Arnoldgoat : avis sur mon programme de musculation

[Arnoldgoat]

Salut à tous !

Ça fais un moment que je pratique le half body mais même si les progrès (étaient au rendez-vous la recup y est de moins en moins) c’est pourquoi des fois je me demande si le split sur 4 jours serait une solution ?? Cependant il faut un bon niveau pour pratiquer le split . Vous pouvez d’ailleurs voirs mes perfs ci dessous :

traction pronation : Max 14 reps
développé couché :Max 70 kilos
soulever de terre : Max 130 kilos
squat: Max 120 kilos
développé militaire haltères : Max 24 kilos
barre front : 25 kg

Je me fies au tableau êtes vous fort mais le problème c’est que certains exos je ne sais pas si je suis à un bon niveau du coup j’hésite…

vous me conseiller quoi ?

merci d’avance !

[Foreign]

Salut,

À partir du moment où les derniers exercices pâtissent trop de l'inraod des premiers, que la récupération ne va plus, alors quelque soit le niveau (sauf vraiment débutant débutant mais le problème serait ailleurs), passer en Split est nécessaire pour optimiser sa progression.

[Arnoldgoat]

Salut l’ami et merci pour ta réponse rapide , je me suis inspiré du split sur 4 jours du site en changeant quelques exos , de plus je tiens à préciser que j’ai un point faible mollet est il possible de le caser sur plusieurs séances ?

Merci d’avance

Lundi (dos, abdominaux)

Tirage vertical : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15



Mardi (épaules, triceps)


Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly debout : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Barre front : 4×10-15



Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)


Presse à cuisse incliné : 4×8-12
squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15



Vendredi (pectoraux, biceps)


Développé incliné : 4×8-12
Développé couché barre : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-

[Foreign]

Oui tu peux, mais je préfère être honnête et te dire que lorsque les mollets sont vraiment en point faible (court + os fin + d'autres facteurs) c'est vraiment compliqué de les développer. C'est probablement le muscle le plus génétique qui soit.

Il va progresser, mais rien ne sera miraculeux.

[Arnoldgoat]

D’accord d’accord mais à vrai dire dans mon ancienne salle y’avait rien pour les mollets du coup je les bosser jamais , en fait ils sont courts certes mais je ne sais pas si c’est un point faible ou un muscle non développé…. Pour info je me met à fond dessus depuis 1 mois et ils sont actuellement à 34 cm de tour .

[Arnoldgoat]

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Voici une photo

[Foreign]

Oui os fin et mollet court ! Je n'ai trop rien à ajouter

[Arnoldgoat]

D’accord d’accord bon après faut faire avec mais avoir un haut du corps tailler et des jambes fine

[Foreign]

J'ai des os très fin, entre 19,5 et 20 de tour de cheville et entre 15,5 et 16 de tout de poignet, et j'arrive à avoir de "grosse" cuisses, en ayant de base des cuisses qui semblaient plus a des barreaux de prisons que des cannes, donc tkt .

Si tes fémurs sont plutôt court, et la tête de fémur un peu déportée sur le côté, ça va aller, laisse le temps faire.

Si tu as de longue canne avec des petits os ça va être très difficile de les remplir c'est sure.

Dans tous les cas, elles seront mieux demain qu'aujourd'hui si tu fais tout se qu'il faut .

[Arnoldgoat]

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Les mollets bof ou catastrophique au bout de 2 mois ?

[Foreign]

J'avais vu ton message seulement il n'y a trop rien à répondre.

Tu n'auras jamais de gros mollet mais ils peuvent progresser, et la seule question c'est on t'il progressé depuis le départ ? Si oui tu es sur la bonne voie

Les qualifier de "bof" ou "catastrophique" n'est pas approprié.

La seule chose intéressante ici c'est ont-il progressé ?

Si oui continu, si non, revoit leurs entraînement si c'est un objectif prioritaire pour toi.

Augmenter le volume, la fréquence, peut être les fourchettes de répétition et leurs priorité dans le programme.

[Arnoldgoat]

Franchement j’ai progressé mais c’est chaud mettre des photos sur les forums t’as pas de réseaux style insta ?

[Foreign]

Nop j'ai 0 réseau et ça me va très bien !

Va sur



Tu mets ta photos, et tu sélectionnes Bbcode.

Tu copies / colle ici

[Arnoldgoat]

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Voilà, 3 mois d’écart entre celle de gauche et celle de droite ….

[Foreign]

On ne voit pas très bien mais oui pour la période de temps c'est vraiment pas mal

[NicolasWrgt]

Je trouve qu’il y a une belle progression

[Hortio]

Oui comme quoi il y a moyen

[Arnoldgoat]

Il y’a toujours moyen , la génétique n’est pas une excuse pour ne pas essayer

[Arnoldgoat]

Bonsoir à tous !

Pendant un bon moment je pratiquais un half body classique de 4 jours cependant j’aimerais tester celui du site qui consiste à faire 1 jour sur 2 jambes bras et l’autre jour pecs dos épaules ! Ça donnerait ….


Jour : jambes bras :

Squat ( la base )
Fentes
SDT
Mollet debout ou assis
Dips
Barre front
Biceps optionnel


Jour : pecs , dos , épaules


Développé couché
Écarter incliné
Traction pronation ou tirage vertical
Tirage horizontal
DM haltères
Oiseau

Voilà voilà merci d’avance !

[Kadatryse]

Salut !

Voici Les recommandations superphysique par rapport a ton programme selon moi:

Remplace le squat arrière par du squat avant
Vire le sdt


Rajoute un exercice d’élévation latérale.
Le DM haltere est vraiment optionnel.

Rajoute du leg curl si tu peux

[Arnoldgoat]

D’accord merci c’est noté par contre juste une chose y’a vraiment pas moyen que je garde le squat arrière ? Car j’ai très bien progressé dessus et ça me ferait mal de l’enlever .

[pierrebouttier]

Pour l'immense majorité des individus c'est des douleurs sur le long terme. Est ce que tu as suivi les derniers podcasts et la blessure de Fabrice ? Si ça ne te vaccine pas, je ne vois pas ce qui le fera

[Arnoldgoat]

Salut pierre tu parles du squat ?

[pierrebouttier]

oui

[Arnoldgoat]

Franchement je ne savais pas , moi je n’ai jamais vu de personnes dans ma salle ayant ce genre de problème alors que certains mettent des poids à en crever , après c’est vrai que j’ai pas suivi les podcasts, j’ai beaucoup de proches , potes , qui ont prétendu avec arrêter le Soulever de terre pour des problèmes, blessures sûrement même les Dips pour des problèmes d’épaules mais sincèrement pour le squat je ne savais pas

[Arnoldgoat]

Après moi j’ai toujours dis qu’une personne n’est pas l’autre y’a des personnes plus fragiles sur certaines choses que d’autres ça fait un moment que je pratique le squat et franchement jamais eu de problème bien au contraire que des choses bénéfiques, alors que la plupart se portent bien au développé couché et bah pas moi fin je ne peux pas me permettre de prendre une prise trop large car douleurs aux épaules pas possible et ça peut durer des semaines du coup maintenant je prends une prise plus serré et ça va mieux tout ça pour dire que chaque personnes va agir différemment sur différentes exercices .

[pierrebouttier]

C'est une affaire de long terme, le tassement de la colonne se fait progressivement. Sur 1-2 ans il est possible de ne rien avoir, mais sur le long terme les chances ne sont pas de ton côté.

Quand tu vois la douleur apparaitre il est bien souvent trop tard, c'est des symptômes de hernie qui peuvent t'handicaper à vie. Donc personnellement je pense que ça ne vaut pas le coup, autant faire de la presse / du hack / belt squat.

Tant que tu ne t'es pas blessé on passe pour des vieux cons, mais quand tu auras les premières blessures, que tu auras passé une semaine "comme un petit vieux" tu reconsidéreras

[Arnoldgoat]

Dans ces cas là je me pencherais vers le hack squat voire la presse , quand j’y pense ça fait à peine 1 an que je suis à fond sur le squat
A part ça mon prog que j’ai cité au dessus il est bon pour progresser ?

[pierrebouttier]

Avec les modifications dites par Kada et une stratégie de progression oui.

[Arnoldgoat]

Bonjour!

Ces derniers temps je me tâte plus qu’autre chose au niveau des programmes.

Depuis plus de 5 mois je pratique du ppl qui me fait progressé (je ne sais pas si le full voire le half me fera +ou- moins progresser.

A en croire le tableau des performances de super physique je suis débutant cependant j’ai énormément pris de plaisir avec le push pull legs qui m’a apporté de la progression tels que pour les exos dos , jambes mais j’ai l’impression que je progresserai jamais au développé couché ….

Pas moyen que je passe une barre au dessus de 75 kg et encore en max car habituellement je fais du 4*8 à 65.

Que feriez vous à ma place ?

Merci d’avance !

[pierrebouttier]

Salut,

Comme on l'a dit déjà dit dans les autres topics, le PPL ce n'est bon qu'à partir de 4-5 séances par semaine, en dessous c'est contre productif comparé à un split classique.

Dans l'absolu tant que tu arrive à progresser ça ira, mais ce n'est pas optimal.

Si tu n'arrive pas à progresser, regarde les cycles.

[Arnoldgoat]

Si justement je progresse mais je ne sais pas si je progresserai plus vite avec un autre format ? Et en quoi copias optimal ?

[pierrebouttier]

Le but du PPL c'est de maximiser le repos pour faire plus de fréquence. Si tu n'en fais pas plus, tu pénalise les muscles que tu fais après tes premiers exos (donc les triceps, les biceps ...), qui pourrait être travaillés plus efficacement dans un split.

[Arnoldgoat]

D’accord mais il faut pas avoir un niveau déjà avancé pour pratiquer du split ?

[pierrebouttier]

Donc qu'est ce que tu dois faire ?

[Arnoldgoat]

Même si à côté de ça la plupart de la salle que je fréquente travaille sur du split et leurs progression n’ai pas forcément vilaine mais je ne connais peut-être pas tout beaucoup de facteurs entre en compte.

[Arnoldgoat]

Donc qu'est ce que tu dois faire ?

Justement aucune idée

[Hajime]

Effectivement comme le souligne Pierre, si tu fais du PPL*1 ta fréquence par muscle est de une fois par semaine.
Avec un halfbody tu passes à deux fois par semaine (4 séances par semaine), fullbody à trois fois par semaine (3 séances par semaine).

Donc si plus haute fréquence, tu valides plus vite dans le temps les paliers de ton cycle de progression. Puis quand on atteint un certain niveau il devient trop compliqué d’augmenter les charges/répétitions si fréquemment, d’où le passage à une plus faible fréquence comme le split.

Edit: il y a d’autres raisons également

[Arnoldgoat]

Peut-être envisager de refaire du full body au pire des cas mais n’empêche la claque que je vais me prendre moi qui a bien goûter au ppl mais en full body on prend plus en force pas trop en volume si ?

[Hajime]

Si la transition te fait peur, passe par un halfbody déjà pour voir