wolfalpha45 : avis sur mon programme de musculation

par **wolfalpha45** le 16/03 18h50

Bonjour, voila maintenant quasiment 9 mois que je suis inscrit à la salle mais je n'ai vue que très peu de progression niveau physique, en même temps j'ai fait un peu n'importe quoi en laissant parler mon égo est en délaissant la technique pendant longtemps. Depuis quelque semaine je me suis fait un programme est j'aimerais donc avoir votre avis [je précise que j'ai choisit les exo en fonction de ma morpho anatomie" Fémure long, Clavicules plutot courte et Bras long ].

LUNDI: PUSH
Dev décliné barre
Ecarté debout poulie
Dev militaire halteres
Elevation frontale poulie
Dips
Triceps poulie corde

MARDI: LEGS
Hack squat
SDT roumain
Presse incliné
Leg curl
Extension mollet

MERCREDI: REPOS/ABDOS

JEUDI: UPPER
Dev décliné halteres
Ecarté couché poulie
Tirage horizontale
Tirage verticale unilateral [meilleur resentie]
Elevation lateral
Curl marteau
Barre au front

VENDREDI: LOWER
Hack squat
SDT roumain
Leg extension
Leg curl
Extension mollet

SAMEDI: REPOS/ABDOS

DIMANCHE: PULL
Rowing supination
Tirage verticale
Tirage horizontale en unilateral [meilleur resentie]
Curl poulie
Oiseau poulie

par **Foreign** le 17/03 03h34

Salut,

Je te recommande de t'inspirer tes programmes débutant du site.

C'est contre productif ton programme.

Je t'invite également à lire le guide des cycles de progression en signature.

Ou de te faire guider par l'application SP training (qui comporte également des programmes, toujours en signature).

par **wolfalpha45** le 17/03 10h35

D'accord merci je vais faire ça, mais juste petite question pourquoi est-ce contre produits ?

par **pierrebouttier** le 17/03 10h50

Salut,

C'est trop tôt pour personnaliser ton programme. Là tu as des exercices dangereux dans le lot et pas forcément dans le bon ordre.

Fais simple, reprend un programme de base jusqu'à être au niveau Bronze (10 reps à 70kg au DC). Concentre toi sur la progression à l'entrainement, cad avoir une méthode pour progresser de séance en séance.

par **wolfalpha45** le 17/03 12h34

D'accord merci beaucoup pour votre grande aide. J'avais une autre question, voilà il y à 2ans j'étais en fort surpoids , actuellement je suis plutôt maigres mais j'aurais aimé savoir si je devrais plutôt faite une prise de masse lente et contrôler ou resté à maintenance pour le moment [j'ai 18ans et je fais 65kg pour 1m80 avec environ 13-14% de bf]

par **Foreign** le 17/03 12h50

Tiens si jamais plusieurs questions en rapport pour lequel j'ai pris le temps de répondre hier :

topic47672.html

Je pourrais rajouter skinnyfat ou ancien gros.

Les cellules graisseuses ne disparaissent jamais vraiment. Elles peuvent se vider mais pas disparaître.

par **wolfalpha45** le 17/03 12h59

D'accord merci je vais aller lire ça

par **wolfalpha45** le 17/03 17h14

J’ai décidé de prendre le half body débutant de l'apllication sur 4 jours [j'ai juste changer les exercices bras pour les mettre dans la seance upper], est ce qu’il pourrait me convenir le temps d'être au niveau bronze ?

UPPER:
DECLINE PRESS 4X8-12
PULLOVER 3x15-20
PULLDOWN 4x8-15
T-BAR ROW 4x8-12
LATERAL RAISE 3x15-50
INCLINE CURL 4x10-20
MAGIC TRICEPS 4x10-20

LOWER:
HACK SQUAT 4x8-12
BARBELL LUNGE 4x10-15
SEATED LEG CURL 4x10-20
EXTENSION LOMBAIRE 4x15-50
CALF PRESS 4x10-20
PREACHER 4x10-15

par **Foreign** le 17/03 17h29

Oui très bien

par **wolfalpha45** le 17/03 17h41

D'accord parfait un grand merci, j'éspere vraiment plus progresser

par **Foreign** le 17/03 17h48

Suis les cycles, laisse le temps faire, ne soit pas trop pressé, les résultats vont venir

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La musculation c'est un marathon pas un sprint

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