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Vorehan : avis sur mon programme de musculation

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Vorehan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vorehan le 13/03/2016 02h32

Bonjour à tous,

Je me présente, je m'appelle Jérôme, j'ai 21 ans.

Je suis chargé d'étude en fibre optique dans le télécom (Orange). Mon boulot est un peu physique dans le sens où on envoie ce que l'on appelle une aiguille dans des fourreaux souterrains.
Je fais également du tirage de câble sur des grosses distance (300, 500m).

J'aurai donc souhaité prendre de la force, et également de la masse musculaire :P
Je suis motivé et sérieux, je sais très bien que sa ne se fera pas en deux mois ! :)

J'ai regardé sur le site SuperPhysique (qui est en passant est très bien fait, des articles clairs et lisibles, et des vidéos afin d'expliquer les différents exercices .. que rêver de mieux ?!)

J'ai trouvé un programme qui je pense me correspondrait (https://www.superphysique.org/articles/4367)

Mes questions aurait été par rapport aux matériels, je pensais acheter sa (pour commencer) :





Vous en pensez quoi ?

Je me mesure 1m80 pour 63 kilo, je suis de corpulence maigre (ectomorphe).
J'ai plus qu'à manger :P


Merci de m'avoir lu.
Jérôme
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Messagepar Vorehan le 13/03/2016 13h41

personne ne pourrait me conseiller ? :(
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Messagepar ben1238 le 13/03/2016 18h08

Personnellement j'ai un banc développé coucher que j'utilise plus que pour le DC haltères. J'ai oublier la barre car pas adapter à ma morphologie. Et j'ai de quoi faire des tirage haut et bas. Sa me permet de pouvoir tout travailler sous différents exos
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
photos:
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Vorehan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vorehan le 30/03/2023 01h20

Bonjour,

Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme full body ?

Je ne dispose pour le moment que d'un banc avec haltère, une barre et une centaines de kg en poids.
Je m'entrainerais 3x par semaine (Lundi, Mercredi et Samedi)
J'ai 28 ans, 1m80 pour 63kg.

Niveau nutrition :
MB : 2000 kcal + 500 kcal (?)

Pour exemple (Glucide 50%/Protéine 27%/Lipide 24%) :

Petit dej :
2 oeufs cuit
100gr de flocons d'avoine
100 grammes de fromages blanc
Jus pamplemousse

Collation 10h :
Sandwitch pain complet avec 2 tranche de poulet ou dinde
Fruits

Midi :
Légume
150gr de thon / 1 steak / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes
1 yaourt
1 fruit

Collation 16h :
Sandwitch pain complet avec 2 tranche de poulet ou dinde
Fruits

Repas du soir
Légume
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
1 Yaourt nature
1 fruits

Avant de dormir
150 grammes de fromage blanc


Mon programme :
Quadri : Squat avant : 4×8-12

Ischio-jambier : Soulevé de terre 4×8-12

Molet : Chameau 4×8-12

Pectoraux : Développé couché : 4×8-12

Trapeze : Rowing barre en pronation : 4×8-12

Pectoraux : Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Epaule : Developpé debout avec haltère : 4×8-12

Biceps : Curl incliné : 4×8-12

Triceps : Barre au front : 4×10-15

Abdo : Crunch : 4×10-15


Merci !
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Messagepar Foreign le 30/03/2023 07h41

salut,

Dans un fullbody je n'aurais pas mis de mollet, tu auras le temps de t'en occuper plus tard, garde ton énergie pour les gros exercices :)
(I'isolation même se discute sur un fullbody)

Vire le développé haltère inutile voir délétère, remplace par de l'oiseau ou bien des élévations latérales.

Le SDT remplace par du RDL (SDT jambe semi tendu)

Pour l'ordre perso j'aurais plus :

DC
PO
Rowing
FS
RDL
Oiseau
Barre front
CI

Pas ouf ta collation de 10h/16h. Remplace par exemple par un shaker de prot végétal avec des flocon d'avoine. Tu peux aussi rajouter une poignée d'amande à côté :)

Ça manque de lipide le midi rajoute par exemple 1/2 CaS d'huile de colza ou olive

Donne tes macros plutôt que les % je te dirais si c'est ok. J'ai rien calculé là :)

Envoi une photo aussi de ta shape actuelle si tu veux te faire conseiller sans dire des choses au hasard.
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Vorehan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vorehan le 30/03/2023 20h40

Bonjour,

Merci pour ta réponse et tes conseils

J'ai ajouté ce que tu m'as dit :

Petit dej :
2 oeufs au plat
150gr de flocons d'avoine
100 grammes de fromages blanc
1 verre de jus pamplemousse

Collation 10h :
Shaker avec 20g de Whey Prot, une demi banane et 6 CaS de flocon d'avoine

Midi :
150/200g de légume
150gr de thon / 1 steak / 150g de blanc de poulet
100/150grs de riz/pâtes
1 yaourt
1 fruit

Collation 16h :
Shaker avec 20g de Whey Prot, une demi banane et 6 CaS de flocon d'avoine

Repas du soir
150/200g de légume
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100/150grs de riz/pâtes
1 yaourt
1 fruit

Avant de dormir
150 grammes de fromage blanc


2951.11 kcal
Pour les macros :
Glucides 365.64 g
Lipides 86.4 g
Protéines 170.82 g
Fibres 48.65 g
Calcium 0.73 g
Fer 0.02 g
Sodium 0.48 g
Cholesterol 0.39 g
Magnesium 0.74 g
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Messagepar Vorehan le 30/03/2023 20h58

C'est quoi le FS ?
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Messagepar SkyTunD le 30/03/2023 21h01


Front Squat, variante plus sécuritaire pour le dos que le Back Squat ;)
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