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PizzaCaviar : Musculation Training Log

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PizzaCaviar : Musculation Training Log

Messagepar PizzaCaviar le 20/03/2023 22h19

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai découvert ce forum et le parcours depuis quelques mois. J'ai commencé il y a un peu plus d'un mois le programme de musculation avec haltères disponible sur le site web de Fabrice. J'ai commencé par augmenter progressivement les poids en restant dans des répétitions élevées afin de bien apprendre à faire les mouvements sans être trop chargé. J'ai remarqué une progression mais souhaite avoir votre avis sur des modifications que je souhaite apporter aux charges de chaque séries.

Voici le journal de mes deux dernières séances:

Séance A

Aérobie - 5 minutes
Squat Gobelet - 4x14 reps à 13kg
Fentes - 4x14 reps à 20kg
Extension Mollet Debout Une Jambe - 4x15 reps à 6kg
Curl - 3x17 reps à 20kg
Curl marteau - 3x17 reps à 20kg
Extension triceps couché- 3x12 reps à 16kg
Kickback avec haltère - 4x14 reps à 8kg
Planche latéral - 4x30 secs à 6kg
Crunch - 2x15 reps à 4kg

Séance B

Aérobie - 5 minutes
Developpé couché - 4x20 reps à 32kg
Pompes - 3x15 reps
Rowing - 8x15 reps à 16kg
Pull-over - 4x9 reps à 15kg
Elevation latérale - 3x13 reps à 12kg
Oiseau - 3x20 reps à 12kg
L-fly - 6x12 reps à 6kg
Tractions - 3x5 reps

Et voici ce que j'envisage de faire dorénavant afin de me diriger vers le 80%/85% de mon 1RM sachant que je souhaite me focaliser sur la force.

Séance A

Aérobie - 5 minutes
Squat Gobelet - 4x6 reps à 16kg
Fentes - 4x6 reps à 25kg
Extension Mollet Debout Une Jambe - 4x15 reps à 6kg
Curl - 3x10 reps à 25kg
Curl marteau - 3x10 reps à 25kg
Extension triceps couché- 3x8 reps à 18kg
Kickback avec haltère - 4x6 reps à 10kg
Planche latéral - 4x30 secs à 6kg
Crunch - 2x15 reps à 4kg

Séance B

Aérobie - 5 minutes
Developpé couché - 4x10 reps à 40kg
Pompes - 3x15 reps
Rowing - 8x8 reps à 20kg
Pull-over - 4x9 reps à 15kg
Elevation latérale - 3x13 reps à 12kg
Oiseau - 3x10 reps à 16kg
L-fly - 6x12 reps à 6kg
Tractions - 3x5 reps

Le problème majeur que je vois avec ces modifications est que je vais grandement réduire le volume totale d'une séance. Mais peut-être n'est-ce pas un soucis si mon souhaite est de développer de la force ?

Par ailleurs je suis ouvert à tous commentaires.

Merci et à bientôt,
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03/2023 10h45

Salut et bienvenue :)

Je te déconseille de chercher à faire de la force sur les exercices d'isolation, ils ne sont pas faits pour ça et tu risques de te ruiner les articulations.

Les exercices pour faire de la force seraient plutôt les polyarticulaires à avec une barre (développé couché, rowing en appui ventral, front squat,...).
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Messagepar PizzaCaviar le 21/03/2023 17h38

Bonjour Train Hard Win Easy, merci pour ta réponse.

Est-ce que le développé couché en haltère est donc déconseillé en "force" étant donné que les poids ne sont pas stabilisés par la barre ? Aussi, le rowing devrait donc être fait allongé pour être en force, n'est-ce pas? Enfin, le Gobelet Squat ne pose pas de soucis donc je vais essayer pour voir ce que ça donne.

Merci encore pour la réponse rapide qui va donc m'éviter de trop forcer à mauvais escient ce soir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03/2023 17h55

PizzaCaviar a écrit:Est-ce que le développé couché en haltère est donc déconseillé en "force" étant donné que les poids ne sont pas stabilisés par la barre ?

Effectivement il faut mieux éviter de faire de la force sur un développé couché haltères, c'est également risqué.
PizzaCaviar a écrit:Aussi, le rowing devrait donc être fait allongé pour être en force, n'est-ce pas?

C'est surtout pour préserver le dos.
PizzaCaviar a écrit:Enfin, le Gobelet Squat ne pose pas de soucis donc je vais essayer pour voir ce que ça donne.

La poigne risque de vite devenir limitante mais pourquoi pas :)
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Messagepar PizzaCaviar le 21/03/2023 21h29

Merci pour vos messages.

La séance d'aujourd'hui s'est plutôt bien passée puisque j'ai pu garder un bon contrôle lors de la totalité des mouvements et ai même pu rajouter des séries pour compenser la perte de volume totale occasionée par l'augmentation des charges. Au final, les séries ajoutées m'ont permis de ne perdre que 200kg de volume total sur 7.5T.

Train Hard Win Easy, comment me recommenderais-tu de progresser en force s'il n'est pas possible de trop monter en % de RM sur des exercices d'isolation sachant que je n'ai que des haltères, un banc et une barre de traction ? Aussi, est-il primordial de préserver ou augmenter le volume total d'une séance lors des changements de %RM pour bien progresser ?

Est-ce que vous avez une article ou un post sur ce forum en particulier à ces sujets ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/03/2023 10h18

Je pense que tout est expliqué ici :

topic44172.html

Si tu as encore des questions après lecture, n'hésite pas ;)
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