DigyRing : avis sur mon programme de musculation

par **DigyRing** le 14/02 10h19

Bonjour tout le monde, voici mon programme d'entrainement qui est perfectible sur beaucoup de points. Cela fait un bon bout de temps que je travaille avec le même, ayant juste changé quelques trucs, mais je sens bien qu'il est encore loin d'être parfait. Souvent je zappe des exercices car plus de force.

Qu'en pensez-vous ?

Lundi PECS-TRICEPS-ABDOS :
- Développé couché à la barre : 20-15-9-3-1 reps (dégressif)
- Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8 reps
- Développé pectoraux iso-latéral (machine) : 4 séries de 12 reps
- Dips : 4 séries avec le max de reps
- Barre au front : 15-12-10-8-6 reps (dégressif)
- Triceps poulie : 3 séries de 15 reps
- Crunch poulie : 4 séries de 15 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries avec le max de reps

Mardi DOS-BICEPS-ABDOS-LOMBAIRES :
- Soulevé de terre : 15-12-10-8-6 reps (dégressif)
- Rowing barre buste penché : 3 séries de 8 reps
- Tirage poitrine (prise large) : 4 séries de 12 reps
- Tirage poitrine (prise serrée) : 3 séries de 12 reps
- Tractions scapulaires : 3 séries avec le max de reps
- Curl biceps (barre EZ) : 15-12-10-8-6 reps (dégressif)
- Curl biceps (poulie) : 4 séries de 15 reps
- Curl biceps (haltères) : 3 séries de 10 reps
- Curl pupitre (haltère) : 3 séries de 8 reps
- Tractions supination: 3 séries avec le max de reps
- Extension lombaire au banc 45° : 4 séries avec le max de reps
- Relevé de jambes parallèles (chaise romaine) : 4 séries avec le max de reps

Jeudi EPAULES-ABDOS-MOLLETS :
- Développé militaire (barre) : 15-12-10-8-6 séries (dégressif)
- Développé couché (haltères) : 3 séries de 8 reps
- Elevation latérale (haltères) : 4 séries de 10 reps
- Oiseau penché (haltères) : 4 séries de 15 reps
- Crunch poulie : 3 séries de 15 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries avec le max de reps
- Crunch : 4 séries avec le max de reps
- Extension mollet assis (machine) : 3 séries de 12 reps
- Extension mollet debout : 3 séries avec le max de reps

Vendredi : QUADRICEPS-ISCHIOS :
- Squat (barre) : 20-20-15-12-10-8-6 (dégressif)
- Presse à cuisse : 4 séries de 15 reps
- Extension jambes : 4 séries de 15 reps
- Fentes : 4 séries de 10 reps
- Leg curl allongé : 4 séries de 15 reps
- Leg curl assis : 4 séries de 15 reps

Merci d'avance

par **DigyRing** le 17/02 14h45

Il y a des exercices à optimiser, à enlever et je ne sais pas trop lesquels

par **pierrebouttier** le 17/02 14h57

Salut,

Tu peux lire cet article https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

par **DigyRing** le 17/02 15h05

Je remarque que je n'ai même pas atteint le niveau bronze après presque un an de musculation...

Merci pour l'article, je vais peut-être totalement refaire mon programme en PPL (en tout cas j'imagine que c'est ce que tu me recommandes ?).

par **pierrebouttier** le 17/02 15h13

Je te recommande surtout de bien lire les avantages et inconvénients, voir si ça correspond à tes objectifs.

Si oui, alors tu peux ajuster ton programme avec l'exemple que donne Rudy.

par **DigyRing** le 17/02 15h17

Justement hormis le fait que je sois en sèche, ça pourrait me convenir. Mais pour revenir à mon ancien programme, tu m'as redirigé vers l'article car il était trop nul mon programme ?

par **pierrebouttier** le 17/02 15h32

Il y a beaucoup de chose à revoir oui.

Quelques points rapide :
- trop d'exo biceps
- pas assez de reps
- le dégressif à supprimer
- les exos dangereux
...

par **DigyRing** le 17/02 15h48

- Effectivement, je ne fais jamais tous les exos biceps car trop mort
- J'ai aussi enlevé le dégressif (qui serait plutôt prévu pour les plus expérimentés selon ce que j'ai lu)
- J'ai monté mes reps à 12 environ car 8 c'est trop peu. Je peux même monter mes reps sur d'autres exercices bien évidemment
- Les exos dangereux sont les 4 premiers de mes 4 séances j'imagine. Oui il faut je que les remplace, je pensais seulement que je pourrais encore en faire un peu avant de les supprimer (vu mon niveau)
- J'ai enlevé également des exos pour la séance dos qui est beaucoup trop longue (j'imagine)

(Tout ce qui m'a aidé ont été les articles du site, merci beaucoup !)

Voilà le programme refait :

Séries Répétitions
Développé couché à la barre 5 (cycle selon la méthode SP)
Développé incliné aux haltères 3 12
Développé pectoraux iso-latéral (machine) 4 12
Dips 4 max
Barre au front 4 12
Triceps poulie 3 12
Crunch poulie 4 12
Relevé de jambes suspendu 4 max

Soulevé de terre 5 ?
Rowing barre buste penché 3 12
Tractions scapulaires 3 max
Tirage poitrine (prise serrée) 3 12
Curl Biceps (barre EZ) 4 12
Curl Biceps (poulie) 4 12
Tractions supination 3 max
Extension lombaire au banc 45 4 max
Relevé de jambes (chaise romaine) 4 max

Déceloppé militaire (barre) 5 ?
Développé couché (haltères) 3 12
Elevations latérales 4 12
Oiseau penché (haltères) 4 12
Crunch poulie 3 12
Extension mollet assis (machine) 3 12
Extension mollet debout 3 max

Squat (barre) 5 ?
Presse à cuisse 4 12
Extension jambes 4 12
Fentes avant 4 12
Leg curl allongé 4 12
Leg curl assis 4 12

Ca va mieux comme ça ?

par **DigyRing** le 09/03 19h12

Bonjour,
Voici mon programme de musculation. Je fais 4 séances par semaine.

Qu'en pensez vous ?
D'ailleurs je partage le fichier Excel aussi si vous voulez le modifier et le renvoyer

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... ue&sd=true

Merci d'avance

par **Foreign** le 09/03 19h41

Je te corrige le programme en texte ici (tu en fais beaucoup trop, au début j'étais comme toi, j'ai fini en ayant mal partout le tout sans progresser de manière optimale, c'est du vécu pour le coup alors fait moi confiance). Plus ne veut pas dire mieux.

C'est le probleme des réseaux, de la sur abondance des infos et des programmes pour personne sous produit sans forcément le dire..

Dans ton intérêt je te recommande fortement de partir là dessus (si tu veux faire un Split, même en débutant ça peut se faire, même si ici on recommande plutôt un halfbody, mais je sens que si je te propose un half tu ne vas pas le faire..).

Bref, tu vas gagner du temps, tu me remercieras plus tard :

Séance 1 pec/biceps

DC barre (si pas de banc à décliné) 4x8-12
DI haltère (DCH si banc à décliné) 3x8-15
Pull-over haltère 3x10-20
Curl incliné 4x10-20
Curl marteau 3x10-20
Écarté couché aux haltères 3x12-30

Séance 2 Cuisses, mollet

Front squat 4x8-12
Presse à cuisse 4x10-20
SDT roumain barre 4x8-15
Leg curl 4x10-20
Mollet à la PAC 4x16-20
Enroulement du bassin au sol 3x15-30

Séance 3 Épaules, triceps

Dips 4x8-15
Barre au front 3x10-20
Rowing poulie basse coude ouvert 4x10-20
Oiseau sur banc incliné 4x10-30
ELH assis 4x10-30
Gainage latéral 3x30" à 2'

Séance 4 - Dos

Traction 4x6-12
Rowing à 1 bras haltère 4x8-15
Tirage à la poulie basse prise pronation 4x8-15
Tirage à la poulie haute prise neutre serré 3x8-15
Crunch au sol 3x16-30
Gainage planche 3x30" à 2'

Bref c'est cadeau. Une main tendu, tu prends, tu ne prends pas. Mais l'intelligence, c'est écoute les gens qui maîtrise un sujet

.

Je ne vais pas non plus tout expliquer sur le pourquoi du comment.

Mais je t'invite fortement à lire ça :

topic44172.html

à prendre du temps à lire les articles du site ainsi que le site de Rudy.

par **DigyRing** le 09/03 20h13

Tu dois penser que je suis têtu mais absolument pas haha !
Bien sûr que je vais prendre en compte tes conseils. Je peux faire du HalfBody si tu penses que c'est une bonne idée, mais du coup le programme que tu m'as donné n'en ai pas ?
Autrement je compte bien évidemment suivre tes conseils.

Et pour me renseigner voici mes plus grandes sources
Michael Gundil et Frédéric Delavier
TOUT le site SuperPhysique et ses articles avec Rudy et Fabrice
Nassim sur YouTube
Par contre je sais très bien le nombre de conneries sur insta YouTube TikTok et du coup je n'en garde quasiment rien.
Ah oui aussi je me complemente pas mal.

Et dernière chose: j'ai oubliè de préciser que je fais une sèche à 1800 kcal.

La main que tu me tends je vais la prendre avec un énorme plaisir, c'est vraiment super cool que tu puisses m'aider comme ça. Merci beaucoup !

par **DigyRing** le 09/03 20h19

Et excuse moi je n'ai pas compris cela :"DC barre (si pas de banc à décliné) 4x8-12
DI haltère (DCH si banc à décliné) 3x8-15"

par **Foreign** le 09/03 20h35

En gros avec les photos que j'ai vu, favorise le développé décliné puis le DCH en second exo

Sauf que vu que je sais que c'est assez rare en salle, à défaut j'ai mis

DC barre et DI haltère (pas top dans ton cas mais bon)

par **DigyRing** le 09/03 20h52

Ok super. Dans ma salle j'ai la chance d'en avoir

Dernière question, après je te laisse tranquille : ELH assis, ca correspond à quoi ? Je ne trouve nul part cet exercice. Y aurait il un article qui traite de ça ?

par **Foreign** le 09/03 21h17

Je te réponds plus tard ou demain.

Pour ta question en rapide : ELH = élévation latérale aux haltères

par **Foreign** le 10/03 06h13

Tu es à combien de temps de musculation sérieux déjà ? Si tu as dépassé les 6 mois par là (à la grosse louche car ça dépend de plusieurs facteurs), je pense qu'un Split est une bonne idée

Tu en es où niveau charges sur les principaux exercices en série de 10 ?

Non c'est un Split 4 jours

Oula tu n'as pas besoin de faire de sèche par contre, contre productif dans ton cas, tu es bien sur les photos. (Ta shape actuelle c'est celle cheveux court ou long?)

Si c'est celle où tu es le plus sec, tu peux faire un pdm lente, sur le long terme, sans chercher à monter trop vite et faire du trop de gras (le piège)

Si c'est celle où tu es un peu plus gras, reste en maintenance pour le moment, la recomposition va se faire toute seule.

La balance, ça peut vite devenir un piège. Dans tous les cas, il faut faire les choses progressivement.

La main que tu me tends je vais la prendre avec un énorme plaisir, c'est vraiment super cool que tu puisses m'aider comme ça. Merci beaucoup !

De rien

par **DigyRing** le 10/03 06h41

Sèche fortement déconseillée alors ?
Je suis actuellement les cheveux courts (sans les poids sur le ventre haha)
Niveau chargé c'est pas fou haha j'ai pas encore atteint le trophée suivant de SuperPhysique
Et oui ça fait plus d'un an que je fais de la musculation

par **Foreign** le 10/03 10h28

Oui ne sèche pas, pdm très lente, surtout ne tombe pas dans le piège de vouloir rajouter des kg chaque semaine.. la prise de muscle est très lente.

Go sur le Split que je t'ai proposé.

Si tu veux même ouvre un carnet d'entrainement ici, je vais te suivre si tu veux

par **DigyRing** le 10/03 11h02

D'accord, je vais suivre tes conseils à la lettre.

J'ai déjà un carnet, j'utilise Hevy, mais pourquoi pas le mettre sur le forum effectivement ?

En tout cas je te remercie infiniment pour ton investissement c'est vraiment super sympa de ta part

!

Le progrès va se ressentir !

par **Foreign** le 10/03 12h01

De rien encore une fois,

Sur le forum, des intervenants de qualité, pourraient te suivre au jour le jour, et te conseiller au fil de tes séances et difficultés, dans un partage commun

.

On se tire tous vers le haut.

Donc si tu es motivé, et que tu as envie, oui ouvre un log ici

par **DigyRing** le 10/03 12h28

C'est prévu !

C'est vraiment un super forum