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Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 07h06

Hello à tous,

Quel serait selon vous la meilleure séance cuisses en tenant compte des contraintes suivantes :

Pas de Squat (sous toutes ses variantes), pas de SDT et surtout pas de fentes car je déteste ça :lol:

J'ai l'impression qu'il reste pas grand chose surtout en poly pour les ischios et fessiers

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Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Messagepar Junecoach le 08/03/2023 08h40

Hello !

Bon, si t'enlève le squat sous ses variantes c'est une choses, le SDT aussi, mais si tu enlèves les fentes, tu te compliques un peu la tâche si tu veux une bonne séance cuisse.
La presse à cuisse ? Pour moi ce n'est pas une variante de Squat.
Tu peux varier la hauteur de tes pieds, et la largeur, pour plus ou moins te concentrer sur la chaîne postérieure avec les pieds haut - les quadriceps avec les pieds très bas et une grosse flexion de genou - les adducteurs avec les pieds relativement large.
non, ça ne travaillera pas les ischio, mais c'est déjà une piste.

Ensuite, on passe plutôt sur du monoarticulaire, avec les adducteurs assis - leg curl sous toute ses formes - nordic curl - good morning ( tu ne mettras jamais aussi lourd sur du good morning que sur du SDT ) hip thrust - hip extension - leg extension - sissy squat
Les fentes il existe tellement de variante, il doit bien en avoir une qui te plait non ?

Fentes glissées, fentes bulgares, fentes pied avant surrelevés, fentes à la smith ...
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Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Messagepar AlexGainz le 08/03/2023 09h08

Salut,

Qu'est-ce que tu n'aimes pas dans les fentes précisément... ? Je pense que c'est surtout ça que tu dois creuser, car là tu demandes comment devenir meilleur nager sans nager, car tu n'aimes pas ça. C'est un peu dommage ;)
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Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Messagepar pierrebouttier le 08/03/2023 10h08

Salut,

Tu peux faire quelque chose comme :
- presse à cuisse série longue
- hip thrust
- leg curl
- mollets à la presse

Tout en série longue et voilà. Le problème c'est que si les fentes ça ne va pas, ça n'ira surement pas non plus parce qu'au delà de 10-12 reps peut importe l'exercice la charge mentale va être conséquente.
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Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h13

Junecoach a écrit:Hello !

Bon, si t'enlève le squat sous ses variantes c'est une choses, le SDT aussi, mais si tu enlèves les fentes, tu te compliques un peu la tâche si tu veux une bonne séance cuisse.
La presse à cuisse ? Pour moi ce n'est pas une variante de Squat.
Tu peux varier la hauteur de tes pieds, et la largeur, pour plus ou moins te concentrer sur la chaîne postérieure avec les pieds haut - les quadriceps avec les pieds très bas et une grosse flexion de genou - les adducteurs avec les pieds relativement large.
non, ça ne travaillera pas les ischio, mais c'est déjà une piste.

Ensuite, on passe plutôt sur du monoarticulaire, avec les adducteurs assis - leg curl sous toute ses formes - nordic curl - good morning ( tu ne mettras jamais aussi lourd sur du good morning que sur du SDT ) hip thrust - hip extension - leg extension - sissy squat
Les fentes il existe tellement de variante, il doit bien en avoir une qui te plait non ?

Fentes glissées, fentes bulgares, fentes pied avant surrelevés, fentes à la smith ...


Hello,

Je te remercie pour ta réponse très détaillée.

Peut-être que j'aurais du préciser ma séance actuelle :

- Presse à cuisse inclinée avec les pieds en bas de la plateforme pour un focus quadriceps (ça fonctionne bien chez moi)
- Leg curl assis
- Leg extension
- Extensions au banc à lombaires (focus ischios)

J'aurais bien rajouté un exercice poly après la presse.

Et puisqu'on parle de la position des pieds à la presse, j'aurais bien tenté de la presse à cuisse assis avec les pieds sur le haut de la plateforme afin de travailler les fessiers.

Est-ce que ça te parait cohérent ?
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h16

pierrebouttier a écrit:Salut,

Tu peux faire quelque chose comme :
- presse à cuisse série longue
- hip thrust
- leg curl
- mollets à la presse

Tout en série longue et voilà. Le problème c'est que si les fentes ça ne va pas, ça n'ira surement pas non plus parce qu'au delà de 10-12 reps peut importe l'exercice la charge mentale va être conséquente.


Salut et merci pour ta réponse :)

La raison c'est que je trouve l'exercice vraiment éprouvant niveau cardio (c'est d'ailleurs souvent ça qui me limite à vraiment forcer au niveau musculaire).

J'ai déjà fait pas mal de squat, de la presse et du SDT par le passé mais les fentes c'est vraiment ma bête noire. Par contre je reconnais que j'avais de bonnes courbatures aux fessiers haha
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h18

pierrebouttier a écrit:Salut,

Tu peux faire quelque chose comme :
- presse à cuisse série longue
- hip thrust
- leg curl
- mollets à la presse

Tout en série longue et voilà. Le problème c'est que si les fentes ça ne va pas, ça n'ira surement pas non plus parce qu'au delà de 10-12 reps peut importe l'exercice la charge mentale va être conséquente.


Hello,

Oui en fait le problème vient de là. La presse à cuisse inclinée (focus quadris avec les pieds en bas de la plateforme) est mon exo de base où je force bien.

Séries de 15-20, et c'est toujours le deuxième poly qui me freine.
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h19

Foreign a écrit:En général le combo hack et presse va fait très bien le boulot (avec 2 exercices de chaînes postérieure)


J'y ai pensé mais malheureusement pas de hack squat dans ma salle :(
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 10h23

Les fentes, un côté repos puis l'autre côté ça serait trop cardio pour toi aussi ?

Tu disposes d'une Smith machine dans ta salle ?

Comme dit plus haut par June, tu pourrais aussi jouer sur la position des pieds.

Exemple 3-4 séries pieds bas écartement bassin.
3-4 séries pieds en canard, hanche ouverte, en haut du plateau.

Mais je rejoins mes collègues, les fentes c'est un super exercice, très complet. Donc peut être creuser par ici.

Problème de spirit ? Tu veux vraiment des cuisses ou pas ? :cool:
Dernière édition par Foreign le 08/03/2023 10h25, édité 1 fois.
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Entraîner les cuisses sans squat, sans fentes et sans SDT ?

Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h24

Foreign a écrit:Les fentes, un côté repos puis l'autre côté ça serait trop cardio pour toi aussi ?

Tu disposes d'une Smith machine dans ta salle ?


Oui déjà testé en unilatéral et c'est la même chose. Si je place les fentes en premier exo là encore ça peut passer, mais certainement pas après de la presse en séries de 20 :lol:

Oui j'ai une smith machine.
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 10h26

Ok et tu as testé les fentes à la Smith ? Par exemple du Split squat ?

Tu as moins ou pas de notion de stabilité, le coeur monte un peu moins dans les tours.

Tu pourrais aussi changer les fourchettes... 6-10 ?

Franchement si 6 reps c'est trop cardio, il y a un problème ;)
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h29

Foreign a écrit:
Exemple 3-4 séries pieds bas écartement bassin.
3-4 séries pieds en canard, hanche ouverte, en haut du plateau.


Oui justement je proposais, après la presse inclinée avec pieds en bas de la plateforme, de passer sur la presse assise avec pieds en haut, tu en penses quoi ?

Foreign a écrit:
Mais je rejoins mes collègues, les fentes c'est un super exercice, très complet. Donc peut être creuser par ici.

Problème de spirit ? Tu veux vraiment des cuisses ou pas ? :cool:


Disons que c'est pas ma priorité absolue mais je veux quand même m'y astreindre. Mais oui clairement le spirit n'est pas présent sur les fentes :super_lol:
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 10h32

J'en pense que c'est OK, sans êtres optimal pour autant. Presse/ fente sera supérieur en terme d'efficacité.

Mais piste à creuser avec la Smith et les fourchette.
Dernière édition par Foreign le 08/03/2023 10h34, édité 1 fois.
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 10h33

Foreign a écrit:Ok et tu as testé les fentes à la Smith ? Par exemple du Split squat ?

Tu as moins ou pas de notion de stabilité, le coeur monte un peu moins dans les tours.

Tu pourrais aussi changer les fourchettes... 6-10 ?

Franchement si 6 reps c'est trop cardio, il y a un problème ;)


Oui en restant sur du 6-8 reps ça passe beaucoup mieux, mais niveau hypertrophie est-ce que ça vaut encore le coup ?

Mais je garde l'idée, pourquoi pas au final
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 10h34

Déjà répondu avant que tu poses la question, remonte d'un poste :idiot:

Presse/ fente plus complémentaire.

Si le 6-10 est efficace ?

Lol c'est se que Kilian fait faire à ses élèves intermédiaire/avancé pour les cuisses.

La réponse est oui. Les séries de 20 également, tout est une question de contexte.
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 11h03



Merci beaucoup !

Quand tu dis 6-10, ça veut dire quoi exactement ?

1 série de 10 reps
1 série de 8 reps
1 série e 6 reps ?

Ou alors tu précisais juste la fourchette de reps que je peux choisir genre :

3x10
ou
3x6

--

Les séries de 20 aux fentes c'est non :lol: :lol:
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 11h07

Les deux, commence par la base du linaire en 6-10 cf lien.

Même si on recommande normalement plutôt le 8-15 pour commencer les fentes.

topic44172.html

Par contre je n'ai pas compris, tu as quel niveau ?
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Messagepar Jeremyplt le 08/03/2023 11h15



Ah oui d'accord je vois !

Pour le niveau, bon je dois pas être le seul mais ma pratique de la musculation a toujours été plus ou moins sérieuse mais tout de même en dents de scie (des périodes d'arrêt plus ou moins longues en gros, avec parfois des périodes de plusieurs années à fond en progressant bien)

J'y ai mis les pieds pour la première fois quand j'avais 16 ans et aujourd'hui j'en ai 33.

Sur le tableau SP j'oscille entre le silver et le gold, ça dépend des exos. Je suis pas bon en exos de poussée et meilleurs sur les tirages par exemple. En sachant que je suis pas très grand 1m72 donc poids plume ^^

Voilà voilà
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Messagepar Sixbai le 08/03/2023 15h56

Jeremyplt a écrit:Hello à tous,

Quel serait selon vous la meilleure séance cuisses en tenant compte des contraintes suivantes :

Pas de Squat (sous toutes ses variantes), pas de SDT et surtout pas de fentes car je déteste ça :lol:

J'ai l'impression qu'il reste pas grand chose surtout en poly pour les ischios et fessiers

Un avis ?


Pour répondre à la question.
Avec toutes ces contraintes, clairement la meilleure séance que tu puisses faire est une séance de sprints en côte et de loin.
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Messagepar Exocet911 le 08/03/2023 16h01

Y'a le hip thruste pour les fessiers.

Quoique pour ça faut avoir un banc adapté, pas trop haut.
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 16h02

Pour répondre à la question.
Avec toutes ces contraintes, clairement la meilleure séance que tu puisses faire est une séance de sprints en côte et de loin.


:lol:

En fait, à bon niveau ils font tous ou presque des fentes en assistance :idiot: (avec du spirit en plus)
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Messagepar Exocet911 le 08/03/2023 16h05

Je déteste faire les fentes aussi.
J'ai pas la morpho pour le squat,

Par contre, j'adore le sdt.

Heureusment d'ailleurs quand je te lis.
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Messagepar Foreign le 08/03/2023 16h07

En renfo pourquoi pas le SDT, si l'objectif est de progresser à fond dessus et de forcer comme un dingue.

C'est non, ça fini toujours mal.
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Messagepar Sixbai le 09/03/2023 14h02

Foreign a écrit:
:lol:

En fait, à bon niveau ils font tous ou presque des fentes en assistance :idiot: (avec du spirit en plus)


Merci...

La consigne c'est pas de fentes.
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Messagepar Foreign le 09/03/2023 14h06

Faut jouer sur la psychologie ;).

Ce n'est pas car un mec de veut pas faire quelque chose, qu'il ne va pas changer d'avis.

Sinon c'est un problème.

Il va en faire, mais en 6-10 :idiot:
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