eddysteven97 : avis sur ma diète pour la musculation

[eddysteven97]

Bonjour,

C’est mon premier poste sur ce groupe, désolé d’avance si ce sujet à déjà été abordé ou qu’il ne se trouve pas dans la bonne catégorie.
Alors ça fait 1 an que je fais de la musculation, j’ai 25 ans, fais 1m73 et 60kg (débuté à 56 kg). J’ai fais 8 mois en salles et maintenant je continue chez moi avec haltères, banc et barre. Mon objectif est de prendre de la masse mais pas trop j’ai pour l’instant un objectif de 66-67 kg. Je prend 1-2 shakers d’iso whey par jour si nécessaire et je mange de plus grandes portions qu’avant, là depuis ce lundi je me fais un smoothie a 400cal par jour à base de banane, lait, iso whey, çàc de beurre de cacahuètes et flocons d’avoine, à voir la suite..

Concrètement j’ai 2 « soucis :

Le premier est que depuis plusieurs mois j’ai un petit ventre qui me dérange, surtout avec mon physique très mince, je sais bien qu’on ne peut pas espérer un ventre plat durant une prise de masse même si la mienne est très légère mais je trouve que je prend + à cet endroit qu’ailleurs, j’ai pourtant un rythme de vie sain. Alors savez-vous ce qui pourrait causer ça ? Et comment je pourrais y remédier ? Je précise que je fais quasiment plus de cardio durant mes séances, sur conseil de mon ancien coach.

Le deuxième est que clairement j’ai l’impression que mes muscles stagnent, depuis que j’ai arrêté d’aller à la salle j’ai perdu 1 kg, je travaille pourtant tout le corps à la maison, et j’essaye d’augmenter la charge légèrement petit à petit, ça commence à me déprimer de voir peut de résultat… quand je contracte je vois bien la différence et que je n’ai pas travaillé pour rien mais là je vois bien que je stagne…

Voilà voila, si vous pouvez m’éclairer de quelques manières que ce soit ce serait super ! Merci !

[Foreign]

Salut,

Viser un poids sur la balance, c'est une erreur. Que tout le monde fait. La prise de muscle, c'est un processus très lent.

La musculation c'est sur le long terme.

Avec les réseaux et autres vendeurs de rêve, les gens ont totalement perdu le sens des réalités. Tu auras toujours des exceptions des mecs super doués, mais on parle d'une minorité.

Ça fait 3 ans que mon poids n'a pas bougé ou presque par exemple, mais dans le miroir le physique n'a plus rien à voir.

Ça dépend de se que tu appels petit ventre, envoi moi une photo. Tu t'estimes vers combien en pourcentage de gras (prend un référentiel sur internet avec des photos).

Déjà de base le raisonnement est biaisé, nous on recommande des prises de masse très lente, c'est à dire sur plusieurs années (je ne vais pas épiloguer là dessus, mais ce n'est pas au hasard). Et pas pour tout le monde ça dépend ( pas de pdm chez un skinny fat par exemple)

Si tu es trop gras tu passes en déficit. Si tu es un peu voilé mais "ok" tu passes ne maintenance calorique. Tu vas faire une recomposition corporel. Ça prend du temps mais c'est le meilleur compromis.

Dans les 2 cas, tu es débutant, tu progresseras en musculation même avec un déficit léger voir modéré . Après 5 ans de bagage et d'entraînement sérieux, vers le niveau silver/gold ça se discute. Avant non.

Tes soucis ne sont pas des soucis, c'est la normalité. Chez la très grosse majorité des pratiquants.

Les coachs tu as tout et n'importe quoi. Des bons (peu) des médiocre (beaucoup), simple constat.

Le cardio, doit faire parti de l'équation globale, pas simplement pour une histoire de perte de poids, mais pour un état de santé général.

Le mec le moins doué au monde peut progresser si il s'en donne les moyens, durant plusieurs années, avec un programme sérieux, et une stratégie de progression sur le long terme. (Guide des cycles de progression en musculation en signature, pas facile à aborder au début, sinon tu as l'application SP training en signature toujours qui te guidera)


Tout en s'éduquant sur sa pratique et sa nutrition.(commence par lire les articles musculation et diététique de Rudy sur son site en signature)

Envoi moi également ton programme je te guiderai.

[eddysteven97]

Salut, merci énormément pour ton message complet.

Oui alors concrètement mon poids je m’en fiche, mais je me dis que si je veux prendre de la masse, logiquement je devrais prendre un peu de poids (ou je me trompe ?).

Mon ventre ressemble plus ou moins à ce type sur la photo que j’ai envoyé, si je sors vraiment e ventre ^^. D’après le site Runtastic mon % de graisse corporel est de : 14% et sinon mon tour de taille est de 80 cm.

Tu me conseillerais donc de faire du cardio ? De la corde à sauter avant les exercices seraient une bonne idée ? Je suis conscient que les résultats n’arrivent pas rapidement, mais je préfère demander assez tôt pour savoir si je fais quelque chose de faux ou non.

Voici mon programme détaillé (désolé la plupart des exos je connais que le nom en anglais).

Mon programme en détaillé :

4 Séances de 1h par semaine.
(Je compte pas les échauffements, c’est à dire l’exo avec large légère)

Lundi : Pectoraux, triceps
développé couché 4x8
Développé couché incliné 30 degrés 3x8
Flat Dumbbell Fly 3x8
Dumbbell Skull Crusher 4x10
Dumbbell Triceps Kickback 3x12
Bench dips 3x10


Mardi : Full Jambes
Barbell Back squats 4x9
Dumbbell split squat 4x5 par jambe
Dumbbell Romanian Deadlift 4x10
Standing Calf Raise 4x20


Jeudi : Biceps, Dos
Bent over row 4x12
Bent over row one arm 3x10
EZ bar biceps curl 3x10
Dumbbell concentration 3x10
Ez bar Reverse curl 3x10
Bench Preacher curl 3x10

Vendredi : Épaules, haut du corps :

Presse militaire haltères 3x8
Plate 10kg Front raise 3x10
Seating Dumbbell lateral raise 12,10,8,6,6
Dumbbell reverse fly shoulder 3x10
Dumbbell shrug traps 3x12
Dumbbell prise marteau 3x10
EZ Skull Crusher bench 3x10
EZ avant-bras avant 2x15 arrière 2x15

Merci beaucoup !

[pierrebouttier]

Salut,

Tu es surement skinny fat. Ecoute ça : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

En résumé il faut que tu :
- revois ton alimentation de A à Z
- progresse à l'entrainement, avec un programme simple
- être en maintien ou déficit calorique, mais surtout pas en prise de masse

PS : si tu es à 14% de MG tu es censé voir tes abdos en contractant et rentrant le ventre. Si ce n'est pas le cas, ce % est surement faux.

[Foreign]

Le programme ne va pas, prend un programme debutant du site ou de l'application SP training.

En effet tu es skinny fat.

Tu n'es pas à 14%.

Passe en déficit. Met en place une stratégie de progression (cf plus haut)

Prend le temps de lire les articles du sites ainsi que ceux de Rudy (en signature).

L'échauffement ne semble pas aller non plus, je reposte quelque chose :

tout bon échauffement comprend,

1 échauffement articulaire
1 échauffement général (type circuit avec des poids très léger 1kg par exemple)
1 échauffement spécifique à l'exercice
Des séries de transition entre les exercices.

Exemple d'échauffement général :

https://youtu.be/yaFt35X-o8c

Le rameur / vélo c'est en option, en plus mais en aucun cas en remplacement.

Les balles de massages / rouleau c'est une option aussi.

Sans ça, juste une question de temps avant que les problèmes n'arrivent, je te le garanti à 100%.

Je parle de vécu et d'expérience, pas de théorie.

Je dit ça dans ton intérêt.

En complet l'article sur les échauffements :

https://www.superphysique.org/articles/444