Erwan277 : Force Training Log

par **Erwan277** le 23/03/2023 21h08

Salut, je m'appelle Erwan j'ai 21 ans, jai commencé la musculation y'a 3 ans et j'aimerais prendre en force en faisant un mix de poids de corps lesté (street lifting) et d'exercices lourds sans pour autant être intégralement en force athlétique.

Pour mes records actuels en 1 rep :
Développé couché à 97,5 kgs
Soulevé de terre à 150 kgs
Squat je suis autour de 80 car j'en ai fait qu'1 fois
Tractions lesté à 50 kgs
Dips lesté à 60 kgs

J'ai déjà un carnet d'entraînement dans la section normale du forum mais je ne l'ai pas trop développé donc je me permet d'en faire une autre ici, j'espère que je ne fais rien d'illégal.

Pour mon entraînement j'ai prévu de rester sur un push pull legs :

Lundi Jeudi :
Tractions lestées
Soulevé de terre
Soulève de terre partiel
Rowing yates
Shrugs
Curl incliné

Mardi Vendredi
Développé couché
Développé couché Larsen
Dips lestés
Développé couché prise serrée
Développé militaire
Élévations latérales

Mercredi Samedi
Squat
Fentes avec haltères
Leg extensions
Leg curl
Adducteurs / abducteurs
Mollets debout à la barre
Crunch à la poulie haute

Je vais commencer ce programme dès Lundi normalement, j'essaierai d'être assidu dans les mises à jour.

Votre avis sur tout ça m'intéresse si vous avez des remarques quelconques.

par **Anthony M.** le 23/03/2023 21h46

Mon humble avis.

Tu mix trop de choses

. Trop de volume, trop d'exos poly a certains endroit, beaucoup d'iso sur d'autre

Je pense qu'il faut que tu clarifies tes objectifs

Dips/traction/push

Squat/jambes

Traction/dips/pull

Par exemple, gros volume sur les exos principaux et le reste compense

par **Deidara** le 23/03/2023 23h21

Salut Erwan

Un peu du même avis que Anthony, d'ailleurs le soulevé de terre 2 fois par semaine... je trouve ça moyen pour progresser.
On t'envoie les bonnes ondes pour réussir.

par **Erwan277** le 24/03/2023 11h20

Salut merci pour vos réponses.

Pour le soulevé de terre j'en ai fait qu'1 fois et je me rends pas trop compte si 2 séances c'est beaucoup en 1 semaine.

Si je comprends bien, vous pensez que je devrais reduire mon nombre d'exercices et me concentrer que sur le Squat Bench et Deadlift + tractions et dips lestées ?

Merci pour vos avis

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h06

Semaine 7

Bon j'étais pas trop en forme et j'ai dû faire des séances plus courtes que prévues / rater certaines
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PULL 1
Tractions
1 à 10 kgs
1 à 20
1 à 30
1 à 40
échec à 50 kgs
3x4 reps à 30 kgs

Soulevé de terre partiel
10 à 60 kgs
8 à 100
6 à 140 kgs
2x4 reps à 180
10 à 140

Rowing yates
2x12 à 60 kgs
2x10 à 60

Machine rowing prise neutre
3x10 à 91 kgs
7 à 91
------------------------------------------------------------
PULL 2
Tractions
6 à 20 kgs
4 à 40
1,5 à 45
9 à 20
6 à 20

Soulevé de terre partiel
10 à 60 kgs
10 à 100
8 à 140
2x8 reps à 180
7 à 180

Machine rowing neutre
2x12 reps à 91 kgs
2x10 reps à 91 kgs

Curl incliné rest pause
12 à 12 kgs
6+3+2 à 12
7+3+2 à 12
6+3+3 à 12
------------------------------------------------------------
PUSH 1
Développé couché
10 à 20 kgs
10 à 40
6 à 60
7 à 80
10 à 60
4 à 80
10 à 40
10 à 60

Dips
4 à 40 kgs
6 à 30
5 à 30
20 pdc

Extensions triceps barre poulie
12 à 50 kgs
11 à 50
9 à 50
8 à 50

Farmer walk kettlebell
30 sec à 64 kgs
30 sec à 80
50 sec à 80
40 sec à 80
------------------------------------------------------------
PUSH 2
Développé couché
10 à 20 kgs
10 à 40
6 à 60
7 à 80
6 à 75
7 à 70

Dips
6 à 20 kgs
3 à 40
12 à 20
4 à 20
15 pdc

Extensions triceps barre poulie
12 à 50 kgs
11 à 54 kgs
10 à 54 kgs
6 à 54 kgs

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h10

Semaine 8

Clairement la misère j'ai pu faire qu'une seule séance

PULL
Tractions
5 à 20 kgs
4 à 40
2 à 40
7 à 20
6 à 20
16 pdc

Rowing yates
4x10 reps à 50 kgs

Machine rowing prise neutre
10 à 91 kgs
12 à 91 (j'ai mis les sangles

)
2x10 reps à 91 kgs

Shrugs haltères
3x12 reps avec haltères de 37,5 kgs

Curl incliné rest pause
10+2 à 14 kgs
8+3+1 à 14
5+2+2+2 à 14

Curl pupitre EZ (ko)
2x10 reps à 20 kgs+barre
9 à 20 kgs

Curl marteau
8 à 12 kgs
6 à 14 kgs
5 à 16 kgs

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h20

Semaine 9
------------------------------------------------------------
PULL 1
Tractions
22 pdc
3x5 rep à 20 kgs
16 pdc

Rowing t barre pour test
10 à 30 kgs
2x9 à 35

Curl incliné rest pause
6 à 16 kgs
7+2+2 à 14
5+2+2+2 à 14
5+2+2+2 à 14

Curl pupitre barre ez
12 à 20 kgs + barre
10 à 20
8 à 20

Curl marteau
8 à 14 kgs
9 à 12
------------------------------------------------------------
PULL 2
Tractions
5 à 20 kgs
5 à 40
3 à 40
2 à 40
5 à 30
12 à 10
19 pdc

Machine rowing prise neutre
4x10 à 91 kgs

Rowing yates
10 à 40 kgs
10 à 50
2x12 à 50

Rowing t barre
12 à 30 kgs
9 à 35
10 à 35

Shrugs
10 à 40 kgs
12 à 60
2x12 à 80

Curl incliné rest pause
7+2+2+1 à 16 kgs
5+3+2+2 à 14 kgs
4+3+2+3 à 14 kgs

Tractions supination
6 à 10 kgs
5 à 10
10 pdc

Curl marteau rest pause (oui je suis paresseux)
11 à 12 kgs
7+3+2 à 12
7+3+2 à 12
------------------------------------------------------------
PUSH
Développé couché
12 à 20 kgs
10 à 40
6 à 60
1 à 80
1 à 90
1 à 100... non je rigole je suis resté bloqué sous la barre
9 à 70 kgs
8 à 70
5 à 70

Dips
6 à 20 kgs
2x4 à 40 kgs
2 à 40

Développé couché prise serré
9 à 40 kgs
2x6 à 50

Extensions triceps barre
9 à 59 kgs
9 à 54
9 à 50

Viking press pour essayer
8 à 20 kgs
10 à 20 kgs
2x8 à 20 kgs

Élévations latérales
8 à 8 kgs
6 à 8
12 à 5
10 à 5

Oiseaux à la peck deck
3x8 à 50 kgs

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h23

Semaine 10
Que 2 séances, Dieu merci des séances pull

PULL 1
Tractions
5 à 20 kgs
2,5 à 45
2x2,5 à 40
2 à 40
20 pdc
16 pdc

Rowing t barre
3x8 à 40 kgs

Rowing yates
8 à 60 kgs

Shrugs barre
10 à 60
3x8 à 100 kgs

Curl incliné rest pause
7+3+2 à 16 kgs
4+1+2+2+1 à 16 (ko)
6+3+3 à 14

PULL 2
Vraiment vite fait au parc

Tractions
3x10 à 15 kgs
8 à 15 kgs

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h28

Semaine 11
Que 1 pull 1 push par manque de temps

PULL
Tractions
2x3 à 45 kgs
2x2 à 45
20 pdc

Tirage poulie haute neutre
8 à 77
6 à 77
10 à 68
8 à 68

Rowing t barre
2 à 60 kgs
8 à 40
10 à 40
9 à 40

Curl incliné rest pause
8+4 à 16 kgs
7+3+1+1 à 16
4+2+1 à 16

Curl pupitre à la poulie pour essayer (j'ai détesté)
2x10 à 27 kgs
10 à 36

Farmer walk
3x30 à 80 kgs
------------------------------------------------------------
PUSH
Dips
10 pdc
5 à 25
5 à 50 (apparition de la fameuse douleur au sternum j'ai vu le bout du tunnel)
3 à 50
8 à 25 kgs
20 pdc

Développé couché serré
3x8 à 40 kgs

Viking press
8 à 20 kgs
6 à 30 (qui est le monstre qui a inventé cette machine sérieux)
8 à 30

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h32

Semaine 12

Bon les semaines d'avant je n'avais pas vraiment commencé la force, ça commence par ici

PULL
Tractions
3 à 25 kgs
1 à 50 (pr)
2 à 45
3 à 40
2 à 40
20 pdc

Tractions partielles (barre au front)
15 au pdc
2x10 au pdc

Soulevé de terre
Pour contextualiser c'était la première fois que j'en faisait, sans compter le partiel... Je suis peut être tombé dans les ténébres de l'ego

8 à 40 kgs
3 à 80
1 à 100
1 à 120
1 à 140 kgs
1 à 150
1 à 160... non j'ai pas réussi à la lever elle j'avoue

Rowing yates
8 à 60 kgs
2x8 à 70 kgs

Curl incliné rest pause
6+2+2+2 à 18 kgs
3 à 18

Et... c'est tout

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h38

Semaine 13 !

PULL 1
Tractions
2 à 25 kgs
1 à 55 kgs (pr)
0,5 à 60 (entre le menton et le nez)
5 à 40 kgs
3,5 à 40
1,5 à 40
20 pdc

Soulevé de terre
3 à 70 kgs
1 à 90
1 à 120 kgs
2x0 à 160... sans commentaires
1 à 150 kgs
2x2 à 120 kgs

Soulevé de terre sur élevé
4 à 70 kgs
3 à 70

Soulevé de terre partiel
4 à 100 kgs
3 à 140
3 à 180

Rowing yates
6 à 80 kgs
5 à 80
8 à 60
------------------------------------------------------------
PULL 2
Tractions
8 pdc
20
12
10

Soulevé de terre
3 à 70 kgs
2 à 120
1 à 140
1 à 150
0,5 à 160

Soulevé de terre sur élevé
2x3 à 120

Soulevé de terre partiel
3 à 140 kgs
2x3 à 120
------------------------------------------------------------
PUSH
Dips lestés
10 pdc
1 à 20
1 à 40
1 à 50
1 à 60

Développé couché (quelle bonne idée après avoir test son max aux dips)
10 à 20 kgs
8 à 40
5 à 60 (la blague)
1 à 85 (j'ai eu l'impression de passer un record tellement j'ai galéré)

par **Erwan277** le 20/04/2023 14h46

Semaine 14 !!!!!!!!!!!!!!

PULL 1
Tractions
10 pdc
5 à 20 kgs
3 à 40
1,5 à 50 kgs
2x3 à 50 kgs mais c'est impossible donc j'ai du faire une erreur, sûrement 2x3 à 40 kgs

Tractions isométrique au milieu du mouvement
2x30 sec à 20 kgs
26 sec à 20 kgs

Soulevé de terre
3 à 60 kgs
3 à 100
1 à 140
1 à 140
1,5 à 140 (fichue poigne)
2,5 à 140

Soulevé de terre sur élévé
3x3 à 100 kgs
------------------------------------------------------------
ASSISTANCE
Tractions
8x8 pdc
2x7,5 pdc
7 pdc
16 pdc

Lombaires sur banc
8 pdc
3x8 à 25 kgs

Crunch à la machine
10 à 80 kgs
8 à 80
5 à 80

Farmer walk trap barre
30 sec à 40 kgs
3x30 sec à 80 kgs

Gainage planche
60 sec
40 sec
20 sec
------------------------------------------------------------
PULL 2
Tractions
8 pdc
5 à 20 kgs
5 à 40
4 à 40
3 à 40
2 à 40

Soulevé de terre
3 à 70 kgs
3 à 120
5x2 à 140

Soulevé de terre partiel
5 à 100 kgs
3x3 à 140

Rowing yates
8 à 60 kgs
5 à 80
8 à 60
8 à 80

Shrugs
8 à 100 kgs
1 à 140... oui je me suis pris pour superman
2x8 à 100 kgs

Tractions supination
4x10 pdc

par **Erwan277** le 12/05/2023 14h35

Semaine 17

Pull 1
Tractions lestées
10 reps poids de corps
10 reps lestées à 15 kgs
4 reps a 40 kgs
3 reps à 40 kgs
2x2 reps a 40 kgs

Soulevé de terre
6x5 reps à 60 kgs

Tractions pendant la séance cardio
Tractions pronation partielles au poids du corps
25
20
12

par **Erwan277** le 11/07/2023 14h54

Me revoilà toujours assez vite
Bon j'ai perdu les traces de 3 semaines d'entrainements :/
Entre temps j'ai arreté le PPL et je me suis tourné vers un split de 4 jours : dos - épaules triceps - jambes - pec biceps

Semaine 20
Dos / grip

Tractions lestées
6 rep au pdc
5 rep a 10 kgs
5 rep a 20 kgs
8 rep a 30 kgs (Est-ce que j'ai essayé de valider le niveau titan ? peut-être)
1 rep a 50 kgs
10 rep a 20 kgs

Tirage poulie haute
42 reps a 40 kgs
100 reps a 20 kgs

Soulevé de terre partiel
3 reps a 180 kgs
2 reps a 200 kgs
3 reps a 180 kgs

Rowing yates
10 à 60 kgs
6 à 70 kgs
6 à 60 kgs

Shrugs barre
10 à 100 kgs
6 à 110 kgs
6 à 120 kgs

Farmer walk (sans marcher... je tiens une trap barre quoi)
30 secondes à 100 kgs
3x15 secondes a 140 kgs

Epaules triceps

Développé haltères assis sur banc (premier test si je ne dis pas de connerie)
10 a 16 kgs
10 a 20 kgs
5 a 20 kgs
10 a 16 kgs

Élévations frontales haltères
20 a 6 kgs
15 à 6 kgs
10 à 8 kgs

Elevations latérales haltères
8 a 6 kgs
2x12 a 5 kgs
10 a 5 kgs

Oiseaux a la machine peck deck
12 a 40 kgs
2x10 a 54 kgs
8 a 54 kgs

L-fly a la poulie
12 a 2,5 kgs
2x10 a 10 kgs (je ne me souviens pas pourquoi j'ai chargé autant mais je l'ai sûrement regretté)

Dips
3x12 au poids du corps pour me remettre dedans

Développé couché prise serré, j'ai toujours été naze sur ça mais j'ai bien progressé depuis
10 barre a vide
3x8 a 40 kgs

par **Erwan277** le 11/07/2023 15h01

Semaine 21
J'ai jonglé entre un excel dédié au programme Armstrong tractions et mon autre ducoup j'ai perdu 2 3 trucs

Pec biceps

Développé couché à la claque (je re testais mon "max" après avoir beaucoup skip le jour de bench et avoir peu progressé dessus)

8 reps barre a vide
8 reps a 40 kgs
6 reps a 60 kgs
5 reps a 70 kgs
3 reps a 80 kgs
1 reps a 90 kgs, sachant que mon max était de 1 rep a 97,5 kgs, sans claque, quelques mois avant

Développé couché décliné (je suis épais comme une feuille A4)
6 reps a 60 kgs
5 reps a 80 kgs
6 reps a 80 kgs (j'en déduis que j'avais pas bien forcé juste avant)

Pull over avec haltères (pour ouvrir la cage de la feuille A4)
8 reps a 14 kgs
2x8 reps a 18 kgs

Tractions supination lestées
6 reps au poids de corps
5 reps a 20 kgs
4 reps a 30 kgs
3 reps a 30 kgs
3,5 reps a 30 kgs

Curl incliné avec rest pause
4+2+1 reps a 20 kgs (ambitieux le petit)
8+6 reps a 16 kgs
6+2+2+2 reps a 16 kgs (j'apprend de mes erreurs)
5+1 reps a 16 kgs puis 3 reps a 14 kgs

par **Erwan277** le 11/07/2023 15h12

SEMAINE 22

Dos

Tirage poulie haute (j'ai entendu dans un certain podcast que les séries très longues seraient bien pour diverses raisons donc je m'y essaie de temps en temps)

50 reps a 30 kgs
6 reps a 80 (Je sais pas trop ce que j'ai essayé de faire à ce moment)
45 reps a 30 kgs

Soulevé de terre
5 reps a 60 kgs
3 reps a 100 kgs
1,5 reps a 140 kgs
2x1 reps a 140 kgs

Rackpull
2 reps a 180 kgs
1 rep a 180 kgs
2 reps a 200 kgs (je crois que j'étais passé en prise inversé, ce qui expliquerai ce "regain" de force

Rowing yates
8 reps a 60 kgs
6 reps a 70 kgs
5 reps a 70 kgs

Shrugs barre
6 reps a 110 kgs
6 reps a 120 kgs
4 reps a 120 kgs

------------------------------
Epaules triceps

Développé haltères assis
10 reps a 20 kgs
8 reps a 20 kgs
2x6 reps a 18 kgs

Elevations frontales a la poulie basse (j'essaie)
10 reps a 10 kgs (je regrette mon essai)
10 reps a 12,5 kgs (je regrette encore plus cet excès)
100 reps a 5 kgs (j'avais pris des petites pauses de 15 20 secondes, j'ai dû diviser ça en 7 8 séries)

Élévations latérales improvisées avec des disques de 2,5...
4x25 a 2,5 kgs

Oiseaux machine
2x10 a 54 kgs
9 a 47 kgs
10 a 47 kgs

L Fly a la poulie
10 a 5 kgs
2x12 a 2,5 kgs

Dips (toujours en train de me remettre dans le bain)
3x13 reps

Développé couché prise serrée
6 barre a vide
2x6 reps a 60 kgs ("c'est pas si dur que ça finalement)
5 reps a 60 kgs

Magyc triceps avec bomber barre... j'ai oublié le nom
3x10 a 10 kgs, en étirant bien

--------------------------------------------
Pec biceps

Développé couché
8 barre a vide
6 a 40 kgs
6 a 60 kgs
6 a 70 kgs
2x4 a 80 kgs
3 a 80 kgs

Développé couché larsen
2x8 a 60 kgs
6 reps a 60 kgs

Pull over triceps bomber
3x6 reps a 20 kgs

Tractions supinations, j'ai essayé de le faire en "cluster" mais j'aime pas du tout
6 reps au poids de corps
5 reps a 20 kgs
3+1+0,5 reps a 30 kgs
2+0,5 reps a 30 kgs
2x6 reps a 20 kgs

Curl incliné rest pause
4 reps a 15 kgs (????????)
10 reps a 10 kgs
6+3+3 reps a 10 kgs
C'était laborieux

par **Erwan277** le 11/07/2023 15h22

Semaine 23

Tractions
??????

Soulevé de terre
5 reps a 60 kgs
3 reps a 10 kgs
3 reps a 140 kgs
1 reps a 150 kgs
0 reps a 155 kgs...
(J'avoue que ça m'a un peu chauffé donc même pas 20 secondes après j'ai utilisé la technique interdite du Hook grip et là...)
1 reps a 155 kgs
2 reps a 140 kgs

Soulevé de terre sur élévé
3x3 reps a 100 kgs

Soulevé de terre partiel (je commençais a etre bien ko)
3x3 reps a 160 kgs

Shrugs barre
4x8 a 100 kgs

Pour m'amuser, j'ai aussi fait en fin de séance :
Isométrie de traction,avec les bras parallèles au sol
2x30 secondes avec 20 kgs de lest
20 secondes avec 20 kgs de lest
--------------------------
Pec biceps

Développé couché
8 reps a 20 kgs, a la claque
6 reps a 40 kgs a la claque
3 reps a 60 kgs a la claque
3x3 reps a 82,5 kgs, pas a la claque j'avais peur

Développé couché larsen
6 reps a 70 kgs
4 reps a 75 kgs
3 reps a 75 kgs

Magyc triceps (Je sais je sais c'est pec biceps mais j'aime bien la sensation d'étirement que ça procure et le pull over me fait plus mal que cette version)
10 reps a 10 kgs
2x8 reps a 20 kgs

Tractions supination lestées, je test mon max pour la première fois
6 reps au poids du corps
6 reps a 20 kgs
2x4 reps a 30 kgs
2 reps a 40 kgs
Presque 1 rep a 45 kgs mais je ne l'ai pas validée

Curl incliné rest pause
8+3 reps a 16 kgs
7+2+2 reps a 16 kgs
6+3+2+1 reps a 16 kgs
8 reps a 12 kgs

Marche du fermier avec des kettlebell énorme, qui a des mains assez grandes pour attraper ça sérieux ?
Je faisais des allés retour sur une piste "d'herbe" de ma salle, je ne connais pas la distance
2 allés 1 retour a 40 kgs
2x3 allés 2 retour
2 allés 1 retour

par **Erwan277** le 11/07/2023 15h43

Semaine 24

Pour des raisons obscures et encore inconnues, j'ai décidé d'arrêter de sauter le jour de jambes et de faire du squat (sans barre guidé, ultra léger comme j'ai fait quelques fois) pour la première fois de ma vie.

Jambes

Squat
Je me suis échauffé en tournant avec quelqu'un, en montant vraiment léger, jusqu'à arriver à :
1 rep a 60 kgs
1 rep a 80 kgs
1 rep a 90 kgs
1 rep a 100 kgs
1 rep a 105 kgs

https://youtube.com/shorts/711QN_tKMHU?feature=share
(Je sais pas trop comment mettre de vidéos donc j'essai comme ça)

Ducoup c'était mon jour de jambes, faut pas abuser non plus

----------------------
Epaules triceps

Développé haltères sur banc assis
8 reps a 10 kgs
8 reps a 14 kgs
8 reps a 22 kgs
6 reps a 24 kgs
6 reps a 22 kgs
5 reps a 22 kgs

Elevations latérales a la poulie (quelle idée)
3x10 reps a 9 kgs

Développé couché prise serrée
8 reps a 20 kgs
8 reps a 40 kgs
5 reps a 65 kgs
6 reps a 65 kgs
2x5 reps a 67,5 kgs (je commence a être en confiance et progresser sur ce mouvement, pour l'anecdote, la première fois que je l'avais essayé, j'avais naivement voulu mettre aussi lourd que mon bench de l'époque (60 kgs) et j'étais resté a moitié étouffé en dessous

Dips barre parallèle serrées
8 reps au poids de corps
8 reps a 20 kgs (lightweight)
3 reps a 40 kgs (pas light weight)
10 reps a 20 kgs (aint nothing but a peanuts)
6 reps a 20 kgs
4 reps a 20 kgs

Magyc triceps
6 reps a 20 kgs
4 reps a 20 kgs

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Pec biceps

Développé couché a la claque
8 reps a 20 kgs
6 reps a 40 kgs
5 reps a 60 kgs
4 reps a 85 kgs
2 reps a 85 kgs
3 reps a 80 kgs
7 reps a 70 kgs

Développé couché larsen
3x3 a 75 kgs

Tractions supination lestées
10 reps au poids de corps
6 reps a 10 kgs
4 reps a 20 kgs
3 reps a 40 kgs
3 reps a 40 kgs
2x1 reps a 50 kgs (c'est là que je me suis rendu compte que pour le street lifting, j'aurais peut-être tout intéret à tirer en supination plutot qu'en pronation, où j'ai pris looongtemps à arriver a 50 kgs)

Curl incliné rest pause
8+2+2 reps a 18 kgs
6+1+2+2 reps a 18 kgs
4 reps a 18 kgs (toujours plus d'égo)

par **Erwan277** le 11/07/2023 15h57

Semaine 25

Dos

Tractions pronation (enfin j'en retrouve les traces !)
2x8 reps au poids de corps
5 reps a 20 kgs
2 reps a 50 kgs (en cluster)
2,5 reps a 45 kgs (cluster aussi)
2x4 reps a 40 kgs

Soulevé de terre
5 reps a 50 kgs
3 reps a 70 kgs
3 reps a 90 kgs
2 reps a 120 kgs
2 reps a 150 kgs (avec ceinture)

J'avais pas le temps de faire plus

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Triceps épaules

Développé couché prise serrée

8 reps a 20 kgs
6 reps a 40 kgs
6 reps a 70 kgs
2x5 reps a 70 kgs
3 reps a 75 kgs

Dips serrés
8 reps au poids de corps
5 reps a 15 kgs
10 reps a 20 kgs
8 reps a 30 kgs
4 reps a 40 kgs

Muscle up (j'ai réussi a en faire 1 la semaine d'avant donc je commence a sérieusement m'y mettre)
3x2 muscle up au poids de corps

Développé haltères
J'ai plus la trace de l'échauffement
2x7 reps a 22 kgs
5 reps a 22 kgs
3 reps a 22 kgs

--------------------
Jambes

Squat
5 reps a 20 kgs
5 reps a 40 kgs
3 reps a 60 kgs
1 reps a 100 kgs (avec poids calibrés, pour valider ce que j'ai fait la semaine dernière)
J'ai tenté une rep a 110 kgs, ça s'est mal fini
3x3 reps a 90 kgs

Squat box (avec pause, sans rebond)
6 reps a 60 kgs
2x5 reps a 80 kgs

Belt squat (pour tester)
6 reps a 80 kgs
4 reps a 120 kgs
2 reps a 160 kgs (ma cheville a fait un bruit un peu spécial donc j'ai arrêté)
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Pec biceps

Développé couché
10 reps a 20 kgs
6 reps a 40 kgs
6 reps a 60 kgs
3,5 reps a 87,5 kgs (je ne vous l'ai pas dis ? je suis imbattable lorsqu'il s'agit de rester bloqué sous la barre au bench, si vous voulez un tutoriel pour survivre sans spotter je peux vous en faire un :lol:

)
2,5 reps a 90 kgs (oui oui j'ai bien appris la leçon de la série d'avant et j'ai fini pareil)
5 reps a 80 kgs
4 reps a 80 kgs

Développé couché larsen
4 reps a 77,5 kgs
2x3 reps a 77,5 kgs, ça progresse niveau charge

Pompes CCPM (pas à l'échec du tout), pour ceux qui connaissent

20 reps
3x12 reps

Tractions supination
8 reps au poids de corps
5 reps a 10 kgs
3 reps a 20 kgs
5 reps a 40 kgs (ça monte bien !)
3,5 reps a 40 kgs
13 au poids de corps

par **Erwan277** le 11/07/2023 16h13

Semaine 26 !

Dos

Tractions pronation
10 au poids de corps
8 au poids de corps
6 a 20 kgs
2 a 40 kgs
https://youtube.com/shorts/vWN8C8iRXIw?feature=share
3 a 50 kgs (je ne sais pas d'où la force m'est venue, même si la 3eme était un petit peu trichée)
1 à 50 kgs
4 a 40 kgs
20 au poids de corps

Soulevé de terre
5 reps a 50 kgs
5 reps a 70 kgs
5 reps a 90 kgs
3 reps a 120 kgs
3 reps a 150
Ensuite je me suis entrainé a tirer a 120 kgs en restant bien droit
----------------
Triceps épaules

Développé couché prise serrée
8 reps a 20 kgs
6 reps a 40 kgs
5 reps a 72,5 kgs
2x5 reps a 72,5 kgs
4 reps a 72,5 kgs

Dips
8 reps au poids de corps
5 reps a 20 kgs
7 reps a 30 kgs
2x6 reps a 30 kgs
5 reps a 30 kgs

Viking press sans les jambes, pour changer
10 reps vide
8 reps 20 kgs
6 reps 30 kgs
6 reps 40 kgs
6 reps 45 kgs
4 reps 50 kgs

Oiseaux unilatéral pec deck
12 reps a 20 kgs
12 reps a 30 kgs
12 reps a 40 kgs

Crunch a la poulie haute
10 reps a 32 kgs
12 reps a 50 kgs
12 reps a 59 kgs
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Jambes - biceps (j'ai changé car je sentais bien que la séance biceps me fatiguait lorsque je devais faire le dos, donc j'ai séparé ça comme ça)

Squat
6 reps a 20 kgs
6 reps a 40 kgs
6 reps a 60 kgs
3 reps a 80 kgs
2x5 reps a 92,5 kgs
3x3 reps a 92,5 kgs

Squat box sans rebond
4x8 reps a 82,5 kgs

Tractions supination
8 reps au poids de corps
6 reps a 10 kgs
3 reps a 20 kgs
5 reps a 42,5 kgs (la ça commence a vraiment bien monter !)
2x4 reps a 42,5 kgs
3 reps a 42,5 kgs
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Pecs
Bon la veille et le jour même j'avais eu un sommeil et une alimentation catastrophique, je l'ai vite regretté

Développé couché
10 reps a 20 kgs
8 reps a 40 kgs
6 reps a 50 kgs
5 reps a 60 kgs
3 reps a 87,5 kgs
1 reps a 87,5 kgs (au bout de ma vie)
2 reps a 82,5 kgs
12 reps a 60 kgs
10 reps a 60 kgs

Développé couché larsen
6 reps a 60 kgs
5 reps a 60 kgs
4 reps a 60 kgs

Pompes
25 poids de corps
15 poids de corps

par **Erwan277** le 11/07/2023 16h34

PERFS ACTUELLES :
Tractions pronation pdc : 23
Traction pronation lesté : 60 kgs
Soulevé de terre (rond) : 170 kgs (a savoir que je vais beaucoup travailler sur ma technique et éviter de faire de la "force" sur ce mouvement pour l'instant car la courbure de mon dos sur des 1 rep ou même des triplé est abusée)
Soulevé de terre (droit) : 150 kgs
Soulevé de terre partiel : 2 reps a 200 kgs

Tractions supination 4 reps : 45 kgs

Dips : 3 reps a 50 kgs
Développé couché prise serrée : 5 reps a 75 kgs
Muscle up : 3, presque 4 au poids de corps

Squat : 1 rep a 105 kgs

Développé couché : Au dernières nouvelles 97,5, mais avec mes progrès en larsen, prise serrée et dips il a peut-être dépassé les 100 kgs ?
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Jusqu'à présent je m'entrainais en saisissant mes info sur excel sans réellement planifier de progression, je vais essayer de cycler tout ça voir d'utiliser l'appli sp training, mais je ne sais pas si elle peut être utilisée dans le cadre de la force ?
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Objectifs d'ici fin 2023 :

Power = 412,5 (actuellement 372,5)
Squat : 130 kgs
Bench : 102,5 kgs
Deadlift : 180 kgs (dos droit)

Street lifting = (actuellement 215)
Dips : 85 kgs
Traction (probablement supination) : 65 kgs
Muscle up : 5 kgs

par **Erwan277** le 11/07/2023 16h41

Dernière petite précision pour que je mesure bien mon évolution :
Je suis aux niveaux suivants d'après la page "Etes-vous fort" :

Squat : Intermédiaire - (bon je viens de commencer donc je le vie bien
Développé couché sans claque : Intermédiaire +
Soulevé de terre : Intermédiaire +
Développé militaire : Aucune idée mais il m'arrive de retirer ma barre d'échauffement de 60 kgs en développé nuque donc je dirais intermédiaire +

Développé décliné 6rm : intermédiaire -
Dips 6rm : Intermédiaire +
Dév couché serré 6rm : Intermédiaire +
Développé haltères assis : Intermédiaire +

Tractions supi 6rm : Confirmé +
Rowing barre 6rm : Je dirais intermédiaire + car je suis meilleur en yates qu'en 90'
Curl incliné 6rm : Je pense Confirmé - en vrai, ça dépend si je fais des tractions supi juste avant

A bientot

par **Deidara** le 12/07/2023 13h45

Erwan277 a écrit:PERFS ACTUELLES :

Soulevé de terre (rond) : 170 kgs (a savoir que je vais beaucoup travailler sur ma technique et éviter de faire de la "force" sur ce mouvement pour l'instant car la courbure de mon dos sur des 1 rep ou même des triplé est abusée)

Salut Erwan, la force n'est pas de mettre lourd jusqu'à détériorer le mouvement, c'est synchroniser sa réponse nerveuse aux muscles...
Oublie les charges en dos rond, commence à travailler tranquillement en fonction de tes 150kg "propre", tu peux commencer avec 70% de ton max en série de 8 répétitions = 105kg, puis semaine après semaine tu augmentes un peu la charge, évidemment ça va te paraître facile sur les premières semaines, un exemple fictif:

Semaine 1 (on commence sur un RPE 6 à 7) : 4 séries 8 x 105kg
Semaine 2 (RPE 7 à 7.5) : 4 séries 8 x 110kg
Semaine 3 (RPE 8 à 8.5) : 4 séries 8 x 112.5kg
Semaine 4 (RPE 8.5 à 9) : 4 séries 8 x 115kg

Tu peux partir sur un autre format ou le volume diminue et l'intensité monte... (exemple) :

Semaine 5 (on change de format mais RPE plus doux 6 à 7) : 4 séries 6 x 110kg
Semaine 6 (on augmente doucement RPE 7 à 8) : 4 séries 6 x 115kg etc.

Ne pas prendre au pied de la lettre, mais j'espère que ça t'aidera.