A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

csm : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

csm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar csm le 12/03 22h11

Bonjour à tous,

après plusieurs années avec le même programme de musculation sur lesquels j'ai fait plusieurs cycles de progression, j'aimerais modifier certains exercices de mon programme. J'ai énormément progressé ces dernières années, j'ai un niveau entre Gold et Legend selon les exercices.

Je vous soumets l'original, des remplacements possibles pour certains exercices ou d'autres pour lesquels j'aimerais vos suggestions.

Séance 1
    Développé couché
    Développé incliné avec haltères
    High cable chest fly Remplacements possible : presse convergente en unilatéral sur le côté (façon Gundill), le problème c'est que c'est une merdouille matrix...
    Pull-over Remplacements possible : Pec deck fly
    Rowing mentons prise large
    Élévation latérales assis
    Crunch

Séance 2
    Presse inclinée à cuisse
    Fentes avec pied surélevé avec haltères
    Soulevé de terre jambes semi-tendues Je cherche à remplacer cet exercice. J'ai atteint 4x10 @ 140 kgs. Le rapport bénéfices / risques devient défavorable et je ne le "sens plus" littéralement. Vos suggestions ?
    Prone Leg Curl
    Hip Thrust
    Mollets à la presse inclinée
    Gainage J'ai fait plein de cycles de gainage jusqu'à monter à 2 minutes avec 20 kgs sur le dos. J'en ai marre, par quoi remplacer ?

Séance 3
    Curl incliné
    Curl pupitre haltère
    Curl prise marteau haltère
    Curl barre au pupitre
    Dips
    "Magic triceps"
    Extension triceps poulie haute unilatéral Je cherche à remplacer cet exo par une isolation plus stable pour la montée en charge.
    Crunch à la poulie haute

Séance 4
    Traction poulie haute prise large devant en pronation
    Rowing haltères un bras
    Rowing assis prise large Exo de merde où l'on peut difficilement rester stable avec la montée en charge. Malheureusement pas de banc pour faire du rowing planche dans mon club... des suggestions ? Machine en unilatéral avec appui sur la poitrine pour la stabilité ?
    Oiseau un bras à la poulie basse
    Développé décliné
    Développé couché haltère
    Enroulement du bassin au sol


Merci de vos suggestion :)
Dernière édition par csm le 13/03 09h59, édité 1 fois.
csm
 
Messages: 36
Inscription: 28/10 21h58
Réputation: 0


csm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 12/03 22h51

Salut csm,

Je te donne des exercices dans un objectif de longévité,

Soulevé de terre jambes semi-tendues :

Tu peux remplacer par du Glute Ham Raise si tu as un GHD ou du Leg curl assis.

Les ext banc à lombaire.. après comme le RDL si tu charges comme un cochon ça peut vite devenir compliqué pour le bas du dos. Ou en série longue voir très longue (si tu as le spirit).

Gainage planche statique :

gainage dynamique
Cf
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... minu%C3%A9.


Extension triceps poulie haute unilatéral :

Ça dépend, tu veux viser le vaste externe ou le triceps dans son ensemble ?

Rowing assis prise large :

Rowing sur banc incliné à la barre si c'est possible, le meilleur exercice en rapport bénéfice risque

https://youtu.be/6vPA1FjWH6o

Ou une machine oui, après ça dépend de la machine...


Pull-over : tu fais déjà du MT, pas vraiment nécessaire

High cable chest fly :

Si la machine est pourrie pour ton chest press convergent uni de travers autant ne pas le faire, si elle est bien pourquoi pas.

À ton niveau 2 gros poly + 1 iso ça suffit en général.

Donc par exemple ton pec deck fly.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4181
Inscription: 17/11 16h12
Réputation: 74

csm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar csm le 14/03 00h54

rès comme le RDL si tu charges comme un cochon ça peut vite devenir compliqué pour le bas du dos. Ou en série longue voir très longue (si tu as le spirit).

Gainage planche statique :

gainage dynamique
Cf
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... minu%C3%A9.


Extension triceps poulie haute unilatéral :

Ça dépend, tu veux viser le vaste externe ou le triceps dans son ensemble ?

Rowing assis prise large :

Rowing sur banc incliné à la barre si c'est possible, le meilleur exercice en rapport bénéfice risque

https://youtu.be/6vPA1FjWH6o

Ou une machine oui, après ça dépend de la machine...


Pull-over : tu fais déjà du MT, pas vraiment nécessaire

High cable chest fly :

Si la machine est pourrie pour ton chest press convergent uni de travers autant ne pas le faire, si elle est bien pourquoi pas.

À ton niveau 2 gros poly + 1 iso ça suffit en général.

Donc par exemple ton pec deck fly.
csm
 
Messages: 36
Inscription: 28/10 21h58
Réputation: 0

csm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 14/03 08h22

Le problème du RDL en série longue c'est le gainage, pas simple de garder une bonne technique en fin de série à rpe élevé.

Oui les séries longues ne sont plus à prouver pour l'hypertrophie. (Certaines personnes sont plus disposées que D'autres)

Autre idée, aux haltères (j'ai toujours préféré personnellement), le centre de gravité est plus proche du corps, tu mets moins en porte à faux le bas du dos, tout en mettant automatiquement moins lourd qu'à la barre.

Après le RDL et ses variantes n'est pas indispensable, on peut faire sans.

Ok pour le LC, je n'avais pas vu, parfois je lis un peu trop vite.

Pas grave pour le RI, une bonne machine à rowing ferra largement l'affaire. (Si pas ouf, parfois en uni on arrive à corriger le défaut de la machine)

Tu peux pour les ext nuques, si les coudes ça va.
Pour limiter la triche, fait le si possible en te callant sur un banc Larry Scott si tu as.

De rien mec, au plaisir.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4181
Inscription: 17/11 16h12
Réputation: 74


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2023 SuperPhysique™