Ggallin02 : avis sur mon programme de musculation

[Ggallin02]

Bonjour à tous !

Alors je vais me présenter pour contextualiser mon entrainement et vous fournir le plus d’info possible pour que vous me donniez votre avis sur mon programme !
Alors, je me suis mis à la musculation il y a 3 mois, ayant subit une très lourde opération des deux genoux j’ai passé des mois allités et j’étais dans un état physique déplorable. Je me reprends donc en main, avec une limite de mouvements des genoux, ayant l’interdiction de forcer sur la flexion sans avoir les pieds ancrés dans le sol et sans dépasser un certain angle de flexion. Mon but en faisant de l’exercice c’est la forme physique : la force et avoir un beau physique construit.
Pour tout les exercices je commence sur une charge maitrisé sur la première et deuxième série , arrivant à ma charge max et jusqu’à l’échec à la troisième série et redescendant à une charge possible sur la quatrième et dernière série.
J’augmente les charges au fur et à mesure en mettant une répetition de charge supérieur à mon maximum sur la troisième série, progessivement arrivant à une série complète avec cette charge et ainsi de suite en progressant j’augment également les autres séries pour commencer un peu plus lourd à chaque fois mais en faisant bien attention aux sensations et aux douleurs, pas envie de me blesser.

Voici mon programme :

Lundi et Jeudi :

- Echauffement : cardio 10 minutes doux

- Pec :
- Echauffement :
Écartés poulies hautes/moyennes/basses. 1x10 sur chaque position
- Exercices :
- Developpés assis à la machine 4x12
- Développés assis à la machine convergente 4x12

- Dos :
- Lat Pulldown à la machine guidée 4x12
- Tirage horizontal poulie 4x12
- Lat Pulldown à la poulie avec la V-bar 4x12

- Epaules :
- Elevation latérale 4x12
- Face pull 4x12


Mardi et Vendredi :

- Echauffement : 10 minutes de cardio doux

- Exercices :

- Bras/Triceps en deux supersets :
- Curl à la poulie basse biceps/Extension triceps poulie haute
- Curl marteaux haltères/Extensions triceps poulie basse

Entre le Mardi et le Vendredi j’alterne curl et poulie pour les biceps et les marteaux.

- Jambes :
- Squat à vide, nombre selon la douleur dans les genoux
- Presse à cuisse légère, pareille selon la douleur

- Abdo :
- Sans équipement je fais crunch, latéraux, russes, différents gainages ect mais ça je pense gérer.


Mercredi :

Séance Cardio :

-15 minutes de vélo elliptique
-20 minutes de rameurs fractionnés
- 15 minutes de vélo en fractionnés
- 15 minutes d’escalier

Séances étirements sur toutes les parties du corps.

Voilà j’espere avoir été clair, je suis vraiment motivé à me perfectionner dans ma pratique et je me suis fais moi même ce programme, je vous remercie d’avance pour les conseils et les remarques que vous pourriez m’apporter !

Je me demande si je ne devrais pas intégrer le soulevé de terre et du rowing bar buste penché à mon entrainement.

Je vous remercie de m’avoir lu ! N’hésitez pas à me dire ce qui ne va pas !

[Ggallin02]

Personne n’a un petit avis s’il vous plait ?

[Hajime]

Hello et bienvenu !

Tu fais volontairement que des machines sur les pec et le dos pour éviter d'avoir un appuie au sol ?

Pour la séance bras, uniquement en supersets ?
Je te dirais de plutôt faire les exercices de façons conventionnelles, et pourquoi pas alterner biceps/triceps.

[Ggallin02]

Non je fais que des machines parce que j’ai l’impression que c’est plus « sur » pour commencer mais je devrais peut-être changer j’en sais rien.

Biceps/triceps ouai je fais que des supersets, c’est pas effectif tu penses ?

Qu’est-ce que t’appelles conventionnel ?

[SkyTunD]

Il me semble que Superphysique préconise que démarrer sur les exercices sur barre et/ou haltères pour démarrer.
Je ne sais plus où j'ai lu/entendu cette info donc si quelqu'un sait où elle est qu'il n'hésite pas à partager

Pour les supersets, tu peux lire l'article de Rudy : https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/
ça peut se comprendre que tu en fais pour gagner du temps sur la séance bras/jambes.
Et tu peux lire les autres articles aussi si ce n'est pas déjà fait

Sur ton programme, il manquerai un exo pour l'arrière de la cuisse (leg curl assis, extension Banc à Lombaire, ..) et remplacer le deuxième LatPulldown par un tirage horizontale afin d'avoir a minima autant de développé que de tirage horizontale.

[pierrebouttier]

Salut,

Oui on préconise d'avoir la base de son entrainement aux barres et haltères. La raison est assez simple : les bonnes machines sont rares, et si tu dois changer de salle tu ne repart pas à zéro.

Généralement on se contente en machine de : la presse à cuisse, le leg curl, les poulies haute et basse pour le dos, un peu de poulie pour les écartés pectoraux.

Donc par exemple si on suit ce principe et qu'on revois la partie bras ça donnerait quelque chose comme ça :
- magic tryceps / curl incliné
- curl marteau / extension triceps à la poulie

Et de préférence sans superset, pour éviter d'être cuit nerveusement au second exercice, mieux progresser sur le long terme.

[Foreign]

En complément un échange que j'ai eu très récemment avec Godwin du forum :

De commencer par la base, d’appréhender les mouvements sur du libre pour t'éduquer aux mouvements de musculations, les machines (les bonnes) c'est top pour continuer à progresser sans les facteurs limitants associés quand on est avancé et que l'on arrive à des niveaux "plateau".