A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

One set Vs multi-set !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

One set Vs multi-set !

Messagepar Fabrice SP le 21/05/2004 14h54

+1 hélas !

C'est quand même moins vrai pour les petits gabarits !
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Messagepar Skyos le 21/05/2004 15h01

Ouais, je suis pas sûre.

J'ai un de mes partenaires de fonte qui fait 1m63, bien costaud.
Habillé il look super big, il a des épaules et des bras démesurés.

Par contre, à torse nu, c'est flagrant qu'il a fait que du DC. Il a de la masse en bas des pecs, mais peu en haut et la partie centrale supérieur c'est presque un trou. Enfin, j'exagère, mais quand on voit ses pecs on pourrait ressortir tous les exos qu'il a pratiqué.
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Messagepar Vincent le 21/05/2004 16h11

Mais c'est surtout génétique, le pote de Pousseur a des pecs plutot complet qu'avec du DC !



et Nico Delporte a tout esssayé en 11 ans pour ses pecs, mais quoiqu'il fasse les gains sont difficiles !
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Messagepar Skyos le 21/05/2004 16h28

Bin non, moi j'trouve pas, j'ai matté les autres tofs et je trouve que ses pecs manquent un peu en haut.

Mais c'est vrai qu'il a quand même des beaux pecs pour que du DC, il y a des moins chanceux que lui.
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Messagepar Vincent le 21/05/2004 16h29

Oui mais la forme des pecs veut ca aussi, on peut pas avoir autant en haut qu'en bas ! On a pas des seins non plus mais pas loin :eek:
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Messagepar Skyos le 21/05/2004 16h50

Oui, mais quand même, là la partie sous-claviculaire est peu remplie.

Mais quoiqu'il en soit, faut pas te baser sur le gars qui a des pecs de ouf avec facilité pour progresser sur tes points faible.

C'est comme moi, j'ai de la facilité au bras, je fais juste un superset biceps/triceps de 25min, et certaines semaines je fais même pas parce que ça me fait chier et j'ai 41.5 de tour de bras. C'est pas forcément que j'ai la vérité de l'entrainement des bras, simplement c'est chez moi un truc qui grossit easy, génétique... Je peux donc pas être considéré comme un exemple, car j'ai aucun mérite.

Par contre, le jour, où j'arrive à passer les 125 de pecs alors que c'est mon point faible, je pense que j'aurais bien plus à enseigner et là je serai déjà plus un exemple.
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Messagepar Jean L. le 21/05/2004 23h27

+1 avec Skyos, faut pas se chercher d'excuse, juste trouver des solutions.

Mes pecs ont été mes poits faibles pdt des année, et meme maintenant je suis obligé de les faire bosser davantage que les dorsaux par exemple pour les faire grossir.

Ensuite ça a été mes bras, probléme que j'ai réussi à résoudre aussi.

Mes épaules sont en grave retard, du coup je les avais bien matraqué et bcp pris en force. Depuis que je peux plus travailler lourd elle retrouvent leur retard, j'ai pas encore trouvé la solution, mais je vais la trouver, et les faire progresser pour pas avoir de points faibles (bon à part les mollets).

Si t'as un muscle qui progresse trés vite, travaille le moins et mets l'accent sur ceux qui progressent pas pour qu'ils rattrapent leur retard.

ps : skyos on est tout le temps d'accord c'est ouf !
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Messagepar Skyos le 22/05/2004 20h01

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Messagepar Sébastien le 22/05/2004 20h13

Jean .. t'as un point fort ? :D
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Messagepar Jean L. le 23/05/2004 12h29

Ca veut dire quoi ça Monsieur sebastien ? :mad: Que je suis tout petit, tout maigre, toute crevette c'est ça ??? Quand on a que 36 de bras on s'écrase :p

Oui Monsieur sebastien j'ai quelque points forts : Dos et Cuisses, deux parties qui progressent assez bien meme avec peu de training.

Mais en fait Monsieur sebastien j'essaye de pas en avoir parce que avoir des points forts ça veut dire qu'en contrepartie on a aussi des points faibles, dc j'évite, les points forts je les calme.

Et puis d'abord Monsieur sebastien depuis mes débuts en muscu j'ai gagné 13 cm de bras !!! Et quasiment 20 kilos de muscle (soit 50 % de volume de bras en plus et 33% de PDC en plus) ! Tu peux en dire autant ??? Non mais ! :o


Skyos la bierre ça va pas étre bon pour ma séche... :D
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Messagepar Sébastien le 23/05/2004 13h53

Ah ah, apparemment, ma question a fait de l'effet :p
Si j'avais gagné 13cm de bras, je serais aujourd'hui à 50 cm :D
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Messagepar Jean L. le 23/05/2004 14h18

En plus je parle pas aux langoustines .. :D
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Messagepar Sébastien le 23/05/2004 14h27

:p
T'inquiète pas va, j'suis comme Gros, en 3 mois j'ai repris une grosse partie de mon volume :)
Sébastien
 
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Messagepar Plasma le 23/05/2004 15h30

Les résultats de quelques études citées par Clarence Bass :

Clarence Bass a écrit:Even though the researchers apparently didn't find it significant, note that the one-set group gained slightly more strength in the first two modes and substantially more in training weight (25.6% versus 14.7%). It seems to me that specificity is at work again. When you do only one set there's nothing to keep you from doing your absolute best; but when you plan to do three sets it's natural to hold back and pace yourself. I believe that's probably why the one-set group gained more strength. They triggered more muscle fibers than the 3-set group, where pacing probably reduced intensity somewhat.


Autrement dit, ceux qui font du one-set balancent la sauce, détruisant plus de fibres musculaires que ceux qui - inconsciemment - se retiennent pour arriver au bout de leur multi-set.

Clarence Bass a écrit:The fourth study by the Pollock group (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S274, 1998), also 6 months long, showed significant increases in circulating insulin-like growth factors (IGFs) in both one-set (34%) and three-set (30%) groups. Dr. Carpinelli, who teaches the neuromuscular aspects of strength training at Adelphi University (Long Island, New York), says, "IGFs are multifunctional protein hormones, whose production in the liver and other tissues is stimulated by growth hormones." They are important because, "They stimulate glucose and amino acid uptake, protein and DNA synthesis, and growth of bones, cartilage, and soft tissue."

The researchers concluded: "The elevation of IGFs is no greater with high- than low-volume resistance training." That's noteworthy, because it's generally believed that high-set training results in more growth hormone secretion. (See Growth Hormone Synergism by Douglas M. Crist, Ph.D., 2nd Edition, 1991.
(Unfortunately this book is no longer in print.)


Autrement dit, il n'y a pas de différence de sécrétion hormonale entre one-set et multi-set.

Clarence Bass a écrit:The final study by the Pollock group (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S115, 1998) addresses the training experience issue. As you'll recall, some have suggested that experienced trainers might benefit from higher volume. In other words, after you've been training for a while, you need increased volume to continue progressing - more is better. According to this study, those people should think anew.

The researchers recruited 40 adults who had been performing one set to muscular fatigue, using nine exercises, for a minimum of one year; average training time was six years. The participants were randomly assigned to either a one-set or three-set group; both groups did 8-12 reps to failure three days per week for 13 weeks.

Both groups significantly increased their one-rep maximum strength and endurance. There was no significant difference in the gains made by the two groups in the leg extension, leg curl, bench press, overhead press and arm curl. The researchers concluded: "These data indicate that 1 set of [resistance training] is equally as beneficial as 3 sets in experienced resistance trained adults."

Another research group, K.L. Ostrowski and colleagues, tested "the effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function" in experienced trainers. (Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3): 148-154, 1997) Thirty-five males, with one to four years weight-training experience, were assigned to one of three training groups: one-set, two-sets, or four sets. All participants did what I would call a periodized routine; they changed the rep range every few weeks. They did free-weight exercises four times a week for ten weeks using 12 reps maximum (week 1-4), 7 reps max (week 5-7) and 9 reps (week 8-10). All sets were performed to muscular fatigue with three minutes rest between sets. The only difference between the three programs was the number of sets.

As in the Pollock group studies, no significant differences in results were found. The authors concluded: "...A low volume program ... [one set of each exercise] ... results in increases in muscle size and function similar to programs with two to four times as much volume."

Significantly, regarding hormone output, they concluded: "High volume [four sets of each exercise] may result in a shift in the testosterone/cortisol (anabolic/catabolic) ratio in some individuals, suggesting the possibility of overtraining." In other words, high-volume training not only doesn't produce better results, it may also lead to overtraining.


Autrement dit, deux études menées sur des pratiquants expérimentés (4 ans et 6 ans de training) montrent qu'il n'y a pas de différence, tant en terme de résultats que de sécrétion hormonale. Mieux, le groupe multi-set avait un ratio testo/cortisol défavorable par rapport au groupe one-set.

Clarence Bass a écrit:The Bottom Line

After considering this new evidence, Dr. Ralph Carpinelli sums-up: "The lack of scientific evidence that multiple sets...produce a greater increase in strength or size, in itself, provides a rationale for following a single set training protocol."

That seems to be where we are today based on the latest peer-reviewed scientific evidence. Unless you're training to accomplish a task that must be repeated over and over, there appears to be no good reason for most people to spend hours in the gym doing set after set. Volume training works, as my last article concluded, but in most cases the strength and size gains are no better than result from warming-up and performing one hard set.

The choice is yours.


Autrement dit, le multi-set donne des résultats, mais pas plus que le one-set. Si vous aimez passer des heures au gym, pourquoi pas ? Mais si vous cherchez juste force et hypertrophie, ça n'a aucun intérêt.

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Messagepar Vincent le 23/05/2004 17h09

C'est clair si on est rationnel, on ne fait qu'une série par groupe musculaire. Dans ces études ils s'entrainent avec la meme charge, que se soit 1 ou X séries, mais si tu fais une seule série tu peux forcément prendre plus lourd que si tu fais 3x10 avec 3 min de repos. Ou alors il faudrait faire 3x10 avec 5-10 min entre les séries pour avoir la meme charge.... MAIS les memes gains...

Ce qui serait bien maintenant c'est qu'au lieu de s'intéresser à la mono-série de 6-10 reps, il faudrait s'intéresser à la répétition unique, plus d'intensité moins de volume, donc à priori de meilleurs gains possible, avec un ou des Heavy Single vs 1 single light set.
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Messagepar Vincent le 23/05/2004 18h13

Pris sur le forum HST il y a un thread extremement intéressant :


For instance, why don't we continue the cycle with sets of 1 rep instead of 5? Isn't it because an increase of 400% of reps is more effective than an increase of 10-15% of the load?


That is correct, and also the reason why we do negatives - allowing us to increase the load further while keeping volume equal. All these percentage calculations tell us nothing about how the tissue responds either. The microtrauma even with one rep at 1RM is a lot higher than 10 reps at 10RM, even though you're doing 1000% more volume. Percentage is a relative figure.

Quote
What's more, as far as I know, only a fraction of the fibers are recruited each rep.


Not true. At 80-85% of 1RM (about 4-7 reps), 100% of all MUs are recruited from rep 1. Again, the fiber recruitment issue - irrelevant, you should know this by now. Even more surprising you're bringing this up since we're discussing a study which clearly shows just how irrelevant it is.

---------

Aalallaalaaaaa je sentais bien que Muscles in Secondes est le protocole parfait... j'ai cru être fou à vouloir faire ca, mais non j'étais pas assez fou pour le mettre en pratique, ca n'est que partie remise :D A la fin de mon Cycle j'essayerais Muscles in Secondes :D The Perfect Workout :cool:
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Messagepar FlashGordon le 23/05/2004 19h44

Je viens de revenir sur le forum et je vois que tu es toujours aussi fou, Vinz. Faire des singles, c'est premierement pas très safe, ce n'est pas ce qu'il y a de mieux pour la force, et pour la masse on en parle meme pas.
Prends une routine classique et entraine toi! ;)
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Messagepar Vincent le 23/05/2004 20h01

oui oui, tu ferais mieux de lire ce thread en entier et celui du forum HST !
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Messagepar Invité le 23/05/2004 20h04

At 80-85% of 1RM (about 4-7 reps), 100% of all MUs are recruited from rep 1.


y'avait dans un post quelqu'un qui disait qu'il faut un minimum de x secondes pour pouvoir contracter toutes (?) les fibres d'un muscle.

Parce que faire un maxi au curl ou au dc ca prend pas 20 secondes :)
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Messagepar Vincent le 23/05/2004 20h09

Ben c'est faux dès que tu as une charge assez lourde le CNS utilise toutes les fibres dispo, mais ca veut pas dire que les fibres vont être abimées comme on le voudrait.
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Messagepar Dx2jc le 23/05/2004 20h24

C'est bien, quand je m'absente, Plasma et Vincent veillent sur notre One-Set United Church :cool:.

Vincent, ton Muscle in Seconds, fais-le, comme ça tu sauras si tu as raison (et nous aussi par la même occasion :)), il faut tester pour confirmer ou infirmer. De toute façon tu sais très bien que tant que tu le testeras pas il hantera tes jours et tes nuits :D.

Je pense qu'il faut une seconde complète pour tout recruter à froid, c'est le décalage entre le moment ou j'envoie la sauce nerveuse et l'observation de la contraction maximale, quel que soit le muscle. Tu peux en chier tant que tu veux, une seconde plus tard seulement le mouvement démarre.
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Messagepar Sébastien le 23/05/2004 21h00

Muscle in seconds .. on aura vraiment tout lu sur ce forum ;)
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Messagepar Vincent le 23/05/2004 21h15

Pourtant tous ceux qui font de la mono-série font deja du muscle in seconds !!! puisqu'il est très rare qu'une série dure plus d'une minute...
Muscles in Seconds c'est un protocole extreme, un truc pour moi :D au lieu de 30 sec pour une série ca devient 3 sec pour 1 rep. Jeff Pitts plus de 300kg au SQT, fait quelque chose de très proche de muscles in seconds, 1 single 1x par semaine et par exos.

je testerais MIS à la fin de mon cycle :!:
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Messagepar Rudy le 23/05/2004 21h41

l etude sur de l impact sur le systeme hormonal du one set comparé au multi set est completement debile
on sais que l acide lactique entraine des hausses enormes de GH
or si tu fais qu une série de 10 rep il est evident que l acide lactique sera moins present qu avec + de séries
donc l etude tombe parfaitement a l eau !

Mais moi je comprend tjs pas dans quelle optique vous vous entrainez, le bodybuilding c est simple
il suffit de s ecouter, tu pousses jusqu a detruire ton muscle et ca grossit
le gars qui fait une série pour moi a moins d avoir le CNS d un mutant, il fait de la remise en forme, il fait pas du bodybuilding ni de la force
il le fait dans une optique santé
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Messagepar Plasma le 24/05/2004 21h46

Body a écrit:l etude sur de l impact sur le systeme hormonal du one set comparé au multi set est completement debile
on sais que l acide lactique entraine des hausses enormes de GH
or si tu fais qu une série de 10 rep il est evident que l acide lactique sera moins present qu avec + de séries
donc l etude tombe parfaitement a l eau !

"On sait que", "on sait que"...
On sait que dans l'étude que j'ai citée, ils ont mesuré les taux de testo et les taux de cortisol des deux groupes pour les comparer. On attend toujours tes études documentées que t'en as des caisse sous le bras mais qu'il faut te demander en passant par BI après t'avoir fait une turlutte sur PA.

Body a écrit:le gars qui fait une série pour moi a moins d avoir le CNS d un mutant, il fait de la remise en forme, il fait pas du bodybuilding ni de la force il le fait dans une optique santé

En ce qui me concerne, c'est pas faux. Mais pour l'instant, ça me donne de meilleurs résultats qu'à l'époque où je faisais du HV.
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Messagepar Rudy le 25/05/2004 09h31

j avais recopié les sources des etudes dans l article sur la GH que MDG avait fait et que j avais posté dans le forum
il suffit de faire un recherche :)
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Messagepar Fabrice SP le 25/05/2004 09h53

ben moi je suis définitivement devenu multi-série, sf pour des exercices annexes en bonus style élévations latérales ou autres ! :cool:
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Messagepar Bruno S. le 25/05/2004 10h12

Des fois je me demande si le "manque" de croissance musculaire avec le one-set n'est pas simplement dû à un manque de chauffe... En effet, les HDers (moi le premier) ont souvent tendance à s'échauffer un minimum... Or j'ai souvent constaté en faisant du multi-set que le muscle ne commence réellement à se "réveiller" qu'au bout de 2 voire 3 séries... (sensations, pêche, etc)
Peut-être faudrait-il alors faire 2-3 séries de chauffe pas trop lourdes, avant d'attaquer LA série de travail super-intense...
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Messagepar Dx2jc le 25/05/2004 10h15

Le seul échauffement envisageable en one-set, c'est l'échauffement en début de séance, avant d'enchainer tous les exos mono-série.
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Messagepar Rudy le 25/05/2004 10h17

c est surtout qu une série c est loin d etre suffisant surtout chez moi pour declencher une qq conque croissance musculaire !
2-3 séries de chauffe j ai toujours fait ca et ca change rien, par contre apres je sens que ca m est profitable :)
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Messagepar Robby1 le 25/05/2004 10h49

Bruno Spagnoli a écrit:En effet, les HDers (moi le premier) ont souvent tendance à s'échauffer un minimum... Or j'ai souvent constaté en faisant du multi-set que le muscle ne commence réellement à se "réveiller" qu'au bout de 2 voire 3 séries... (sensations, pêche, etc)
Peut-être faudrait-il alors faire 2-3 séries de chauffe pas trop lourdes, avant d'attaquer LA série de travail super-intense...


Ou peut-être faudrait-il faire 3 séries les plus intenses possibles, c'est à dire tout donner à chaque série; mais il faut le mental adapté, certains ne peuvent faire qu'une série à fond, s'ils progressent et sont contents, il n'y a pas de problème. :D (le problème que j'ai souvent remarqué c'est que les adeptes de la secte "one set" t'expliquent à chaque fois que si la série est vraiment "intense", tu ne peux en faire qu'une! Foutaise...)
Que les fainéants qui ne feraient pas de muscu s'il était possible d'avoir une hypertrophie sans la pratiquer fassent du one set, mais que ceux qui adorent s'entraîner, qui aiment les sensations et qui veulent les prolonger, ne se mettent pas de barrière en ayant peur d'en faire trop!
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Messagepar Plasma le 25/05/2004 10h55

Robby1 a écrit:Que les fainéants qui ne feraient pas de muscu s'il était possible d'avoir une hypertrophie sans la pratiquer fassent du one set, mais que ceux qui adorent s'entraîner, qui aiment les sensations et qui veulent les prolonger, ne se mettent pas de barrière en ayant peur d'en faire trop!

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Messagepar Vincent le 25/05/2004 13h08

Assez d'accord avec Robby aussi, meme si je sais qu'un petit nombre de contraction à haute intensité est suffisant, je préférerais en faire plus car j'aime ca. D'un autre coté, faire quelque chose en sachant que c'est parfaitement inutile (à part pour me faire plaisir), ca n'a pas de sens, c'est pourquoi je me force à faire qu'un petit nombre de contractions musculaires par entrainement.

De toute facon, cette question du volume est vraiment OVERRATED :!: L'intensité et la fréquence sont bcp plus importants et bcp moins discutées...
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Messagepar Rudy le 25/05/2004 13h09

si il y avait un best of sur le forum, tu en serai le roi Vincent !
va voir dans ton log ce que je t ai mis
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Messagepar Robby1 le 25/05/2004 13h15

Vincent a écrit: D'un autre coté, faire quelque chose en sachant que c'est parfaitement inutile (à part pour me faire plaisir), ca n'a pas de sens...


Ca c'est superbe Vince! :D
Peux-tu me citer des choses utiles dans la vie (partant du principe que ta vie est utile), à part manger, dormir, déféquer, uriner ,respirer et accessoirement baiser(pour la pérennité de l'espèce :rolleyes: ) qui ne soient pas inutiles en ce bas monde?
Manger des kebabs est-il utile? :wtf:
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Messagepar Vincent le 25/05/2004 14h50

C'est juste, ce que je voulais dire c'est que c'est parfaitement inutile pour atteindre mon but (le plus fort/musclé possible ET trouver l'entrainement le plus 'parfait' possible).
L'utilité c'était par rapport à la finalité :D Donc meme si ca serait plaisant d'en faire des tonnes, je préfère sacrifier ce petit plaisir pour atteindre mon but plus vite et aussi continuer ma quête de l'entrainement 'idéal' ce qui m'apportera bcp plus de joie que de pumper mes muscles tous les jours :D

Mais je suis bien d'accord, rien ne sert à rien à part se faire plaisir. La pérénité de l'espèce je m'en fou complètement :cool:

Tu m'auras pas Robby1 Kenobi ;)
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Messagepar Robby1 le 25/05/2004 14h53

Vincent a écrit:
Tu m'auras pas Robby1 Kenobi ;)



P'tit con! :D :cool:
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Messagepar Plasma le 25/05/2004 14h55

Vincent a écrit:La pérénité de l'espèce je m'en fou complètement :cool:

Par contre, explorer les différentes techniques de pérennisation, mmmmh !
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Messagepar Vincent le 25/05/2004 15h04

Robby1 a écrit:
Vincent a écrit:
Tu m'auras pas Robby1 Kenobi ;)



P'tit con! :D :cool:


:D t'es terrible tout de même, il faut être vigilant avec toi, la moindre faille et te voila :!:

-----

Plasma oui bien sur pour trouver la forme idéale de pérennisation il faut tout tester ! :cool: Je te confie volontiers la part homme-homme (les résultats semblent compromis mais il faut tester pour être certain), je prend le reste.
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Messagepar Robby1 le 25/05/2004 15h06

Vincent a écrit:Je te confie volontiers la part homme-homme (les résultats semblent compromis mais il faut tester pour être certain), je prend le reste.


:wtf: :wtf: :?:
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