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GNayato : avis sur mon programme de musculation

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GNayato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GNayato le 05/04/2023 19h29

Bonjour à tous, ça fait un peu moins de 8mois que j'ai commencé la musculation et je voulais savoir si mon programme pour les jambes a une certaine logique et qu'il me permettrait de bien progresser. Je réalise donc chaque semaine ce programme 2 fois :
leg extension 4x10
hack squat 4x10
leg curls 4x10
extension mollet debout 4x15
extension mollet assis 4x25

Je le fais depuis le début de mes 8 mois d'entrainement et je voulais aussi savoir si donc je devais remplacé certains exercices ou si je devais changer complètement de programme.
Merci de vos éventuels réponse et bonne journée :)
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GNayato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 05/04/2023 19h40

GNayato a écrit:leg extension 4x10
hack squat 4x10
leg curls 4x10
extension mollet debout 4x15
extension mollet assis 4x25

Passe le leg extension après le hack squat ou bien remplace le par un exercice polyarticulaire (ex : presse à cuisses).

De plus, cela manque un peu de chaine postérieure.
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GNayato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GNayato le 05/04/2023 20h39

Merci de ta réponse très rapide Hellraiser. J'ai cependant quelque question,
Y a t-il une raison particulière pour passer le leg extension après le hack squat ?
Comme exercice pour la chaine postérieur je n'y connais pas grands choses, aurais-tu un exercice en particulier à me conseiller ?
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GNayato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 05/04/2023 20h45


De rien.

Le leg extension est un exercice d'isolation (une seule articulation en jeu), ce n'est donc pas le type d'exercice le plus énergivore et le plus taxant musculairement / nerveusement. Il vaut donc mieux le passer en deuxième position pour avoir toute ton énergie de disponible pour le hack squat qui est un exercice polyarticulaire (plusieurs articulations en jeu) qui est plus énergivore et exigent.

Pour la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischios jambiers), l'idéal est d'avoir un exercice avec une flexion de genoux, ce que tu as avec le leg curl, mais aussi une extension de hanche. Pour cela, fais du hip thrust ou du soulevé de terre roumain. Le hip thrust est plus accessible et sécuritaire mais comme tu es débutant le soulevé de terre roumain devrait normalement faire également l'affaire.
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