DigyRing : avis sur mon programme de musculation

par **SuperToto** le 14/02/2023 11h19

Bonjour tout le monde, voici mon programme d'entrainement qui est perfectible sur beaucoup de points. Cela fait un bon bout de temps que je travaille avec le même, ayant juste changé quelques trucs, mais je sens bien qu'il est encore loin d'être parfait. Souvent je zappe des exercices car plus de force.

Qu'en pensez-vous ?

Lundi PECS-TRICEPS-ABDOS :
- Développé couché à la barre : 20-15-9-3-1 reps (dégressif)
- Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8 reps
- Développé pectoraux iso-latéral (machine) : 4 séries de 12 reps
- Dips : 4 séries avec le max de reps
- Barre au front : 15-12-10-8-6 reps (dégressif)
- Triceps poulie : 3 séries de 15 reps
- Crunch poulie : 4 séries de 15 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries avec le max de reps

Mardi DOS-BICEPS-ABDOS-LOMBAIRES :
- Soulevé de terre : 15-12-10-8-6 reps (dégressif)
- Rowing barre buste penché : 3 séries de 8 reps
- Tirage poitrine (prise large) : 4 séries de 12 reps
- Tirage poitrine (prise serrée) : 3 séries de 12 reps
- Tractions scapulaires : 3 séries avec le max de reps
- Curl biceps (barre EZ) : 15-12-10-8-6 reps (dégressif)
- Curl biceps (poulie) : 4 séries de 15 reps
- Curl biceps (haltères) : 3 séries de 10 reps
- Curl pupitre (haltère) : 3 séries de 8 reps
- Tractions supination: 3 séries avec le max de reps
- Extension lombaire au banc 45° : 4 séries avec le max de reps
- Relevé de jambes parallèles (chaise romaine) : 4 séries avec le max de reps

Jeudi EPAULES-ABDOS-MOLLETS :
- Développé militaire (barre) : 15-12-10-8-6 séries (dégressif)
- Développé couché (haltères) : 3 séries de 8 reps
- Elevation latérale (haltères) : 4 séries de 10 reps
- Oiseau penché (haltères) : 4 séries de 15 reps
- Crunch poulie : 3 séries de 15 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries avec le max de reps
- Crunch : 4 séries avec le max de reps
- Extension mollet assis (machine) : 3 séries de 12 reps
- Extension mollet debout : 3 séries avec le max de reps

Vendredi : QUADRICEPS-ISCHIOS :
- Squat (barre) : 20-20-15-12-10-8-6 (dégressif)
- Presse à cuisse : 4 séries de 15 reps
- Extension jambes : 4 séries de 15 reps
- Fentes : 4 séries de 10 reps
- Leg curl allongé : 4 séries de 15 reps
- Leg curl assis : 4 séries de 15 reps

Merci d'avance

par **SuperToto** le 17/02/2023 15h45

Il y a des exercices à optimiser, à enlever et je ne sais pas trop lesquels

par **pierrebouttier** le 17/02/2023 15h57

Salut,

Tu peux lire cet article https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

par **SuperToto** le 17/02/2023 16h05

Je remarque que je n'ai même pas atteint le niveau bronze après presque un an de musculation...

Merci pour l'article, je vais peut-être totalement refaire mon programme en PPL (en tout cas j'imagine que c'est ce que tu me recommandes ?).

par **pierrebouttier** le 17/02/2023 16h13

Je te recommande surtout de bien lire les avantages et inconvénients, voir si ça correspond à tes objectifs.

Si oui, alors tu peux ajuster ton programme avec l'exemple que donne Rudy.

par **SuperToto** le 17/02/2023 16h17

Justement hormis le fait que je sois en sèche, ça pourrait me convenir. Mais pour revenir à mon ancien programme, tu m'as redirigé vers l'article car il était trop nul mon programme ?

par **pierrebouttier** le 17/02/2023 16h32

Il y a beaucoup de chose à revoir oui.

Quelques points rapide :
- trop d'exo biceps
- pas assez de reps
- le dégressif à supprimer
- les exos dangereux
...

par **SuperToto** le 17/02/2023 16h48

- Effectivement, je ne fais jamais tous les exos biceps car trop mort
- J'ai aussi enlevé le dégressif (qui serait plutôt prévu pour les plus expérimentés selon ce que j'ai lu)
- J'ai monté mes reps à 12 environ car 8 c'est trop peu. Je peux même monter mes reps sur d'autres exercices bien évidemment
- Les exos dangereux sont les 4 premiers de mes 4 séances j'imagine. Oui il faut je que les remplace, je pensais seulement que je pourrais encore en faire un peu avant de les supprimer (vu mon niveau)
- J'ai enlevé également des exos pour la séance dos qui est beaucoup trop longue (j'imagine)

(Tout ce qui m'a aidé ont été les articles du site, merci beaucoup !)

Voilà le programme refait :

Séries Répétitions
Développé couché à la barre 5 (cycle selon la méthode SP)
Développé incliné aux haltères 3 12
Développé pectoraux iso-latéral (machine) 4 12
Dips 4 max
Barre au front 4 12
Triceps poulie 3 12
Crunch poulie 4 12
Relevé de jambes suspendu 4 max

Soulevé de terre 5 ?
Rowing barre buste penché 3 12
Tractions scapulaires 3 max
Tirage poitrine (prise serrée) 3 12
Curl Biceps (barre EZ) 4 12
Curl Biceps (poulie) 4 12
Tractions supination 3 max
Extension lombaire au banc 45 4 max
Relevé de jambes (chaise romaine) 4 max

Déceloppé militaire (barre) 5 ?
Développé couché (haltères) 3 12
Elevations latérales 4 12
Oiseau penché (haltères) 4 12
Crunch poulie 3 12
Extension mollet assis (machine) 3 12
Extension mollet debout 3 max

Squat (barre) 5 ?
Presse à cuisse 4 12
Extension jambes 4 12
Fentes avant 4 12
Leg curl allongé 4 12
Leg curl assis 4 12

Ca va mieux comme ça ?

par **SuperToto** le 09/03/2023 20h12

Bonjour,
Voici mon programme de musculation. Je fais 4 séances par semaine.

Qu'en pensez vous ?
D'ailleurs je partage le fichier Excel aussi si vous voulez le modifier et le renvoyer

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... ue&sd=true

Merci d'avance

par **Foreign** le 09/03/2023 20h41

Je te corrige le programme en texte ici (tu en fais beaucoup trop, au début j'étais comme toi, j'ai fini en ayant mal partout le tout sans progresser de manière optimale, c'est du vécu pour le coup alors fait moi confiance). Plus ne veut pas dire mieux.

C'est le probleme des réseaux, de la sur abondance des infos et des programmes pour personne sous produit sans forcément le dire..

Dans ton intérêt je te recommande fortement de partir là dessus (si tu veux faire un Split, même en débutant ça peut se faire, même si ici on recommande plutôt un halfbody, mais je sens que si je te propose un half tu ne vas pas le faire..).

Bref, tu vas gagner du temps, tu me remercieras plus tard :

Séance 1 pec/biceps

DC barre (si pas de banc à décliné) 4x8-12
DI haltère (DCH si banc à décliné) 3x8-15
Pull-over haltère 3x10-20
Curl incliné 4x10-20
Curl marteau 3x10-20
Écarté couché aux haltères 3x12-30

Séance 2 Cuisses, mollet

Front squat 4x8-12
Presse à cuisse 4x10-20
SDT roumain barre 4x8-15
Leg curl 4x10-20
Mollet à la PAC 4x16-20
Enroulement du bassin au sol 3x15-30

Séance 3 Épaules, triceps

Dips 4x8-15
Barre au front 3x10-20
Rowing poulie basse coude ouvert 4x10-20
Oiseau sur banc incliné 4x10-30
ELH assis 4x10-30
Gainage latéral 3x30" à 2'

Séance 4 - Dos

Traction 4x6-12
Rowing à 1 bras haltère 4x8-15
Tirage à la poulie basse prise pronation 4x8-15
Tirage à la poulie haute prise neutre serré 3x8-15
Crunch au sol 3x16-30
Gainage planche 3x30" à 2'

Bref c'est cadeau. Une main tendu, tu prends, tu ne prends pas. Mais l'intelligence, c'est écoute les gens qui maîtrise un sujet

.

Je ne vais pas non plus tout expliquer sur le pourquoi du comment.

Mais je t'invite fortement à lire ça :

topic44172.html

à prendre du temps à lire les articles du site ainsi que le site de Rudy.

par **SuperToto** le 09/03/2023 21h13

Tu dois penser que je suis têtu mais absolument pas haha !
Bien sûr que je vais prendre en compte tes conseils. Je peux faire du HalfBody si tu penses que c'est une bonne idée, mais du coup le programme que tu m'as donné n'en ai pas ?
Autrement je compte bien évidemment suivre tes conseils.

Et pour me renseigner voici mes plus grandes sources
Michael Gundil et Frédéric Delavier
TOUT le site SuperPhysique et ses articles avec Rudy et Fabrice
Nassim sur YouTube
Par contre je sais très bien le nombre de conneries sur insta YouTube TikTok et du coup je n'en garde quasiment rien.
Ah oui aussi je me complemente pas mal.

Et dernière chose: j'ai oubliè de préciser que je fais une sèche à 1800 kcal.

La main que tu me tends je vais la prendre avec un énorme plaisir, c'est vraiment super cool que tu puisses m'aider comme ça. Merci beaucoup !

par **SuperToto** le 09/03/2023 21h19

Et excuse moi je n'ai pas compris cela :"DC barre (si pas de banc à décliné) 4x8-12
DI haltère (DCH si banc à décliné) 3x8-15"

par **Foreign** le 09/03/2023 21h35

En gros avec les photos que j'ai vu, favorise le développé décliné puis le DCH en second exo

Sauf que vu que je sais que c'est assez rare en salle, à défaut j'ai mis

DC barre et DI haltère (pas top dans ton cas mais bon)

par **SuperToto** le 09/03/2023 21h52

Ok super. Dans ma salle j'ai la chance d'en avoir

Dernière question, après je te laisse tranquille : ELH assis, ca correspond à quoi ? Je ne trouve nul part cet exercice. Y aurait il un article qui traite de ça ?

par **Foreign** le 09/03/2023 22h17

Je te réponds plus tard ou demain.

Pour ta question en rapide : ELH = élévation latérale aux haltères

par **Foreign** le 10/03/2023 07h13

Tu es à combien de temps de musculation sérieux déjà ? Si tu as dépassé les 6 mois par là (à la grosse louche car ça dépend de plusieurs facteurs), je pense qu'un Split est une bonne idée

Tu en es où niveau charges sur les principaux exercices en série de 10 ?

Non c'est un Split 4 jours

Oula tu n'as pas besoin de faire de sèche par contre, contre productif dans ton cas, tu es bien sur les photos. (Ta shape actuelle c'est celle cheveux court ou long?)

Si c'est celle où tu es le plus sec, tu peux faire un pdm lente, sur le long terme, sans chercher à monter trop vite et faire du trop de gras (le piège)

Si c'est celle où tu es un peu plus gras, reste en maintenance pour le moment, la recomposition va se faire toute seule.

La balance, ça peut vite devenir un piège. Dans tous les cas, il faut faire les choses progressivement.

La main que tu me tends je vais la prendre avec un énorme plaisir, c'est vraiment super cool que tu puisses m'aider comme ça. Merci beaucoup !

De rien

par **SuperToto** le 10/03/2023 07h41

Sèche fortement déconseillée alors ?
Je suis actuellement les cheveux courts (sans les poids sur le ventre haha)
Niveau chargé c'est pas fou haha j'ai pas encore atteint le trophée suivant de SuperPhysique
Et oui ça fait plus d'un an que je fais de la musculation

par **Foreign** le 10/03/2023 11h28

Oui ne sèche pas, pdm très lente, surtout ne tombe pas dans le piège de vouloir rajouter des kg chaque semaine.. la prise de muscle est très lente.

Go sur le Split que je t'ai proposé.

Si tu veux même ouvre un carnet d'entrainement ici, je vais te suivre si tu veux

par **SuperToto** le 10/03/2023 12h02

D'accord, je vais suivre tes conseils à la lettre.

J'ai déjà un carnet, j'utilise Hevy, mais pourquoi pas le mettre sur le forum effectivement ?

En tout cas je te remercie infiniment pour ton investissement c'est vraiment super sympa de ta part

!

Le progrès va se ressentir !

par **Foreign** le 10/03/2023 13h01

De rien encore une fois,

Sur le forum, des intervenants de qualité, pourraient te suivre au jour le jour, et te conseiller au fil de tes séances et difficultés, dans un partage commun

.

On se tire tous vers le haut.

Donc si tu es motivé, et que tu as envie, oui ouvre un log ici

par **SuperToto** le 10/03/2023 13h28

C'est prévu !

C'est vraiment un super forum

par **SuperToto** le 13/06/2023 17h50

Salut ! Encore merci pour ce programme, je le suis depuis que tu me l'a envoyé et je l'adore.
Je voulais savoir si tu voudrais bien me donner ton opinion si tout va bien par apport à mes performances, et si tu pourrais me donner quelques réponses ?

Toutes mes interrogations :
- Je ne ressens pas les pecs, mais plutôt le dos au pull over
- J'avais remplacé écarté couché aux haltères par butterfly, mais je viens de voir que c'est une très mauvaise idée
- Je peux remplacer front squat barre par front squat machine ? J'aime mieux être guidé pour ce mouvement
- J'ai encore du mal à ressentir correctement SDT roumain
- De toute façon, je finis rarement mes séance jambes car les 8 premières séries m'ont totalement anéantis, même avec toute la volonté des fois je ne peux continuer
- J'ai remplacé les tractions (qui devaient être en pronation j'imagine) par prise neutre car on m'a dit que ça évitait certains problèmes de dos
- Pour le tirage à la poulie haute prise pronation, c'est un exercice qui me fait tourner l'avant bras et me fait mal quand je suis congestionné. De plus le mouvement ne me parait pas correct (+ j'ai un valgus). Mais en ayant relu ton message, j'ai remarqué que cet exercice devait être fait en prise NEUTRE et pas PRONATION. Je suis nul haha, du coup prochaine fois je fais en neutre, et j'arrête pronation
- Je fais mes Crunch sur un ballon car on m'a dit que c'était mieux pour les abdos, plutôt que de les faire à même le sol.

Voilà, je t'inonde de questions et je te sollicite beaucoup. Tu m'as déjà fais un super programme et je ne veux pas abuser de ta serviabilité, alors réponds moi si tu le veux, et si tu le peux.

Merci !

par **Foreign** le 13/06/2023 18h01

Salut,

Je me suis permis de poster ton message privé ici

Pour le pull-over ne le vois pas comme un exercice directement pour développer tes pectoraux, mais comme un exercice postural, d'etirement et d'assistance

. Ce n'est pas grave de ne pas sentir ses pecs.

Oui tu peux remplacer le front squat, l'objectif c'est de prendre un exercice qui te plaît, que tu vas garder dans le temps sans faire la girouette.

Tu veux dire quoi par mal ressentir le SDT Roumain ?

Passe sur 3 séries pour voir si les 4 sur 2 exo sont de trop pour les cuisses.

Les "on m'a dit que" ça a tres peu de valeur la plus part du temps, il a pu rentrer dans les détails et t'expliquer pourquoi ? si tu préfères reste en prise neutre, mais garde le même mouvement dans le temps et progresse dessus.

La prise pronation n'a aucun impact sur le valgus. Poste une vidéo, je ne vois pas se que tu veux dire par tourner l'avant bras. Oui prise neutre pour varier la prise

Oui en théorie c'est mieux sur swiss ball ou abmat, mais il faut déjà avoir un certain niveau sur les abdos pour rendre cela vraiment productif. D'ou le fait de commencer au sol. Tu en fais combien actuellement ?

Pas de soucis au plaisir,

par **SuperToto** le 13/06/2023 18h41

Foreign a écrit:Salut,
Pour le pull-over ne le vois pas comme un exercice directement pour développer tes pectoraux, mais comme un exercice postural, d'etirement et d'assistance . Ce n'est pas grave de ne pas sentir ses pecs.
Oui tu peux remplacer le front squat, l'objectif c'est de prendre un exercice qui te plaît, que tu vas garder dans le temps sans faire la girouette.

Ok je continue alors !

Foreign a écrit:Tu veux dire quoi par mal ressentir le SDT Roumain ?

Je ressens le dos et pas trop les jambes. Enfin c'est normal, c'est un nouvel exercice, je dois encore apprendre le mouvement.

Foreign a écrit:Passe sur 3 séries pour voir si les 4 sur 2 exo sont de trop pour les cuisses.

Ok !

Foreign a écrit:Les "on m'a dit que" ça a tres peu de valeur la plus part du temps, il a pu rentrer dans les détails et t'expliquer pourquoi ? si tu préfères reste en prise neutre, mais garde le même mouvement dans le temps et progresse dessus.

C'est un coach ami muscu qui m'avait dis ça, mais sans rentrer dans les détails vu qu'il me l'a dit pendant la séance de sport. Je sais par contre qu'il faut accompagner le mouvement en descendant (ou en tout cas ne surtout pas relacher d'un coup). Delavier avait fait une vidéo dessus.
Du coup pour ces éventuelles blessures aux tractions larges pronation je vais me renseigner.

Foreign a écrit:La prise pronation n'a aucun impact sur le valgus. Poste une vidéo, je ne vois pas se que tu veux dire par tourner l'avant bras. Oui prise neutre pour varier la prise

Aucun souci donc pour le valgus. Mais ça me fait tourner l'avant bras et c'est très désagréable comme sensation. Je ferai une vidéo pour montrer et ensuite je ferai en neutre.

Foreign a écrit:Oui en théorie c'est mieux sur swiss ball ou abmat, mais il faut déjà avoir un certain niveau sur les abdos pour rendre cela vraiment productif. D'ou le fait de commencer au sol. Tu en fais combien actuellement ?

Je viens d'en faire 25, hors séance, et j'aurai pu gratter encore un peu. La seconde rep 17.

Merci pour tout !

par **Foreign** le 13/06/2023 21h00

Je ressens le dos et pas trop les jambes. Enfin c'est normal, c'est un nouvel exercice, je dois encore apprendre le mouvement

Film

J'ai fais des années des tractions lestés assez lourd, je n'ai jamais eu de problème de dos, si c'est fait correctement et intelligemment. À priori tout le monde devrait pouvoir faire des tractions pronation sans douleur, sinon c'est qu'il y a un problème de fond, du type une faiblesse, un déséquilibre, une mauvaise technique, un problème postural etc.

Après sur le long terme ça peut être un exercice "agressif" pour les épaules et la coiffe, comme pleins d'autres exercices !

Il faut toujours contextualiser , comprendre, se l'approprier et pas simplement répéter

Je ne te dit pas de faire un retour arriere, garde et reste sur la version qui te plaît.

C'est léger pour les crunchs sur la swiss ball. Reste progressif et essai de monter au moins à 30 reps en série avec un bel étirement

par **SuperToto** le 13/06/2023 21h05

D'accord, bon j'ai pas trop de préférence à vrai dire ça m'est égal pour l'instant.
Ok donc je fais les crunch sans ballon alors.

Merci !