csm : avis sur mon programme de musculation

par **csm** le 12/03/2023 22h11

Bonjour à tous,

après plusieurs années avec le même programme de musculation sur lesquels j'ai fait plusieurs cycles de progression, j'aimerais modifier certains exercices de mon programme. J'ai énormément progressé ces dernières années, j'ai un niveau entre Gold et Legend selon les exercices.

Je vous soumets l'original, des remplacements possibles pour certains exercices ou d'autres pour lesquels j'aimerais vos suggestions.

Séance 1

High cable chest fly

Pull-over

Séance 2

Soulevé de terre jambes semi-tendues

Gainage

Séance 3

Extension triceps poulie haute unilatéral

Séance 4

Rowing assis prise large

Merci de vos suggestion

par **Foreign** le 12/03/2023 22h51

Salut csm,

Je te donne des exercices dans un objectif de longévité,

Soulevé de terre jambes semi-tendues :

Tu peux remplacer par du Glute Ham Raise si tu as un GHD ou du Leg curl assis.

Les ext banc à lombaire.. après comme le RDL si tu charges comme un cochon ça peut vite devenir compliqué pour le bas du dos. Ou en série longue voir très longue (si tu as le spirit).

Gainage planche statique :

gainage dynamique
Cf
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... minu%C3%A9.

Extension triceps poulie haute unilatéral :

Ça dépend, tu veux viser le vaste externe ou le triceps dans son ensemble ?

Rowing assis prise large :

Rowing sur banc incliné à la barre si c'est possible, le meilleur exercice en rapport bénéfice risque

https://youtu.be/6vPA1FjWH6o

Ou une machine oui, après ça dépend de la machine...

Pull-over : tu fais déjà du MT, pas vraiment nécessaire

High cable chest fly :

Si la machine est pourrie pour ton chest press convergent uni de travers autant ne pas le faire, si elle est bien pourquoi pas.

À ton niveau 2 gros poly + 1 iso ça suffit en général.

Donc par exemple ton pec deck fly.

par **csm** le 14/03/2023 00h54

rès comme le RDL si tu charges comme un cochon ça peut vite devenir compliqué pour le bas du dos. Ou en série longue voir très longue (si tu as le spirit).

Gainage planche statique :

gainage dynamique
Cf
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... minu%C3%A9.

Extension triceps poulie haute unilatéral :

Ça dépend, tu veux viser le vaste externe ou le triceps dans son ensemble ?

Rowing assis prise large :

Rowing sur banc incliné à la barre si c'est possible, le meilleur exercice en rapport bénéfice risque

https://youtu.be/6vPA1FjWH6o

Ou une machine oui, après ça dépend de la machine...

Pull-over : tu fais déjà du MT, pas vraiment nécessaire

High cable chest fly :

Si la machine est pourrie pour ton chest press convergent uni de travers autant ne pas le faire, si elle est bien pourquoi pas.

À ton niveau 2 gros poly + 1 iso ça suffit en général.

Donc par exemple ton pec deck fly.

par **Foreign** le 14/03/2023 08h22

Le problème du RDL en série longue c'est le gainage, pas simple de garder une bonne technique en fin de série à rpe élevé.

Oui les séries longues ne sont plus à prouver pour l'hypertrophie. (Certaines personnes sont plus disposées que D'autres)

Autre idée, aux haltères (j'ai toujours préféré personnellement), le centre de gravité est plus proche du corps, tu mets moins en porte à faux le bas du dos, tout en mettant automatiquement moins lourd qu'à la barre.

Après le RDL et ses variantes n'est pas indispensable, on peut faire sans.

Ok pour le LC, je n'avais pas vu, parfois je lis un peu trop vite.

Pas grave pour le RI, une bonne machine à rowing ferra largement l'affaire. (Si pas ouf, parfois en uni on arrive à corriger le défaut de la machine)

Tu peux pour les ext nuques, si les coudes ça va.
Pour limiter la triche, fait le si possible en te callant sur un banc Larry Scott si tu as.

De rien mec, au plaisir.