine.


Bonne journée et bon entrainement !
Dernière édition par BigBenD le 20/03/2023 15h14, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 13/03/2023 16h20

Stylé le nom des Séances :lol:

Quand tu mets +0 ça veut dire que tu n'as ni ajouté de rep, ni de kg par rapport à la séance précédente ?
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Messagepar BigBenD le 13/03/2023 19h30

Les noms c'est l'idéal à atteindre en fonction des séances ^^

Effectivement les (+0) c'est sans évolution par rapport à la semaine précédente.
Pour certains exos je n'étais pas satisfait de l'exécution la fois précédente du coup j'ai recommencé les mêmes séries en me concentrant sur la technique, pour d'autres j'ai poussé jusqu'à l'échec sans réussir à pousser la rep en plus...
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Messagepar Foreign le 13/03/2023 19h34

N'hésite pas à filmer on te dira ;).

2 semaines de suite (une consolidation c'est ok) mais ne reproduit pas ça sur plusieurs semaines.

Tu utilises le Rest pause ?
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Messagepar NicolasWrgt le 13/03/2023 19h44

Salut, un petit message pour suivre ton carnet :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
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Messagepar BigBenD le 13/03/2023 21h31

Foreign a écrit:N'hésite pas à filmer on te dira ;).

2 semaines de suite (une consolidation c'est ok) mais ne reproduit pas ça sur plusieurs semaines.

Tu utilises le Rest pause ?



Pour la consolidation, je ne le fais jamais plus d'une fois, seulement si je me suis poussé à bout la fois d'avant et que je sais que ça serait compliqué d'espérer faire plus la fois d'après. En général quand je stagne le plus souvent c'est un échec sur les séries où tout simplement ça ne passe pas. Si je stagne 2-3 semaines de suite, je modifie le cycle pour relancer la machine (kg en plus, ou plus de reps dès la première série etc...) en général ça marche bien.

Je n'utilise que rarement le rest pause et de manière pas trop contrôlée, c'est souvent un peu de l'impro quand je sens que les dernières reps vont être tendues. En fait je ne me considère pas comme suffisamment avancé pour me lancer dans des techniques plus pointues. Mais ça serait peut-être bénéfique sur certains exos où je bloque trop souvent.
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Messagepar BigBenD le 20/03/2023 15h13

Bonjour à tous.
Nouvelle semaine nouvelles perfs ! Voilà les scores effectués :


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 14/03/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-10-9-9 @ 2x18kg (-1) :mad:
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x16 @ 2x8kg (+4rep)
- Rowing debout prise large : 10-10-9-9 @ 30kg (+1)

- Barre au front : 10-10-11-10 @ 25kg (+2)
- Extension nuque : 14-13-13-13 @ 22kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 16/03/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-13 @ 52kg (+2)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 59kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x13 @ 24kg (+3reps)
- Soulevé de terre : 11-12-11 @ 60kg (+2reps)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 18/03/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 11-12-12-12 @ 77,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 77,5kg (+2,5kg)

- Squat arrière : 11-11-10-10 @ 40kg (+2rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 60kg (+4reps)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 40kg (+2rep)
- Leg curl assis : 13-13-12-12 @ 59kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 19/03/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-10-10-11 @ 2x24kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 4x12 @ 2x20kg (+1rep)
- Pull over : 17-17-16 @ 28kg (+2reps)

- Curl incliné : 4x13 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre : 11-10-10-10 @ 25kg (+5kg)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)


Un démarrage de semaine difficile mais bien rattrapé par la suite donc un ensemble assez honnête.
Des superbes séances de dos et pecs relativement parlant par rapport à mes progressions habituelles sur ces exercices là, ça fait plaisir.
Y a plus qu'à se concentrer pour demain pour ne pas refaire la même bourde que la semaine dernière sur les épaules !

Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 27/03/2023 15h44

Bonjour.
Voilà les résultats de la semaine passée :


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 21/03/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-10-10-11 @ 2x18kg (+3reps)
- Élévations latérales haltères : 17-17-16-16 @ 2x8kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 17-17-16-16 @ 2x8kg (+2rep)
- Rowing debout prise large : 10-10-10-9 @ 30kg (+1rep)

- Barre au front : 11-11-10-9 @ 25kg (+0rep)
- Extension nuque : 14-14-13-14 @ 22kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 23/03/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 10-10-10-9 @ 57kg (+5kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-12-12 @ 59kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-12 @ 26kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 12-12-10 @ 60kg (+0rep)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 25/03/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-13-13 @ 77,5kg (+3reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 77,5kg (+4reps)

- Squat arrière : 11-11-11-11 @ 40kg (+2rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-11-10 @ 60kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 40kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x13 @ 59kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 26/03/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :


- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x24kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-8 @ 2x22kg (+4kg)
- Pull over : 17-17-17 @ 28kg (+1rep)

- Curl incliné : 14-14-13-13 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre : 11-11-10-10 @ 25kg (+1rep)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)


Semaine usante avec augmentation de poids sur plusieurs exercices. Quelques rares stagnations et augmentations de reps moins élevées que prévue en poussant vraiment jusqu'à l'échec alors que je ne cherche pas forcément à aller jusque-là en temps normal. Bon j'ai été trop gourmand dans mes pronostics, malgré tout la moyenne générale avance dans le bon sens ! On continue cette semaine ;)

Bonne entrainement à tous.
Dernière édition par BigBenD le 03/04/2023 15h38, édité 1 fois.
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Messagepar BigBenD le 03/04/2023 15h37

Bonjour.
Et une nouvelle semaine de sang et de sueur !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 28/03/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x18kg (+2reps)
- Élévations latérales haltères : 17-17-17-16 @ 2x8kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 17-17-17-16 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large : 10-10-10-9 @ 30kg (+0rep)

- Barre au front : 11-11-11-10 @ 25kg (+2reps)
- Extension nuque : 4x14 @ 22kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 30/03/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 10-10-10-9 @ 57kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-9 @ 64kg (+5kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-11 @ 26kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 60kg (+1rep)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 01/04/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 11-11-11-12 @ 80kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 80kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 12-12-14-14 @ 40kg (+6reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-11-11 @ 60kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 40kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-14-13-13 @ 59kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 02/04/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x24kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-10 @ 2x22kg (+2reps)
- Pull over : 18-18-17 @ 28kg (+2reps)

- Curl incliné : 14-14-13-14 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre : 11-11-11-10 @ 25kg (+1rep)

- Crunch incliné : 4x25 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25 (+0)


Une modification notable cette semaine, j'ai remplacé pour tester le squat arrière par du squat à la smith machine, d'où la grosse augmentation des perfs sur l'exo. J'avais beaucoup de mal sur le squat arrière, amplitude pas folle et progression poussive alors que les charges étaient vraiment loin derrières en comparaison des autres pour les jambes. La smith est sans doute plus adaptée à mon gabarit de sauterelle et je vois que je vais déjà pouvoir augmenter les poids progressivement dans les semaines à venir en restant à 4x12 jusqu'à atteindre mon max là-dessus. Je ne sais pas si c'est une bonne idée mais vu que c'est en complément de la presse pour les quadriceps et que ce n'est pas mon mouvement "principal", ça me semble être une bonne solution, je suis preneur de vos avis sur cette option.

Pour le reste, la semaine n'a encore pas été simple, rien n'est offert mais on avance !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar Vegeta le 03/04/2023 16h01

Salut ! Belle séance GG !
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Messagepar BigBenD le 11/04/2023 14h58

Bonjour.
En avant pour une nouvelle salve de perf !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 04/04/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-11-11 @ 2x18kg (+2reps)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x8kg (-7reps)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (-7reps)
- Rowing debout prise large : 10-10-10-9 @ 30kg (+0rep)

- Barre au front : 4x11 @ 25kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-14-14 @ 22kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 06/04/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x10 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x10 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 26kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-11 @ 60kg (+0rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 08/04/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 80kg (+3reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 80kg (+4reps)

- Squat Smith machine : 4x12 @ 40kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-11 @ 60kg (+1rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 40kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 09/04/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-11-12 @ 2x24kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 11-11-10-10 @ 2x22kg (+2reps)
- Pull over : 3x18 @ 28kg (+1rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre : 4x11 @ 25kg (+1rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Rétropédalage sur les épaules pour les élévations latérales et oiseau. J'ai remarqué que j'avais trop dégradé la technique en me balançant dans tous les sens pour augmenter les répétitions. J'ai volontairement diminué le nombre pour me concentrer sur une bonne exécution et mieux solliciter les deltoïdes. C'est ennuyeux de revenir en arrière comme ça mais bon, je préfère laisser mon égo aux vestiaires plutôt que d'avancer n'importe comment.

Je teste aussi une autre répartition pour les abdos, crunchs et enroulements, en faisant 5x20 plutôt que 4x25. Dans l'idée je garde un temps sous tension suffisamment long et un nombre de répétions équivalent mais les séries moins longues me permettent ici aussi de moins dégrader l'exécution pour garder un mouvement et une amplitude propres sur toutes les séries. Ça crame quand même à la fin de la 5ème !

Voilà pour la semaine, je suis toujours réceptif à vos avis concernant les adaptions de programme et je repars en direction de la salle pour de nouvelles grosses séances !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 18/04/2023 21h45

Bonjour.
On pousse, on se repose et on recommence !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 11/04/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x18kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x8kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (+0rep)
- Rowing debout prise large : 10-10-10-10 @ 30kg (+1rep)

- Barre au front : 12-12-11-10 @ 25kg (+1rep)
- Extension nuque : 4x15 @ 22kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 13/04/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-10-9 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-10-11 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-9 @ 28kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 3x12 @ 60kg (+1rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 15/04/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 80kg (+0rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 80kg (+0rep)

- Squat Smith machine : 4x12 @ 40kg (+0rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-11 @ 60kg (+0rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 40kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 59kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 16/04/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-11-11 @ 2x24kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 11-11-11-10 @ 2x22kg (+1rep)
- Pull over : 19-19-18 @ 28kg (+2reps)

- Curl incliné : 15-14-14-13 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre : 12-11-11-11 @ 25kg (+1rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Un drame cette semaine ! Ma salle habituelle était fermée pour travaux tout le week-end ! Moindre malle, je suis allé à la deuxième salle de la firme, mais voilà, ce n'est pas le même matériel. Alors pour la séance du dimanche pec/biceps où j'utilise surtout des haltères et barre EZ pas de problème mais pour bosser les jambes samedi c'était une vraie galère ! Le plateau de la presse à cuisse était beaucoup plus léger, la smith machine, étrangement, m'a laminé avec les mêmes charges que la semaine dernière et je ne parle même pas de la machine pour le leg curl... Bref, j'ai quand même tenté de trouver des équivalences par rapport à mes dernières stats mais pour cette semaine je repars là où j'en étais précédemment vu qu'il m'est impossible de comparer la progression sur la majeure partie des exercices du bas du corps :mad:

A part ça, reste de la semaine au top avec une intensité olympienne pendant les autres séances. Ce soir je retrouve ma salle habituelle après travaux et j'ai hâte de voir les nouveaux locaux tout neufs !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 24/04/2023 14h41

Bonjour.
La douleur n'est qu'une simple information... Un peu comme les mauvaises nouvelles du journal de 20h !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 18/04/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x18kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x8kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x8kg (+0rep)
- Rowing debout prise large : 11-11-10-9 @ 30kg (+1rep)

- Barre au front : 12-12-11-10 @ 25kg (+0rep)
- Extension nuque : 12-12-12-11 @ 24kg (+2kg)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 20/04/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-10-10 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-10-10 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-10 @ 28kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x9 @ 65kg (+5kg)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 22/04/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 82,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 82,5kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 12-12-13-14 @ 45kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-13-14 @ 60kg (+4reps)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 40kg (+0rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 59kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 23/04/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x24kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 11-11-11-11 @ 2x22kg (+1rep)
- Pull over : 19-19-18 @ 28kg (+0rep)

- Curl incliné : 15-14-14-14 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre : 12-12-11-11 @ 25kg (+1rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Une semaine pas dégueulasse avec encore des belles performances sur les jambes. J’appréhendais un peu suite à la semaine dernière ou j'avais dû changer de salle et m'entrainer sans le matériel habituel du coup je ne pouvais pas avoir un suivi bien millimétré de la progression. Au final les principaux objectifs de la séance sont remplis et je vais pouvoir continuer à empiler des disques (surtout pour le squat Smith que je suis encore entrain de roder pour trouver une charge de travail optimale).
A côté de ça des progrès minimes sur le reste, des progrès également minimes sur la balance. On avance à tout petit pas mais on avance !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 01/05/2023 15h12

Bonjour.
C'est la fête du travail... alors au boulot !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 25/04/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 13-13-11-11 @ 2x18kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-16-15 @ 2x8kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 16-15-15-16 @ 2x8kg (+2reps)
- Rowing debout prise large : 11-11-10-9 @ 30kg (+0rep)

- Barre au front : 12-12-11-10 @ 25kg (+0rep)
- Extension nuque : 12-12-12-12 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 27/04/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-11-9 @ 57kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-11-10 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-10-10 @ 28kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 10-9-9 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 29/04/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 85kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 85kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 12-12-11-11 @ 50kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-8 @ 65kg (+5kg)
- Mollets assis : 4x20 @ 40kg (+1rep)
- Leg curl assis : 14-14-14-14 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 30/04/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-10-10-9 @ 2x26kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-11-11 @ 2x22kg (+2reps)
- Pull over : 19-19-18 @ 28kg (+0rep)

- Curl incliné : 15-15-15-14 @ 2x14kg (+2reps)
- Curl au pupitre : 12-12-12-11 @ 25kg (+1rep)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Rien n'est offert et il faut aller chercher chacune des reps en plus à la sueur de son front !
Ça devient dur de progresser sur les exos dos et épaules en particulier, à côté de ça les jambes s'envolent !
Aller aujourd'hui retour au calme pour être d'attaque dès demain !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 09/05/2023 17h33

Bonjour.
A quoi servent les jours fériés si les salles aussi sont fermées !?


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 02/05/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 13-13-11-11 @ 2x18kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 16-16-15-15 @ 2x8kg (+0rep)
- Rowing debout prise large : 11-11-10-10 @ 30kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 4x15 @ 2x12kg (-1kg)
- Extension nuque : 13-13-12-12 @ 24kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 04/05/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-11-9 @ 57kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x11 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-10 @ 28kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (+2reps)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 06/05/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 87,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 87,5kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 4x12 @ 50kg (+2reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 65kg (+2reps)
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 42,5kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 15-15-14-14 @ 59kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 07/05/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 10-10-10-11 @ 2x26kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 4x12 @ 2x22kg (+2reps)
- Pull over : 20-20-19 @ 28kg (+3reps)

- Curl incliné : 4x15 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x12 @ 14kg (-)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Quelques petites adaptations cette semaine pour préserver mes avant-bras qui ont tendance à morfler au niveau des extenseurs. J'ai troqué la barre EZ contre des altères pour le barre au front et le curl pupitre, de fait j'ai mis moins lourd que d'habitude en comparaison pour apprivoiser les mouvements sur ces premières séances. Premier constat, une fois l'équilibre trouvé, je trouve ça bien plus confortable et nettement mois douloureux sur le coup pendant que j'exécute les séries. C'est plutôt prometteur et j'attends de voir ce que ça donne dans les semaines à venir si les douleurs reviennent quand je mettrais plus lourd.
A part ça, un démarrage de semaine compliqué mais compensé par un week-end de champion !


Bonne entrainement à tous.
Dernière édition par BigBenD le 15/05/2023 14h50, édité 1 fois.
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Messagepar BigBenD le 15/05/2023 14h49

Bonjour.
One more time !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 09/05/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 13-13-12-12 @ 2x18kg (+2reps)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 16-16-16-15 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large : 11-11-11-9 @ 30kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-12-12-11 @ 2x14kg (+4kg)
- Extension nuque : 13-13-13-12 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 11/05/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x11 @ 57kg (+2reps)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-12-12 @ 64kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-12 @ 28kg (+2reps)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+2reps)

- Crunch incliné : 5x20 (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 20-20-20-30 @ 15kg (+10)


Samedi 13/05/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 90kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 90kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 4x12 @ 50kg (+0rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-9 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 19-19-19-20 @ 42,5kg (+2reps)
- Leg curl assis : 15-15-15-14 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 14/05/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x26kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x24kg (+2kg)
- Pull over : 20-20-19 @ 28kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x12kg (-4kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 13-13-12-12 @ 14kg (+2reps)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+5kg)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Encore une semaine bien intense avec la meilleure séance dos de ma carrière et une séance jambe bien compliquée qui me torture les quadriceps encore aujourd'hui. J'ai à nouveau remisé mon égo au vestiaire pour les curls inclinés en prenant des haltères moins lourds en me rendant compte que j'avais une exécution discutable avec une mauvaise amplitude... J'ai préféré revenir un peu en arrière en gardant le même nombre de reps pour vraiment aller chercher un meilleur mouvement et force est de constater que la différence se fait sentir, non seulement pendant l'entrainement mais aussi ce matin avec des courbatures biens douloureuses. J'ai vraiment cherché à descendre les bras là où les semaines précédentes je ne faisais que les 2/3 du mouvement. C'est toujours un peu pénible à admettre mais j'ai l'impression que c'est mieux comme ça, à voir pour les prochaines semaines et faire évoluer tout ça !


Bonne entrainement à tous.
Dernière édition par BigBenD le 22/05/2023 15h55, édité 1 fois.
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Messagepar BigBenD le 22/05/2023 15h53

Bonjour.
Better, harder, stronger !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 16/05/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 13-13-13-11 @ 2x18kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x16 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large : 11-11-11-9 @ 30kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 12-12-13-13 @ 2x14kg (+3reps)
- Extension nuque : 4x13 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 18/05/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-10 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 64kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-11 @ 28kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 20/05/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-11-11 @ 92,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 92,5kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 12-12 @ 50kg / 10-10 @ 55kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 65kg (+2reps)
- Mollets assis : 20-20-19-19 @ 42,5kg (+1rep)
- Leg curl assis : 15-15-15-14 @ 59kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 21/05/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x11 @ 2x26kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 4x10 @ 2x24kg (+1rep)
- Pull over : 20-20-19 @ 28kg (+0rep)

- Curl incliné : 4x15 @ 2x12kg (+4reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 13-13-14-14 @ 14kg (+4reps)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

On progresse on progresse mais ça devient compliqué au niveau des épaules, très peu d'évolution à ce niveau, pour le reste ça reste honnête. En regardant la dernière vidéo YT de Rudy ce matin, je me demande si mon retour en arrière sur les curls inclinés est finalement une bonne idée ou si je ne devrais pas mettre plus lourd en réduisant l'amplitude pour compenser mes biceps courts, ou peut-être qu'à mon niveau de débutant la question ne se pose pas et le mieux et de chercher le plus d'amplitude possible !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 29/05/2023 17h39

Bonjour.
On prend les mêmes et on recommence.


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 23/05/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 13-13-13-12 @ 2x18kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x8kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 4x16 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large : 11-11-11-9 @ 30kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 13-13-14-13 @ 2x14kg (+3reps)
- Extension nuque : 14-14-12-12 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 25/05/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-10 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-12-13 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-13-13 @ 28kg (+3reps)
- Soulevé de terre : 3x11 @ 65kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 27/05/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 92,5kg (+2reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 92,5kg (+2reps)

- Squat Smith machine : 10-10-10-9 @ 55kg (+5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 20-20-20-19 @ 42,5kg (+1rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 28/05/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-11-11 @ 2x26kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 11-11-10-10 @ 2x24kg (+2reps)
- Pull over : 15 @ 30kg / 20-20 @ 28kg (+2kg)

- Curl incliné : 16-16-15-15 @ 2x12kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+2reps)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Semaine pas simple avec un gros coup de grippe qui m'a flingué la santé. Toutes les perfs n'étaient pas au rendez-vous mais au moins pas de régression et je n'ai loupé aucun entrainement. Et malgré ça, la meilleure séance pecs / biceps de ma carrière ! Étrangement, très grosse forme ce dimanche alors que c'est habituellement les exercices où je galère le plus et où j'ai du mal à progresser. A force de forcer, c'est peut-être le métier qui rentre. Pas encore bien remis de la maladie donc je profite du jour férié pour bien manger et bien dormir et être en forme pour la séance de demain !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 05/06/2023 14h19

Bonjour.
Et une nouvelle cargaison de répétitions.


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 30/05/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 13-13-13-12 @ 2x18kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 17-17-16-16 @ 2x8kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 17-16-16-16 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 11-11-10-10 @ 2x16kg (-)

- Barre au front haltères : 14-13-13-13 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 14-14-13-12 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 01/06/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-11 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 13-13-12-12 @ 64kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x13 @ 28kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-11-10 @ 65kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 03/06/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 95kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 95kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 10-10-10-10 @ 55kg (+1rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-11-11 @ 65kg (+1rep)
- Mollets assis : 4x20 @ 42,5kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-14 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 04/06/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-12-11 @ 2x26kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 4x11 @ 2x24kg (+2reps)
- Pull over : 15-15-14 @ 30kg (+2kg)

- Curl incliné : 4x16 @ 2x12kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-14-14 @ 14kg (+2reps)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Petite modif cette semaine dans la continuité de ce que j'avais déjà fait avec le curl pupitre et le barre au front, j'ai troqué la barre EZ pour des haltères sur le rowing debout prise large. Bien sûr, trop ambitieux au départ je me suis vite tourné vers des poids plus légers histoire de faire plus de 4 reps ! Je suis plus à l'aise dans le mouvement, j'arrive mieux à monter les bras et je me concentre pour garder les mains écartées minimums au niveau des épaules. Je teste ça sur quelques séances parce que ça fait un moment que ke bloque complet avec la barre EZ.
Pour le reste ça grimpe ça grimpe, lentement mais ça grimpe. Encore des merveilles sur la presse à cuisse.


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 13/06/2023 14h47

Bonjour.
Et voilà pour la semaine.


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 06/06/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 10-10 @ 2x20kg / 12-12 @ 2x18kg (+4kg)
- Élévations latérales haltères : 13-13 @ 2x9kg / 16-16 @ 2x8kg (+2kg)
- Oiseau haltères : 17-17-16-16 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 11-11-11-10 @ 2x16kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 14-14-14-13 @ 2x14kg (+2reps)
- Extension nuque : 14-14-13-12 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 08/06/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 12-12-11-11 @ 57kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-11 @ 66,5kg / 13-13 @ 64kg (+2,5kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 10 @ 30kg / 13-13 @ 28kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 3x10 @ 65kg (-3rep)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 10/06/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 97,5kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 97,5kg (+2,5kg)

- Squat Smith machine : 10-10-10-10 @ 55kg (+0rep)
- Soulevé de terre jambes tendues : 11-11-10-10 @ 65kg (-2rep)
- Mollets assis : 4x18 @ 45kg (+2,5kg)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 11/06/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-12-11 @ 2x26kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-11-10 @ 2x24kg (+1rep)
- Pull over : 15-15-15 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 17-17-16-16 @ 2x12kg (+2reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 15-15-15-15 @ 14kg (+2reps)

- Crunch incliné lesté : 2x20 @ 5kg / 2x20 @ 6kg (+1kg)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Cette semaine j'ai traqué la surcharge sur pas mal d'exo. Comme je commence à stagner un peu partout en ne cherchant que à augmenter le nombre de répétitions, j'essaye d'ajouter progressivement des charges et pas forcément sur toutes les séries d'un même exo (2 séries à +1kg, puis 2 séries au poids de la semaine dernière par exemple). Ça donne une certaine impression de progresser ce qui est toujours sympa.
Malheureusement je me cogne un syndrome rotulien suite à un mauvais footing ce qui a bien impacté ma séance jambe... Pas une bonne raison pour sauter une séance mais ouf... ça fait mal. Une bonne raison de faire de meilleures perfs sur le haut du corps mais j'espère vite m'en remettre.


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar NicolasWrgt le 13/06/2023 16h23

Salut, 1'30 à 2' de repos entre les séries ça peut être aussi quelque chose qui finit par entraver la progression !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar BigBenD le 13/06/2023 19h33

Oui, c'est vrai qu'augmenter les temps de pause ça pourrait aider, j'avoue ne pas l'avoir fait pour ne pas rallonger la durée des séances -_-
Aussi, je pensais mon niveau encore bas pour taper sur cette variable quand je vois que c'est les personnes plus avancées qui prennent 2-3-4 minutes entre les séries.
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Messagepar BigBenD le 03/07/2023 14h40

Bonjour.
De retour après une mauvaise aventure et de très mauvaises blessures ! Je ne reviens pas là-dessus j'en parle spécifiquement dans un autre poste du forum :
post1637543.html#p1637543

Je n'ai pas arrêté l'entrainement pour autant et j'ai réussi à bricoler mes séances pour le haut du corps pendant quelque temps. J'ai repris mon programme habituel la semaine dernière avec forcément quelques pertes sur certains exos mais j'en profite pour travailler léger et avoir une technique d'exécution super clean. J'ai quand même conservé la majeure partie de mes stats avec quelques progressions et voilà le résultat !


Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 27/06/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x10 @ 2x20kg (+4kg)
- Élévations latérales haltères : 4x14 @ 2x9kg (+2kg)
- Oiseau haltères : 4x17 @ 2x8kg (+2reps)
- Rowing debout prise large haltères : 4x11 @ 2x16kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 14-14-14-13 @ 2x14kg (+0rep)
- Extension nuque : 14-14-14-13 @ 24kg (+2reps)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 29/06/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 10-10 @ 59kg / 11-10 @ 57kg (+2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-11-11-11 @ 66kg (+2,5kg)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-10-10 @ 30kg (+2kg)
- Soulevé de terre : 12-12-15-15 @ 45kg (-20kg)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 01/07/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-12-14 @ 97,5kg (+2reps)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 97,5kg (+4reps)

- Squat Smith machine : 10 @ 55kg / 12-12-12 @ 50kg (-5kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x13 @ 55kg (-10kg)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+1rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 59kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 02/07/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x28kg (+4kg)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x24kg (+2reps)
- Pull over : 16-16-15 @ 30kg (+2reps)

- Curl incliné : 18-18-16-17 @ 2x12kg (+3reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 17-17-16-16 @ 14kg (+6reps)

- Crunch incliné lesté : 2x20 @ 5kg / 2x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Les plus gros impacts se sont fait sentir sur les soulevés de terre, normal et jambes tendues. Impossible de reprendre normalement avec les tendons des genoux en pleine guérison. Ce n'est pas plus mal, comme je le disais je revois proprement la technique avec des séries longues. Pour le reste ça passe, sur 3 semaines je garde des progressions sur les exercices pecs, bras dos, épaules. Enfin, on garde le cape après ce mauvais passage et on repart plus fort que jamais !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 10/07/2023 22h55

Bonjour.
Encore une semaine avec ses hauts et ses bas, voilà les perfs !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 04/07/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 10-10-11-11 @ 2x20kg (+2reps)
- Élévations latérales haltères : 15-15-14-14 @ 2x9kg (+2reps)
- Oiseau haltères : 4x17 @ 2x8kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 12-12-11-10 @ 2x16kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 14-14-14-13 @ 2x14kg (+0rep)
- Extension nuque : 4x14 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 06/07/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 10-10 @ 59kg / 11-11 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 11-11-10 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-12-12-15 @ 50kg (+5kg)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 08/07/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 100kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-17-17 @ 100kg (+2,5kgs)

- Fentes haltères : 4x10 @ 2x14kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-11-10 @ 60kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 59kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 09/07/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-10-10-10 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x24kg (+0rep)
- Pull over : 16-16-16 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 13-13 @ 2x14kg / 18-17 @ 2x12kg (+4kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 17-17-17-16 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 2x20 @ 5kg / 2x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Toujours en rétablissement des jambes suite à mes derniers soucis de tendons et donc toujours léger sur les soulevés de terre normaux et jambes tendues. Par contre aucun impact sur la presse à cuisse qui vient de passer le cap des 100kg ! En revanche j'ai tenté les fentes haltères pour remplacer le squat qui me pourrit la vie et au final... une horreur, impossible de trouver l'équilibre là-dessus, c'était ridicule ! Je pense tenter le squat gobelet cette semaine à la place ça sera peut-être plus simple pour l'exécution et plus adapté à mon gabarit que le classique squat arrière à la barre. Je ne désespère pas et continue ma quête pour trouver un deuxième exercice quadriceps qui viendra compléter la presse et sur lequel je ne sois pas complétement à la ramasse !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar MrTractions le 11/07/2023 04h23

Bravo continu comme ça c'est jamais facile de se motiver à aller s'entrainer quand on est en rétablissement, déjà que c'est pas toujours facile quand on est pas en rétablissement non plus d'ailleurs.
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Messagepar BigBenD le 17/07/2023 15h58

Bonjour.
Une belle semaine de passée, beaucoup de fontes de déplacées.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 11/07/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x20kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 15-15-15-14 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 4x17 @ 2x8kg (+0rep)
- Rowing debout prise large haltères : 12-12-11-11 @ 2x16kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 15-14-14-14 @ 2x14kg (+2reps)
- Extension nuque : 15-14-14-14 @ 24kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 13/07/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 10-10 @ 59kg / 12-11 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-12-11 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x111 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 3x14 @ 55kg (+5kg)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 15/07/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-12-13 @ 100kg (+1rep)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 100kg (+2reps)

- Squat gobelet : 2x12 @ 28kg / 16 @ 30kg / 16 @ 32kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-10-11 @ 60kg (+0rep)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 16-16-15-15 @ 59kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 16/07/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-11-9 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-12 @ 2x24kg (+1rep)
- Pull over : 17-16-16 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 14-14 @ 2x14kg / 18-18 @ 2x12kg (+3reps)
- Curl au pupitre unilatéral : 17-17-17-16 @ 14kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

On gratte les reps ici et là ce n'est pas mal. Après avoir testé le squat gobelet je pense avoir enfin trouvé un bon 2ème exercice quadriceps. Contrairement aux fentes qui étaient calamiteuses même avec des faibles charges, là j'ai pu de suite augmenter sans problème et avec une vraie amplitude et une exécution propre. A creuser pour ajuster les poids dans les séances à venir.
En parallèle, j'hésite à descendre un peu mes charges sur le DC haltères, j'ai l'impression de trop solliciter les épaules. En ayant regardé la vidéo YT de Rudy de la semaine dernière portant justement sur le sujet, je pense que ça me serait bénéfique pour recruter davantage les pectoraux en revoyant la technique d'exécution. Sur le pullover je sens bien l'étirement mais DC et incliné c'est plus compliqué. Affaire à suivre !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 24/07/2023 14h05

Bonjour.
C'est les vacances, yes il n'y a pas grand monde à la salle !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 18/07/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 11-11-11-10 @ 2x20kg (+0rep)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 18-17-17-17 @ 2x8kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 12-12-12-10 @ 2x16kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 15-15-14-13 @ 2x14kg (+0rep)
- Extension nuque : 15-15-13-14 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 20/07/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 10-10 @ 59kg / 12-12 @ 57kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-12-11 @ 66kg (+0rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-11-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 12-13-13 @ 60kg (+5kg)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 22/07/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12 @ 100kg / 12-12 @ 102,5kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-17-17-17 @ 102.5kg (+2.5kg)

- Squat gobelet : 12-12-14-16 @ 34kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-11 @ 60kg (+2reps)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 16-16-16-15 @ 59kg (+1rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 23/07/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 11-11-11-10 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-12 @ 2x24kg (+0rep)
- Pull over : 17-17-16 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 14-14-14-13 @ 2x14kg (+4kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x17 @ 14kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+10reps)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Une belle semaine de passée avec beaucoup de jus dans les bras et les jambes. Certes pas de grosses performances ni progrès phénoménaux mais j'ai bien vécu chacune de mes séances en réussissant à garder une bonne intensité, resté concentré pour une belle exécution et travailler avec une large amplitude. J'ai un peu révisé la théorie dernièrement pour revoir l'exécution d'exercices où je n'étais pas très clean et je me suis surtout concentré là dessus en gardant au minium les mêmes performances. Et force est de constater que ça fait la différence, non seulement sur le coup ça brule bien comme il faut là où il faut, mais les courbatures bien placées sont un feed-back qui laissent à penser que oui, c'est le bon morceau qui est sollicité, on continue comme ça et on y retourne !


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 31/07/2023 15h40

Bonjour.
De plus en plus en plus en plus !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 25/07/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x12 @ 2x16kg (+2reps)
- Élévations latérales haltères : 15-15-15-14 @ 2x9kg (-1rep)
- Oiseau haltères : 18-17-17-17 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 15-15-14-13 @ 2x14kg (+0rep)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 27/07/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x10 @ 59kg (+2kg)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 12-12-11 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 13-13-12 @ 60kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0rep)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 29/07/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x12 @ 102,5kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 18-18-18-17 @ 102.5kg (+2reps)

- Squat gobelet : 12-13-13-14 @ 36kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12-11 @ 60kg (+0rep)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (-2kg)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 30/07/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 4x11 @ 2x28kg (+1rep)
- Développé incliné haltères : 4x9 @ 2x26kg (+4kg)
- Pull over : 3x17 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+1rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 18-18-18-17 @ 12kg (-2kg)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0rep)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Eh bien une semaine propre et pleine de motivation.
J'ai volontairement réduit la charge sur le leg curl pour réviser un peu la technique en cherchant à bien accompagner le mouvement des hanches avec la flexion des jambes. Toujours pénible de réduire mais ça m'a toujours réussi pour ensuite aller plus loin qu'avant et de façon clean. Pareil pour le curl pupitre, j'avais déjà fait pareil avec le curl incliné. Pour ces 2 exos, à 12kg ça passe, à 14 ça devient compliqué. J'ai du mal à grimper et avec mes biceps courts je n'arrive pas à m'entrainer à 14kg avec une amplitude satisfaisante du coup je n'arrête pas d'alterner 12/14kg pour chercher la meilleure progression sur le nombre de répétitions.
Pour le reste ça se passe bien, je commence enfin à vraiment sentir mes dorsaux et pecs sur les exercices dédiés et arrive de mieux en mieux à les solliciter. Aller on continue.


Bonne entrainement à tous.
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Messagepar BigBenD le 07/08/2023 20h09

Bonjour.
Aujourd'hui je tire.. non je pousse ! Ah, je ne sais plus.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 01/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-11-10 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 13-13-13-12 @ 2x16kg (+3reps)
- Élévations latérales haltères : 15-15-15-14 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-17-17-17 @ 2x8kg (+0rep)

- Barre au front haltères : 15-15-15-14 @ 2x14kg (+2reps)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Jeudi 03/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-10-9 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 66kg (+1rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+1rep)
- Soulevé de terre : 13-13-12 @ 60kg (+0rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg (+0)


Samedi 05/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 102,5kg / 2x12 @ 105kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 105kg (+2.5kg)

- Squat gobelet : 12-12-13-13 @ 38kg (+2kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 60kg (+1reps)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 10kg (+0)


Dimanche 06/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-11-11 @ 2x28kg (+2reps)
- Développé incliné haltères : 10-9-9-9 @ 2x26kg (+1rep)
- Pull over : 18-17-17 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x18 @ 12kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Pas grand-chose à signaler cette semaine si ce n'est l'impression d'avoir débloqué un niveau supplémentaire ;) J'arrive à gagner des reps là où je stagnais depuis quelque temps, j'augmente les poids régulièrement ici et là, tout n'augmente pas simultanément mais via de petits ajustements à droite à gauche ça finit par payer. Forcer les reps en plus sur un exo, revoir l'exécution pour bombarder la semaine suivante, faire de la potentiation en chargeant plus lourd, augmenter le temps de pause etc... pleins d'astuces qui viennent avec le temps et les habitudes donc c'est plutôt cool. Ça reste très dur quand même de gratter la progression on ne va pas se mentir x)


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Messagepar BigBenD le 17/08/2023 15h29

Bonjour.
Oula ! Je suis en retard sur la MAJ de mon carnet d'entrainement !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.

Mardi 08/08/2023, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-11-11 @ 2x20kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 4x13 @ 2x16kg (+1rep)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x9kg (+1rep)
- Oiseau haltères : 18-18-17-17 @ 2x8kg (+1rep)

- Barre au front haltères : 4x15 @ 2x14kg (+1rep)
- Extension nuque : 15-15-14-13 @ 24kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+5kg)


Jeudi 10/08/2023, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 11-11-10-10 @ 59kg (+1rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12 @ 66kg (+2rep)
- Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @ 30kg (+0rep)
- Soulevé de terre : 13-13-13 @ 60kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+12reps)


Samedi 12/08/2023, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 12-12-12-13 @ 105kg (+2.5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 105kg (+4reps)

- Squat gobelet : 13-13-14-14 @ 38kg (+4reps)
- Soulevé de terre jambes tendues : 2x9 @ 65kg / 2x12 @ 60kg (+5kg)
- Mollets assis : 19-19-18-17 @ 45kg (+0rep)
- Leg curl assis : 4x15 @ 57kg (+0rep)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+5kg)


Dimanche 13/08/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché haltères : 12-12-12-10 @ 2x28kg (+0rep)
- Développé incliné haltères : 10-10-10-9 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 18-18-17 @ 30kg (+1rep)

- Curl incliné : 4x14 @ 2x14kg (+0rep)
- Curl au pupitre unilatéral : 18-18-18-19 @ 12kg (+1rep)

- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)

Encore une belle semaine avec pas mal de belles perfs et en bonus des remarques sympas de la part de mes camarades de la salle ;)
Concernant le programme, j'hésite à ajouter un exercice en plus sur la séance de pectoraux, j'ai l'impression que 3 exercices ce n'est pas énorme comparé au reste. Peut-être rajouté de l'écarté couché pour ouvrir la cage... A méditer.


Bonne entrainement à tous.
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