ivanov1984 : Musculation Training Log

[ivanov1984]

Bonjour ! J'ouvre mon carnet d'entrainement suite aux conseils sur le forum. J'espère que cela me sera utile pour être constant et pour recevoir vos conseils. Merci !

J'ai 38 ans
67.5 kg
1.73mts
Taux de masse grasse: 18%
Tour de bras : 32cm 

Je suis en fullbody avec haltères 3 x semaine avec le programme débutant ci-joint :  https://www.musculation-halteres.fr/programme-musculation-halteres-debutant/. 

Je pratique la muscu à la maison, et je fais également de la boxe thaï deux fois par semaine.J'ai commencé il y a 2 mois environ avec deux programmes non adaptés, et grâce au précieux conseils de Foreign et Pierre dans un autre post je suis allé vers le programme débutant que j'ai commencé il y a 2-3 semaines.

Pas de gros résultats pour l'instant, peut être un peu plus taillé au niveau des pecs et plus corpulent en général grâce à l'alimentation (j'étais il y a 1 an encore, à 61 kilos de poids donc ça me fait du bien de grossir un peu).

Je soulève actuellement 20 kg par bras au DCH. Je monte en reps et quand j'arrive au max des reps indiqués dans le programme du lien j'ajoute 2 kilos.

Je marche également entre une heure et deux heures par jour pour chercher ma fille à l'école, aller au club de boxe etc...  Je monte 8 étages à pied. À prendre en considération au cas-où...Pas de passé sportif en particulier, pas dans un club en tout cas; mais assez actif depuis toujours, par exemple musculation (mal réalisée, manque d'assiduité, HIIT), footing, foot.Mon travail est sédentaire (designer freelance), assis des dizaines d'heures par jour devant l'ordinateur. Mes séances de muscu ou boxe ont une durée de 70 min à 2 heures par jour ce qui me permet de me déconnecter un peu et de bouger.


Alimentation

J'ai une néphropathie d'origine génétique que je traîne depuis quelques années, avec laquelle j'ai des hématuries et je perds des protéines par voie urinaire. Je me limite actuellement à 75-90gr de prot par jour (entre 1.2 et 1.4g x kilo selon les jours). Je suis sous traitement et avec révision medical chaque 6 mois. Si les résultats grimpent un peu je serais contraint de baisser les protéines, néanmoins cela fait assez longtemps que je mange beaucoup (et sain) et les résultats de protéinurie sont stables.

Je tourne en maintenance autour de 2800 calories approximativement. Les jours de boxe thai j'essaie d'augmenter un peu les calories car c'est très intense (20 minutes de HIIT, et sparring+sac de 1 heure + revenir à la maison à pied 1 km).


Je joins mes photos ici pour revoir mon évolution dans les prochains mois.

Merci !

EDIT:

J'ai oublié de mettre mes jours d'entrainement au cas oú quelqu'un veut donner son opinion.
(Les séances A et B de fullbody sont à alterner comme ceci: semaine 1: 2x séance A, 1 séance B. Semaine 2: 2x séance B, 1 séance A). Je ne peux pas changer les jours de boxe, ce sont les jours qu'on m'a donné.

Lundi: Séance A ou B selon semaine - Full Body
Mardi: Boxe Thai
Mercredi: Séance A ou B selon semaine - Full Body
Jeudi: Boxe Thai
Vendredi: Séance A ou B selon semaine - Full Body
Samedi: Repos, ou un peu de boxe (tranquille pour réviser un peu les combos)
Dimanche: Repos, ou un peu de boxe (tranquille pour réviser un peu les combos)

[NicolasWrgt]

Bienvenue Tu as une bonne base pour bien progresser !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue

[ivanov1984]

Merci !

[ivanov1984]

J'ai oublié de mettre mes jours d'entrainement au cas oú quelqu'un veut donner son opinion.
(Les séances A et B de fullbody sont à alterner comme ceci: semaine 1: 2x séance A, 1 séance B. Semaine 2: 2x séance B, 1 séance A). Je ne peux pas changer les jours de boxe, ce sont les jours qu'on m'a donné.

Lundi: Séance A ou B selon semaine - Full Body
Mardi: Boxe Thai
Mercredi: Séance A ou B selon semaine - Full Body
Jeudi: Boxe Thai
Vendredi: Séance A ou B selon semaine - Full Body
Samedi: Repos, ou un peu de boxe (tranquille pour réviser un peu les combos)
Dimanche: Repos, ou un peu de boxe (tranquille pour réviser un peu les combos)

[ivanov1984]

Depuis la création de mon log en 2023 j'ai eu plusieurs problèmes physiques (côte cassée au muay thai, problèmes de dos, tendinite) et de manque de temps pendant ces deux ans (naissance, problèmes economiques, travail), ce qui ne m'a pas permis d'entrainer plus (1 seule séance+ un peu de cardio basse intensité à la maison), mais maintenant que les choses se sont tassées je reprends un peu mieux, je passe d'une séance par semaine à 3 séances + cardio à basse intensité, 1-2 fois par semaine.

Niveau: Débutant. 17kg par mains au DI haltères

Mensurations début 2025 : Je n'ai pas pris mes mensurations, sauf les biceps qui sont passés de 32 à 34 en deux ans. Niveau physique global je suis à peu près pareil qu'il y a deux ans, je remarque une meilleure définition mais sans plus. Bien loin de mes objectifs initiaux.

Poids: toujours le même, aux alentours de 66kg. 15-20% de masse grasse. Mon premier régime a été fait en 2023 pour commencer sur de bonnes bases, mais j'ai repris un peu de graisse sur les pecs en étant en maintenance ou voir certaines fois en surplus calorique, les évènements m'ont fait perdre un peu de constance et de patience en cuisine j'avoue... Je reprend un regime, à 300 kcal en moins (avec un peu de course à pied, à basse intensité, 1 fois par semaine pour l'instant).

Alimentation: 1.1g de proteines x poids de corps max. tous les jours (à cause de néphropatie)




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Jour 1

Curl marteau 3x12
Curl prédicator 3x20

Extension de nuque debout 3x20
Extension de triceps au front couché 3x20

Mollets debout avec haltères 3x30
Squat gobelet avec haltères 4x20
Squat sauté 4x20
Fentes avec haltères 4x20



Jour 2

Gainage abdominal 3 séries (matin)
Gainage oblique 3 séries par côté

Courir 30 minutes à basse intensité (soir)




Jour 3


Matin: Essentiellement pour renforcer cou et cervicales (sans trop d'effort et pour prévenir de futurs problèmes):

Neck curl 1 - 3 séries
Neck curl 2 - 3 séries
Neck curl 3 - 3 séries


Soir:

Développé incliné avec haltères 4x20
Écarté couché avec haltères 4x20

Pullover haltères 4x20
Rowing haltères 4x15

Développé épaules haltères assis 3x15
Élévations latérales avec haltères 3x20
Shrug haltères 2x15






Jour 4

Repos




Jour 5

Matin

Crunch abdominaux 3 séries
Enroulement de bassins 3 séries

Exercices essentiellement articulaire pour améliorer à 100% tendinite (qui guérit bien):

Wrist curl pronation 3 séries
Wrist curl supination 3 séries
Wrist curl latéral 3 séries


Soir:

Courir 30 minutes à basse intensité




Jour 6 (Séance A) :

Curl marteau 3x12
Curl prédicator 3x20

Extension de nuque debout 3x20
Extension de triceps au front couché 3x20

Mollet debout avec haltère 3x30
Squat gobelet avec haltère 4x20
Squat sauté 4x20
Fentes avec haltères 4x20




Jour 6 (Séance B) :

Développé incliné avec haltères 4x20
Écarté couché avec haltères 4x20

Pullover haltères 4x20
Rowing haltères 4x15

Développé épaules haltères assis 3x15
Élévations latérales avec haltères 3x20
Shrug haltères 2x15




Jour 7 :

Repos