Bonjour,
Après quelques mois de muscu, j'ai décidé de basculer sur un nouveau programme qui me paraît plutôt adapté à mon profil et ma volonté de m'entraîner sur 4j. J'ai donc opté pour un programme Upper/lower, notamment inspiré du programme d'Enzo Foukra et modifié selon mes préférences personnelles. Il est à savoir que je m'entraîne dans un Basic fit.
Je pense que certaines choses sont à revoir : il y a peut être trop de volume et également trop de développés par moment. Cependant je ne vois actuellement pas vraiment comment réorganiser ça mieux.
J'aimerai donc profiter de vos conseils et avoir votre avis pour pouvoir améliorer mon programme.
Découpage :
Lundi : Upper 1
Mardi : Lower 1
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper 2
Vendredi : Lower 2
W-E : Repos
Séance 1 Upper :
- DC à la barre : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tractions en pronation prise large : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Seated row machine, prise pronation : 4 séries : 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Rear delt fly machine : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries max rep
Séance 2 Lower :
- Squats : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Legs extensions : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues à la barre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl allongé : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets assis à la machine : 4 séries, 25 - 20 - 15 - 12 reps
- Barre au front : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl pupitre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
Séance 3 Upper :
- DC incliné aux haltères : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Dips : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tirage horizontal poulie basse prise serrée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Développé militaire aux haltères : 3 séries, 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Crunch poulie haute à la corde : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps
Séance 4 Lower :
- Presse inclinée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Fentes haltères : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl assis : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets debout au cadre guidé : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps
- Extensions triceps à la corde : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl haltères sur banc incliné : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
Merci !