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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

Messagepar bubuche88 le 13/03/2023 19h27

Bonjour à tous,

Je viens de m'inscrire sur le forum, que je connaissais déja je parcours de temps en temps des sujets qui m'intéresse mais la j'aurais besoin de conseils je suis un peu perdu.

Bon ca va être un peu long désolé, je me sens obligé d'étaler un peu mon historique pour pouvoir mieux être aidé éventuellement ;)

J'ai 33 ans, j'ai commencé la muscu de façon sérieuse et assidue depuis un an, avant ça durant l'adolescence j'avais envie de m'y mettre mais je ne trouvais pas la motivation, et mon gros passé de geek à pris le dessus à l'époque :lol: Je faisais par périodes des pompes lestées, un peu de curl barre avec une barre d'essieu, c'est à peu près tout.
En 2016 j'ai acheté un banc de muscu avec 100kd de poids + 2 haltères avec 30kg de poids, donc à priori de quoi faire quand même.
Je m'y suis mis très peu de temps, sans connaissances, sans programme, donc démotivation au bout de quelques semaines à cause d'une blessure au pec ( je connaissais pas le mot échauffement).
Tout le matos à pris la poussière jusqu'au confinement.
Donc la tout à changé, je me suis mis à me documenter sérieusement, ( anatomie, morphologie, etc) j'ai bouffé plein de théorie, puis je me suis mis à me faire un programme, au départ full body simplement dans le but de garder une certaine forme puisqu'on était confiné, sans but précis à long terme.
Puis je me suis pris au jeu, j'ai continué une fois déconfiné, ayant un boulot physique ( jardinier/entretien espaces vert chez particuliers + bucheron l'hiver) je me suis mis à sécher sans le vouloir puisque je continuait à m'entrainer en plus de bosser.
Je suis tombé à 71kg pour 1m85, donc je me suis dit mec prend de la masse ! J'ai chopé le covid en automne 2020, j'ai tout arrêté jusqu'à janvier 2022.
A partir de la j'ai repris sans rien lâcher jusqu'à fin novembre 2022.
En plus de continuer à me documenter, j'ai commencé à prendre un peu, j'ai remarqué que j'ai pris pendant cette année donc plutôt content, tout allait bien, pas de blessures en dehors de tendinites aux 2 genoux en aout car beaucoup trop de volume d'un coup.
Mi décembre j'ai commencé à sentir des gènes aux épaules et au coude, j'ai réduit puis arrêté totalement l'entrainement petit à petit. A l'heure actuelle je traine encore une épicondylite, tendinites long biceps sur les 2 épaules ( peut être supra épineux également) et des soucis aux genoux autre que tendineux.

Je vais voir un médecin du sport vendredi pour savoir plus précisément ou sont les blessures afin de renforcer de façon plus ciblée.
Mon activité pro n'aide pas à la récup même si j'ai pas mal réduit depuis le début de cette année.

Je ne sais plus quoi faire, j'ai l'impression de partir en sucette de partout, je me dit que c'est peut être pas fait pour moi, je pense avoir fait les choses dans l'ordre, à par peut être la surcharge progressive trop rapide ( je tournais en gros à 25 séries par muscle par semaine ).

Je me documente sur les tendinites, les exos de renfo, (pliométrie, isométrique et j'en passe) mais je me sens perdu et je sais pas quoi faire.
Je fais de la kiné mais sans réels résultats.
Ces 10 derniers jours j'ai décidé de tout arrêter ( aucun chantier, pas de muscu, vraiment rien) et ça n'a pas vraiment aidé, donc je me dis qu'au final ça sert à rien, autant bosser et s'entrainer léger puisque le repos complet ne résoud rien...
Bref je m'arrête la je suis un peu dépité, j'ai pris il y a quelques temps la formation gratuite de Rudy, à la fin il explique qu'il a eu un peu des blessures multiples, je vais commander les tomes 1 et 2 de sa méthode pour une analyse poussée, on verra, je mets de l'espoir dans le médecin du sport mais si il me sort "arrêter la muscu" je pars en courant !

Merci de m'avoir lu si des courageux ont eu la patience :lol:
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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

Messagepar pierrebouttier le 13/03/2023 19h38

Salut,

C'est tout à fait normal. Si tu travaille en extérieur tu te traineras toujours des petits trucs à la c**. Mon frère est dans ce cas là et il est toujours un peu dézinguer (poignet, bas du dos, ..).

Qu'est ce que tu faisais exactement comme exercice ?

Trop de développés, pas assez de rowings surement ? Ce qui explique déjà les problèmes aux épaules. Pas assez de renforcement aux lombaires, des mauvaises postures au travail ? Ce qui peut expliquer les problèmes au bas du dos.

Tu peux déjà faire deux full body par semaine, axé prévention, ça ne pourras pas te faire de mal. Quelque chose comme ça :
- rowing bucheron
- DCH
- pull over
- squat gobelet
- fentes arrières
- curl incliné
- extension nuque
- crunch & gainage

Un mix à partir des séances proposés par Fabrice ici https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Et si tu as toujours des douleurs tu peut faire plus, faire de l'oiseau, des extensions au banc à lombaires, plus de gainage, ...
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

Messagepar Foreign le 13/03/2023 19h44

Ne rien faire il n'y a rien de pire.
25 séries par muscle c'est 2 fois trop.

Commence par intégrer des exercices pour renforcer ta coiffe des rotateurs (Lfly, rotation cubaine)

De l'oiseau
Des rowing sans tendre le bras

Intégre du collagene dans ta diète. Ne t'étire pas le long biceps.

Pour ton coude, il y a un topic récent sur le sujet.
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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

Messagepar Fabrice SP le 14/03/2023 13h43

Salut bubuche88,

Le truc c'est que quand tu es dans une spirale : douleur, j'arrête, je me déconditionne, je reprends, douleur, j'arrête, je déconditionne, je reprends, c'est sans fin. Je le vis actuellement pour mes genoux.

Donc il faut faire une activité (de la musculation ou autre chose) et recommencer tout doucement sans autre objectif que de bouger sans générer de douleur et en oubliant toutes les performances que tu faisais avant d'avoir mal partout, et considérer que tu es un débutant complet qui démarre avec des charges légères pour reconditionner ton corps et les structures articulo-tendineuses.

Mentalement c'est très difficile (c'est pas motivant du tout de faire des entraînements de néophytes, et on se sent comme une mer##), d'où l'intérêt d'être suivi pour ne pas dévier du chemin.

Ou de changer temporairement d'activité pour ne pas avoir de point de référence avec ce que tu étais, et que mentalement, ça passe mieux...
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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

Messagepar bubuche88 le 14/03/2023 22h16

Salut ;)

Merci pour vos réponses !

Ouais le boulot n'aide pas c'est clair. Je touche du bois niveau bas du dos j'ai pas de douleurs, pour les lombaires je faisais du soulevé de terre, c'est tout, pas en super lourd non plus. Après oui au boulot certaines postures sont pas top mais je m'en rend pas trop compte, genre les tailles de haies c'est beaucoup beaucoup de mouvements d'épaules au dessus de la tête par exemple.

Je ne sais pas si j'ai trop fait de développé par rapport aux tirages, je viens d'ouvrir une page de mon cachier d'entrainement au hasard en même temps que je te réponds, donc voici un exemple de séance dos

Rowing bucheron prise neutre, 5 séries à 27kg, 12 rep
rowing barre pronation coude écartés 4 séries à 60, 12 rep
Pull over élastique 3 séries, tirage horizontal élastique 3 séries et 4 séries de tractions. Je comptais pas trop les séries à l'élastique parfois, c'était plus pour la congestion je dirais et la sensation, ça m'a bien aidé à ressentir les dorsaux.

pour les pec j'avais fait cette semaine la : 5 séries de couché barre à 57kg (10 rep)
Ecarté haltères 4 séries de 12 à 10kg
3 séries d'écartés aux élastiques + 2 séries de pompes ( j'ai pas noté les rep la)

Voila après pour d'autres séances c'est plus ou moins pareil apparemment.

Sinon oui je me suis rendu compte en farfouillant mon cahier que j'en faisait beaucoup trop à mon avis c'est un peu le coeur du problème.
Oui je fais depuis quelques semaines des exos pour la coiffe, mais vraiment à taton et en ayant un peu peur quand même d'aggraver les choses.
J'ai beaucoup bourriné sur les élévations latérales aussi par un moment, donc le supra à du prendre cher aussi.
Ah oui niveau complément je tourne sous collagène bovin, glucosamine depuis 2 semaines.

Effectivement c'est une spirale infernale, je vois ce que tu veux dire, effectivement c'est pas évident mentalement mais je pense que c'est une bonne idée, en fait je force plus au boulot que pendant une séance très légère, et malheureusement c'est dur d'y aller doucement sur des chantiers de bucheronnage par exemple.
J'aimais bien la natation mais la c'est trop de mouvement pour les épaules je sens une gène.
Ce qui me fait le plus flipper c'est aussi les genoux, j'ai du mal à monter les escaliers, pire en déscente, je sens que quelque chose va mal la dedans.

Merci :)
bubuche88
 
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Blessures multiples : pas fait pour la musculation ?

Messagepar FitnessStudio le 15/03/2023 16h38

Bonjour,

Oui trop de volume par séance et peut-être des exercices mal exécutés, ou du moins sur une amplitude trop grande. Plus un manque de renforcement de la coiffe des rotateurs.

Mais si tu recommences en douceur et très progressivement, d'ici quelques mois tu devrais pouvoir retrouver de bonnes séances sans douleur.

Par exemple, pendant plusieurs semaines, contente toi de 4 à 5 exercices par séance, 3 séries de chaque. Sans compter le travail de la sangle abdominale, et du renforcement spécifique en fin de séance (L-fly pour les épaules, wrist curl/extension pour les coudes...). En mettant l'accent sur les mouvements de tirage (2 fois plus que ceux de poussée).

Bon courage.
Genin Cédric
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