One set Vs multi-set !

[Dx2jc]

je prend le reste...

...homme/chien
...homme/chat
...homme/cheval
...homme/castor
...homme/dauphin
...

[Plasma]

Homme-homme ?
Il va falloir que je change mes habitudes !

[Robby1]

Ah tu as corrigé avant que j'appuie sur entrée...

[Vincent]

je prend le reste...

...homme/chien
...homme/chat
...homme/cheval
...homme/castor
...homme/dauphin
...

Héhé je les avais oublié ceux la
Ca devient n'importe quoi ce thread !!!!
Pour le Grand Chef : c'est la faute de Plasma, c'est lui qui a commencé

[Plasma]

Bon alors, one-set ou multi-set ?

[Rudy]

multi set

[Vincent]

One Rep

[Robby1]

Multi-sex...! ??

Bon,

[Invité]

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Désolé pour la tartine... mais ça en vaut peut-être la peine. Et puis je suis un peu bavard lorsque le sujet me passionne... surtout lorsqu'il s'agit d'argumenter pour faire comprendre des choses relativement complexes.

Bonne lecture à tous les SWT

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Il ne faut pas s'absenter longtemps dans ce forum sous peine de se voir obligé de lire une tartine de "post"...
Plusieurs d'entre eux m'amènent aujourd'hui à sortir de mon train-train de fin d'année universitaire, avec son lot de copies à corriger, pour donner quelques que précisions qui pourront peut-être éclaircir les idées de certains d'entre vous sur les publications concernant ce thème si controversé.

je ne crois pas trop au one set, mais plutot à un certain nombre de contractions à partir du quel les gains sont minimes. La courbe gains-volume d'entrainement est logarithmique.
Jusqu'à X répétitions (TOTAL, pas dans une série), il y a des gains, 2 reps c'est mieux qu'une, 4 reps c'est mieux, 8 reps... 10 reps peutêtre et à partir de la, on entre dans la phase de la courbe ou les gains additionnels sont inexistants ou presque.

Je crois que Vincent est dans le vrai lorsqu'il dit qu'il faut raisonner en terme de cumul de répétitions sur une séance plutôt qu'un nombre de répétition par séries? car au bout du compte c'est bien en multipliant le nombre total de rép par la masse soulevée à chacune d'elles que l?on obtient la charge d'entraînement, le fameux training impulse de certains physiologistes.
Idem lorsqu'il dit que TOUS les phénomènes physiologiques sont régulés par des systèmes dont la relation finale est curvilinéaire (donc jamais linéaire !). C'est ce qui fait la spécificité des systèmes biologiques...

Autre chose importante : la difficulté de compréhension de ces phénomènes réside dans la confusion qui est faite entre le stress total (charge d'entraînement) et ses composantes (série, rép, kilo). Il s'en suit que la façon d'appréhender les effets de l'entraînement est en train de changer progressivement Regardez par exemple la révolution qui s'est opérée dans l'entraînement de fond et de demi-fond (distance égale ou supérieure à 5000 m) avec l'apport du travail fractionné (voir plus bas la définition).

Avant on pensait qu'il fallait faire uniquement des sorties longues pour améliorer les perf au marathon. Le problème était que, si cela permettait d'améliorer l'endurance (sorties de plus en plus longues à une même vitesse de course), cela ne suffisait pas à améliorer le temps de course (amélioration de la perf sur une distance donnée). En effet, la perf du marathon est multifactorielle. Elle dépend :
* de la vitesse minimale qui permet de solliciter au maximum les capacités aérobies du sujet (la fameuse Vitesse Maximale Aérobie, VMA) ;
* de la capacité du sujet à maintenir un fort pourcentage de cette vitesse pendant une durée la plus longue possible : c'est la définition de l'endurance ;
* de la technique de course qui a des répercussions directes sur l'économie sous-maximale de course qui fait que, pour une même VMA et une capacité d'endurance identique, un sujet sera plus économe qu'un autre et puisera moins dans ses réserves qu'un autre, ce qui l'avantagera en fin de course notamment pour l'accélération finale. Cette économie est liée également à des facteurs biomécaniques.

En caricaturant, on peut considérer que la VMA correspond à la cylindrée du moteur, l'endurance au nombre de tour/min avant que la personne n'entre dans le rouge et l'économie de course au réglage du moteur qui permettra une consommation optimale en fonction du régime (%VMA) adopté.

Et le travail fractionné dasn tout ça
Il consiste à réaliser des séries de course à une vitesse égale ou supérieur à la VMA (100 à 120% VMA) pendant une durée allant de 15 à 45 secondes en alternant une course de 15" avec une phase de repos de même durée. On parle de 15-15, 30-30 par exemple avec des variantes possibles comme le 30-15 ou 45-30 que l?on utilise généralement avec les coureurs les plus expérimentés.
Ce travail est donc réalisé au maximum des capacités de "cylindrée" du sujet. Le résultats que l?on obtient est une augmentation de la VMA, et donc de la perf d'endurance. Prenons un exemple : avant l'entraînement spécifique, un sujet a une VMA de 20 km/h et est capable de maintenir 80% de cette VMA (16 km/h) pendant 2h, ce qui fait une distance de 32km en 2 heures. Suite à l?entraînement en fractionné, sa VMA passe à 22 km/h. Il aura toujours la même capacité d'endurance (80% du max pendant 2h) mais en valeur absolue, il sera capable de courir une distance plus importante (80% de 22km/h = 17.6 * 2 = 35.2 km) avec un gain d'environ 9% !! (((35.2-32)/35.2)*100 = 9.09 %). On peut reprendre le raisonnement différemment en disant qu?il courra la même distance 32km/h en moins de temps avec un gain de temps du même ordre en % (1h49 vs 2h pour courir les 32 km par exemple).
Ceci est une démonstration du principe de spécificité de l'entraînement. Pour améliorer la VMA, il faut s'entraîner à une vitesse identique à la VMA ou légèrement supérieure en ajustant le temps de course en conséquence afin de provoquer les adaptations qui permettront de l'améliorer avec l'entraînement. Mais cette vitesse est telle qu'on ne peut la tenir plus de 7 min environ et en moyenne... Il faut donc essayer d'augmenter le temps pendant lequel on stimulera l'organisme à cette vitesse idéale : c'est que propose justement le travail fractionné.

Le même raisonnement est applicable pour la force max.
Dès 1966, Zatsiorsky (physiologiste russe actuellement en poste au Canada) a clairement identifié le problème et propose (toujours) de travailler avec des charges lourdes proches de la 1RM pour améliorer la force max du sujet (voir , à ce sujet).
Par conséquent, il est logique de constater que, en utilisant une même charge, la force max sera augmentée, de façon similaire, avec un nombre de répétition compris entre 8 et 12 (série unique) et un nombre de répétitions entre 24 et 36 (trois séries) puisque les adaptations du muscle à l'entraînement suivent une courbe de type logarithmique. Il arrive donc un moment (actuellement on ne sait toujours pas quand ?!?!) où l'augmentation du nombre de répétitions ne provoque plus d'amélioration significative de la force max. La solution est alors d'augmenter l'intensité (augmentation de la charge) pour obtenir de nouvelles améliorations.
Dans le même temps, après 12-13 semaines d'entraînement, il y aura augmentation du volume musculaire (hypertrophie) avec les deux formes d'entraînements. Et puisque, la force max d'un muscle est directement proportionnelle à la surface de sa section transverse physiologique (et non anatomique car il faut prendre en considération l'angle d'insertion des fibres musculaires au niveau des lames tendineuses dans les muscles pennés), alors toute augmentation du volume musculaire aura également des effets sur la force max.

Ce même principe (stimuler de façon maximale une fonction pour qu'elle puisse s'améliorer) est en train de contaminer le domaine des méthodologies des étirements comme je l'ai montré dans les pages de . Ainsi les durées d'étirements pour améliorer la récupération post-exercice sont à revoir à la baisse dès lors qu'on les exécute au seuil de douleur tolérable par le sujet (à nouveau une sollicitation au max et une durée réduite sinon il y a traumatisme).

Dans les dernières recommandations du très connu Collège Américain de Médecine du Sport, rédigées par Kraemer et coll. (2002) dont la traduction française est disponible dans les pages de téléchargement sur , on trouve la chose suivante :
« Pour les novices et intermédiaires, il est recommandé qu'une charge modérée soit utilisée (70-85 % de 1 RM) pour 8-12 répétitions par série, et 1-3 séries par exercice. Pour l'entraînement avancé, il est recommandé qu'une charge de 70-100 % de 1 RM soit utilisée pour 1-12 répétions par série, 3-6 séries par exercice, de façon périodisée, pour que la majorité de l'entraînement consiste en des charges de 6-12 RM et un peu moins d?entraînement avec des charges de 1-6 RM. » (p. 19).

Or, dans une (j'ai l'article complet les personnes intéressées) qui compare 2x, 4x et 6x au niveau des effets sur la force maximal, hypertrophie et endurance de force, les conclusions sont un peu différentes au regard des réponses hormonales et lactiques des différentes formes d?entraînement :
FM = Force maximale = 5 rep @ 88% et 3 min de récup entre chaque série ;
HM = Hypertrophie musculaire= 10 rep @ 75%, 2 min de récup entre chaque série ;
EF = Endurance de force= 15 rep @ 60%, 1 min de récup entre chaque série.
Chaque protocole est répété 2x, 4x et 6x par les sujets pour les deux premiers protocoles et 2x et 4x pour l'endurance pour que la durée de séance soit similaire pour tous les protocoles. Ces sujets étaient tous confirmés, c'est-à-dire qu'ils avaient de 2 à 8 ans d'expérience dans la musculation mais pas d?orientation spécifique pour faire de la compétition dans un sport donné).
Voici, le résumé des résultats :
* le nombre de série n'affecte pas la réponse hormonale pour FM ;
* la concentration d'acide lactique est plus importante, quel que soit le nombre de série, après HM et EF ;
* il n'y a pas de différence significative entre 2x et 4x pour EF au niveau de la concentration en acide lactique ;
* le cortisol et la hGH (hormone de croissance) sont plus élevés après 4x par rapport à 2x dans HM et EF ;
* il n'y a pas de différences dans les réponses hormonales entre 4x et 6x pour HM ;
* le cortisol et la hGH sont plus élevés après HM et EF que dans FM ;
* la hGH est plus élevée après EF que dans HM que l?on fasse 2x ou 4x ;
* le cortisol est plus élevé après EF uniquement lorsque 2x sont réalisées ;
* la testostérone ne change pas quel que soit le protocole utilisé.

Que conclure de ceci
1°) Ce n'est pas en augmentant le nombre de série que l'on va améliorer les adaptations hormonales pour FM car ce sont principalement les facteurs nerveux qui sont ciblés. A ce sujet, certains haltérophiles de niveau avancés ont souvent des augmentations de la force sur une période de 2 ans avec peu ou pas d'hypertrophie musculaire (Häkkinen et coll. 1988), montrant ainsi le rôle important des adaptations nerveuses même à un niveau élevé d?entraînement indispensable pour réaliser de tels levers.

2°) Les protocoles n'ont eu aucun effet sur les concentrations en testostérone.
Alors que pour le cortisol et la hGH, les plus fortes concentrations ont été enregistrées avec 4x par rapport à 2x. Rappelons que ces deux hormones contribuent non seulement à l'augmentation de la force et de la masse musculaire mais aussi à une diminution de la masse graisseuse.
Néanmoins, l'analyse détaillée montre deux choses importantes pour notre débat :
=> aucune différence n'a pu être mise en évidence entre 4x et 6x pour HM !
=> les concentrations mesurées avec 2x et 4x montrent qu'avec 2x on obtient un terrain propice au développement de l'hypertrophie. La particularité de 2x par rapport à 4x est qu'il n'y a pas élévation du cortisol et donc moins de catabolisme.
Qu'y a-t-il de si intéressant là dedans
Il faut de rappeler que l'hypertrophie musculaire est le résultat d'une accumulation de protéines, soit par une synthèse plus élevée, soit par une plus faible dégradation ou les deux (Booth et coll. 1991). Ce que l'article montre de façon claire pour la première fois, c'est que l'augmentation du nombre de série peut, certes, augmenter le catabolisme mais qu'il faut en contre partie avoir une plus grande libération de hGH pour compenser son effet sur l'organisme et espérer ainsi obtenir une hypertrophie. Par contre, avec 2x, nul besoin de produire plus de hGH puisque la concentration de cortisol ne bouge pratiquement pas.
C'est une belle démonstration des différentes façons d'obtenir une hypertrophie : la cool et la bourrine
Cest aussi une nouvelle preuve que l'augmentation du nombre de série n'est pa forcément la meilleure réponse si l'on souhaite obtenir des gains en masse musculaire puisque de passer de 4x à 6x n'apporte pas d'amélioration significative

3°) Les élévations de hGH étant similaire avec 2x et 4x pour le protocole EF, il ne semble pas nécessaire d'augmenter le nombre de série pour améliorer cette qualité physique Ce qui va encore dans le sens d'une réduite du nombre de série... ou plutôt du nombre total de répétitions dans une séance pour reprendre la logique de la proposition de Vincent.

Les auteurs soulignent à nouveau l'intérêt de mener des recherches qui permettraient de déterminer s'il y a un point particulier où l'augmentation du nombre de séries ne réussirait plus à augmenter les réponses hormonales chez les sujets experts, comme ils l'ont observé chez des sujets confirmés.

Pour conclure, un petit medley en réponse à ces posts :

Nicolas Delporte
Posté le : 20/05/2004 à 11h47.
On a qu'une vie et pas de temps à perdre

Nico se trouvera conforté dans son opinion...

Skyos
Posté le : 20/05/2004 à 22h28
Ces théories c'est très fumeux à mon goût. Déchirer la fibre au lieu de vous poser tant de questions

Skyos comprendra qu'il y a d'autres façons de progresser en hypertrophie que de casser de la fibre puisqu'il existe des méthodes permettant de favoriser la synthèse ! Ca s'appelle de l'optimisation...

Plasma
Posté le : 23/05/2004 à 15h30
Autrement dit, deux études menées sur des pratiquant expérimentés (4 ans et 6 ans de training montrent qu'il n'y a pas de différence, tant en terme de résultats que de sécrétion hormonale. Mieux, le groupe multi-set avait un ratio testo/cortisol défavorable par rapport au groupe one-set.

L'étude de Smirios et coll (2003) montrera de façon évidente que le choix d'un protocole d'entraînement n'est pas anodin et qu'il y a des incidences sur les réponses hormonales qui ne peuvent être ignorées contrairement à ce que certaines publications laissent entendre y compris pour les "petites" séries.
Par ailleurs, ce n'est pas le ratio testo/cortisol qui semble le plus approprié pour évaluer les effets d'un entraînement de musculation sur l'hypertrophie mais plutôt celui de hGH/cortisol puisque les variations de testostérone sont sujettes à de très fortes différences inter-individuelles et ne sont pas fiables.

Body
Posté le : 23/05/2004 à 21h41
On sait que...

Je cite toujours mes sources pour éviter justement ce genre de palabre et ne pas me prendre un rateau faute d'arguments sérieux à proposer pour convaincre quelqu'un que ces idées ne sont pas forcément les meilleures et qu'il y a peut-être mieux ailleurs.
Ensuite, ce n'est pas parce que deux phénomènes apparaissent en même temps (corrélation) qu'il existe une relation de causalité entre les deux. Ainsi, la production d'acide lactique qui apparaît en même temps que celle de hGH durant l'entraînement n'a pas, à l'ehure actuelle, été identifiée comme le seul responsable de l'augmentation de la sécrétion de hGH. D'autres facteurs qui apparaissent en même temps peuvent être aussi responsables comme le souligne de nombreuses études où plusieurs candidats potentiels ont été proposés (e.g. Godfrey et coll. Sports Med. 2003;33(8):599-613).
Encore une fois, il ne faut considérer pour acquis ce que l'on peut lire dans les livres de physio et encore moins ce que vous trouverez dans les soi-disant sites dédiés à l'entraînement de musculation qui conseillent tout plein de belles choses et les présentes comme étant la panacée sans pour autant en apporter la preuve.
En ce qui me concerne, je pense que ce ne sont certainement pas les meilleures sources que l?on doit utiliser comme modèle... Surtout pour le sujet qui me tient le plus à coeur dans ma démarche de chercheur, d'enseignant, de formateur et d'entraîneur : l?optimisation des charges d'entraînement, c'est-à-dire trouver le meilleur compris en l'effet recherche et la dose à utiliser.

Robby1
Posté le :25/05/2004 à 10h49
Que les fainéants qui ne feraient pas de muscu s'il était possible d'avoir une hypertrophie sans la pratiquer fassent du one set, mais que ceux qui adorent s'entraîner, qui aiment les sensations et qui veulent les prolonger, ne se mettent pas de barrière en ayant peur d'en faire trop!

Et rappelez vous que c'est avant tout le choix de la bonne l'intensité qui permet d'obtenir les meilleurs résultats et non l'augmentation à outrance des séries ! comme en témoigne les résultats obtenus chez l'homme dernièrement avec le travail excentrique ... mais ça, c'est une autre histoire que je vous raconterai uen prochaine fois

Complément de lecture : un résumé de cours d'un autre chercheur en physiologie du sport, très réputé dans notre milieu, et que j'apprécie pour la qualité de son travail : .

@ très bientôt

[Vincent]

Merci pour ce super post le Physionaute Vivement la suite sur l'entrainement négatif (excentrique). Désormais il est clair (multitudes d'études et de faits empiriques) que l'entrainement négatif est l'entrainement par excellence si on recherche l'hypertrophie et même la force (car l'entrainement négatif augmente la force concentrique et augmente la masse musculaire).

L'entrainement négatif permet de créer de plus grands traumatismes aux muscles, plus de dégradation de protéines, SANS pour autant épuiser le système nerveux de manière excessive. Bien au contraire, le système nerveux semble même être moins taxé par un travail purement excentrique que conventionnel ou purement concentrique, malgré l'utilisation de charge supramaximum (120-140 voire 170% du 1RM).

De plus, l'entrainemennt négatif est supérieur pour renforcer les tendons et ligaments

-----------

L'entrainement négatif c'est :

- des charges supramaximum, donc plus de tension sur les muscles
- la possibilité de s'entrainer bcp plus fréquement qu'avec un entrainement conventionnel du fait du peu de fatigue nerveuse engendré par ce style d'entrainement et la quasi impossibilité de surentrainer le système musculaire
- la possiblité de 'sentrainer avec plus de volume qu'avec un entrainement conventionnel pour les mêmes raisons que ci-dessus.

Bref, comme le disait* déjà Arthur Jones en 1970, l'entrainement négatif c'est la meilleure forme d'entrainement qui soit. (C'est pas pour autant qu'on devient un gorille overnight !)
* et l'avait prouvé avec de multiples études, et aussi la fameuse "expérience Colorado".

PS attention pour les "bodybuilders", aucun pump, burn ou autres 'sensations' avec l'entrainement négatif. C'est encore la preuve que toutes ces 'sensations' sont parfaitement inutiles.

[Sirius]

Exelent texte physionaute.

l'augmentation du nombre de série peut, certes, augmenter le catabolisme mais qu'il faut en contre partie avoir une plus grande libération de hGH pour compenser son effet sur l'organisme et espérer ainsi obtenir une hypertrophie. Par contre, avec 2x, nul besoin de produire plus de hGH puisque la concentration de cortisol ne bouge pratiquement pas.

Ca veut donc dire que la surcompensation est plus importante avec 4x?

A noter:

il n'y a pas de différences dans les réponses hormonales entre 4x et 6x pour HM

aucun pump, burn ou autres 'sensations' avec l'entrainement négatif

Personnellement c'est après une série négatif que j'ai eu les bras les plus pumpés, les brulures étaient énormes, ils étaient limite tétanisés.. Mais ça c'etait lorsque je n'en avait jamais fait avant, après 1 ou 2 mois c'était plus difficile d'obtenir ce genre de sensations.

[Herve D.]

Bonjour,
super post.
Une petite question pour ton prochain passage : on parle toujours du nombre de série par session d'entrainement et comme tu viens de le montrer, on peut avoir une optimisation au sein de cette session en évitant d'accumuler les séries, mais existe t'il des publications comparant l'organisation des séries au sein d'une journée :
- comparaison de 2 séries au sein d'une session versus 2 séries espacées de 6h
- comparaison de 2 séries au sein d'une session versus 3 séries espacées de 4h
Ce temps de récupération plus important doit permettre d'avoir une intensité plus importante ???

[Rudy]

Deja on definit tres mal l intensité ici, en aucun cas en bodybuilding, l intensité ne peut etre definit comme le pourcentage du maxi !
l intensité c est celle de l effort avant tout suivi de celle de la contraction !
Peu importe la charge utilisé, nous voyons tjs en pratique qu en allant le plus loin possible dans ses exercices ( intensité max ) on prend du muscle !
Comparé le nombre de série c est bien beau mais ca depend de comment on les fait ses séries, 2 séries sans aller au bout ou meme 6 bah ca ne m etonne pas que ce soit pareil dans l hypertrophie etant donné l intensité proche de 0.
Il faut forcer au dela du possible, peu importe le nombre de série
Quiconque ayant deja fait du bodybuilding saura que faire 1 série c est un peu se foutre du monde dans le but de gagner du muscle;
Si la concentration en acide lactique est de plus en plus forte alors la GH augmente aussi, sinon l acide lactique n aurait strictement rien a voir la dedans

L entrainement negatif, c est bien beau, mais c est hyper risqué
au niveau articulaire. Etant donné la lenteur de la recuperation articulaire on en prend plein la gueule en faisant du negatif a chaque fois, il faut donc se dedier des séances a faire en negatif car la recuperation est extrement longue articulairement etant donné la charge extrement lourde mise sur nos articulations.
On sait aussi que les tendons et ligaments se renforcent bcp moins vite que les muscles, donc charger encore et encore + et on va pas durer longtps en bon etat !

Enfin tout ca pour dire que la science dans le domaine de l hypertrophie et la pratique, ca fait 18 ici

[Herve D.]

Hello,

Si la concentration en acide lactique est de plus en plus forte alors la GH augmente aussi, sinon l acide lactique n aurait strictement rien a voir la dedans

Les coureurs de 400m devraient avoir les cuisses les plus énormes alors ...

[Rudy]

tiens ca me fait penser que j ai la references d etudes qui montrent que la GH est plus elevé apres un 400 m qu un 100 m
il n y a pas que la reponse hormonale qui joue dans l hypertrophie, ce n est qu un simple facteur

[Vincent]

Body il faut que tu te détaches de la définition de l'intensité de Jones, Jones a dit bcp de choses qui se révèlent exactes, mais sa définition de l'intensité est on ne peut plus fausse.

[Rudy]

je ne crois que ce que je vois !
faire 1x100 % c est tout sauf intense puisque le CNS ne sait contracter qu une petite partie de ces fibres a chaque fois dependant de la personne en elle meme soit 30 a 50% a chaque fois !
en augmentant le nombre de rep, il y a normalement roulement dans les fibres utilisés

si je fais une séries degressives jusqu a barre a vide et enchainée en superset avec un autre exo je vais prendre du muscle et peu importe la charge !
par contre si je fais 5 rep a 85 % seulement, ce n est pas dit que je gagne quoique ce soit ce qui explique pk les charges ne montent pas d entrainement en entrainement etant donné le faible stimulus appliqué sur le CNS et les muscles

[Seb33]

body:

l'hormone de croissance ne joue pas de role dans l'hypertrophie, directement. c'est certain. mais tu ne peux pas laisser croire qu'elle n'est qu'un facteur.
c'est l'hormone de croissance qui coordonne l'igf-1 qui elle joue un role fondamentale dans l'hypertrophie.
C'est l'hormone de croissance qui joue un role fondamentale dans la retranscription des gènes qui permettra aux fibres travaillées de passer du statut glycolitique au statut oxydatif et qui pourra donc etre hypertrophié via l'igf-1.

si tu empeches la secretion de gh, tu t'atrophies (age, hyposectomie...) et tu augmentes ton taux de gras, baisse des fibres de type I et augmentation des fibres intermediaires en attente de differenciation.
à l'inverse, tu remets un coup de gh et hop, retour à la normale.
sur un corps sain, un supplementation de GH augmente le nombre de fibres oxydatives et la resistance du muscle( Ayling, 92).
Un apport en GH donne une augmentation du diamètre des fibres. or, c'est la Gh qui permet l'augmentation du taux d'igf-1 dans le sang. donc plus tu donnes de Gh au corps, plus tu auras d'igf-1, donc plus tu pourras augmenter l'hypertrophie.

par contre, la cortisone augmente le catabolisme. Si trop de catabolisme, il faudra reparer avant de commencer une hypertrophie. donc une partie de la Gh sevira en premier à contrer la catabolisme avant de produire un effet sur la masse.
donc moins tu catabolises, plus la gh servira l'hypertrophie.

après, les resultats d'études proposées par le physionaute propose une recherche sur l'entrianement maxi permettant un moindre catabolisme tout en ayant une secretion de gh significative (meilleur rapport qualité prix si tu veux).
et apparemment 2>4>6.

Maintenant, tu peux prendre l'ex de l'exeption en recherhchant (chez les non dopés) un mec qui progressera plus avec du very high reps. personne n'est identique en terme de secretion hormonale. chacun doit rechercher son propre trianing en fonction des reponse de l'organisme. mais ceci en sachant qu'il faudra trouver le meilleur ratio catabolisme/Gh, donc le mieux est de partir bas (par ex 1set) pour augmenter progressivement si la reponse n'est pas suffisante et pour redescendre par la suite, lorsque l'on aura trouvé le point ou on fera plsu de cata que de Gh. (et en sachant que plus tu avances dans l'age, plus tu es stresse..., plus tu secreteras de cortisone par rapport à la Gh, donc qu'il faudra reduire le trianing).

[Seb33]

en augmentant le nombre de rep, il y a normalement roulement dans les fibres utilisés

N'IMPORTE QUOI LA.
et la loi du tout ou rien, tu l'as mets ou?
une intensite=contraction de TOUTES les fibres repondant à la meme intensité. c'est la base de tes cours de physio dans ta formation de prof de muscu body

si je fais une séries degressives jusqu a barre a vide et enchainée en superset avec un autre exo je vais prendre du muscle et peu importe la charge !
par contre si je fais 5 rep a 85 % seulement, ce n est pas dit que je gagne quoique ce soit ce qui explique pk les charges ne montent pas d entrainement en entrainement etant donné le faible stimulus appliqué sur le CNS et les muscles

comme te l'as expliqué physionaute, au debut, sur les charges lourde, il y a en premier une adaptation nerveuse (coordination...) qui ne te permet pas de prendre de masse UNIQUEMENT parce que tu dois d'abord apprendre à utiliser les fibres necessaire. ensuite quand ce travail est fait (c'est le travail du debutant, avec une grosse progression force VS masse), chaque augmentation de force donnera une augmentation de masse. c'est le probleme des halterophile qui doivent changer de categories pour progresser (s'ils veulent progresser en charge et non plus essayer de se maintenir dans la cate ou ils sont).

[Rudy]

on en reparlera quand on verra des progres chez vous !
j aime pas qu on parle de force quand on parle bodybuilding, c est vraiment pas le bon truc du tout !
tout les bigs n ont jamais parlé force ou autre baratin du genre !
tous s entrainent le plus dur et possible avec bcp de volume et contracte durement leur muscle, y en a meme qui ne connaissent pas leur charge de travail

Sur ton premier post, on comprend donc qu on doit rechercher ce qui marche le mieux pour nous et qu aucun training n est universel et n est optimal pour chacun !

je parlais du roulement des unités motrices dans le mouvement au fur et a mesure qu elles se fatiguaient, c est une des theories que Texier met en avant souvent, et je pense qu on peut lui faire confiance apres plus de 40 ans d entrainement en bodybuilding

[Seb33]

tout les bigs n ont jamais parlé force ou autre baratin du genre !

les bigs (non dopé bein sur) pour porter plus lourd, ils trichent comme des salauds, ils font des partiels....

je parlais du roulement des unités motrices dans le mouvement au fur et a mesure qu elles se fatiguaient, c est une des theories que Texier met en avant souvent, et je pense qu on peut lui faire confiance apres plus de 40 ans d entrainement en bodybuilding

je prefère mettre ma confiance dans les etudes faites depuis de nombreuses années et non encore dementies pour l'instant (personne ne peut prevoir l'avenir).
pour ton ex sur l'experience, tu dois donc aussi avoir confiance dans les entraineurs de 40a d'experiences et qui proposent des abdos pieds bloquées pour augmenter la charge d'entrainement? non?

[Rudy]

je ne les connais pas ses entraineurs, je fais confiance a ce que je vois et qui marche !
ce qui marche en theorie et pas en pratique ne m interesse pas vraiment !

[Vincent]

Body sa culture muscle c'est le MDM ! On y changera rien !
et comme tous les mags, MDM met l'accent sur l'EFFORT et le volume.

SI vous n'avez pas des triceps comme LEE PRIEST c'est que vous ne vous entrainez pas assez dur Et ci-joint, t'as la méthode de LEE avec 30 séries pour les triceps...

[Rudy]

que 30 séries ?
ma culture muscle c est MDG et mon experience, le reste je n y crois pas !

[Seb33]

ma culture muscle c est MDG et mon experience, le reste je n y crois pas !

qui te parle de croyance. perso, je suis athée, donc le culte de la personnalité

je ne dis pas que MDG n'y connait rien, je ne le connais pas et en plus pas mal de chose qu'il ecrit sont correctes (par rapport aux etudes existantes).
Simplement, tu fais bcp de raccourcit de ses dires qui ne sont pas justes (voir la souplesse vs force, ou tu melanges raideur à l'effort et raideur naturelle du muscle); ou tu melanges sensation d'intensité d'effort avec l'intensité definit comme donnée mesurable, te faisant donc inverser frequence de contraction et nombre de fibres effectivement contractées (entre autres exemples).

Prend pour ref des personnes qui disent des choses justes (comme MDG) ok. mais ne pars pas dans ta reflexion sur ce que tu crois pour en faire ta propre conclusion avec ses dires.
il faut partir sur ses postulats et ensuite arriver à une conclusion personnelle.

lorsque je t'ai demandé si tu croyais les vieux entraineurs qui proposent de faire des abdos que l'on sait maintenant mauvais pour le dos et pas plus interessant sur la sangle abdominale, ce n'etait pas anodin. c'est simplement parce avant ce jour, les gars avaient quand meme de supers abdos avec des exos inefficaces. et pourtant ce n'est pas la preuve d'une quelconque efficacité.
tu sais bien que l'apparition de la sangle (tablette de chocolat) vient de l'existence de cette sangle (donc travail) mais aussi et surtout le bodyfat.
donc, sur une base erroné (ca marche donc c'est ca), on peut arriver à une conclusion fausse (donc faire bcp d'abdos en bloquant par ex les pieds c'est une solution efficace). maintenant, on sait que en isolant les abdos, on obtient la meme sangle abdos avec moins de temps passé sur le tapis d'abdos, mais aussi que ce n'est pas la quantité d'abdos qui donnera l'aspect 2b3, mais uniuquement le bodyfat.

dans ta reflexion sur le one set, tu fais la meme chose.
les gars qui progressent le plus, ils font des series degueulassent et/ou partiels pour prendre plus lourd. mais pour arriver à un volume de travail suffisant et equivalent, il doivent donc bosser plus.
mais en faisant des series cleans, ciblées (amplitudes complets, partielles parfaites...) avec une augmentaiton de charge sans tricherie, ne penses-tu pas que tu nécessite moins de travail (en terme de volume) que le gars qui bosse comme un porc.

regardes nico qui est sur le forum (et à mes yeux) un gars qui est une ref en terme de masse et de seche.
il bosse sur un volume monstrueux, des charges monstrueuse pour le reps range...
en prenant ta reflexion, j'en conclu que plus tu en fais, mieux c'est.
par contre, en lissant bien ses posts, tu apprends qu'il fait des mouvements trichées, des curls degueulasses (qu'il ne conseille pas aux debutants de sa salle, mais difficile de faire comprendre à un debutant qu'il ne faut pas faire comme un mec ayant de super resultat)... brefs, il perd enormement d'efficacité sur ces mouvements et forcement, pour obtenir des resultats, il bombarde la fibre.
Je ne dis pas que maintenant il pourrait progresser en bossant moins et clean. le corps à besoin de progresser en charge pour continuer l'hypertrophie et comme il porte très très lourd, il aura du mal à revenir à un training clean, meme lourd, puisque les charges diminueront enormement. (sauf à reprendre depuis le debut, avec une perte initiale qui sera dure à supporter pour son niveau).

Maintenant, pour la force dans le body.
tous les BB cleans lèvent lourd (et ne me dis pas que MDG lève leger).
regardes la manière dont ils font leurs 1RM: c'est pas du tout la meme methode que le power qui sera lui explosif. il ne peut pas etre aussi explosif que lui (sauf à pratiquer un cycle type haltero/plio).
mais sont 1RM ne sera pas obligatoirement plus bas que le power (sur 1Reps faite en BB). Et lorsqu'il fera sont trianing sur du 4-6 reps, il ne le fera pas comme moins en recherchant l'explosivité, mais en le faisant de manière concentrée (avec ce que tu definis personnellement comme l'intensité absolue, qui n'est autre que l'intensité de l'effort et on pas l'intensité de stimulation). il pourra donc recruter un maximum de fibres (par la charge) avec le maximum de frequence (par la vitesse et la qualité du mouvement) et don cil progressera (detruira la fibre comme dirait yann666).
Et à ce moment là, dans la qualité de l'exécution et de la charge, s'applique le principe de la reduction du volume effectif de la seance.

[Rudy]

On est deja d accord sur l execution body/power !
tu vois quand tu parles du one set, y a une chose qui ne va pas encore, moi je me pose toujours cette question que je n ai jamais resolu en pratique
comment tu fais pour augmenter la charge en faisant seulement une série et sans cycler?
la charge elle monte pas en faisant une série, car le stimulus est beaucoup trop faible, cest le probleme et meme si tu la fais bien !
en cyclant la charge augmente mais ce n est qu un detail dans l hypertrophie ca !
alors que le gars qui fait beaucoup de série et repete un stimulus a la fin ils creusent comme un fossée qui d un coup fait une bosse et fait gagner des kg ou des reps
Enfin c est toujours comme ca que ca a marché chez moi
Le mieux encore c est de jouer sur l alternance des exos mais en y allant vraiment tres fort a chaque entrainement, alors la je parle meme pas des progres terribles qu on fait ! moi je gagne des reps comme ca sur des exos sans y penser ou meme des kg !
Tu fais une generalités quand tu dis que tout les BB clean et Big levent n importe comment. je me suis entrainé avec Nico et si on appelle son style trichée, la plupart du forum triche. Il contractait a mort, ralentissait la descente, poussait avec le muslce et ne commencait a tricher que quand plus aucune rep strict n etait possible.
Mais en plus en trichant ca n explique rien pour le one set non plus, en trichant tu envoies plus d influx au muscle etant donné la charge plus lourde, le gars qui a un controle terrible sur ces muscles va profiter incroyablement de tricher ! mais par contre c est dangereux pour les articulations
Je suis aussi d accord sur le fait que tout Big naturel est fort mais ce que je voulais dire, c est qu aucun ne s est jamais reellement soucier de sa force ou n a fait de cycle. Tous se sont concentrés sur leur muscle et ont laissé les charges montés avec le temps !
rien de +

[Sébastien]

Tous se sont concentrés sur leur muscle et ont laissé les charges montés avec le temps !

Exactement

[Vincent]

Je suis aussi d accord sur le fait que tout Big naturel est fort mais ce que je voulais dire, c est qu aucun ne s est jamais reellement soucier de sa force ou n a fait de cycle. Tous se sont concentrés sur leur muscle et ont laissé les charges montés avec le temps !

C'est pour ca qu'ils sont big en 10 ans au lieu de 5 par examples !

[Seb33]

Je suis aussi d accord sur le fait que tout Big naturel est fort mais ce que je voulais dire, c est qu aucun ne s est jamais reellement soucier de sa force ou n a fait de cycle. Tous se sont concentrés sur leur muscle et ont laissé les charges montés avec le temps !

on est d'accord sur ca, aucun probleme, la charge n'est pas importante, c'est l'augmentaiton de charge qui est importante et elle se fait neturellement.
mais le one-set ne veut pas dire augmentation de la charge à charque training. ca c'est une disgression de la part de vincent il y a quelques temps.
le one-set, c'est simplement dire que tu progresses aussi bien en multisets qu'en oneset, simplement, au niveau sensation, c'est pas la meme chose, au niveau congestion c'est nul à cote.
mais ce qui compte, c'est le resultat à la fin du cycle.

tu parles de cycle.
le oneset, c'est pas du 1 serie sur 3 reps ou 6 reps.
le oneset, c'est fair eune serie en fonction de tes objectifs.
tu peux parfaitement cycler (faire des reps longues et legères en debut puis progressivement augmenter la charge et arriver à moins de reps, comme pour le microload.

on te dit que pour des progrès, l'acide lactique ne sert à rien, au contraire (catabolisme). on cherche uniquement à connaitre quand est-ce que la quantité de catabolisme est trop importante pour obtenir une hypertrophie majeure.
et d'après les etudes (voir post de physio, de vincent il y a qques temps...), il apparait qu'au niveau nrjetique, hormonal..., la meilleur rapport qualité-prix est de ne pas faire des seances de folie.
maintenant, tu peux fair edes seances de folie et progresser, on n'a jamais dit le contraire (d'ailleurs je ne pratique pas le oneset), mais progresses-tu mieux que dans le oneset (ou avec moi de series qu'actuellement)? en sachant que l'hypertrophie est une affaire de casse de la fibre, autant que l'hormone, d'energie..., tu ne peux pas affirmer que le multiset est mieux que le one-set.
il est different. après, chacun choisi: se defoncer sur 2heures ou plus ou s'entrianer 30-45min, pour un resultat pas forcement different (en sachant qu'après 45min d'entrianement intense, la reaction catabolique est nettement superieur et induit une phase de destruction plus longue avant la reconstruction, donc un repos plu simportant est necessaire pour recuperer à 100%)

en cyclant la charge augmente mais ce n est qu un detail dans l hypertrophie ca !
alors que le gars qui fait beaucoup de série et repete un stimulus a la fin ils creusent comme un fossée qui d un coup fait une bosse et fait gagner des kg ou des reps
Enfin c est toujours comme ca que ca a marché chez moi

en cyclant, tu acquières une coordination nettement superieure au oneset, provoquant un gain de force beaucoup plus important pour un meme resultat de masse.
j'ai pas dit que c'etait nul, simplement, toi qui refuse la coordination pour ne bosser que le muscle, tu inverse le truc.

comment tu fais pour augmenter la charge en faisant seulement une série et sans cycler?

juste un exemple, mais d'autres possibilité:
tu commences par un 100x10reps
puis 102.5x9 reps
puis 105x8reps...
tu augmentes la charge en cyclant sur x semaines (c'est exactement le meme truc que le microload sauf que tu varies en meme temps les reps). et tu arretes quand tu juges que la serie n'est pas suffisament longue pour induire l'hypertrophie (ou tu arretes un peu plus tard pour permettre un petit gain de force et recommencer un peu plus haut).

on ne s'entendra jamais car tu pars du principe que l'echec est necessaire, alors que pour moi c'est juste une technique d'intensification de l'effort, permettant d'augmenter passagèrement mes qualités energetique pour ensuite aller plus loin dans une autre partie de cycle.

la charge elle monte pas en faisant une série, car le stimulus est beaucoup trop faible, cest le probleme et meme si tu la fais bien !

capellini (98) a montré qu'un multiset n'est pas superieur dans la force (je parle pas de la force impliquant une technique hard, mais sur des mouvements simples type curl) (compilation des experiences faites jusque 98)
De Hoyos et coll., 1998 ; Pollock et coll., 1998 on montré qu'à des charges de 75% (donc quasiement le travail de masse), il n'y a pas de difference entre 1,3 series (experience durant 6Mois)

1996, Starkey et coll., montrent qu'en terme de masse et de force, meme combat serie unique et multiset.

Hass et coll. (2000) ont montré une amelioration de la force, de l'endurance et de la composition du muscle après 13 semaines. ceci sans difference significative entre le oneset et le multiset (experience moyenne des testés: 6.2a)

reférences des experience venant de physionautes (sciensport).

par contre, comme il l'indique, rien sur les pro (de l'haltero ou du body). mais il me semble que mis à part nico et 2/3 autres personnes, aucun de nous n'est de haut niveau en BB ou en haltero. avec notre niveau, notre experience de l'entrainement et notr eimplication dans la vie de tous les jours, on est juste des amateurs, donc directement concerné par la baisse des volumes d'entrainements.

[Rudy]

Pk parlé de cycle alors qu on cherche l hypertrophie en tant que bodybuilder?
Moi ca m a tjs semblé bizarre tout ca, c est comme si on me dit, bon je force pas comme ca a la prochaine séance je monte un peu les charges et ainsi de suite
mais c est nul, je prefere induire une hypertrophie la plus forte possible a chaque entrainement, vu deja la lenteur des resultats dans ce sport si on perd du temps en se concentrant sur le mauvais facteur qui est la charge, on est pas arrivé !

Quand tu dis one set et multi set c est egale, pour moi c est une aberration ! prouvant exactement que tu es un power et non un body ! tu le ressens immediatement que faire une série c est nul mais vraiment insuffisant pour stimuler un tant soit peu l hypertrophie
Quand les etudes demontrent que one set = multi set, j aimerai bien voir comment ils font leur série
evidemment la plupart des pratiquants ne forcent pas alors oui evidemment dans ce cas la ca ne change rien mais a coté tu prends le gars qui force comme un fou avec degressives a fond ou superset.... bah lui il a compris ce que c etait l entrainement pour prendre du muscle ! et c est la qu on comprend immediatement que faire 1 simple série c est du foutage de gueule relevant du feignantisme pur !

Quand je parle de l echec, pour moi ce n est qu une série normale et ce n est en generale que le commencement de ma série pour presque tout mes muscles parce que si je peux continuer l effort soit avec moins lourd soit en changeant d exo rapidement je sais que je vais casser de la fibre et taper dur dedans !
Quand on parle de one set aussi pour la force ca doit marcher un temps mais vraiment pas enormement, Amaury, ancien hiter :-))) a remarqué lui meme qu il prenait plus de force en cyclant sur des dizaines de séries de 5 rep sans aller a l echec, et FA quand il nous faisait des progs c etait a coup de tonne de série sans forcer !

Si je fais du body c est pour avoir des resultats, sinon j en fais pas et je me pose sur mon canapé :-))) faire du one set c est faire de la remise en forme, pas du body et ce n est pas non plus optimiser ses resultats, c est perdre du temps pour rien apres avoir eu la preuve vivante que ceux qui le pratiquaient n avaient aucun resultat ou etaient des debutants !

[Vincent]

Body tu ne fais que de nier la science comme le font les "magazines" en disant qu'il faut forcer et manger plus de protéines. Enfin heureusement tu ne fais pas non plus l'apologie des protéines.

Si tu veux du muscle tu dois augmenter la tension sur les muscles, c'est tout ! Les gains sont lents ! 1kg de muscle par an c'est déjà bien

[Rudy]

1 kg de muscle par an c est risible !
j en suis deja a 4 tout en etant plus sec ! et toi c est quoi les progres?
je nie la science et je progresse
tu approuves la science et tu stagnes en charge et regresses en muscle
alors qui fait fausse route : celui qui progresse ou celui qui regresse?

[Vincent]

toi tu grandis.... quand je suis né je faisais quelques kilos, à 18 ans en fin de croissance plus de 60kg !!! voila +60kg !!! sans m'entrainer !

[Rudy]

excuse pittoyable !

[Seb33]

Pk parlé de cycle alors qu on cherche l hypertrophie en tant que bodybuilder?

je parle de cycle parce que tu m'en parles, c'est tout.

Si je fais du body c est pour avoir des resultats, sinon j en fais pas et je me pose sur mon canapé :-))) faire du one set c est faire de la remise en forme, pas du body et ce n est pas non plus optimiser ses resultats, c est perdre du temps pour rien apres avoir eu la preuve vivante que ceux qui le pratiquaient n avaient aucun resultat ou etaient des debutants !

et toi, tu ne te definis pas comme un debutant?
tu progresses surtout parce que tu es en pleine croissance, comment peux-tu definir que ton entrainement (en multi set) est le meilleur pour toi?
preuves vivante que les pratiquant du one-set sont des debutants??? j'ai pas tout comprit, desolé.

fin de discussion pour moi. desolé.

[Rudy]

je deteste cette excuse de la croissance !
a mon gout elle est completement a chier puisqu il suffit d un peu d experience pour voir que si je m entraine mal je ne progresse pas !
c est ce que j ai fait tout l hiver et j ai pas grossi d un seul pouce ! et pourtant jt en pleine croissance d apres vous ce qui aurait du me faire progresser
c est vraiment un argument a la con ca !

[Vincent]

C'est pas pire que ton argument de l'intensité de l'effort
si tu comprends comment fonctionne l'hypertrophie, tu comprends que c'est INEVITABLE de devoir utiliser des charges de plus en plus lourdes pour induire des dégats aux muscles.

Meme ceux qui disent bosser à la sensation comme Skyos... n'empeche le mec fait de la sensation aux tractions NEGATIVES à UN bras, avec un PDC de pret de 85kg+...

[Skyos]

Je suis aussi d accord sur le fait que tout Big naturel est fort mais ce que je voulais dire, c est qu aucun ne s est jamais reellement soucier de sa force ou n a fait de cycle. Tous se sont concentrés sur leur muscle et ont laissé les charges montés avec le temps !
rien de +

C'est exactement ça et perso, il y a des muscles sur lesquels je bosse à la même charge depuis des mois et je progresse. Perso, je joue beaucoup plus sur l'augmentation de l'intensité que sur l'augmentation des poids.

Ce qui m'intéresse, c'est de cerner la connection cerveau/muscle pour chaque partie de mon corps, ensuite j'arrive à flinguer la fibre propre en ordre sans poid de folie, juste en me concentrant dans mon exécution. J'ai pas encore saisi pour tout mon corps, il y a de nombreux muscle que pour le moment je dois marteller avec du lourd, mais j'espère bien y arriver. J'ai beaucoup pris aux pecs comme ça ces derniers temps, alors que je stagnais depuis pas mal de temps, maintenant j'arrive vraiment bien à cibler les zones de mes pecs que je veux déchirer, que se soit en fesant de toute petites variantes dans mes écartés ou en jouant sur la position de mes mains, l'orientation de mes coudes et l'amplitude sur les dévellopés. Pourtant ma charge au DC a pas bougé d'un poil.

Ma force pure est très variable, elle dépend de mon repos, de ce que j'ai mangé, de l'état de mes couilles... De beaucoup trop de facteurs pour que je puisse m'y fier pour ma progression, c'est bien trop aléatoire et ça provoque bien trop souvent des frustations. Par contre, l'intensité elle dépend que de ma volonté et de mon acharnement, donc je préfère largement me fier à elle pour grossir.

Et je prend largement plus de plaisir en enchainant des reps forcée, des superslow, des dropset, des static, des superset, des trisets, etc... Dans des séances de folies où je fais bien grimper ma pompe que faire des bêtes 5*5 avec 3 min de repos, même si j'en fais aussi de temps à autre.

[Bruno0982]

Et comment t'entraines-tu présentement body?

[Rudy]

voir mon Log Busta !
Merci Skyos de ton apport au combien important pour tout les debutants pour qu ils ne tombent pas dans le piege inconscient de Vincent :-))))
Ce que je comprend a l hypertrophie c est qu il faut s entrainer dur !
et l intensité de l effort ca compte, tout les bigs te le diront !