TristanMrt : avis sur ma diète pour la musculation

par **TristanMrt** le 25/03/2023 10h33

Salut a tous et a toutes
Jai une questions concernant l'alimentation de prise de masse étant donné que je vis chez mes parents et que je mange a la cantine environ 4 fois par semaine, je suis donc dans l'incapacité de contrôler les repas que je mange a la cantine et chez moi uniquement la quantité de ces derniers et donc je voudrais savoir si cela aurais donc un fort impact sur ma prise de masse de plus, j'ai un très faible appétit sur les repas du midi et au niveau de la collation, en gros je mange essentiellement mes kcal le soir soit environ 1300-1600kcal en un seul repas le soir donc peut-être que cela joue aussi sur le fais que je ne prend pas tant de muscle que cela depuis 1an et demi et peut être plus de gras a l'inverse.
Je vous joint des photos de moi il y a 1an et aujourd'hui afin que vous puissiez voir ma transformation certes minimes en termes de gain de muscle. Petit précision je suis passé de (17ans ; 1m57; et 34,5kg) en mars 2022 à (18ans ; 1m60; et 45,5kg) Aujourd'hui.

par **Foreign** le 25/03/2023 11h17

Salut,

À 17 ans tu avais une super base

(très maigre mais sec)

Je serais toi, à minima je resterais sur une maintenance calorique, voir un déficit. À ton niveau tu prendras du muscle même en déficit (tu es en fin croissance donc plutôt maintenance et faire une recomposition corporel), il faut arrêter avec le mythe de prise du muscle uniquement en pdm.

Le fait de te "forcer" le soir en effet tu as surtout pris du gras.

Ta prise de masse n'est pas réussite.

Viser un poids sur la balance c'est un piège.

Mange en fonction de tes progrès sous les barres.

Autre piste, le corps est bien fait, pour le moment tu pourrais aussi manger "à ta faim" pas moins pas plus vu que tu ne peux pas maîtriser ta diète de bout en bout.

Niveau training ça donne quoi ? Quel est ta stratégie de progression ?

par **TristanMrt** le 25/03/2023 15h31

J'ai commencé un programme de Rudy sur son livre "guide de la musculation au naturel"

Mardi :
Exercices Série et reps Temps récup
Développer coucher 3 x 6 - 12 2’
Développer coucher incliné haltères 3 x 8 - 15 2’
Ecartés a la poulie vis-a-vis 3 x 15 - 30 1’30
Elévation latérale 4 x 15 – 50 2’
Curl incliné 4 x 10 – 20 1’30
Curl prise marteau avec haltères 3 x 15 – 30 1’30
Crunch a la poulie haute 3 x 15 30 1’30

Mercredi :
Exercices Série et reps Temps récup
Traction 6 x 9 45’’
Rowing a la t-bar en prise large pronation 4 èx 6 - 12 2’
Rowing a un bras avec haltères 3 x 8 - 15 1’30
Développer militaire 4 x 12 - 30 1’30
Arrière d’épaules poulie 4 x 15 - 30 1’30
Magic tRYCps 4 x 10 - 20 2’
Dips prise serré 4 x 8 - 15 2’

Jeudi :
Exercices Série et reps Temps recup
Squat 4 x 6 - 12 2’
Fentes a la Swith machine 4 x 8 - 15 1’30
Legs curl assis 4 x 10 - 20 2’
Hip-trust 4 x 10 - 20 1’30
Legs extension 4 x 10 - 20 1’30
Mollet a la press a cuisse 4 x 10 - 20 1’30
Gainage oblique 3 x 20’ à 1’ 1’
Gainage abdominale (planche) 3 x 20’ à 1’ 1’

Samedi :
Exercices Série et reps Temps de récup
Traction 6 x 10 45’’
Curl au pupitre 3 x 10 - 20 2’
Curl en pronation 3 x 10 - 20 2’
Développer coucher prise serré 4 x 6 - 12 3’
Dips avec banc 3 x 12 - 30 1’30
Extension des triceps a la poulie haute en pronation 3 x 12 - 20 1’30
Enroulement du bassin au sol 3 x 12 - 50 1’30

Et le reste des jours je fais un entrainement pour augmenter mon niveau en cardio ainsi que mon grip et des circuits abdos. Car je souhaite devenir pompier de Paris donc traction et cours a pied.

Cependant si tu souhaite m'aider a crée un programme je suis chaud de le faire avec toi
Apres a 17ans certes j'étais très sec comme tu l'as dit mais j'étais aussi proche de l'anorexie a 34kg pour 1m57 c'est chaud quand même donc c'est normale que j'ai repris du gras je pense, pense-tu que je devrais plutôt repartir mes apports plus souvent dans la journée au fur et a mesure plutôt que un gros repas le soir ?

par **Foreign** le 25/03/2023 15h42

Ce n'est pas un programme pour debutant tu sautes les étapes

.

Je connais bien les pompiers de Paris, j'en ai 2 dans ma famille "proche"

Alors je connais des gars très maigres (un peu comme tu étais) sans que ça soit de l'anorexie qui est une "maladie mentale". Un médecin t'a diagnostiqué ou tu dis ça comme ça ? Pdc -20 sans muscle et sans gras ça ne me choque pas.

C'est un juste milieu, si tu ne vois plus du tout tes abdos tu es "trop" gras.

Oui plus les apports sont réparties équitablement mieux c'est.
Se qui est sûr c'est que tu as "trop" manger par rapport à tes besoins.

Pour les programmes, d'autant plus si progresser sur les tractions est une priorité, autant jouer sur la fréquence.

Soir un fullbody X3 soit un upper lower sur 4 séances.

Tu as des exemples de programme (générique) :

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

(Petite astuce, tu vires le DM, tu mets les tractions à la place ou même en premier si tu arrives à en faire)

par **TristanMrt** le 25/03/2023 19h36

Je ne sais pas trop si je ne saute les étapes car j'ai 1an de musculation derrière mois c'est pour cela que j'ai pris un programme pour les intermédiaires

par **Foreign** le 25/03/2023 20h07

Tu as passé le niveau bronze sur chaque exercice ?

Cf tableau SuperPhysique

La durée ne veut rien dire, c'est le contexte global qu'il faut prendre en compte

.

Bref une fréquence élevé en se concentrant sur les gros exercices c'est de loin le meilleur compromis avant un certain niveau.

Je dit ça dans ton intérêt

par **TristanMrt** le 26/03/2023 00h15

oui oui bien sur par-contre j'ai l'impression d'avoie un énorme manque de testostérone est ce que tu pense que cela joue un rôle essentiel sur ma prise de gras plutôt que de muscle ? J'ai plusieurs sources et facteurs qui me font dire que j'ai un manque de testostérone

par **Foreign** le 26/03/2023 11h21

Quelles sources et quels facteurs ?

Tu as fais une prise de sang ?

Tu sais à écouter tout et son contraire tu/on aurais/t tous les problèmes du monde

.

La plus part du temps, c'est juste de fausses excuses, quand les choses ne sont pas carrées à côté (diète, entraînement, cycle de progression, etc).

Dans tous les cas, la prise de muscle est un processus très long, la musculation c'est un marathon.

par **TristanMrt** le 26/03/2023 12h42

oui oui je sais mais genre j'ai plus d'érection matinale, plus d'érection ou je n'arrive pas a les tenir alors que pourtant je dors bien et tout ca

par **TristanMrt** le 26/03/2023 12h50

Après niveau diète tu pense que je devrais faire comment sachant que je mange a la cantine et tout après le soir je ne contrôle pas les repas mais je gère tout les quantités. En ce moment si tu veux je suis a environ 2450kcal/j. Tu penses que c'est beaucoup trop ? Je te décris un peut ma journée pour que tu puisse jugé si je mange trop de kcal ou pas je suis lycéen je suis a environ minimum 9000pas/j et parfois ca peut monter a max 16000/j je fais une séance de muscu de 1h30 4-5fois/semaine et 2 fractionné par semaine et parfois 1 long. Je fais 1m60 et 45kg comme je te le disais. Niveau macro je suis en moyenne a 60g de lipides/j 130g de protéines/j et 340-350 de glucides/j. Dit-moi ce que tu en pense et ce que je devrais réduire ou autres

par **Foreign** le 27/03/2023 09h05

Ce n'est pas que je pense ou non que c'est beaucoup trop. Par rapport à ton métabolisme, ton niveau d'activité, si tu prends trop de gras, trop vite oui c'est trop.

Tu n'as pas les mêmes besoins qu'un homme tres actif de 75kg par exemple.

D'un côté tu me dit que tu ne peux pas vraiment contrôler et de l'autre tu me donnes des macro "précises".

Baisse progressivement les glucides. Par petit palier, jusqu'à être à un poids stable de semaine en semaine.

Quand tu verras tes abdos, repasser par une pdm très lente ça pourrait se discuter, mais pas en faire une pour en faire une, ça se justifie par les progrès sous les barres.

Laisse le temps faire pour perdre du gras et faire du muscle.

Prend le temps de t'éduquer sur la musculation et la diététique. Pour commencer par les articles du site du Rudy et sur les articles du forum par exemple.

par **TristanMrt** le 27/03/2023 13h31

Salut les gars j'ai pris du gras durant ma prise de masse je suis passer de 34,3kg a 46kg en 1an pour 1m60 a 18 ans maintenant je souhaite donc sécher un peu ou rester a mon maintien calorique pour ne plus prendre de poids pensez-vous que si j'entame un déficit de 150kcal/j cela est suffisant si le poids descends petit-a-petit ? Merci a vous niveau, rapport macros je pense a 100g de protéines 50g de lipides et le restes de glucides soit environ 500g de glucides dit-moi ci cela semble cohérent ou pas Merci a vous bonne journée.

par **Foreign** le 27/03/2023 19h37

Tu me demande du boulot décidément :idiot:

Pose tes questions ici, pas sur mon log lol.

Par définition un maintient tu n'es pas sensé passer en déficit

.

Je me répète encore mais, retire petit à petit tes glucides, jusqu'à que ton poids reste stable de semaine en semaine, tu étais en surplus (trop important) jusqu'ici. Laisse le temps faire, tu vas perdre du gras et prendre du muscle.

Pour tes macros je ne comprend pas trop, c'est totalement au hasard ?

Hier tu étais à 130g de p 60 de l et 340 de g, aujourd'hui 100p 50l 500g ?

Je ne comprend pas trop..

Reste sur se que tu étais, vire un peu de glucides... (Pour me répéter encore)

par **TristanMrt** le 28/03/2023 13h31

oui effectivement je me suis trompé sur ce que j'avais dit hier je suis a bien a 130p 60l et 340g. Ducoup je pense que je vais baisser a 300g tu penses cela est trop agressif ou ca te semble cohérent ?

par **Foreign** le 28/03/2023 15h06

Ça me semble peu, 40g de glucides c'est quoi 60g de riz sur toute la journée

.

Tu peux virer facile 60-80g de glucides pour commencer.