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Bigoud : avis sur mon programme de musculation

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Bigoud : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bigoud le 25/03/2023 17h56

Bonjour, je me présente car je suis nouveau. Homme de 68 ans, aucun arrêt du sport depuis le lycée :
De 20 ans à 40 ans arts martiaux Ju-jitsu et taï-jitsu avec apport musculation en période de 30 à 40 ans (poids de corps 85 kg pour 1,78 m développé couché à 120kg et surtout travail en endurance et résistance entre 80 et 90 kg. Accident en arts martiaux et je suis passé au running puis au cyclisme vers 45 ans en loisir puis en compétition sur route (12000km/an). Du fait mon poids est passé de 85 kg à 68 kg doucement dû à ce sport d'endurance (sortie de 165km). J'ai fait de la compétition jusqu'à 55 ans, puis le vélo loisir assez intensif jusqu'à maintenant. Suite à 2 accidents en 1 an sur route (renversé par des voitures), j'ai repris la musculation chez moi (appareil Taurus pro ultra-force) depuis le mois d'octobre, 6 mois. Je reprends donc à zéro et comme tout débutant j'ai voulu en faire trop : 2 fois chaque muscle dans la semaine :
lundi : pec/épaule/triceps mardi : dos/biceps/abdos mercredi : jambes jeudi : pec/épaule/triceps vendredi :dos/biceps/abdos samedi : repos dimanche : Vtt 1 heure à 60% FC de réserve. pouls au repos : 40
De plus : je fais 6 séries/10 sur 3 exercices par groupe, ce qui fait 36/semaine.... avec 1 mn de récup entre chaque série : 6 heures de muscu/semaine. Je suis fatigué et le gain est de 3,5kg en 6 mois avec un apport en protéine de 120 gr/jour. je fais aujourd'hui 72 kg. Je pense aller vers 2 groupes/jour, 1 fois/semaine. Exemple :Lundi : Pec : 3 exercices DC : 6x6, Dincliné 4x8, butterfly 4x8 DC isolation 2x15 et biceps
mardi : épaules abdos, jeudi: jambes abdos vendredi : dos triceps samedi repos dimanche 1 h Vtt. J'avais juste peur que 6 jours sans répéter le même groupe ce soit trop long. J'ai toujours eu l'habitude de faire 8/10 heures de sport par semaine :super_lol: Mon propos est long, soyez indulgent et surtout merci pour vos éventuels conseils. ;) Sportivement
Bigoud
 
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Bigoud : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bigoud le 26/03/2023 20h43

Désolé, j'ai dû être trop long. Voici ce que j'ai trouvé dans les programmes :
lundi : pec/biceps 3 exercices différents 4x10
mardi : épaules/abdos 3 exercices différents 4x10
mercredi : repos
jeudi : jambes/abdos 3 exercices différents 4x10
vendredi : dos/triceps 3 exercices différents 4x10
samedi repos
dimanche 1h Vtt à 60% FC de réserve.

Avec l'échauffement et 90" entre chaque série, cela donne des séances de 1h10mn
Matériel Taurus pro ultra force. A 68 ans, je recherche un corps tonique harmonieux et non une hypertrophie exagérée. Merci de vos conseils, cordialement
Bigoud
 
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