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Samy69330 : avis sur mon programme de musculation

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Samy69330 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samy69330 le 28/03/2023 12h58

Bonjour,

Je fais de la musculation en homegym et aimerait savoir si mon programme est cohérant :


* Lundi : Boxe pieds/point

* Mardi : pec/épaules/triceps
- Développé incliné aux haltères (4*7-12)
- Développé couché aux haltères (4*7-12)
- Ecartés incliné aux haltères (4*7-12)
- Développé militaire haltères (3*7-12)
- Elévation latérales aux haltères (3*7-12)
- Barre au front (2*7-12)
- Extensions triceps poulie haute à la corde (2*7-12)

* Mercredi : Boxe pieds/point

* Jeudi : bas du corps/abdo
- Squat arrière (4*7-12)
- Leg extension (4*7-12)
- Leg curl (4*7-12)
- Mollet debout 1 jambe avec haltères (4*7-12)
- Hip thrust (4*7-12)
- Crunch (4*max)
- Crunch vélo (4*max)

* Vendredi : Dos/Epaules/Biceps
- Tirage poitrine prise large (4*7-12)
- Rowing t-bar prise serrée (4*7-12)
- Tirage horizontal poulie basse 1 bras (4*7-12)
- Oiseau sur banc incliné (3*7-12)
- Shrug (3*7-12)
- Curl au pupitre avec barre en 2 temps (descente a moitié puis descente en bas) (2*7-12)
- Curls marteaux (2*7-12)

* Samedi (selon envie, dispo, etc) : footing, rando, plongée, repos

* Dimanche : Full body
- En superset / Dips lestées + Curl rotation sur banc incliné (3*7-12)
- En superset / Developpé couché prise serrée aux haltères + Extensions des triceps inclinés à la barre (3*7-12)
- En superset / Tirage horizontale assis à la barre + banc à lombaires (3*7-12)
- Squats arrières jambes écartées + levée de talons (3*7-12)
- En superset / Soulevé militaire avant/arrière à la barre + roulette abdo (3*7-12 + 3*max)

A chaque fois :
Pause entre chaque série : entre 1' et 1'30 (sauf abdo 30'')
Pause entre chaque exo : entre 1'30 et 2'
Travail abdo au poids du corps
Charge des exo : entre 70% et 80% de ma charge maximale

Alimentation :
Un peu compliqué de faire concilier les repas "propres et dédié musculation" avec la vie de famille recomposée (6 enfants) et la vie professionnelle.
J'essaie au maximum de me faire des plats à l'avance de manière "réfléchie", de manger différemment le matin (oeufs brouillé et fromage blanc ont remplacé le pain et la confiture) et les viennoiseries sont remplacées par des amandes ou des tranches de blanc de dinde, de ne plus boire d'alcool en semaine.

Par avance merci pour vos avis ;)
Samy69330
 
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Samy69330 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 28/03/2023 13h28

Salut,

En quelques points :
- on ne recommande pas le PPL, si tu veux le pour et le contre, lis ceci : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- on ne recommande pas le squat et le DM, trop dangereux
- monte les reps en isolation
- curl tempo > curl incliné
- la séance FB full superset je ne suis pas fan, tu as trop de choses, je ne pense pas que ça serve la progression
- les temps de repos qui seront vite limitants

Quel est ton niveau ? Est ce que tu as une méthode de progression ?
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pierrebouttier
 
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