Aliments hypercaloriques mais faibles en glucides ?

par **VEPP** le 30/03/2023 16h18

Bonjour,

Avant de mettre en avant ma question, je tiens d'abord à féliciter la richesse que détient ce Site pour toutes les réponses aux questions que j'ai pu me poser depuis plusieurs semaines. Et j'espère également être au bon endroit pour mettre en place ce Sujet.

Je me présente ( je suis un embryon sur Superphysique ) : Valentin, 18 ans, breton et débutant dans le monde de la musculation et de la nutrition.

Je vais rapidement décrire mon petit parcours pour que vous puissiez voir ma situation.
J'ai débuté la musculation en Février par l'influence de camarades et par l'envie de progresser en force, en puissance [ et en esthétique ] pour rejoindre la Marine Nationale.
Jusque aujourd'hui je suis satisfait de ma progression sur divers niveaux, à savoir le vocabulaire employé en musculation ( sur la nutrition, anatomie, machines ... ) mais également l'utilisation des charges, récupération, nombre de séries & répétitions ...

Enfin voila, cela fait 2 semaines que je travaille ma nutrition sur un Drive et je cherche à allier les macronutriments, pour cela j'ai calculer mon métabolisme basale sur votre Site avec Harris, Benedict et compagnie et j'arrive avec 1827 calories ( moyenne des 4 résultats ).

Après avoir fait cela je me suis posé une question, dois-je faire une prise de masse ou une sèche ?
Je me suis dis qu'une prise de masse serait pour moi compliqué étant donné que je me trouve déjà avec un petit surplus de gras qui me gène et si je la faisais, je ne voudrais bien entendu ne pas la rater et tout gâcher. Et la sèche ? Eh bien elle serait également compliqué puisque j'ai déjà une masse graisseuse aux environs des 12% [ 186.6cm - 71 Kg - Bien actif quotidiennement ] mais je voulais tout de même descendre mon IMG.
J'ai réfléchis et je me suis dis qu'une petite sèche serait une bonne chose, en regardant la colonne " sèche " la moyenne des 4 résultats était de 2 836.5 calories.
J'ai ainsi travailler mon programme nutritif avec difficulté, car lorsque l'on ne connait pas grand chose on perd du temps et on doit aller chercher des informations concrètes dans toutes les directions.
J'ai ainsi fait un programme ( souhaitez vous un partage ? ) mais problème, je me retrouve avec des chiffres pas très convenables :
Protéines : 2.89 / Kg.
Glucides : 3.18 / Kg.
Lipides : < 0.41 / Kg .
Je trouve à mon sens que la quantité de protéine est trop élevé et une quantité trop faible de lipides qui devrait normalement tourner à 1 / Kg ( Super Oméga-3 de SuperPhysique Nutrition devrait être prochainement mon allié à ce sujet ).
Je vous partage cela pour être transparent, mais je compte faire le maximum pour ajuster les macronutriments.

Ainsi j'en viens enfin à ma question, connaissez vous des aliments hypercaloriques mais faibles en glucides ?
Je vous pose cette question car mon repas du soir se résume seulement à 1 kg de fromage blanc et 150 ML de boisson de récupération n'étant pas suffisant pour consommer les calories journaliers [ 2 058.1 au lieu de 2 836.5 ] et trouvant que le nombre de glucides ingurgité quotidiennement est limite pour ma sèche. Il faut également savoir qu'étant étudiant, je suis limité niveau budget sur l'achat des aliments.

Merci de votre lecture si vous en êtes arrivés à lire cette dernière phrase de présentation, je compte sur votre expertise pour me faire avancer sur la nutrition.

Bonne journée et bon sport.

Valentin.

par **pierrebouttier** le 30/03/2023 16h29

Salut Valentin,

Tu n'as pas besoin d'aller autant dans les détails. Déjà s'assurer que les grandes lignes sont bonnes suffit à aller au niveau intermédiaire.

Donc pour faire simple :
- est ce que tu vois tes abdos ? si non, il faut sècher
- les ratios : 1.5-2g protéine / kg / pdc, lipides 1g, glucide le reste
- des aliments simples et non transformés : légumes, fruits, riz, légumineuses, oeufs, un peu de viande, des poissons gras, ...
- un repas doit ressembler à un repas : des légumes, des glucides, une source de protéine

J'élude ta question, parce qu'à mon sens il y plus urgent à régler si tu mange 1kg de fromage blanc chaque soir

par **VEPP** le 30/03/2023 16h55

Bonjour Pierre Bouttier,

Je te remercie pour cette réponse très rapide !

Tant qu'il y'a au minimum une source de lumière oui je vois mes abdominaux. Avec très bonne source lumineuse, je peux observer l'apparition des fibres au niveau des pecs et épaules.

Très bien, je note à propos de la quantité des macronutriments / Kg.
Pour ce qui est des aliments consommés les voici :
¤ Petit-déjeuner :
300gr fromage blanc - 60gr flocon d'avoine - 2 bananes - 10 CL de lait ( pour ne pas manger de brique ! ).
Ainsi que 10 CL de jus multifruit.

¤ Repas du Midi :
75gr pates - 100gr lentilles vertes - 200gr brocolis ( tout 3 pesées non cuites ) - ≈ 100gr blanc de poulet - 100gr carottes rapées - 100gr purée de tomate.

¤ Goûter :
100gr oeufs brouillés sans beurres - 15CL jus multifruit.

Et le repas du soir...

Et là est le problème, si je souhaite rajouter des calories à ma consommation journalière, sans augmenter les macronutriments comment procéder ?
Dois-je revoir la totalité de mon programme ou trouver les aliments magiques pour mes besoin ?

par **pierrebouttier** le 30/03/2023 17h01

Tu peux prendre des oléagineux si tu veux. Je supprimerais le multifruit, c'est du sucre gout fruit.

Sur le matin avant je faisais quelque chose de similaire, c'est vraiment pas foufou. Essaye de faire un pancake comme ceci : 2-3 oeufs, 50-75g d'avoine, une banane, tu mix le tout, tu cuit, tu retourne la crêpe, tu sert. Si c'est trop sec ajuste la quantité d'avoine / oeufs et/ou rajoute une cuillère de miel.

par **VEPP** le 30/03/2023 17h11

Très bien, je note pour les oléagineux.

Pour les pancakes je reconnais avoir déjà essayer mais n'étant pas un AS en cuisine, le pancakes finissait moitié brulé moitié " cru " et au final je perdais mon temps et les aliments :confused:

.
D'ailleurs par curiosité, pourquoi ce n'est pas très efficace le mélange fromage blanc, flocon d'avoine, lait, banane ? La proportion des macronutriments est-elle improportionnelle ?

par **pierrebouttier** le 30/03/2023 17h12

Bah ça revient vite à manger du placo, faire ça un mois ou deux pourquoi pas, mais très vite ça devient une corvée

par **VEPP** le 30/03/2023 17h21

Ah oui pour cela !
Ca ne me dérange pas pour le moment. Après je ne suis pas difficile, j'aime beaucoup la nourriture donc ca me fait plaisir de manger sain et puis c'est bien mieux que les céréales à +65gr de Glucides /100gr

.

Et puis je te remercie pour t'es réponses claires et concises !

par **Az3RuS** le 28/04/2023 12h26

VEPP a écrit:Protéines : 2.89 / Kg.
Glucides : 3.18 / Kg.
Lipides : < 0.41 / Kg .

Hmm... trop peu de lipides et de protéines dans ta diète.

Un ratio à atteindre dans une diète va être :

1.6 et 2 g / kg
1 g lipides / kg
le reste en glucides

Que tu sois en sèche, maintient ou prise de masse, les lipides et les protéines ne changeront jamais, c'est le total des glucides qui va jouer sur le total calorique.

Les lipides jouent un rôle essentiel pour les hormones (testostérones) et fonctionnement global du corps, les lipides ne sont clairement pas à voir comme du "gras" et comme un ennemi, mais clairement comme ton meilleur copain.

Des aliments faibles en glucides et caloriques, c'est assez facile, surtout dans ton cas : les lipides !