par GOT34 le 02/04/2023 16h52
Bonjour à tous les Muscley !
Voici mon programme et ma diéte annuelle, j'aurais aimé avoir vos conseils et avis à savoir si vous pensez que c'est optimal pour la progression en force/masse ?
Mon but étant de conserver une assez bonne shape mais surtout d'augmenter mes perfs, gagner en masse et en force surtout.
Pour l'instant ma progression est plutôt bonne si ce n'est certains coups de fatigue que je compense par une semaine de décharge totale toutes les 7 semaines ou je fais d'autre choses que le sport pour me reposer physiquement et nerveusement.
En été je prends 1 mois total d'arrêt, le mois d'Août.
Pendant ces périodes, concernant la diète je fais attention mais je m'autorise de manger un peu plus gras et des choses différentes pour varier et je consomme un peu d'alcool car je privilévie les moments entre amis, famille car j'ai plus de temps perso.
Merci l'équipe pour vos avis !
#TRAINING À LA SEMAINE :
Lundi : Muscu 2h + Foot 2h
Mardi : Footing 20minutes + HIIT 15s/15s ou Luc Leger / OU Shadow Boxing 30 minutes
Mercredi : Muscu 1h45
Jeudi : Crossfit 45 minutes
Vendredi : Muscu 1h45
+ Vélo éléctrique 30km/jour
Week-end repos + étirements
LUNDI :
-SVT :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 105 kg
-DC incliné Haltères :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 26kg
-Squat :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 65kg
-Tractions :
1x20 Ã la poulie haute (50%)
3x6 au poids du corps
1x8 au poids du corps.
Quand 1x8 réussit se lester
Perfs en ce moment : 4xpdc
-DVLP Arnold :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 18kg
-Arrière épaule sur banc incliné
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 10kg
-Abdos sur poulie haute sur banc
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos.
Perfs en ce moment : 38kg
MARDI :
20 minutes de footing
+
HIIT 15 secondes/15s. OU Luc Léger
OU
Shadow Boxing 30 minutes
MERCREDI :
-SVT :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
-DC Barre :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 70kg
-Fentes :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 18kg
-Elevations latérales Haltères Assis sur banc :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 10kg
-Oiseau épaule assis sur banc :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 12kg
-Abdos sur poulie haute sur banc
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos.
JEUDI :
CROSSFIT 1 :
[ ] 25Â tractions pronation
[ ] 50 soulevés de terre barre à 60 kg
[ ] 50Â pompes prise large
[ ] 50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
[ ] 50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus avec 60 kg
[ ] 50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg
[ ] 25Â tractions pronation
[ ] 100 abs poulie haute à 30kg
OU
CROSSFIT 2 :
[ ] 100 cordes
[ ] 25 tractions
[ ] 25 burpees
[ ] 25 abs 60KG
[ ] 25 pompes sautés
[ ] 25 boxjump
X2
[ ] 100 cordes Finish
Vendredi :
-SVT :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
-DC Haltères :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
-Squat :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
-DVLP Arnold :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
-Arrière épaule sur banc incliné
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
-Abdos sur banc décliné :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 lesté 25 kilos (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos.
Perfs en ce moment : 7x24 kilos
#TEMPS DE REPOS :
2 répétitions : 4 minutes 30
4 répétitions : 3 minutes 30
6 répétitions : 2 minutes 30
8 répétitions : 2 minutes
10 répétitions : 2 minutes
...
=> Minimum 2 minutes de repos
=> -/+ 30 secondes / répétition supplémentaire
#DIETE : 1m74 74 kilos, 17% Body Fat.
= 2630 Kcal : 01 OCT AU 20 AVRIL
= 2210 Kcal : 20 ARVIL AU 01 JUIN
= 1980 Kcal : 01 JUIN AU 01 JUILLET
= 1790 Kcal : 01 JUILLET AU 01 AOUT
= 1980 Kcal : 01 AOUT AU 01 SEPT
= 2210 Kcal : 01 SEPT AU 01 OCT
Note finale : Il faut savoir que je continue mon cycle de progression du 01 Octobre au 01 Juin : j'essaye toujours d'augmenter les poids.
Entre le 01 Juin et le 01 septembre, j'arrête d'augmenter mes poids, je maintiens les poids et j'augmente le nombre de répétitions. Ma diète étant plus restrictive.
Mon but à ce moment, ce n'est plus de gagner en force/masse mais de privilégier la défition musculaire pour l'été tout en conservant les charges.
Merci de m'avoir lu et merci de vos avis et conseils.