nathanahd : avis sur mon programme de musculation

par **nathanahd** le 02/04/2023 01h19

Salut,

Voici mon programme de musculation :
[ ] LUNDI (JAMBE)
- Squat
- Fente marcher
- Leg extension
- Leg curl
- Mollet
[ ] MARDI (DOS)
- Traction ( lesté à 10 kg : 3 à 20 kg )
- Tirage vertical prise neutre
- Tirage horizontal
- Pull over
[ ] MERCREDI (PECS)
- Dc haltère incliné
- Chest press
- Dips ( lesté 10 à 15 kg )
- Pec fly
[ ] VENDREDI (BRAS)
- Extension triceps haut/bas
- Barre au front
- Curl incliné
- Curl à la poulie
- Curl marteau ou poulie
[ ] SAMEDI (ÉPAULES)
- Développé militaire
- Elévations latérales
- Face pull

Un avis ? J'ai envie de changer de programme pour aller au plus simple, en ce moment je prépare une épreuve le Luc Léger pour l'armée, je cours 4 fois par semaine. Comment changer mon programme pour atteindre mes objectifs en courses à pied, tout en continuant la musculation ?

par **Foreign** le 02/04/2023 09h48

Salut en rapide,

Cuisses :

Favorise le front squat plutôt que le squat arrière
Vire le leg ext remplace par un poly de chaîne postérieur (HT, RDL...)

Ta séance dos manque de rowing, il faut respecter un certain équilibre entre les exercices de poussé (verticaux+horizontaux) et de tirage (horizontaux).

3 développé c'est trop pour la grosse majorité des pratiquants en plus de favoriser une mauvaise posture et des douleurs aux épaules sur le moyen/long terme (d'autant plus avec le peu de rowing que tu as)

Bras : ext triceps haut / bas c'est quoi ?

Épaule : remplace le DM par de l'oiseau.

Pour ta question ça dépend de toi, difficile de répondre avec aussi peu d'éléments. Si ça impact trop ta progression sur le Luc léger, diminue le volume et/ou le nombre de séances.

par **pierrebouttier** le 02/04/2023 09h50

Salut, un peu bis avec Foreign, mais j'avais écrit mon message :

Sur ton programme :
- remplace le squat arrière par un exercice plus sécuritaire
- le chest press me semble peu utile
- sur les bras, le barre au front en 1er
- le DM est trop dangereux, fais plutot de l'oiseau à la place en 2nd exo

Sur la forme globale je pense que tu peux faire des séances classiques plutôt que de découper à fond, ça t'évite d'aller à la salle, perdre 2x15-30 min en aller retour, douche, .. Regarde les répartitions classiques sur le site.

Sur le luc léger, pour faire simple la musculation te servira à +/- rien, voir t'handicapera. Plus tu es lourd (ce qui tu es censé être comparé à un marathonien pour être musclé), plus tu seras lent, moins tu seras endurant. À très haut niveau pour l'explosivité, faire du 100m oui, pour une épreuve "longue" c'est contre productif.