Ok mais ce ne sera qu 'un exemple car je change souvent mes exos ou le style d'intensification.
Seance de lundi : bras
Biceps :
Curl a la barre droite pour echauffement + serie de travail max de reps a 55kg (env 6) avec un mouvement sans tricher. Epaules bloquees, mouvement demarrant toujours avant bras deja flechi a 30° (pour etre en tension continue car bras tendu tu te reposes) NB de 0° a 30° c'est principalement l'avant-bras qui travaille au lieu du biceps. Contraction en fin de mouvement pour le pic.
Banc Larry Scott. Travail négatif avec un haltere de 30kg. Un bras puis l'autre. Env 6reps
Biceps a la poulie basse buste penche en avant cable passant entre les jambes (venant de derriere en fait). Max de reps (env 10) a 30kg (attention poulie demultipliee) suivi de curl a 14kg a la Arnold dans pumping iron (toujours buste penche, coude tourne vers l'exterieur et avant bras parallele au buste bras legerement avance pour ne pas tricher et en essayant de relever l'avant bras au dessus de l'horizontale pour le pic. Max de reps et encore une et encore une et encore une... et la on arrete car la tete tourne pas mal. Le tout en Bi-sets . Un bras pour les deux exos puis l'autre bras.
Curls en prise normale ou marteau. Assis dos droit epaules rejetees en arriere. Max de reps a 2x20kg.
Triceps:
Developpe prise serree (20cm). Series d'echauffement + serie de travail Max de reps et reps forcees a 110kg (env 10)
Triceps allonge sur le dos a la barre EZ derriere la tete en veillant surtout a ne plus bouger le bras une fois la position trouvee pour concentrer tout le travail sur les triceps. Seule l'articulation du coude bouge et l'avant bras bien sur
Max de reps+ qqs reps trichees a 60kg (env 8). Super exo pour la masse mais attention aux coudes (je ne le fais pas toutes les semaines pour cette raison).
Triceps a la poulie haute en pronation Max de reps a 30kg suivi de Triceps a la corde poulie haute prise haute en tournant le dos Max de reps a 50kg (attention ppoulie demultipliee) (super brulure). Le tout en Bi-sets
Triceps avec haltere d'un bras Bras a la verticale avant bras passant derriere la tete. Max de reps a 14 kg (env 7).
Avant bras.
Flexion de poignets debout a la barre droite derriere les fesses. Max reps (env 30) a 60kg.
Abdos:
Crunchs.
Bon je vais depanner un collegue je reviens pour la suite.