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Exercices pour corriger une cyphose dorsale ?

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Exercices pour corriger une cyphose dorsale ?

Messagepar Invité le 15/05 18h50

Bonjour,

je crois bien que j'ai une légère cyphose :blush:, je dis légère car je n'ai pas de douleurs au niveau du dos. je me suis posé des questions quand je me suis rendu compte que j'avais perdu 1 à 2cm ces 4 dernières années (j'ai actuellement 20 ans), et ça c'est confirmé quand j'ai comparé avec des photos de dos d'autres personnes, ainsi que cette photo :

Image

Bref, j'aimerais savoir quels sont les exercices à privilégier / bannir afin de paraitre moins vouté ?

merci
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Messagepar Invité le 15/05 19h04

Renforcer les muscles du dos, y aller mollo au debut avec le dc.
Pas négliger les lombaires.

Aller consulter un médecin sportif!
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Exercices pour corriger une cyphose dorsale ?

Messagepar Cloporte le 15/05 19h16

j'avais ça aussi, je me suis forcé a rester "droit" dans la journée, le plus souvent et longtemps possible, avec le temps ca s'est tres aténué.... tu te regardes de profil dans une glace, tu cherche à avoir le dos droit, (en te redressant en haut et en rentrant un peu le bassin) et tu gardes en mémoire ce geste pour la journée...
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Messagepar Invité le 15/05 19h18

En fait, le truc, c'est de muscler les extenseurs du dos.
Il me semble que faire des tirages à la poulie haute, et du rowing pourrait sans doute t'être bénéfique.
C'est marrant, aprceque j'ai commencer la muscu pour le même problème!
je me tiens droit maitenant ;)
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Messagepar Gabriel Z. le 15/05 20h13

Il faut que tu renforces les muscles fixateurs de l'omoplate (Trapèzes, Rhomboïdes, Angulaire)

Exercices intéressants:
Tirage à plat ventre
Tirage menton
Oiseau
Front squat
Rowing
etc...
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Exercices pour corriger une cyphose dorsale ?

Messagepar Invité le 15/05 21h36

Merci pour vos avis, ca me rassure! :D

Quand je vois ton avatar cloporte, je vois un peu la meme courbe chez moi, sauf que j'ai pas les épaules aussi rondes pour masquer la voûte :p

Y a t'il des exos pour le dos qui travaillent trop l'épaisseur et qu'il faudrait éventuellement éviter ?
Sinon, je m'entraine chez moi en attendant de m'inscrire en septembre et J'ai pas de quoi faire du tirage poulie, juste une barre de traction.. je privilégie les prises larges en pronation ?
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Messagepar David C. le 22/05 12h28

Aegis,

J'ai plus ou moins le meme pb que toi, disons que mon dos a un "aspect vouté" si je ne fais pas gaffe, mais probablement plus à cause des omoplates. Je pense qu'il y a plusieurs origines à ce port, mais dans tous les cas plusieurs exercices sont indispensables et vont t'aider quel que soit l'origine de ton port.

Si tu débute en muscu, je te conseille d'aller voir un médecin du sport et tu lui dis que tu souhaites te mettre à la musculation pour mieux te tenir, mais que tu voudrais savoir avant tout quels sont les éventuels points faibles de ta colonne vertébrale. Demande-lui un certificat médical d'aptitude, ta salle de muscu pourrait te le demander. Profites-en pour lui demander les exos qu'il te conseille pour corriger ça. Attention, certains médecins sont meilleurs que d'autres. Si celui que tu va voir commence à te dire "vous n'allez quand même pas vous enfermer dans une salle... vous préfèreriez pas faire du vélo plutôt ?!!" (...et des pointes en tutu tant qu'on y est ?!), insiste sur ta motivation pour ce sport et attache moyennement de l'importance à ce qu'il te dit. [nb: le coup du vélo est véridique, je l'ai vécu il y a deux mois !]

La seconde chose, c'est d'y aller progressivement. Ton port va s'améliorer, n'en doute pas, mais laisse à ton corps le temps de s'adapter. Je te conseille d'aller dans une salle de muscu, de demander à voir un prof bien motivé et de lui dire clairement que ton objectif est certes d'être barraqué ('faut pas s'voiler la face :D ) mais d'abord de bien te tenir. Il devrait te conseiller certains exos plus que d'autres.

Vas-y progressivement en termes de charge et d'amplitude de mouvement. Personnellement j'ai mis environ 7 mois à commencer à atteindre des charges "optimales" pour mes exos (optimale = qui conduit à l'echec musculaire), sachant que certains exos pour corriger ton port se feront toujours avec des charges assez légères.

La troisième chose, c'est qu'il faut que tu fasses en permanence un effort, mais un effort mesuré. La muscu va te solliciter tes muscles et articulations. Si en plus de ça tu essaye de te tenir droit comme un "i" toute la journée, tu risque de fatiguer excessivement tes muscles et d'avoir des blessures (c'est probablement en partie la cause de certaines de mes blessures contre lesquelles je me bats depuis près de 4 mois :( ).
Donc, fais bien les exos, et la journée essaye de te tenir droit, mais en essayant d'être le plus "décontracté" possible au niveau musculaire (épaules et trapèze en particulier), de plus ménage toi des moments où tu repose ton dos (sieste, vautrage dans un canapé, etc.).

Si tu ne sais pas ce que c'est que se tenir droit (ben, c'était mon cas), les exercices vont te l'apprendre. Tu ressentira les parties sollicitées et tu comprendras par la pratique. Dans tous les cas, ne te penche pas en arrière (genre Cyprès sur lequel souffle le Mistral !). Un test perso qui vaut ce qu'il vaut (!) c'est de contracter bien fort toute la ceinture abdominale et alors de relever la tête et le haut du buste pour regarder à l'horizontale. La contraction de la ceinture abdominale te permet d'éviter de faire une bascule en arrière (...donc le Cyprès ;) qui aurait des effets néfastes sur la base de ta colonne (hyperlordose).

La quatrième chose, c'est un certain nombre d'exercices que je te conseille d'inclure absolument dans ton entraînement, et des exercices "préparatoires" pour mieux les réaliser et avec moins de risques. Tu dois te focaliser sur une technique impeccable, car comme tu te tiens "mal" tu est plus vulnérable aux erreurs techniques. C'est très important, sois exigeant avec toi même, car avoir une mauvaise technique en cherchant à "prendre lourd" ou faire de longues séries te détruira au lieu de te construire.

1- Les exercices préparatoires concernent ta ceinture lombaire et abdominale. C'est une base importante à mon sens, qui te servira à mieux réaliser le squat et à mieux te tenir, en renforçant les muscles abdominaux qui contreront la lordose.

*Les crunchs : fais-en deux à trois fois par semaine, sans charge additionelle, en séries plutôt longues (genre 20 à 30 reps). Tu recherche pour le moment le renforcement, pas le volume (et pis, t'inquiète, le volume viendra aussi). Le bas de ton dos doit rester collé au sol et le haut de ton buste "s'enroule" pour aller vers les genoux. Je ne peux pas te décrire la technique en deux mots, renseignes-toi. Je te déconseille les exercices où tu relève tout ton dos en le gardant droit, car ils font bosser un muscle (mince ça saoule, j'me souviens plus du nom) qui favorise la lordose ! gare.

*Le gainage : 2 à 3 fois par semaine. Technique difficile à décrire sans image, mais en gros : allongé sur le sol, tête regardant le sol, tu prends appui seulement sur le bout de tes pieds et tes deux avant-bras pliés (tu "fais le pont"), et tu contracte ta ceinture abdominale (imagine que tu cherche à rapprocher ton pubis de ton sternum... en gros ta teub' de ton ventre ;) ). Tu va sentir l'ensemble des muscles entourant ta taille te "serrer" et te "gainer", et une pression au niveau du bas de ton dos (comme si la chair dans ton dos faisait pression pour en sortir - désolé pour l'image). Et là tu tiens le plus longtemps possible, sans t'affaisser (ex: 4 séries d'une minute, avec une minute de repos entre - fais des séries moins longues au début si tu as du mal, genre 20 secondes). Attention à la technique, mal réalisé cet exos peut te faire mal. Demande à un prof de muscu où à un pote de te montrer la technique. Au pire, je pourrais essayer de te faire des photos.

Ces exos préparatoires sont, à mon avis, essentiels et faciles à faire sans matos.

2- Les exos à inclure absolument

Ne les inclus pas forcément d'un coup. Vas-y progressivement, mais dans quelques mois ils devront faire partie de ta routine d'entraînement.

* Le pull-over bras tendus. Ne prends pas lourd avec les bras tendus (genre commence des séries de 10 reps avec 2 à 4 Kg). La façon dont tu tiens le poids, ton inspiration et le blocage respiratoire qui vont avec sont très importants. Renseignes-toi.

* L'écarté haltères. Très bon exo d'ouverture de cage thoracique. Fais le léger aussi, d'autant plus que comme tu le travailles en amplitude, ça exerce une forte tension sur tes pecs. Technique impeccable là aussi.

Pour ces deux exos, essaye de les faire sur un banc etroit ou mieux, bombé (genre tuyau coupé en deux dans le sens de la longueur). Tu dois absolument replier les genoux sur ton ventre, car sinon tu vas favoriser ta lordose et te faire mal. Peut être un jour tu pourras mettre tes pieds au sol, mais pour le moment, garde tes jambes repliées, et pendant plusieurs mois voir années. La base de ta colonne sera ainsi bloquée et ne risquera pas de se courber (lordose) tandis que du coup la partie haute se "déroulera". Là tu bossera ton port correctement.

* Le squat. C'est cet exo qui m'aide le plus. Ne le néglige jamais, mais commence très léger en te faisant surveiller par le prof, car la technique est encore plus indispensable pour cet exo.

* Les tractions à la barre fixe sont aussi conseillés, mais attend d'abord que ta tendace à la lordose et à la cyphose commencent à être corrigées par les autres exos. En plus, il vaut mieux que tu gagnes de la force avec des machines de tirage vertical avant.

Dernier truc, ces exos sollicitent aussi beaucoup l'articulation de tes épaules. Aussi, ne les fais pas trop souvent, mais fais-les bien. Ex: squat 1 fois/semaine, pull-over bras tendus 2 fois/sem. Prends le temps de laisser ton articulation s'assouplir et récupérer en travaillant léger un bon moment. Sois raisonnable dans les charges.

* Le développé couché incliné ou le développé couché permettent de renforcer des muscles (dentelé notamment) qui agissent sur la fixation des omoplates

Voilà, je pense que tout ça peut t'aider. De mon côté je ne doute pas un seul instant que j'arriverais à atteindre mes objectifs et à corriger mon port définitivement. Il faut que ça soit pareil pour toi, le travail ça paye toujours.
David C.
 
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Messagepar dyda900 le 08/02 22h18

je suis un adolescant qui a aussi une cyphose et je demanderai quels sont les exercices de musculation et d'étirement qui peuvent permette de redresser ma colonne verebrale.



aurevoir bonne soirée merci
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Messagepar Fabrice SP le 08/02 22h25

Puis-je te conseiller ce livre :
Un corps sans douleur
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Messagepar dyda900 le 09/02 18h58

Merci,Fabrice pour cet article du livre un corps sans douleur. J'irai me renseigner


Aurevoir Bonne soirée. Merci.
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Messagepar Fred le 17/02 20h45

dyda900 a écrit:je suis un adolescant qui a aussi une cyphose et je demanderai quels sont les exercices de musculation et d'étirement qui peuvent permette de redresser ma colonne verebrale.



aurevoir bonne soirée merci


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Messagepar bandigreg le 20/02 12h12

J' ai commencé la muscu avec une bonne cyphose dorsale et le medecin ne me parlais que de natation pour corriger ça.
Ce que j' ai fait, vu que j' aime pas les piscines bah c' est de me mettre a la fonte.
Et ça a plutot bien marché. Il y en a qui me disent qu' ils trouvent que je suis bien droit et d' autres qui imaginent bien mes epaules tombantes.
Etre super strictes sur tous les exos rowings,inclure a tous ces programmes d' epaules du peck deck ou oiseau ou exos similaires car essentiels et faire tres attention au dev incliné car moi je peux pas descendre jusqu' aux pecs a cause de ça.
Il y en a qui me gavent en me disant que je triche mais je peux pas faire autrement car sinon je me tue les epaules car elles tirent a fond sinon
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Messagepar VCV le 20/02 12h36

@ bandigreg : salut, si t'as un lien vers des photos de face et de profil pour voir comment ça fait je suis preneur, d'autant plus que tu as l'air massif.
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Messagepar bandigreg le 20/02 12h41

Heu j' aurais bien voulu mettre des photos avant la muscu mais j' en ai pas.
Ce que je vais faire par contre, c' est de creer mon topic photo dans la rubrique photos des membres ;)
bandigreg
 
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Messagepar VCV le 20/02 12h47

David C. a écrit:Je te déconseille les exercices où tu relève tout ton dos en le gardant droit, car ils font bosser un muscle (mince ça saoule, j'me souviens plus du nom) qui favorise la lordose ! gare.


Muscle grand psoas du psoas iliaque, tu peux l'étirer si t'as tendance à marcher comme un centaure (avec un excès de lordose lombaire), ça te la diminuera un peu et ça peut te soulager d'éventuelles douleurs du bas du dos ;)
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Messagepar VCV le 20/02 12h55

@ bandigreg : ouais ça serait cool rien que de voir ce que ça donne maintenant, voir comment la muscu a pu te corriger ce problème.

HS : Sur les photos de Fabien S, je sais pas comme il était avant de commencer la muscu mais il a l'air d'avoir une attitude scoliotique qui passe plus ou moins inaperçu maintenant avec la masse musculaire autour.
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