JG773 : avis sur mon programme de musculation

par **JG773** le 02/04/2023 22h10

Bonjour à tous.

Julien, 33 ans, 1,73 m 72 kg je fais de la musculation sérieusement (avec une diète cohérente et un objectif d'hypertrophie) depuis un peu plus d'un an et demi, à raison de 3 fois/semaine environ en full body.

Je suis un ancien quasi obèse (presque 100 kg il y a encore quelques années de cela) qui est tombé à moins de 70 kg et devenu "skinny fat" donc plus gros par l'IMC mais toujours dans la tête et mal dans ma peau.

Je travaille en home gym avec une barre, un rack, banc, barre EZ et haltères.

Je suis plutôt content de ma progression et j'arrive à atteindre certaines "médailles" en me référant au tableau comparatif SP notamment pour les exos qui mobilisent les biceps ou j'ai de l'avance sur le reste. J'espère également réussir à soulever 10X70 au soulevé de terre (édit : au développé couché !) d'ici quelques mois.

En revanche, je suis en retard sur les dorsaux et sur les jambes que je bosse très peu parce que j'ai une morphologie longiligne et que j'ai attrapé à plusieurs reprises des lombalgies en faisant du squat ou du sdt...
De plus, autant je ne me sens pas limité pour travailler en home gym pour le haut du corps, les possibilités sont plus limitées pour les jambes, je trouve.

Je compte modifier mon programme pour passer sur du split. En réalité, cela ne va pas changer grand chose au débit d'entrainement total mais permettre de mieux lisser les séances dans la semaine (qui deviennent longues à force de rajouter des exos...) et de travailler un peu mieux le bas du corps.

Ainsi, je compte partir sur cette formule :
Lundi : A (<40 min)
Mardi : B (>60 min)
Mercredi : Repos
Jeudi : Full-body (A + B sauf avants-bras >90 minutes)
Vendredi : Repos
Samedi : A (<40 min)
Dimanche : B (>60 min)

Soit tous les groupes musculaires (sauf avants-bras) travaillés 3 fois par semaine.

Avec, comme séance :

A

Pectoraux développé couché 3X 10, 11 ou 12 (je change la charge d'une séance à l'autre)
Dorsaux Tractions supination 3X11
Rowing banc incliné 3X 10, 11 ou 12 )
Shrug 2X 10, 11 ou 12 )
Epaules Elevations latérales (je préfère le dev. militaire mais pas bon pour les épaules si j'ai bien compris) 3X 12, 15 ou 18 reps.
Biceps Curl incliné ou curl debout barre EZ 3 X 10, 11 ou 12 )
Triceps extension barre EZ banc incliné ou barre front 3X10, 11 ou 12

B
"jambes"...
Fentes 3 X 10, 11 ou 12
et ??? (Autre exo poly-articulaires réalisable en home-gym )
Abdos (Crunch, relevé de bassin barre fixe, obliques barre fixe, vacuum et gainage )
Avant- bras (oui, rien à voir avec la choucroute mais placer l'exo. ici permet de décharger un peu la séance "A" ) : curl prise marteau 3, 12, 14 ou 16,
bobine d'andrieu ((5, 6 fois ? )

Comme vous pouvez le voir, je suis à la recherche d'un exo poly-articulaire pour les jambes qui viendrait en complément des fentes. Mais j'ai auparavant attrapé des lombalgies en faisant du squat et du SDT...
Du coup, que faire ? Du front squat ? Le problème, c'est que je trouve la prise instable et inconfortable au possible... Le soulevé de terre "sumo" ? Autre exo. qui me semble un peu casse gueule...
Bref, une idée pour gonfler mes jambes sans que je finisse dans un fauteuil avec mon matériel de homegym (donc seul et sans machines guidées )?

Merci pour votre attention et vos bons conseils, nécessaires pour ma progression.
JG

par **schnapps01** le 03/04/2023 10h49

Salut,

Je ne suis pas un expert mais je pense que pas mal de personnes te diront que tu prends la mauvaise direction. Déjà, ici la politique est plutôt de déconseiller les exercices qui mettent de la pression sur le dos comme le squat, le sdt, les shrugs etc. Tu dis toi même avoir des douleurs lorsque tu pratique ces exos mais tu commences ton topic en disant que tu espère passer les 10 à 70kg au sdt... En fait, arrête cet exo, tu peux certainement faire mieux pour ton dos!

Tu dis vouloir passer en split mais le programme que tu mets est un mix de half-body et de full body et avec des exos pas forcément pertinents (bobine d'andrieu c'est bien si tu as le temps mais tu as certainement d'autres priorités avant de faire un truc aussi "accessoire").

Pourquoi tu ne prends pas un des programmes proposés par Fabrice? Il propose de très bons programmes pour ceux qui s'entrainent à la maison, y compris pour les jambes (avec du squat gobelet notamment): https://www.musculation-halteres.fr/
Perso j'ai suivi son programme pendant 8 mois avant de passer sur une salle car y a pas photo, t'as quand même beaucoup plus de possibilités de travailler les différents angles etc.

Voilà, après je suis encore débutant donc je ne peux pas te donner de conseil plus approfondi, mais là je pense qu'il faut que tu revois les fondements de ton entrainement

par **pierrebouttier** le 03/04/2023 11h10

Salut,

L'analyse de schnaps est bonne.

Pour le programme tu peux regarder cet article de Rudy https://www.rudycoia.com/programme-de-m ... -home-gym/. Les programmes de Fabrice sont basés sur banc incliné + haltère, avec ce que tu as tu peux faire plus de choses.

Sur le front squat c'est normal que ça tangue au début, il faut prendre le coup de main. Si ça te fait mal aux épaules tu peux placer tes mains en dessous de la barre, si tu as la souplesse nécessaire. Regarde ça si jamais topic31678.html

par **JG773** le 03/04/2023 17h58

Bonjour, en premier lieu, merci pour vos conseils.

J'ai fait une coquille dans mon message, je parlais de soulever prochainement 10x70 au développé couché, pas soulevé de terre ! Je ne pratique plus cet exo depuis des mois maintenant.

La bobine d'andrieu effectivement c'est accessoire et c'est aussi pour ça que je ne compte bosser les avant bras que 2 jours par semaine.

Je vais tenter de réessayer le front squat, je vais aussi jeter un coup d'œil aux programmes que vous proposez.

par **JG773** le 03/04/2023 19h29

En ce qui concerne le programme posté ci-dessus (Fabrice), je devrai quand même l’adapter (puisque apparemment je suis dans la catégorie "pour continuer").
Je n'ai pas de barres dips (je pourrais éventuellement penser à investir dedans), en revanche, je n'aurai pas la place pour un banc à lombaires et concernant le hip thrust qui figure dans le programme, j'avais déja essayé cet exo pour les fessiers mais pas possible parce que j'ai pas de disques assez grands. Il faut vraiment des disques olympiques pour faire cet exo je pense sinon il faut mettre des calles sous les poids c'est très bancal.

Évidemment, ce n'est pas moi qui vais juger de la pertinence d'un programme, mais il y a bcp d'exo que je ne connais pas, une utilisation extensive des élastiques et un peu moins des poids, pas ma séance de développé couché au début de toutes les séances, ça nécessite vraiment de faire table rase sur la conception un peu old school et basique que j'avais de la muscu et changer de paradigme... :wtf:

Autre remarque "à chaud" : j'ai l'impression que le programme met l'accent sur un groupe musculaire précis par séance mais que, par conséquent, ce groupe (je fais notamment référence aux pectoraux et aux dorsaux) n'est travaillé qu'une fois par semaine. Or, ça va un peu à rebours de ce que j'ai pu lire ici et la ou on conseillait plutôt, surtout pour les gens qui débutent ou même intermédiaires, de travailler les groupes musculaires plusieurs fois/semaine pour progresser ?

par **schnapps01** le 03/04/2023 20h02

Alors, dans le programme, je crois comprendre que les élastiques "remplacent" les exos que tu pourrais faire à la poulie en salle.
Pour ce qui est de mettre l'accent sur un groupe musculaire par séance, c'est le principe du split

Par contre tu remarqueras qu'il y a 4 séances et non pas 3, et un ou deux groupes musculaires est souvent suffisant pour la plupart des gens (cf les articles de Rudy à ce sujet) car en fait il sont aussi travaillés de façon indirecte les autres jours.
Regarde sur cette page, tu trouveras peut être ton bonheur : https://www.musculation-halteres.fr/repartition-musculaire-musculation/

Perso, j'ai vraiment apprécié d'arrêter le half body pour passer sur un split sur 4 jours.
Lis les articles du site, tu trouveras toutes les questions à tes réponses, et si ça ne suffit pas à t'apporter ce que tu recherches, je te conseille d'opter pour le coaching (c'est ce que j'ai fait avec Rudy), ça te fera gagner beaucoup de temps!

par **JG773** le 03/04/2023 20h20

Je pense que ce qu'il me faudrait, c'est un programme de half-body réalisable en home gym. Quelque chose qui permettait de personnaliser un peu mon programme tout en conservant des exo poly-articulaires pour travailler les groupes musculaires au moins deux fois/ semaine, je doute de la pertinence du split pour mon niveau.

par **JG773** le 03/04/2023 21h37

J'ai repris le programme de Rudy Coia que j'adapte avec mon matériel de home gym, cela donnerait ceci à faire
4 fois/ semaine :

Programme Half Body en musculation
Séance 1 – Haut du corps
Développé décliné 4 séries de 6 à 10 répétitions
Développé couché avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères (que je remplace par du rowing banc incliné qui sollicite davantge me doraux à la pratique) 4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale 4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo) 4 séries de 10 à 20 répétitions

Sur la séance A, je peux pratiquement tout faire, il faudrait simplement que je remplace les tractions à la poulie haute prise large devant, des idées ?

Séance 2 – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée 4 séries de 10 à 20 répétitions
Fentes bulgares 4 séries de 8 à 15 répétitions
Leg curl assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
Mollets debout 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol 4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche 4 séries de 30” à 1 minute

Les choses se compliquent, trois exos irréalisables...

Je partirais donc sur du front squat 4 séries de ???
Fentes bulgares 4 séries de 8 à 15 répétitions
Mollets debout 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol 4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche 4 séries de 30” à 1 minute

Lundi repos
mardi 2
mercredi 1
jeudi repos
vendredi repos
samedi 2
dimnche 1

par **Tino** le 04/04/2023 00h30

Cet entraînement me semble beaucoup plus intéressant et prudent

Pour le tirage vertical, je le remplacerais par du Rowing unilatéral à avec haltères justement, toujours en 4 séries de 8 à 15 reps.

Pour le bas du corps c'est encore largement jouable

- La presse à cuisses tu peux la remplacer par du squat avant sans soucis mais plutôt en séries de 8 à 12 voir 15 max. Le problème c'est le gainage dans cet exercice donc 20 reps ça fait beaucoup.
- Ensuite pour les exercices à la maison il te reste le soulevé de terre jambes tendues et /ou le hip thrust pour remplacer le banc à lombaire.
- Pour remplacer leg curl assis tu peux faire du leg curl sur swiss Ball ou du leg curl assis avec élastique (pas ouf du tout).

par **JG773** le 07/04/2023 15h24

Merci pour ton message Tino.

Voici quelques impressions après ma séance bas du corps :

-Le front squat, je n'y arrive pas. J'ai essayé, comme il y a quelques mois, de réaliser le mouvement avec la vidéo d'Olympfit (https://www.youtube.com/watch?v=rb7qM0vn_As) mais il y a bcp d'obstacles : je n'arrive pas du tout à remonter les coudes suffisamment haut avec la prise haltéro, et avec les autres prises, la barre est très instable et m'écrase la pomme d'adam. Et je ressens rapidement une sensation plutôt désagréable aux lombaires alors que je portais que 30kg en tout donc facile en terme d’exécution.

-Le mollets debout je suis obligé de les faire à la barre en chargeant tous les poids que j'ai à disposition et en appuyant les orteils sur un disque pour augmenter l’amplitude du mouvement, sinon je n'ai pas l’impression que mes mollets soient particulièrement stimulés.

-Le hip thrust, comme expliqué plus haut, il faut des poids olympiques ou d'un diamètre suffisant pour les réaliser, ceux que je possèdent n'ont pas un diamètre suffisant et les disques volumineux coutent chers.
Le soulevé de terre JT c'est celui que je faisais avant de faire des lombalgies. Je peux éventuellement ressayer de le refaire en ne portant pas lourd et en m’échauffant bien mais je reste persuadé qu'au bout d'un moment je vais arriver à des charges ou les douleurs aux lombaires vont revenir.

Voici ma séance B dans l'état actuel des choses, comment peut-elle être améliorée ?

Séance 2 – Bas du corps

Fentes bulgares 4 séries de 8 à 15 répétitions
Leg curl élastique 4 séries de 10 à 20 répétitions
Mollets debout 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol 4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche 4 séries de 30” à 1 minute

Est-ce que le soulevé de terre roumain à une jambe, dont Kilian Hagen fait la promotion pour les fessiers (https://www.youtube.com/watch?v=iz8OqKYhqIc ) et qui semble moins éprouvant pour les lombaires, pourrait être intégré à la séance et venir en complément des autres exercices ?

Ensuite, pour la séance A, si je peux décliner mon banc, les encoches sur le rack pour placer la barre ne descendent pas aussi bas. Je ne suis donc pas certain que ce soit très prudent de travailler avec une barre dans ces conditions mais plutôt avec des haltères que je pourrais relâcher sans me blesser en cas d'urgence. Cela impliquerait de faire de développé couché à la barre et ensuite du développé décliné aux haltères, la encore, est-ce que cela à du sens ?

Merci à vous pour vos conseils.

par **Tino** le 07/04/2023 18h53

Pour le front squat :
Il faut un peu de temps pour avoir une bonne mobilité des épaules avant de lever correctement. Je dirais qu'il m'avait fallu 3 mois pour être à l'aise à ce niveau-là.
Si ça te fait mal au dos tu peux peut-être essayer le gobelet squat avec haltère.

Pour les mollets debout :
La cale c'est parfait pour surélever un peu les pieds et avoir une bonne amplitude.

Pour le hip thrust :
Les disques larges ont pas mal augmenté oui. Je pense que c'est entre 4 et 6 euros du kilo...

Pour le soulever de terre roumain :
Si tu avais des douleurs tu peux l'oublier vu tes antécédents :/

Pour la séance Bas du corps :
Si tu ajoutés le gobelet squat ou le front squat je pense que c'est déjà un bon début

Pour les pecs :
DC barre et DCH décliné c'est très bien si tu arrives à t'installer oui

par **JG773** le 10/04/2023 17h03

Merci pour ton message une nouvelle fois.

J'ai tenté la prise haltéro. J'étais plus à l'aise, meme en commençant à charger un peu plus (60kg) moins d'instabilité et moins la pomme d'adam en miettes. Le problème, c'est que je manque de souplesse articulaire au niveau des coudes et que ceux-ci descendent vers le bas durant l’exécution, mais ça se travaille, j'imagine...

Voici le programme sur lequel je pense partir quelques mois, le temps d'avoir le niveau suffisant pour passer sur du split, que je soumets à votre appréciation :

Je prends 2 minutes de repos entre les séries, sauf pour le développé couché et le front squat ou je prends 2 minutes 30 ainsi que pour les abdos, gainage ou je prends 1 minute.

Séance 1 : haut du corps, environ 1 heure 30 :

Développé couché à la barre : 4X6,8 ou 10 reps (par cycle)
Développé couché décliné haltères : 4X10, 12 ou 14 reps
Rowing bucheron : 4X10, 12 ou 14 reps
Rowing haltères banc incliné : 4X10, 12 ou 14 reps
Elevations latérales haltères prise décalée : 4X12, 15 ou 18 reps
Curl incliné 4X14, 16 ou 18 reps
Magic triceps 4X14, 16 ou 18 reps

Séance 2 : Jambes, abdos, environ 1 heure.

Front squat 4X8, 10, 12 reps
Fentes bulgares 4X10, 12, 14 reps
Mollet debout 4X14, 16, 18 reps
Extension mollets assis à la barre : 4X 14, 16, 18 reps
Crunch : 4X15 reps
Relevé bassin 4X10 reps
Gainage qui-va-bien

Lundi : repos
Mardi : 2
Mercredi : repos
Jeudi : 1
Vendredi : repos
Samedi : 2
Dimanche : 1

par **Tino** le 10/04/2023 17h34

Ça me semble bien

Les répétitions tu peux monter de une en une plutôt que de deux en deux si tu as un rpe 7-8. L'objectif c'est que tes cycles durent le plus longtemps possible avant que tu arrives à l'échec.

Pour le front squat il y a évidemment des exercices de mobilité que j'essaierai de te trouver ou de te filmer dans la semaine