wolfalpha45 : avis sur mon programme de musculation

[wolfalpha45]

Bonjour, voila maintenant quasiment 9 mois que je suis inscrit à la salle mais je n'ai vue que très peu de progression niveau physique, en même temps j'ai fait un peu n'importe quoi en laissant parler mon égo est en délaissant la technique pendant longtemps. Depuis quelque semaine je me suis fait un programme est j'aimerais donc avoir votre avis [je précise que j'ai choisit les exo en fonction de ma morpho anatomie" Fémure long, Clavicules plutot courte et Bras long ].

LUNDI: PUSH
Dev décliné barre
Ecarté debout poulie
Dev militaire halteres
Elevation frontale poulie
Dips
Triceps poulie corde

MARDI: LEGS
Hack squat
SDT roumain
Presse incliné
Leg curl
Extension mollet

MERCREDI: REPOS/ABDOS

JEUDI: UPPER
Dev décliné halteres
Ecarté couché poulie
Tirage horizontale
Tirage verticale unilateral [meilleur resentie]
Elevation lateral
Curl marteau
Barre au front

VENDREDI: LOWER
Hack squat
SDT roumain
Leg extension
Leg curl
Extension mollet

SAMEDI: REPOS/ABDOS

DIMANCHE: PULL
Rowing supination
Tirage verticale
Tirage horizontale en unilateral [meilleur resentie]
Curl poulie
Oiseau poulie

[Foreign]

Salut,

Je te recommande de t'inspirer tes programmes débutant du site.

C'est contre productif ton programme.

Je t'invite également à lire le guide des cycles de progression en signature.

Ou de te faire guider par l'application SP training (qui comporte également des programmes, toujours en signature).

[wolfalpha45]

D'accord merci je vais faire ça, mais juste petite question pourquoi est-ce contre produits ?

[pierrebouttier]

Salut,

C'est trop tôt pour personnaliser ton programme. Là tu as des exercices dangereux dans le lot et pas forcément dans le bon ordre.

Fais simple, reprend un programme de base jusqu'à être au niveau Bronze (10 reps à 70kg au DC). Concentre toi sur la progression à l'entrainement, cad avoir une méthode pour progresser de séance en séance.

[wolfalpha45]

D'accord merci beaucoup pour votre grande aide. J'avais une autre question, voilà il y à 2ans j'étais en fort surpoids , actuellement je suis plutôt maigres mais j'aurais aimé savoir si je devrais plutôt faite une prise de masse lente et contrôler ou resté à maintenance pour le moment [j'ai 18ans et je fais 65kg pour 1m80 avec environ 13-14% de bf]

[Foreign]

Tiens si jamais plusieurs questions en rapport pour lequel j'ai pris le temps de répondre hier :

topic47672.html

Je pourrais rajouter skinnyfat ou ancien gros.

Les cellules graisseuses ne disparaissent jamais vraiment. Elles peuvent se vider mais pas disparaître.

[wolfalpha45]

D'accord merci je vais aller lire ça

[wolfalpha45]

J’ai décidé de prendre le half body débutant de l'apllication sur 4 jours [j'ai juste changer les exercices bras pour les mettre dans la seance upper], est ce qu’il pourrait me convenir le temps d'être au niveau bronze ?

UPPER:
DECLINE PRESS 4X8-12
PULLOVER 3x15-20
PULLDOWN 4x8-15
T-BAR ROW 4x8-12
LATERAL RAISE 3x15-50
INCLINE CURL 4x10-20
MAGIC TRICEPS 4x10-20

LOWER:
HACK SQUAT 4x8-12
BARBELL LUNGE 4x10-15
SEATED LEG CURL 4x10-20
EXTENSION LOMBAIRE 4x15-50
CALF PRESS 4x10-20
PREACHER 4x10-15

[Foreign]

Oui très bien

[wolfalpha45]

D'accord parfait un grand merci, j'éspere vraiment plus progresser

[Foreign]

Suis les cycles, laisse le temps faire, ne soit pas trop pressé, les résultats vont venir .

La musculation c'est un marathon pas un sprint .

[wolfalpha45]

Salut à tous, voilà avec le programme que j'effectue actuellement je progresse sur mes barres à tous les exo est j'avoue que ça me fait plaisir, mais j'ai constaté que j'ai toujours entraîner mes abdos en fin de séance quand j'étais déjà ko, forcé de constater que je n'ai jamais eu de changement significatif, j'aimerais savoir si vous pourriez me conseiller une "séance" abdos à faire en début de séance histoire de progressé et enfin avoir de vrai abdos. Je reprécise même si je l'avais déjà dit mais j'ai été en fort surpoids pendant plusieurs années donc mes abdos ont jamais été très sec.

[pierrebouttier]

Salut,

Par exemple :
- crunch à la swiss ball : 4x12-20 reps
- enroulement de bassin au sol : 4x12-20 reps
- gainage frontal / oblique, 1 min de chaque côté x3

Et une version pour pratiquant plus expérimenté :
- crunch à la poulie haute 4x12-20 reps
- enroulement de bassin au sol : 4x12-20 reps
- roulette à abdos 4x12-20 reps
- gainage oblique, 1 min de chaque côté x3

Et ne pas oublier que le facteur n°1 pour voir ses abdos c'est d'être sec.

[Foreign]

Super

Les abdos c'est surtout par rapport au taux de gras, on soit on a tous "des abdos".

Après il y a toujours une histoire de génétique (encore et toujours), certains ont des abdo "plats" et d'autre plutôt épais de base, aussi par rapport à la répartition graisseuse.

Mais on peut toujours progresser dessus c'est sûr .

Tu peux te faire des séances abdos/gainage en dehors de tes séances, pendant les jours de repos par exemple, va y progressivement.

Déloger le gras "local" c'est un travail de très longue haleine.

[wolfalpha45]

D’accord je comprends merci beaucoup pour vos réponses, est ce que diviser comme cela en début de séance ça pourrais le faire: crunch à la swiss ball + enroulement de bassin au sol et une autre séance gainage frontal + oblique

[Je préfère les placer en début de séance plutôt que les faire pendant les jours off, je n'ai pas de matériel chez moi, donc retourner 7 jours sur 7 à la salle ]

[pierrebouttier]

Prend un ballon swiss et un tapis de sol et tu es bon, tu peux t'en sortir pour une vingtaine d'euros chez d4.

[wolfalpha45]

C’est vraiment mieux de les faire les jours off ?

[pierrebouttier]

Ca dépend de tes objectifs. Si tu veux progresser au mieux dessus oui, pour les faire en étant moins fatigué. Si tu veux juste les entretenir, les faire en fin de séance peut suffire.

[wolfalpha45]

D'accord je comprends je vais essayer de trouver un swiss ball alors, en attendant je vais les faire en début de séance c'est toujours mieux que rien, merci de m'avoir répondu.