pendufan225 : avis sur mon programme de musculation

par **pendufan225** le 06/04/2023 22h26

Bonjour,

J'ai 23 ans, et je suis assez petit (170 cm) et je pèse actuellement 73kg. Comme je suis un "skinny fat", j'ai récemment décidé de me mettre à la musculation. J'ai commencé par un déficit calorique et fait ce programme ci-dessous:

PS: je suis DEBUTANT.

PLANNING MUSCULATION
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Lundi : Biceps/Triceps/Epaules/Pectoraux + Abdos + Marche rapide >>> Matin + Après-midi

Mardi : Abdos >>> Après-midi

Mercredi : Abdos + Marche rapide >>> Matin

Jeudi : Biceps/Triceps/Epaules/Pectoraux + Abdos + Marche rapide >>> Matin + Après-midi

Vendredi : Abdos >>> Matin

Samedi : Abdos >>> Matin

Dimanche : Abdos + Marche rapide >>> Matin

J'ai mis abdos tous les jours car cela ne dure pas longtemps (5 minutes par séance) et parce que j'ai du gras.
Pensez-vous que c'est un bon programme? Aurez-vous des conseils?

Merci d'avoir pris le temps de lire.

PS: j'utilise des poids de 4kg chacun car je suis assez petit morphologiquement.

UPDATE du programme:

Lundi : Seance 2 + Marche >>> Matin + Après-midi

Mardi : Abdos >>> Matin

Mercredi : Abdos + Marche >>> Matin

Jeudi : Seance 2 + Marche >>> Matin + Après-midi

Vendredi : Abdos >>> Matin

Samedi : Seance 1 >>> Matin

Dimanche : Abdos + Marche >>> Matin

SEANCE 1 (1x semaine)
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(ETIREMENTS en premier lieu)

CUISSES: (1 minute de repos entre séries)

1) Squat gobelet avec haltère >>> 4 séries de 10 reps

2) Fente avant avec haltères >>> 4 séries de 10 reps

MOLLETS: (30 secondes de repos entre séries)

1) Mollet debout avec haltère >>> 2 séries de 20 reps

SEANCE 2 (2x semaine)
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(ETIREMENTS en premier lieu)

ABDOMINAUX: (30 sec. de repos entre séries)

1) Gainage latéral avec haltère >>> 2 séries de 20 secs

2) Crunch avec haltère >>> 2 séries de 20 reps

BICEPS: (1 min. de repos entre séries)

1) Curl avec haltères >>> 3 séries de 15 reps

2) Curl prise marteau avec haltères >>> 2 séries de 10 reps

TRICEPS: (1 min. de repos entre séries)

1) Extension triceps couché avec haltères >>> 3 séries de 10 reps

2) Kickback avec haltère >>> 2 séries de 20 reps

PECTORAUX: (1 min. de repos entre séries)

1) Développé couché avec haltères >>> 4 séries de 10 reps

2) Pompes mains écartées >>> 3 séries de 10 reps

DOS: (1 min. de repos entre séries)

1) Rowing à un bras avec haltères >>> 4 séries de 10 reps

2) Pullover avec haltère >>> 2 séries de 10 reps

EPAULES: (1 min. de repos entre séries)

1) Elévation latérale avec haltères >>> 3 séries de 10 reps

2) Oiseau sur banc incliné avec haltères >>> 3 séries de 10 reps

par **pierrebouttier** le 07/04/2023 09h53

Salut,

Sur ton programme il y a deux options : soit fais un full body x3 par semaine, soit rajoute au moins une séance jambe par semaine.

Sur le reste, qu'est ce que tu fais en marche rapide ? Combien de temps à chaque fois ? Est ce que revois tes habitudes alimentaires ?

Tu peux écoute ce podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

par **SkyTunD** le 07/04/2023 10h04

Bonjour,
Il ne faut pas oublier les exercices pour le dos aussi

pendufan225 a écrit:Lundi : Biceps/Triceps/Epaules/Pectoraux + Abdos + Marche rapide >>> Matin + Après-midi

Quand tu indiques "Matin + Après-midi", c'est pour les abdos, la marche et les exos muscu ?

pendufan225 a écrit:PS: j'utilise des poids de 4kg chacun car je suis assez petit morphologiquement.

Il faut penser à augmenter le poids au fur et à mesure (+1kg par exemple) sinon ça ne t'apportera rien

par **pendufan225** le 07/04/2023 13h14

pierrebouttier a écrit:Salut,

Sur ton programme il y a deux options : soit fais un full body x3 par semaine, soit rajoute au moins une séance jambe par semaine.

Sur le reste, qu'est ce que tu fais en marche rapide ? Combien de temps à chaque fois ? Est ce que revois tes habitudes alimentaires ?

Tu peux écoute ce podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

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Merci pour ta réponse.

Ma marche rapide prend 1 heure par jour. En ce qui concerne l'alimentation, j'essaie de manger 3 à 4 repas par jour, entre 1100 et 1300 calories.

C'est noté, j'ajouterai une séance jambes, merci du conseil.

par **pendufan225** le 07/04/2023 13h20

Bonjour,

Il ne faut pas oublier les exercices pour le dos aussi

Lundi : Biceps/Triceps/Epaules/Pectoraux + Abdos + Marche rapide >>> Matin + Après-midi

Quand tu indiques "Matin + Après-midi", c'est pour les abdos, la marche et les exos muscu ?

Il faut penser à augmenter le poids au fur et à mesure (+1kg par exemple) sinon ça ne t'apportera rien

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Merci pour ta réponse.

Je commence le matin vers 11 heures la musculation (au moins 30 minutes), puis ensuite j'enchaine les abdos, qui me prennent approximativement 5 minutes le matin(gainage non-compris).

Par après je mange, pour ensuite repartir en marche rapide (1 heure).

Pour le moment, j'ai un peu de mal avec 4 kg, mais j'essaie de faire de mon mieux. Dès que mon corps prendra l'habitude, forcément j'augmenterai les kg.

Je peux ajouter les excercices de dos avec les biceps/triceps/épaules/pectoraux?

Merci beaucoup des conseils.

par **pierrebouttier** le 07/04/2023 13h21

Qu'est ce que tu mange dans ta journée type ? Quels aliments et quels quantités ? On peut t'aiguiller dessus

par **pendufan225** le 07/04/2023 13h25

Alors, le matin (9h30) je bois 1 café, ensuite (à 11h) je mange 1 petite pomme. A 13 h je mange 2 oeufs OU du poisson en conserve avec des légumes (choux et tomates). Ensuite à 16h une banane. Puis à 19h du riz blanc OU des pâtes au pesto.

par **pierrebouttier** le 07/04/2023 13h28

Ok, essaye juste d'avoir tes sources de glucides le midi, le soir si tu te couche à des heures décentes tu ressentiras moins la faim.

par **pendufan225** le 07/04/2023 13h31

Glucides le midi c'est-à-dire? J'ai peur de trop en manger et donc j'essaie de limiter la viande le plus longtemps possible, cependant le blanc de poulet est également une option pour le soir (vers 19h).

Penses-tu qu'avec cette alimentation et ce programme je pourrai gagner du muscle?

par **pierrebouttier** le 07/04/2023 13h39

Riz / pates le midi + légumes + source de protéine. Le soir source de protéine + légumes.

Avec ce programme, les poids que tu utilise et cette restriction calorique les gains musculaires seront très limités. Il te faut à minima une surcharge progressive (cad mettre de plus en plus lourd) sinon il ne se passera pas grand chose en dehors de la perte de poids.

par **pendufan225** le 07/04/2023 13h44

Je comprends, merci beaucoup pour le temps et les conseils.