RogerLapin : avis sur mon programme de musculation

par **RogerLapin** le 08/01/2023 18h33

Bonjour à tous,

Je suis heureux de faire partie de la communauté SP ! C'est mon premier post ici.
Pour résumer, j'ai 27 ans, 1m75 pour environ 75kg, je pratique la musculation depuis quelques années mais pas de manière très sérieuse. J'avais souvent un programme pas extraordinaire avec des durées d'entrainement trop longues, ce qui me faisait perdre en motivation.

J'ai décidé de changer ça et de réduire mes durées de séance pour retrouver de l'énergie et de la motivation, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme. C'est un PPLPP du lundi au vendredi.
A côté de ça je pratique du tennis à assez bon niveau (4/6), je joue en général 2h30 chaque samedi et dimanche (pour ça que je fais une seule séance jambes, sinon je suis carbo au tennis).

Mon nouveau programme :

Lundi et jeudi : Push (je suis en HG durant ces jours là, donc pas de poulie), durée : 1h05 avec échauffement
Développé couché : 3*8-12 3mn30 de repos
Développé incliné : 3*8-12 3mn de repos
Magic Tryceps : 3*15-20 2mn de repos
Extension triceps à la poulie haute : 3*12-15 2mn de repos
Ecartés couchés haltères : 3*12-15 1mn30 de repos
Elevations latérales : 3*20-25 1mn30 de repos

Mardi et vendredi : Pull, durée : 1h10 avec échauffement
Rowing buste penché prise neutre à la machine : 3*8-12 2mn de repos
Tractions : 4*8-12 3mn de repos
Tirage horizontal unilatéral : 3*10-12 2mn de repos
Face pulls : 3*15-20 2mn de repos
Curl incliné : 3*12-15 2mn de repos
Curl marteau : 3*10-15 2mn de repos
Exo abdos

Mercredi : Legs, durée : 1h05 avec échauffement
Hack squat : 4*8-12 2mn de repos
Presse à cuisse : 4*8-12 2mn de repos
Leg curl : 4*10-12 2mn de repos
Extension lombaires banc 45° : 4*12-20 2mn de repos
Mollets à la presse à cuisse : 4*15-20 1mn30 de repos
Exo abdos

Voila, avez vous des avis et des recommandations suite à ce programme ?
J'ai assez peu d'exercices épaules, pour le faisceau antérieur je fais du DC et DI, pour le faisceau médian je fais uniquement 6 séries d'EL (je me demande si je dois en rajouter une session de 3*20 le samedi par exemple), et pour le postérieur à part les exos de tirage je fais du Face pulls en 3*20.

Merci de votre aide, passez une bonne journée.

par **NicolasWrgt** le 10/01/2023 18h22

Salut,

Encore un joueur de tennis sur le forum

Ton programme est pas mal. Quelques rep range un peu particulier (pourquoi du 10-12 ou du 12-15 ?).
Je remplacerais le face pull par de l'oiseau et le curl marteau par du curl pupitre marteau avec le banc à 80°.

Sinon, comment tu fais quand tu as des tournois de tennis ? Car je trouve que le tennis se couple plutôt bien avec la musculation, et que c'est moins gênant pour les séances jambes que de la course à pieds par exemple (sauf quand on a des douleurs dues au tennis), sauf quand justement il y a des tournois où ça décale pas mal les séances...

par **RogerLapin** le 10/01/2023 19h51

Salut et merci de ta réponse.
Alors le 10-12 c'est uniquement pour faire un minimum de 10 répétitions vu que j'ai pas un volume monstrueux sur certaines parties, mais à un certain poids je passerai en 8-12.

Je vais essayer l'oiseau t'as raison, je vois souvent cet exo préconisé. Pour le curl pupitre, tu penses quoi d'en faire à part le samedi par exemple, j'ai un petit HG où je peux faire quelques exos le week end, et faire une petite séance de 20min en faisant curl pupitre + exo abdos ça irait ?
Si j'enchaîne les exos dos + curl incliné + curl pupitre d'affilée au curl pupitre j'ai plus aucune force.

Pour le tennis ça dépend. Quand j'ai des matchs par équipe c'est facile c'est le week end donc je change rien.
Si mon tournoi est le matin je vais à la salle le soir si c'est une séance Push ou Pull, sauf si mon match a été très taxant physiquement. J'évite la séance legs la veille, le jour même ou le lendemain (ce qui peut m'en faire skip plusieurs dans l'année).

Vu que tu sais jamais si tu vas rejouer le lendemain avant la fin du match, je fais au jour le jour. Si le match est le soir et que le matin je suis pas en grosse forme je skip la séance pour focus sur le tennis. C'est possible d'enchainer les deux dans la même journée mais si le match dure 2h+ tu le regrettes sur la fin quand tu te sens plus mou, et que tu te dis que t'aurais pu pousser un peu plus physiquement si t'avais pas été à la salle le jour même.

Mais bon maintenant de plus en plus de tournois font des STB au troisième set donc ça limite la durée d'un match, à mon grand désarroi.

par **Nicolas85** le 10/01/2023 22h35

Il faut désormais jouer au tennis ou se prénommer Nicolas pour s'inscrire sur le forum :-)

Bienvenue à toi !

Dans mon cas (mais je suis bien plus âgé), je ne m'autorise qu'une séance épaules au max la veille d'un match.

par **NicolasWrgt** le 11/01/2023 00h32

@Roger oui j’ai le même ressenti que toi et je pratique la même chose quand j’ai des tournois. À la différence qu’à une époque je pouvais faire tennis + muscu dans la même journée mais que maintenant j’ai arrêté car ça entravait trop la forme pour l’un ou l’autre des sports.

par **RogerLapin** le 12/03/2023 20h49

Bonjour,

Je m'étais déjà présenté il y a quelques mois pour des avis sur un programme PPL. Il s'avère que je change de poste avec à priori moins de temps libre, plus de responsabilité etc... et du coup moins de temps disponible pour l'entraînement.

J'essaye toujours de me dégager du temps, mais on tourne plutôt autour des 45min par jour que 1h-1h15.
J'ai donc essayé de modifier mon programme pour que mes séances tiennent en 45min, j'aimerais vos avis dessus.

Séance Push :
Mobilisation articulaire + échauffement + montée en poids sur le premier exo (10min)
DC 3*8-10 3mn de repos
DI 3*10-12 2mn30 de repos
Magic triceps 3*12-15 2mn de repos
Extensions triceps poulie haute 3*12-15 SS Elevations latérales 3*12-20

Séance Pull
Mobilisation articulaire + échauffement + montée en poids sur le premier exo (10min)
Rowing Yates 45° 3*8-10 2mn de repos
Tractions lestées 3*8-10 2mn30 de repos
Tirage horizontal unilatéral 2*10-12 1mn30 de repos
Curl incliné 3*12-15 2mn de repos
Curl marteau (séance pull 1) ou curl spider (séance pull 2) 3*12-15 SS Oiseau sur banc incliné 3*12-20

Séance Legs
Mobilisation articulaire + échauffement + montée en poids sur le premier exo (10min)
Hack squat (séance 1) ou presse à cuisse (séance 2) 4*8-10 2mn30 repos
RDL (1) ou Leg curl (2) 4*8-10 2mn30 repos
Mollets 4*12-20 SS Exo fessier 4*12-15 1mn repos

Voilà, j'arrive à tenir ces séances en 45min. Je manque peut-être d'un focus bas de pecs (manque de dips), mais je suis en Homegym (télétravail) les jours des séances push et je n'ai pas le matériel adéquat pour les dips.

Pour mon niveau, je vous mets une photo en dessous pour que vous jugiez, j'ai jamais soulevé des poids très lourds mais j'arrive à avoir un niveau pas trop dégueu malgré ça. Est ce que vous pensez qu'avec ce programme (chaque séance est faite deux fois par semaine), je pourrai continuer à progresser efficacement ?

Merci d'avance.

PS : J'ai dû arrêter les compétitions de tennis par manque de temps malheureusement pour les tennismen du précédent topic.

par **Foreign** le 12/03/2023 23h41

En 45minutes tu vas devoir faire des compromis monstre sur tes séances si c'est une contrainte inévitable.

Les séances que tu présentes, je ne vois pas comment faire cela 45 mins.

Il faut faire des choix

Exemple rapide pas optimal, faire des superset d'antagoniste dans tous les sens. Ça va limiter ta progression évidemment.

Ou des repos très court (donc en baissant les charges...)

Mais on ne peut pas tout avoir.

Progresser, ça demande un certain investissement arrivé à un certain niveau.

Il n'y a pas de réponse magique, désolé de te décevoir.

par **RogerLapin** le 13/03/2023 08h10

J'ai déjà effectué mes séances en test cette semaine et elles me prennent bien 45-46min

Exemple en push :
10min d'échauffement, 3mn entre les séries de DC, 2mn30 entre les séries DI, 2mn entre le Magic triceps, puis en SS les deux derniers exos, 30s entre l'exo 1 et 2 puis 45sec et je recommence, ce qui permet d'avoir par exemple sur l'exo triceps : 30+50+45=125s de repos soit 2min ce qui est convenable.

Donc si je calcule : 10+1,5(30s par série)+6+2,5+1,5+5+2,5+3,5(séries magic triceps)+4+2+2(séries extension triceps)+1,5+2,5(séries EL)+1,5 = 45min
Ca tient bien en 45min, si jamais je fatigue trop sur les EL je rajoute 30s de temps de repos avant pour me permettre d'être meilleur, mais on reste à environ 46-47mn.

par **Foreign** le 13/03/2023 10h33

D'expérience, 10 mins c'est vraiment léger pour un échauffement complet articulaire, global et spécifique. Les séries de transitions surtout quand on devient "fort".

Quand tu vas progresser au DC, 3 mins ça me semble léger pour du lourd et optimiser sa progression. Ici certain monte à 4' voir 5' voir plus sur les cuisses.

Mais idem sur les autres exercices, les temps de repos peuvent évoluer au cours de la pratique (cf cycles de progression).

Être dans le rush permanant, une prison mental, ne même pas avoir le temps d'aller au toilette etc.

Ne jamais prendre le temps de rien.

Compliqué.

Après tant que ça passe, va y.

Tu demandais un avis, je te le donne.

Sans compromis, je mettais 30 mins juste pour ma première série de travail au belt squat en série à 165 kg.

Un peu plus de 20 Mins sur du rowing lourd etc.