One set Vs multi-set !

par **Vincent** le 12/05/2004 12h25

Il y a aussi une meta-study qu'il faudrait publier sur ton site, qui reprend et tente de démonter les ~50 études qui ont été faites sur la série unique ou du moins de montrer que ces études n'ont pas été faites avec suffisement de précisions pour être valable.

Quoiqu'il en soit, celui qui essaye la série unique ou plutot (6-12 contractions) verra rapidement qu'elle(s) se révèle(nt) suffisante(s), voire meme quasiement optimale(s).

En haltérophilie ca serait difficile d'obtenir les mêmes résultats qu'avec de multiples séries, car les mouvements sont très techniques, il faut donc de la pratique, apprendre, c'est la recherche des skills. Alors qu'en body ou power on recherche plutot une adaptation du corps.

PS en gym artistique tu es P6 ?

par **Rudy** le 12/05/2004 12h28

"Quoiqu'il en soit, celui qui essaye la série unique ou plutot (6-12 contractions) verra rapidement qu'elle(s) se révèle(nt) suffisante(s), voire meme quasiement optimale(s). "

le genre d affirmation a 2 francs !
tu m avais eu un coup, j ai fait, j ai regressé !
elle est donc insuffisante
pk tu progresses pas? parce qu elle est insuffisante sur la prise de muscle

par **Vincent** le 12/05/2004 12h32

On va devoir splitter le sujet body, t'as du faire n'importe quoi :!:

reprenons ca dans mon caffe-room log :cool:

par **Invité** le 16/05/2004 00h49

Vincent a écrit:Il y a aussi une meta-study qu'il faudrait publier sur ton site, qui reprend et tente de démonter les ~50 études qui ont été faites sur la série unique ou du moins de montrer que ces études n'ont pas été faites avec suffisement de précisions pour être valable.

De quelle étude parles-tu ? Est-ce celle de Byrd et coll. (1998) ? Si c'est le cas, il est normal que ces auteurs remettent en cause les conclusions de Carpinelli et Otto (1998) car ils font partie d'une puissante organisation (American College of Sports Medicine) qui distillent les recommandations relatives aux méthodes d'entraînement les plus efficaces et qui, normalement, constituent une référence pour tous les intervenants sur le terrain ou dans le milieu clinique.
Le problème est que plusieurs d'entre eux sont également membres du comité de lecture de la revue J Strenght Cond Res qui est pro-série-multiple et dans laquelle la majorité des articles en faveur de la série multiple sont publiés (voir par exemple l'un des dernies en date : Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN., Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):525-9).
Admettre que la série unique est aussi efficace que la série multiple est pour eux difficile car ils se couperaient alors de l'une de leur principale ressource qui font d'eux des experts reconnus pour l'entraînement de force.
Mais de là à dire que l'intégralité de la 50e d'études qui montrent que la série unique et la série multiple peuvent donner les mêmes améliorations de la force maximale ne sont pas valables ?!?! Il y a un pas qu'il ne faut pas franchir. En effet, cela revient à dire que seule leur revue diffuse une information valide et sérieuse, et donc que les autres chercheurs, les autres revues qui publient leurs résutats et surtout les comités d'experts qui analysent ces résultats avant de les publier, ne sont que des "billes", qu'ils ne connaissent rien à la recherche et qu'ils ne font que du mauvais travail.
Je ne pense pas que cela sera apprécié par certains de ces auteurs dont l'un est professeur émérite, membre de l'Académie des Sciences Américaine (qui est, comme la notre en France, réputée pour l'objectivité et l'intégrité intellectuelle de ces membres), et qui a loupé de peu le nobel de médecine pour des travaux qu'il avait mené il y a 14 ans de cela sur la régulation des mécanismes d'hypertrophie musculaire.
C'est tout simplement inacceptable.
De toute façon, les attaques que ces auteurs ont dirigées vers Carpinelli par article interposé, ont toute reçu une réponse, au mot près, cassant chacun des arguments avancés pour rendre caduque les conclusions de bons nombres des articles que Carpinelli et Otto avaient cité.

Vincent a écrit:Quoiqu'il en soit, celui qui essaye la série unique ou plutot (6-12 contractions) verra rapidement qu'elle(s) se révèle(nt) suffisante(s), voire meme quasiement optimale(s).
En haltérophilie ca serait difficile d'obtenir les mêmes résultats qu'avec de multiples séries, car les mouvements sont très techniques, il faut donc de la pratique, apprendre, c'est la recherche des skills. Alors qu'en body ou power on recherche plutot une adaptation du corps.

Tu as tout à fait raison...
Mais soyons clair : lorsque l'on s'entaîne avec de telles charges, ce sont avant tout les mécanismes nerveux et de coordination intra- ou intermusculaire qui sont sollicités. Ce n'est donc pas une méthode que l'on va privilégier pour améliorer l'hypertrophie, normalement...
Or, ce que disent Carpinelli et Otto dans leur article de 1998, c'est justement que la force max peut être améliorer dans les mêmes proportions avec 1X de la même façon que 2X ou plus. C'est tout !!
Que l'on est des effets connexes sur l'hypertrophie et l'endurance musculaire est tout aussi logique car il ne faut pas oublier que tout travail musculaire entraîne une stimulation de la fonction hormonale en plus de la stimulation mécanique qui est, seule, à l'origine du déclenchement des mécanismes d'hypertrophie (ce n'est pas l'inverse !!!). Les mécanismes hormonaux sont là pour réguler les échanges entre les mécanismes de production de protéine et les besoins du muscle terme de masse pour faire face à la contrainte qui lui est imposée.
Donc, à l'origine, ce n'est que la force max qui est concernée par le fameux effet "série unique".
Les détracteurs de cet effet iront dire que les durées d'expérience n'ont pas été assez longues pour que les séries multiples soient plus efficaces ou bien que les sujets étaient novices et qu'il est donc normal que toute forme d'entraînement de force induise des améliorations. Mais, c'est sans compter sur certaines études qui ont justement prouvé le contraire ! Je vous invite à lire la sur ce sujet.

En l'état actuelle des connaissances, et si l'on se place simplement du point de vue de l'optimisation de la charge d'entraînement dans l'objectif d'augmenter la force max d'un individu novice ou confirmé, il semble qu'il faille admettre que la série unique et la série multiple donne des résultats suffisamment proches pour utiliser l'une et/ou l'autre. En effet, s'il s'avère que pendant une certaine pédiore, l'individu est faitigué et qu'il veuille continuer à s'entraîner, on pourra avantageusement remplacer les séances un peu lourdes par cette forme de travail sans perdre en qualité au niveau de l'effet rechercher. Et c'est ça le point le plus important dans cette histoire : LE RESULTAT FINAL !
Maintenant, il reste à valider cette hypothèse chez les sportifs de haut niveau chez qui les améliorations sont beaucoup plus délicates à gérer et, en particulier chez les haltérophiles.
Pour les autres publics (bodybuilders et powerlifters), il n'existe aucune étude ayant comparé la série unique et la série multiple faute de sujets... A priori, les séries multiples seraient plus appropriées à leur besoin... mais cela reste à prouver.

Reste une nouvelle piste avec le travail excentrique qui semble fort prometteuse à en croire les dernières publications que j'ai lu... Affaire à suivre

par **Vincent** le 16/05/2004 01h22

Je n'arrive plus à remettre la main sur cette meta-study !
Sinon pour les études démontrant la supériorité des séries multiples il sembe que ce soit toujours des études qui viennent justement d'organismes pro multiples séries.

J'avais trouvé ca (septembre 2003), le fameux JS&CR dont tu parles :

"There is a review of 16 studies in this month's JS&CR where they conclude that multiple sets are even better for the development of 1RM, except in rank beginners. Hence, it is even less useful than multi-set protocols for becoming good at doing a few weight exercises."

------

Normalement la plus part des études portent autant sur la force que sur les muscles :

Example : "In the same issue of Master Trainer, Dr. Carpinelli gave the results of a study comparing muscle fiber enlargement in bodybuilders, who generally do many sets with short rest periods, and competitive weightlifters and powerlifters, who generally do high-intensity, low-volume training with long rest periods. Surprisingly - at least to some - no significant difference in the size of muscle fibers in the two groups was found."

autre :

Artie Drechsler's points may help to explain why research on the set question is inconclusive. As my earlier article said, a review of literature by Carpinelli and Otto found that 33 out of 35 strength-training studies showed no significant difference in strength or size gains as a result of doing one set or multiple sets.

PS désolé pour les copier/coller sans autorisation, mais on s'en sort pas sans ca...

par **Invité** le 16/05/2004 01h52

Mais soyons clair : lorsque l'on s'entaîne avec de telles charges, ce sont avant tout les mécanismes nerveux et de coordination intra- ou intermusculaire qui sont sollicités. Ce n'est donc pas une méthode que l'on va privilégier pour améliorer l'hypertrophie, normalement...

Donc pour les BB cela signifie que la série unique n'est pas à privilégier dont une optique d'augmentation de masse musculaire ?

par **Vincent** le 16/05/2004 02h37

lis le msg à la page précédente, la plus part des études portent à la fois sur les gains de muscle et de force.

par **Herve D.** le 16/05/2004 06h24

Salut Vincent,
pourtant de ce que dis Pascal concerne essentiellement la force pas l'hypertrophie. Il y a probablement plus d'étude concernant la force, car la force ca intéresse une grande partie des sportifs (et des non sportifs) alors que l'hypertrophie ne concerne qu'une minoritée de BBer. Comme les protocoles d'entrainement spécifiques existent pour travailler la force ou l'hypertrophie ou l'"endurance" musculaire, on ne peut pas forcèment généraliser ce qui est bon pour la force à ce qui est bon pour l'hypertrophie. D'ailleurs je trouve la phrase "a review of literature by Carpinelli and Otto found that 33 out of 35 strength-training studies showed no significant difference in strength or size gains as a result of doing one set or multiple sets" un peu raccourcie.
Attention : je ne dis pas que que ce n'est pas efficace sur l'hypertrophie, mais la plupart des articles ou des abstracts que j'ai lus à ce sujet concernaient la force.

PS : qu'il faudrait poursuivre la conversation dans un des imnombrable fils consacré au sujet, plutôt que de pourrir celui-ci
PS2 : Salut Plasma, j'espère que les vacances furent :cool:

par **Rudy** le 16/05/2004 10h00

c est bon Vincent, t es cassé !
je te l avait dit

par **Vincent** le 16/05/2004 11h36

Herve il n'y a rien de spécial avec l'entrainement pour l'hypertrophie, il faut juste overloader les muscles, ces études montrent que quelque soit le choix : 1 série ou X séries, les gains de force et de muscle sont les memes.

Si tu prends 2 groupes l'un fait 1x10 au curl, l'autre 3x10 (avec les MEMES charges) 2x par semaine et que tu trouves aucune différence en terme de force ni d'hypertrophie...

On conclut logiquement qu'une série est aussi efficace que 3 ou meme plus, il y a des études jusqu'à 1 vs 15 :!:

par **Rudy** le 16/05/2004 11h37

attend a qui tu veux faire ca !
le gars qui fait 3x10 a la meme charge que l autre qui fait 1x10 il est forcement plus Big
y a meme pas a reflechir dessus

par **Vincent** le 16/05/2004 11h43

Body a écrit:attend a qui tu veux faire ca !
le gars qui fait 3x10 a la meme charge que l autre qui fait 1x10 il est forcement plus Big
y a meme pas a reflechir dessus

oui Body je sais, je sais : plus t'es con plus t'es bon

par **Rudy** le 16/05/2004 11h44

ordure va

non mais sans rire si je passe de 1x10 a 3x10 avec la meme charge je suis forcement un peu plus gros !
puisque j augmente mon volume sans diminuer l intensité selon ta definition !

par **Vincent** le 16/05/2004 11h47

Tout le problème réside ici justement, oui 3x10 avec la meme charge, c'est UN PEU mieux que 1x10, mais pas significativement meilleur, à la limite tu verras meme pas de différence, c'est ce que montre justement les études...

par **Sébastien** le 16/05/2004 11h48

Pt'1, tu t'absentes 2 jours de ce sujet et voilà que ça débât à nouveau de one-set / multi-set ...
Les mecs, arrêtez de pourrir TOUS les topics avec ce genre de débat .. ça devient LOURD !

par **Terry** le 16/05/2004 11h53

Non moi je trouve que ca devient encore plus intéressant maintenant qu'il y a un membre qui travaille dans le domaine de la physiologie des sportifs!! Mais il faudrait quand même splitter le sujet sans vouloir commander qui que ce soit...

par **Rudy** le 16/05/2004 11h56

Oui mais c est mieux !!!!!!
tu avoues partiellement le temps sous tension
t y es presque Vincent :cool:

par **Invité** le 16/05/2004 11h58

Vincent a écrit:PS désolé pour les copier/coller sans autorisation, mais on s'en sort pas sans ca...

Yapad'mal puisque c'est un texte très court et entre guillements

Je vais lire ces sources.
@+

par **Terry** le 16/05/2004 12h28

Euh... c'est "split" ou "slip"?

par **Gautier** le 16/05/2004 12h41

Vincent tu as pris une sage decision en decidant de te mettre à l'entrainement cyclé de power, continue ta demarche de recherche de l'entrainement parfait a partir du one-set, mais en attendant de trouver, surtout ne renonce pas a ton nouveau training pour revenir au one set !
Ca te permettra notament de comparer differents types d'entrainements, know your ennemy !

par **Vincent** le 16/05/2004 13h48

je ne crois pas trop au one set, mais plutot à un certain nombre de contractions à partir du quel les gains sont minimes. La courbe gains-volume d'entrainement est logarithmique.

Jusqu'à X répétitions (TOTAL, pas dans une série), il y a des gains, 2 reps c'est mieux qu'une, 4 reps c'est mieux, 8 reps... 10 reps peutêtre et à partir de la, on entre dans la phase de la courbe ou les gains additionnels sont inexistants ou presque.

C'est pour ca qu'un Nico ou Jeriko peut faire 20-30 séries (200-300 reps) par muscle et qu'ils auront des résultats similaires à quelqu'un qui fait 1-2 'séries' (6-20 reps) par muscles.

Ca c'est une constatation évidente, c'est pas plus t'en fais plus tu gagnes y a rendement maximum. C'est pour ca que Mike Mentzer disait qu'après une séries de 6-10 répétitions*** à l'échec (charge maximum pour cette plage de répétitions) tout ce qui est possible de faire for GROWTH (et strength gains) a été fait !

De meme, on se rend bien compte que faire 20 séries ou 1 série ne fatigue PAS 20x plus le CNS ou les muscles ! Sans quoi il serait impossible de faire 20 séries. De plus, la fatigue induite par l'entrainement n'est pas nécessairement un facteur positif (pour l'adaptation), il faut des dommages aux muscles, pas les fatiguer avec un travail en endurance.

*** Le problème réside dans la notion de 'série', il n'y a rien de magique avec un temps sous tension de X secondes qui déclenche l'hypertrophie. C'est pourquoi j'ai été amené à m'intéresser aux singles. Au lieu de faire 1 série avec son 6-10RM pourquoi ne pas faire 6-10 singles avec une charge plus lourd, son 3RM par example 6x1 3RM ou 10x1 à 4RM.

J'ai commis une grosse erreur, en pensant qu'il suffisait alors de ne faire plus qu'un seul single, avec intensité max ! Mais avec ca, le volume est trop faible, le rendement intensité max x volume min n'est pas l'optimal !!! L'optimal se situe à volume = 6-10 !!!!!

Donc si je devais un jour reprendre le HD, ca serait EXACTEMENT comme MIKE a prévu sa routine parfaite, avec peutêtre... au lieu de 1x6RM, 6x1x3RM ...

PS tu remarqueras que dans mon cycle, j'ai prévu un volume de 6-20 reps (comme Arthur Jones le conseillait), sauf pour le dernier workout qui est un Test du 1RM.

par **Rudy** le 16/05/2004 13h59

tu devrais le dire a Jeriko ou a Nico qu en faisant seulement 10 rep par muscle il aurait ete aussi balaise !

c est de la theorie, tu sais tres bien qu en pratique ca vaut strictement rien !

en faisant + de séries tu fatigues + tes muscles et ton CNS, tu ne peux pas demontrer l inverse de ca
ou alors tu remets en cause l experience de milliers de gens ayant eu des resultats en en faisant des tonnes et des tonnes justement dans le but de progresser
Il est evident que si je fais 15 séries a 100 kg je fatigue + mes muscles et mon CNS que si j en faisais qu une seule !

par **Vincent** le 16/05/2004 14h03

Regarde les gens de HG.com, de HD.net et Johanne, low volume et memes résultats, si c'est pas meilleurs. Autres examples, les PLs, comme MONDO qui en font très peu, et sont big and strong en seulement 2 ans vs 5-10 ans pour Jeriko et Nico.

C'est pas de la théorie à la con Body...

Tu étais pret à dire que 1 série = X séries pour la force.... ca veut dire que 15 séries ne sont PAS plus efficaces au niveau du CNS. C'est pa la fatigue qui compte... mais le travail du CNS et PNS à haute intensité (charge) et les microtraumatismes infligés aux muscles.

par **Rudy** le 16/05/2004 14h05

elles sont ou les photos de tes gars?
Johanne c est different, il sort du HV, et fais quand meme pas mal de séries d apres gautier sauf sur les exos de base ou il en fait qu une
Les PLs comme Mondo ce sont des exceptions ! :confused:

J ai dit que la premiere série travaillait presque que le CNS mais en augmentant le nombre de série tu travailles aussi + ton CNS c est certain
demande a Amaury si il prend pas plus de force depuis qu il fait plein de série sans aller a l echec !

par **Vincent** le 16/05/2004 14h07

J'avais mis les photos d'un Ukrainien et tu peux t'enregistrer sur hardgainer.com pour en avoir bcp plus.

par **Rudy** le 16/05/2004 14h08

j ai deja essayé de m enregistrer, il refuse mon email :confused:

ton ukrainien etait sans doute archi doué comme Mondo

par **JMPower** le 16/05/2004 14h10

Ben oui, progresser significativement avec le HD n'est possible que pour les doués génétiquement... Pour tous les autres pas d'autre alternative que de bouffer de la fonte... :cool:

par **Vincent** le 16/05/2004 14h12

haahah a chaque fois que quelqu'un réussit avec du low volume ca sera un mec super doué alors

Et les cuisses de pousseur le dos de pousseur ?
y a plein d'example de gens très fort et big avec du low volume. C'est l'intensité qui compte pas le volume, à condition de pas tomber dans l'extreme (comme j'ai faillit le faire).

par **JMPower** le 16/05/2004 14h15

Ben oui, y'a plus de gars doués génétiquement que l'ont croit... Pour moi un gars qui a 18 - 18,5cm de poignet est déjà "avantagé" génétiquement... Ils peut donc progresser plus facilement avec du low volume.

par **Vincent** le 16/05/2004 14h50

la taille des os n'a rien à voir avec le low volume ou high volume :!:

c'est juste une question d'ossature qui va pouvoir supporter plus de masse musculaire ou de plus lourdes charges.

par **Rudy** le 16/05/2004 15h16

si tu me dis que Pousseur n est pas avantagé je ne te suis plus
la premiere fois que je l ai recontré, il m a dit tu vois j ai l impression d avoir un potentiel enorme ou un truc du genre !

Pousseur avant de faire de la muscu faisait deja 77 kg pour 1m75!!!!!!! :eek:

par **Herve Picard** le 16/05/2004 15h40

body si tu fais 3*10 curl 35 kg ou 1*10 40 kg quel est le mieux pour toi ?
Vincent tu devrais faire du one set pdt 4 mois et nous donner tes resultats

par **Rudy** le 16/05/2004 15h44

3x10 a 35 kg car comme je l ai dit, la premiere série c est que du nerveux ou presque !
pour la prise de muscle, faut en bouffer de la série

par **Gautier** le 16/05/2004 15h45

Quelqu'un avec une bonne ossature a generalement plus de potentiel et est plus fort que la moyenne mais il ne faut pas tout le temps generalisé, j'ai un pote avec des poignets de + de 18cm, 1m95 pour 110kg (mais pas obese ! c'est un bon endo avec de la graisse un peu partout mais c'est une bonne masse), ben il a de la peine a passer 40kg en couché, il semble fort mais ne l'est pas...
J'ai commencé a 67kg pour 1m83, je semblais vraiment pas fort, j'ai quand meme poussé 60kg la premiere fois en couché (c'est pas enorme mais pas rapport a la morphologie que j'avais c'est pas mal) et j'ai tres vite pris du muscle.

Tout ca pour dire que je ne suis absolument pas convaincu qu'on puisse dire gros poignet --> grand potentiel , ecto avec petit poignet --> petit potentiel.
Jeriko il a pas un gros poignet il me semble, on peut sortir son exemple au meme titre que pousseur qui a un gros poignet...

Une bonne ossature implique surement qu'on peut supporter une bonne masse musculaire mais pas forcement qu'on gagnera du muscle plus facilement.
Enfin c'est mon avis...

par **Herve Picard** le 16/05/2004 15h46

Ce qui est bien avec toi BODY c que tu reponds tout de suite .Je pense la meme chose que toi et le pire c que qd j ai essaye 1 je perdais la forme

par **Rudy** le 16/05/2004 15h47

l ossature ca determine en general les charges que tu pourras supporter !

par **Gautier** le 16/05/2004 15h56

Pour les limites atteignables, tres certainement que oui, idem pour le volume musculaire maximal qu'on peut atteindre, mais je ne pense pas que ca determine vraiment la chage qu'on souleve en commencant, ni la facilité avec laquelle on progressera en force et gagnera du muscle.

(biensur entre un mec de 15.5 de poignet et un autre a 18.5 des le debut y'aura tres certainement de bonnes differences, mais la on tape dans les extremes ...)

par **Rudy** le 16/05/2004 15h58

ca determine la resistance de ton physique mais je ne pense pas que ca determine en quoique ce soit la masse que tu peux atteindre
les os c est un tissus vivant donc ca grossit avec les charges lourdes

par **Gautier** le 16/05/2004 16h09

Tu renforces tes articulation et tes tendons, tu augmentes ta densité osseuse mais tu ne fais pas grossir ton os.
Quelqu'un de 17cm de poignet ayant terminer sa croissance ne pourra pas changer son tour de poignet (en dehors du fait du renforcement des tendons peut etre, et/ou les gaines qui enflent quand on s'entraine beaucoup).

Il me semblait que le potentiel genetique maximal de l'hypetrophie musculaire etait directement lié a la taille des os et aux insertions des muscles sur ces derniers mais je me trompe peut etre...

par **Rudy** le 16/05/2004 16h15

l insertion oui, la taille des os non !
il me semble pas que les pros aient de gros os, y a qu a voir Flex !

Les os peuvent s epaissir un peu apres des années d entrainement

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