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aventuremusclee : Musculation Training Log

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aventuremusclee : Musculation Training Log

Messagepar aventuremusclee le 11/03/2023 00h06

Après le log photo, je vous décris mon programme d'entraînement.
Je m'entraîne 3 fois par semaine en ce moment parfois 4.
Je vous indique les charges soulevées cette semaine

Lundi ( Pectoraux, deltoïdes, biceps):

-Chest press à la machine 4*8-12 à 90 kilos
-Développé incliné 4*8-12 à 65 kilos
-Ecarté assis à la machine 3*15-20 à 20 kilos
-Développé militaire haltères 4*8-12 à 24 kilos
-Élévations latérales 4*15-20 à 8 kilos
-Curl pupitre 4*10-15 à 25 kilos
-Curl marteau en travers 4*8-12 à 16 kilos

Pour les pectoraux, j'ai essayé le développé couché et le décliné mais j'ai toujours eu des mauvaises sensations dans les épaules et les coudes. Je me demande si ma morphologie est adaptée pour ce type de mouvement ( bras longs, cage thoracique plate). Je les ai donc remplacés par le chest press depuis que je suis en salle.
Pour les biceps, j'ai retiré le curl incliné depuis peu car j'ai de mauvaises sensations au niveau des tendons.

Mercredi (jambes, abdos):

-Press à cuisse 4*8-12 à 150 kilos
-Fentes avec haltères 4*8-12 à 22 kilos ( limité à cause des avants bras)
-Hip thrust à la machine 4*8-12 à 40 kilos
-Leg curl assis 4*8-12 à 50 kilos
-Mollets extensions assis à la machine 4*8-12 à 70 kilos
-Crunch à la machine 4*10-15 à 55 kilos
-Pour les abdos du bas, il y a une machine sur laquelle on pose les genoux et il suffit de les relever (je ne connais pas le nom) 4*10-15 répétitions à 15 kilos


Vendredi ( Dos, deltoides, triceps)

-Tirage poitrine 4*8-12 à 85 kilos
-Rowing T-barre à la machine 4*8-12 à 45 kilos
-Rowing 1 bras 3*10-15 à 30 kilos
-Oiseau 4*10-15 à 14 kilos
-L-fly à la poulie 4*15-20 à 5 kilos
-Développé couché prise serrée 4*8-12 à 75 kilos
-Magic triceps 4*10-15 à 14 kilos

J'ai de meilleurs sensations au développé couché prise serrée comparé à un développé couché classique.


N'hésitez pas à proposer des alternatives si vous pensez que certains exercices ne sont pas bénéfiques. ;)
Merci à vous!
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Messagepar Foreign le 11/03/2023 09h22

Salut bienvenue :cool:

Non justement le décliné est fait pour ça :idiot:

Avec les photos que j'ai vu, vire le Développé épaule de suite.

Rajouter du PO pourrait être une idée.

Faire des écartés élastiques en série longue avant tes Développé ?

;)
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Messagepar aventuremusclee le 11/03/2023 12h03

Merci Foreign pour ton retour!

Haha c'est drôle car ce que tu décris, c'est typiquement le programme que j'appliquais pour les pecs quand je m'entraînais chez moi, c'est-à-dire:

Ecartés aux élastiques 3* 20-30
Developpé décliné 4*8-12
Pull over 3* 15-20 répétitions

Tu me conseilles donc de revenir à cette formule ?

C'est vrai que mon banc n'était peut-être pas assez décliné pour "isoler" les pecs. Il faudrait que j'essaie avec celui de la salle. Concernant le pull over, c'est là que je vois que le dos est un point fort car je sens bien les dorsaux au détriment des pecs.

Concernant le developpé militaire c' est intéressant que tu m'en parles car je me questionnais sur la pertinence de cet exo au vue de ma morphologie.
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Messagepar Foreign le 11/03/2023 12h13

L'objectif n'est pas d'isoler les pecs, voit le comme un exercice postural.

Il était bien ton programme ;)

Après voilà, il faut aussi dire la vérité, si dans ta jeunesse tu n'as pas sollicité à fond tes pecs, que tu n'as ni des insertions avantageuses, ni une structure aventageuse, avec des agonistes bien développés, je ne vais pas te mentir, c'est compliqué.

Mais on peut toujours faire mieux !

Pendant à un moment, j'aimais bien les machines à développés convergentes en unilatéral, en te positionnant de travers. Pas mal, une idée comme ça aussi ;)

Vire le DMH inutil dans ton cas, pire ça empire la situation pour tes pecs.
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Messagepar aventuremusclee le 11/03/2023 12h26

Merci pour ces précieux conseils !

Je vais donc revenir à du basique ;)

Dommage, je n'ai pas de machine à développés convergente dans ma salle mais j'imagine que niveau sensations, elle doit être pas mal !
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