Loïc26 : avis sur mon programme de musculation

[Loïc26]

Bonjour à tous !

Je franchis enfin le cap de m’inscrire sur ce forum extraordinaire après environ deux ans de pratique de la musculation, et dans un grand moment de découragement. J’ai besoin de votre aide !
Je vous explique tout.

J’ai 29ans et j'ai commencé la musculation il y a un an et demi. J’ai très peu de passé sportif, mise à part de la natation pratiquée de manière peu assidue et de la course à pied. Je suis archi ectomorphe à la base, et quand j’ai commencé l’entrainement, je pesais environ 64kg. J’ai attaqué par du full body 3 fois par semaine, et j’ai pris environ 5kg en 4 mois, avec probablement un peu de gras aussi. J’ai continué le full body, jusqu’à atteindre environ un an avec ce format d’entrainement. Je pense que j’ai pris du muscle durant, je dirais, une période de 6-8 mois, 5kg en 4 mois donc, et ensuite un petit kg par mois, jusqu'à atteindre 72kg. Après cette période j’ai constaté 1) que je stagnais, et 2) que j’avais pris du gras au niveau du bide. J’ai donc changé mon format d’entrainement et ma diet. Je suis passé sur un split 4 jrs, avec un léger déficit calorique. Je ne sais pas vraiment si j’ai pris du muscle, je pense que non, mais j’ai perdu du gras et donc un peu mieux « défini » mon physique. Et aujourd’hui cela fait donc presque un an que je suis sur ce format split, sans aucun résultat visible, ou alors extrêmement peu.

Depuis décembre, j’ai augmenté ma fréquence d’entrainement pour passer à un cycle de 4 jrs consécutifs que j’enchaine avec un jour de repos. J’ai aussi changé quelques exercices, notamment ceux sur lesquels je ne progressais pas ou plus. J’ai également monté mes calories, jusqu’à atteindre 3400. Cela fait donc aujourd’hui 3 mois que je suis cette diet et ce programme, sans grand résultat, à part 1kg de pris, et encore je ne sais pas si c’est du muscle ou du gras, ou les deux. J’avoue ne pas avoir pris de photos pour constater réellement le changement, mea culpa il faut que je me mette à le faire. Voici donc ce programme sur 4 jrs consécutifs :

Lundi : dos


1) tirage poulis haute x4

2) rowing haltère sur banc x4

3) tirage vertical avec poignées en prise neutre x4

4) Rowing assis à la poulie basse avec cordes x 4



Mardi : épaules-bras

1) extension poulie haute à la corde en biset avec curl marteau x3

2) développé couché prise serrée x4

3) magic triceps x3

4) élévation latérales sur banc légèrement incliné x3

5) face pull arrière d’épaules x3

6) élévation latérales en unilatéral à la poulie x3




Mercredi: jambes

1) squat au cadre guidé x3

2) legs curl x4

3) leg extension x4




Jeudi : pecs, épaules, bras

1) Développé décliné x4

2) développé couché avec haltères x4

3) pec dec x3

4) extension poulie haute à la corde en biset avec curl marteau x3 (avec une charge plus légère que le jour bras)

5) face pull arrière épaules x3

6) élévations latérales en unilatéral à la poulie x3





Voilà ma diet à 3400 calories :

Déjeuner :
- 170 de flocons d’avoine ou de sarrasin.
- 60g de beurre de cacahuète
-20 noix de cajou
- un carré de chocolat noir

collation post-entrainement :
- une banane
- 70g de maltodextrine (en partie consommés pendant l’entrainement)
- 150g de flocons d’avoine
- 40g d’isolat de whey


dîner :
- 130g de riz basmati
- 3 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 100g de blanc de poulet
- une banane
- 15 noix de cajou




Quelques remarques : Je n'ai pas mis le nb de rep car comme je fais des cycles de progression il varie tout le temps. j’ai progressé sur à peu près tous les exos, la progression la plus notable étant sur les exos triceps, avec quand même une stagnation sur le développé couché prise serrée à 60kg. Je note aussi une très grande facilité à être « cramé » nerveusement sur le développé haltères. Lorsque les haltères dépassent les 30kg, il m’est très souvent arrivé de ne plus réussir à lever la charge dès la deuxième ou la troisième série (et ce en prenant parfois plus de 3mn de repos).
J’ai un point faible triceps et épaules, et j’ai donc décidé il y a environ 2 mois de rajouter un peu de volume en transformant ma séance pecs en une sorte de séance push, sans résultat notable.

Je me suis dis que le manque de progression venait peut-être d’un volume trop important. J’ai donc décidé de revenir à un split classique sur 4 jours avec un jour de repos entre deux jours d’entraînement et repos le WE. Je conserve à peu les mêmes exercices, à part quelques modifications. J’ai supprimé les développé couché avec haltères, j’ai augmenté le nombre d’exercices en diminuant un peu le nombre de série. Peut être que l’enchainement développé décliné-dips n’est pas bien intéressant, vous me direz. J’ai conservé la métamorphose de la séance pecs en séance push, pour garder une fréquence un peu plus élevée sur triceps et épaules. Vous me direz si d’après vous, il serait plus judicieux d’augmenter le volume sur ces muscles plutôt sur le jour qui leur est dédié que sur le vendredi (je lis beaucoup que ces muscles pouvant récupérer plus rapidement que d’autres groupes, il peut être intéressant de les solliciter sur une fréquence plus grande que sur le split classique). Perso je me dis que ça vaut le coup car contrairement au format précédent où je n’avais qu’un jour de repos entre chaque cycle, là mes épaules et triceps ont le weekend complet pour récupérer. Je vais également garder à peu près ma diet, en réduisant un peu car j’ai réduit l’entrainement, mais pas de beaucoup car c’est seulement quand j’ai franchi les 3400 que j’ai repris un petit kg.


Lundi : dos


1) tirage poulis haute x4

2) rowing haltère sur banc x4

3) tirage vertical avec poignées en prise neutre x4

4) Rowing assis à la poulie basse avec cordes x 4



Mardi : épaules-bras

1) pompes prise serrée x3

2) extension poulie basse avec corde au dessus de la tête x3

3) Kickback à la poulie x3

4) élévation latérales sur banc légèrement incliné x3

5) face pull arrière d’épaules x3

6) élévation latérales en unilatéral à la poulie x3




Mercredi: repos



Jeudi : jambes

1) squat au cadre guidé x3

2) legs curl x4

3) leg extension x4




vendredi : pecs, épaules, bras

1) Développé décliné x4

2) dips x3

3) pompes x3

4) écartés à la poulie basse x3

4) pec dec x3

5) extension poulie haute à la corde x3

6) Kickback à la poulie x2

7) élévations latérales banc incliné x3

8) Face pull arrière d’épaules x3

9) Elevations latérales en unilatéral à la poulie x3


Voilà c’était un message beaucoup trop long peut-être, et je vous remercie de l’avoir lu si vous vous en êtes donné la peine. J’ai essayé d’être exhaustif, car j’ai vraiment besoin de savoir si je vais dans la bonne direction. Je suis arrivé à un stade où, tout en adorant m’entraîner, j’ai l’impression de faire énormément d’efforts pour très très peu de résultats, en plus sans avoir de certitude sur la pertinence de ce que je fais. L'aspect le plus stressant pour moi est la diet: j'ai l'impression de manger vraiment beaucoup par rapport aux résultats faibles que j'obtiens. Et je n'arrive pas à savoir si cette stagnation est liée à la diet, à l'entrainement, à un volume trop faible, trop fort, une mauvaise répartition etc. Je vous avoue que tout ça commence même à me taper sur le moral, alors merci aussi de votre compréhension ! Je peux vous envoyer des photos torse poil si besoin.

Merci d'avance !!

[Foreign]

Hello,

Ne t'en fais pas pour les gros pavés, j'aime le challenge, 1 min a lire, 2 minutes pour répondre

Déjà commence par lire ça.

topic44172.html

Tu as trop d'exercices de finitions et pas assez de "builder", cf la catégorie des exercices sur le site.

Pourquoi un superset avant un poly sur le programme du haut, pas optimal.

Ensuite pas assez de volume sur les cuisses. Rajoute un poly de poussé, 1 poly de chaîne postérieur

Pas optimale ta séance épaules/triceps (surtout les triceps..)

Niveau diète ça ma l'air bcp trop niveau glucides pour ton poids.. envoi des photos

Trop tôt 2 ans pour focus les points faibles. Reste sur la base. Si tu stagnes, il y a forcément des choses que tu fais mal.

Inspire toi des splits du sites. Les bases c'est se qui marche le mieux, à vouloir faire à sa sauce souvent on s'éloigne de la bonne direction pour reprendre tes propos

Je te recommande l'application SP training qui pourrait fortement t'aider également

[Loïc26]

Merci beaucoup de ta réponse !
Effectivement le biset avant le développé couché prise serrée c'est pas forcément le top, mais en tout cas les extensions à la poulie me "chauffait" bien les coudes et les triceps avant le gros exo de base.
Je t'envoie des photos dès que j'ai un moment, mais sur le principe, c'est possible qu'il me faille beaucoup beaucoup de calorie pour déclancher la prise de muscle non ?
Sur la réduction de la fréquence, et le fait de repasser à 4 jours/semaine, plutôt que de cycler les 4 jrs consécutifs, tu en penses quoi ? Et la dernière séance en séance push c'est judicieux ou inutile ?
Encore merci d'avance !

[Foreign]

Pas forcément ça dépend du niveau. Un débutant progressera en déficit et en maintenance, un intermédiaire ça se discute.

Ok pour l'échauffement je suppose que ça ne va pas alors, je reposte un truc que j'avais envoyé à un collègue du forum :

Pas une seule personne ici ne contredira le fait que tout bon échauffement comprend (ça se personnalise a terme d'ailleurs)

1 échauffement articulaire
1 échauffement général (type circuit avec des poids très léger 1kg par exemple)
1 échauffement spécifique à l'exercice
Des séries de transition entre les exercices.

Exemple d'échauffement général :

https://youtu.be/yaFt35X-o8c

(Perso le mien n'a rien à voir, cf personnalisation)

Le rameur / vélo c'est en option, en plus mais en aucun cas en remplacement.

Les balles de massages / rouleau c'est une option aussi.

Sans ça, juste une question de temps avant que les problèmes n'arrivent, je te le garanti à 100%.

Je parle de vécu et d'expérience, pas de théorie.

Je dit ça dans ton intérêt

___

Pour ta dernière question, pas fan des "push"

Commence par lire cela :

https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Tu te prends trop la tête sur la fréquence, reste sur la base, se qui marche

Je te le redis, le programme ne va pas selon moi, inspire toi des programmes du site et/ou le site de Rudy (en signature)