Murgleis : avis sur mon programme de musculation

[Murgleis]

Half-body, une séance tous les 2 jours en alternant.
J'ai rajouté des tractions dans la première séance parce que je dois m’entraîner spécifiquement à cet exercice pour un concours.

Haut du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC.
Chest Press : 4x12.
Dips : 4x12 en lestant progressivement.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12.
Élévation latérale à la poulie : 3x12.
Développé avec haltères : 3x12.
Curl incliné : 4x12.
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

Bas du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC.
Squat arrière : 4x12.
Presse à cuisses : 4x12-15.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12
Crunchs obliques : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Ta séance haut du corps est trop chargée et je rajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes.

2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos) suffisent largement.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et 2 tirages par séance

[Murgleis]

Salut !

Ta séance haut du corps est trop chargée et je rajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes.

2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos) suffisent largement.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et 2 tirages par séance

En quoi c'est trop chargé (j'vois pas...ni pour les plus de 2 dev. ou tirage ?) ? Je suis dans tes comptes là (2 exercices gros groupes et 1 seul petit):

Haut du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Je vais virer cet exercice une fois que j'aurai passé les épreuves sportives.
Chest Press : 4x12. Pecs n°1.
Dips : 4x12 en lestant progressivement. Triceps.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15-20. Pecs n°2.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12. Dos / Épaules.
Élévation latérale à la poulie : 3x12. Épaules n°1.
Développé avec haltères : 3x12. Épaules n°2.
Curl incliné : 4x12. Biceps.
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

Bas du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Dos n°1.
Squat arrière : 4x12. Quadriceps n°1.
Presse à cuisses : 4x12-15. Quadriceps n°2.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12. Ischios n°1 / Dos n°2 / Fessiers.
Leg curl allongé : 3x12-15. Ischios n°2.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12. Mollets.
Crunchs obliques : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

Je ne suis pas paresseux hein, mais est-ce que tu pourrais me barrer ce qui ne va pas pour me guider sinon ?

[Train_Hard_Win_Easy]

En quoi c'est trop chargé (j'vois pas...ni pour les plus de 2 dev. ou tirage ?) ? Je suis dans tes comptes là (2 exercices gros groupes et 1 seul petit):

Haut du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Je vais virer cet exercice une fois que j'aurai passé les épreuves sportives.
Chest Press : 4x12. Pecs n°1.
Dips : 4x12 en lestant progressivement. Triceps.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15-20. Pecs n°2.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12. Dos / Épaules.
Élévation latérale à la poulie : 3x12. Épaules n°1.
Développé avec haltères : 3x12. Épaules n°2.
Curl incliné : 4x12. Biceps.
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

Bas du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Dos n°1.
Squat arrière : 4x12. Quadriceps n°1.
Presse à cuisses : 4x12-15. Quadriceps n°2.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12. Ischios n°1 / Dos n°2 / Fessiers.
Leg curl allongé : 3x12-15. Ischios n°2.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12. Mollets.
Crunchs obliques : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

Je ne suis pas paresseux hein, mais est-ce que tu pourrais me barrer ce qui ne va pas pour me guider sinon ?

Pour moi les dips c'est aussi pour les pecs et tu as 3 mouvements de poussée du coup : chest press + dips + développé haltères. A un moment la progression sur les 2 premiers vont freiner voire bloquer la progression sur le 3ème. Et 10 exos par séance je trouve que c'est beaucoup, surtout arrivé à un certain niveau. Pour ma part j'essaie de ne pas dépasser les 8 exos par séance (abdos inclus).

Et pour les épaules, je mettrais le développé avant les élévations latérales, les exercices de base d'abord, l'isolation ensuite.

Par contre si tu vires les tractions après ton concours, ça va faire léger pour le dos.

Pour alléger la séance 1, tu pourrais déplacer les enroulements de bassin dans la séance jambes et remplacer les dips par un exo d'isolation pour les triceps par exemple

[Murgleis]

Pour moi les dips c'est aussi pour les pecs et tu as 3 mouvements de poussée du coup : chest press + dips + développé haltères. A un moment la progression sur les 2 premiers vont freiner voire bloquer la progression sur le 3ème. Et 10 exos par séance je trouve que c'est beaucoup, surtout arrivé à un certain niveau. Pour ma part j'essaie de ne pas dépasser les 8 exos par séance (abdos inclus).

Et pour les épaules, je mettrais le développé avant les élévations latérales, les exercices de base d'abord, l'isolation ensuite.

Par contre si tu vires les tractions après ton concours, ça va faire léger pour le dos.

Pour alléger la séance 1, tu pourrais déplacer les enroulements de bassin dans la séance jambes et remplacer les dips par un exo d'isolation pour les triceps par exemple

OK merci
Je vais virer les tractions uniquement sur la séance haut du corps. Ils vont rester sur la séance du bas.
J'aimais bien les dips au niveau des sensations mais bon, je vais mettre des extensions nuque à un bras pour voir ce que ça donne.

Pour reprendre donc :

Haut du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Je vais virer cet exercice une fois que j'aurai passé les épreuves sportives.
Chest Press : 4x12. Pecs n°1.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15-20. Pecs n°2.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12. Dos / Épaules.
Développé avec haltères : 3x12. Épaules n°1. J'ai mis ça avant donc.
Élévation latérale à la poulie : 3x12. Épaules n°2.
Curl incliné : 4x12. Biceps.
Extension nuque à un bras : 3-4x12 (je vais tester). Triceps. Pour remplacer les dips. C'est bien ici ?
Gainage : 3 séries.

= 9 exercices (8 exercices après mon concours).
Après le gainage c'est pas non plus un truc de ouf comparé aux autres exercices...

Bas du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC. Dos n°1.
Squat arrière : 4x12. Quadriceps n°1.
Presse à cuisses : 4x12-15. Quadriceps n°2.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12. Ischios n°1 / Dos n°2 / Fessiers.
Leg curl allongé : 3x12-15. Ischios n°2.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12. Mollets.
Crunchs obliques : 4 séries. J'ai réduit les séries des deux exos d'abdos sinon ça fait beaucoup non ?
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4 séries. J'ai déplacé ça de la séance haut du corps.
Gainage : 3 séries.

= 9 exercices.

VOILA, c'est bon ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais virer les tractions uniquement sur la séance haut du corps. Ils vont rester sur la séance du bas.

J'aurais fait l'inverse, elles n'ont rien à faire avec le bas en temps normal.

OK pour le reste

[Murgleis]

OK, merci beaucoup de ton aide !

[Murgleis]

Bon ça fait 2 mois à peu près que je suis ce programme (et plus pour certains exos) et j'ai quelques interrogations à présent...petit bilan :

• En ce qui concerne les tractions je suis passé à la méthode Amstrong (toujours pour me préparer à des épreuves sportives dans le but de faire un max de répétitions en une série au PDC), donc en gros j'ai des tractions 5j/7. Je ferai un bilan total de ma progression une fois que j'aurai passé mon concours
  
• Chest Press : ça me réussit beaucoup mieux que le développé couché barre en ce qui concerne le recrutement des pecs. Je progresse bien en plus donc pour l'instant tout baigne.
  
• Écartés à la poulie vis à vis haute : c'est une révélation je sens enfin mes pecs travailler à fond , par contre je me demande : vaut-il mieux mettre lourd et ne faire que 12 répétitions max par série ou bien mettre un peu moins lourd et aller viser les 20 répétitions ?
  
• Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : je ne sens pas du tout les épaules travailler , mais bon pour le moment je pense continuer avec et voir ce que ça donne sur le moyen terme.
  
• Développé avec haltères : rien de spécial à dire.
  
• Élévation latérale à la poulie : même question que pour les écartés pour ce qui est du nb de répétitions.
  
• Curl incliné : là j'ai un sérieux problème, de manière générale avec mes biceps d'ailleurs. Je prends tous dans les avants-bras, rien dans les biceps eux-mêmes. J'ai changé pour faire du curl avec haltères, au début ça allait niveau sensations et puis maintenant c'est le même soucis : tout dans les avants-bras. J'ai l'impression que y'a que les tractions supination en prise serré qui me font travailler les biceps mais vu que je fais déjà le programme Amstrong bah j'peux pas rajouter cet exercice.
  
• Extension nuque à un bras : je ne sens pas non plus mes triceps travailler. J'ai refait des dips lors d'une séance où ma salle était bondée (pas de banc dispo) et j'ai redécouvert ce muscle. Donc je voudrais réinsérer les dips dans mon programme, j'trouve que c'était vraiment une erreur de le virer puisque cet exercice me réussissait très bien. Le problème c'est que ça fera trop d'exos de poussée après donc je vire le développé haltères ?
  
• Gainage : remplacé par des rotations obliques à la machine. Finalement je fais des abdos dans la séance du bas du corps (crunchs et enroulements de bassin).
  
• Squat arrière : remplacé par du hack squat à la machine pour la simple et bonne raison qu'il y a des jours où je ne suis pas très concentré et je trouve la technique du squat très exigeante (même si je l'ai toujours respecté). J'me donne + à fond sur la machine.
  
• Presse à cuisses : rien à dire.
  
• Soulevé de terre jambes tendues : rien à dire.
  
• Leg curl allongé : rien à dire.
  
• Machine mollets assis jambes tendues : même question pour le nb de répétitions.
  
• 3 autres exos abdos : remaplacés par crunchs + enroulements de bassin.

[Train_Hard_Win_Easy]

Écartés à la poulie vis à vis haute : c'est une révélation je sens enfin mes pecs travailler à fond , par contre je me demande : vaut-il mieux mettre lourd et ne faire que 12 répétitions max par série ou bien mettre un peu moins lourd et aller viser les 20 répétitions ?

Je monterais à 20 reps.

Extension nuque à un bras : je ne sens pas non plus mes triceps travailler. J'ai refait des dips lors d'une séance où ma salle était bondée (pas de banc dispo) et j'ai redécouvert ce muscle. Donc je voudrais réinsérer les dips dans mon programme, j'trouve que c'était vraiment une erreur de le virer puisque cet exercice me réussissait très bien. Le problème c'est que ça fera trop d'exos de poussée après donc je vire le développé haltères ?

Dans ce cas fais du magic tryceps à la place de l'extension nuque

Machine mollets assis jambes tendues : même question pour le nb de répétitions.

Tu peux monter les reps aussi.

[Murgleis]

Dans ce cas fais du magic tryceps à la place de l'extension nuque

Je viens de regarder sur youtube, je suis assez mitigé parce que dans ma salle y'a que des barres en Z et ça ne correspond pas à ma morphologie
C'est pour ça que je ne fais plus de barre au front notamment.

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas fais du magic tryceps à la place de l'extension nuque

Je viens de regarder sur youtube, je suis assez mitigé parce que dans ma salle y'a que des barres en Z et ça ne correspond pas à ma morphologie
C'est pour ça que je ne fais plus de barre au front notamment.

Dans ce cas utilise un exercice qui ne te fait pas mal

[Murgleis]

Je me suis remis au barre front et ça va pour le moment.

Par contre j'ai remarqué que j'ai pas beaucoup de haut de pecs ce qui est plutôt normal étant donné que j'ai fait des dips comme unique exo pec pendant longtemps et ça c'est un peu atténué avec la machine chest press mais ça ne suffit pas.

Donc je me demandais si c'était une bonne idée de virer les développés avec haltères pour des développés inclinés haltères ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi pas mais n'incline pas trop le banc non plus pour éviter que les épaules fassent la majorité du travail

[Murgleis]

OK merci tu réponds vraiment à la vitesse de l'éclair
Je mets cet exercice entre le chest press et les écartés à la poulie vis à vis haute ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si le chest press est une machine, je mettrais le développé incliné haltères en 1er

[Murgleis]

Pourquoi ?

(Le chest press est une machine oui)

[Train_Hard_Win_Easy]

Parce que les exercices à charge libre (barre ou haltères) sont plus difficiles (et accessoirement plus efficaces) donc à faire en 1er car plus importants

[Murgleis]

OK j'ai essayé hier les développés inclinés haltères et je me demandais à quel niveau il faut descendre les haltères : est-ce qu'il faut les descendre au niveau du haut des pecs ou les garder dans l'alignement des épaules (la question s'applique aussi aux coudes je suppose) ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Descends aussi bas que ta morphologie et ta souplesse le permettent

Sinon oui dans l'axe des pecs

[Jawro]

Half-body, une séance tous les 2 jours en alternant.
J'ai rajouté des tractions dans la première séance parce que je dois m’entraîner spécifiquement à cet exercice pour un concours.

Haut du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC.
Chest Press : 4x12.
Dips : 4x12 en lestant progressivement.
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4x15.
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12.
Élévation latérale à la poulie : 3x12.
Développé avec haltères : 3x12.
Curl incliné : 4x12.
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

Bas du corps :

Tractions pronation prise large : 5 séries au PDC.
Squat arrière : 4x12.
Presse à cuisses : 4x12-15.
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12.
Machine mollets assis jambes tendues : 4x12
Crunchs obliques : 5 séries.
Gainage : 3 séries.

A mon goût sa manque d'exercice pour les mollets

[Paddy92]

je dois m’entraîner spécifiquement à cet exercice pour un concours.

A mon goût sa manque d'exercice pour les mollets

les mollets dans ce contexte ,sont un peu accessoires! à moins que ce soit un concours d esthétique!

[Murgleis]

Bonjour,

Je souhaite avoir un avis car je souhaite modifier mon programme notamment pour virer le Squat/SDT, réintroduire certains exercices et alterner les prises.

Half-body toujours sur une semaine :
-Haut du corps : mercredi, samedi
-Bas du corps : lundi, jeudi

Tous les jours chez moi (parce que je n'aime pas les faire à la salle) :

-Crunch avec l’Abmat 3xmax
-Enroulement de bassin avec l’Abmat 3xmax

Haut du corps en alternant 3 séances A/B/C

Séance A

-Développé incliné barre 3x10
-Développé couché barre 3x10
-Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 3x10
-Traction prise large devant 3x10
-Élévation latérale à la poulie 4x12(+10 en dégressant une fois)
-Oiseau à la poulie basse 4x12(+10 en dégressant une fois)
-Curl incliné 3x12
-Dips 3x10
-Obliques sur banc à lombaires 3xmax

Séance B

-Développé incliné haltères 3x10
-Développé couché haltères 3x10
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x10
-Traction prise neutre 3x10
-Élévation latérale à la poulie 4x12(+10 en dégressant une fois)
-Oiseau à la poulie basse 4x12(+10 en dégressant une fois)
-Curl au pupitre 3x12
-Dips 3x10
-Obliques sur banc à lombaires 3xmax

Séance C

-Écarté à la machine 3x12
-Développé assis à la machine convergente 3x10
-Rowing assis à la poulie basse prise supination 3x10
-Traction prise supination 3x10
-Développé avec haltères 3x10
-Oiseau à la poulie basse 4x12(+10 en dégressant une fois)
-Extension des poignets 4x15
-Extension des triceps buste penché à la poulie haute avec la corde 3x12
-Obliques sur banc à lombaires 3xmax

Bas du corps

-Hack-Squat à la machine 3x10
-Fente à la Smith machine 3x10
-Glute Ham Raise 3x? (jamais tenté)
-Leg curl allongé 3x12
-Mollets assis jambes tendues 3x12
-Mollets assis 3x12

Au niveau des séries, j'ai tendance à en tenter une supplémentaire avec peu de répétitions et plus lourd (proche du max) sur les exercices de base parce que j'aime bien cette sensation.

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors pour commencer, je n'apprécie pas recevoir ce genre de message privé :

Pas d'avis sur mon programme ?

Encore moins quand c'est à peine 2 heures après que tu aies posté ton programme (donc vendredi soir à 23h52 pour être précis ). Je ne suis pas à ta disposition (pas plus que les autres membres ici d'ailleurs). La prochaine fois que tu nous prends pour un service H24 ça sera le ban et tu seras libre d'aller voir si c'est plus rapide ailleurs.

Bon, le programme maintenant (oui, même si ce type de comportement ne me donne clairement pas envie de répondre, je le fais malgré tout, sans doute parce que je suis un peu trop gentil... ) :

- limite toi à 2 séances haut différentes,

- tes séances haut sont déséquilibrées : tu as 3 mouvements de poussée contre 2 tirages donc remplace les dips par un exo d'isolation triceps (barre/haltères au front, extension nuque,...),

- ces séances haut sont aussi trop chargées. Limite les à 2 poussées (développés/dips) + 2 tirages (tractions/rowings) + un exercice d'isolation épaules et éventuellement 1 iso biceps + 1 iso triceps.

- utilise au maximum les barres et haltères.

La séance bas est bien.

[Murgleis]

Merci de ta réponse, je t'ai envoyé un MP à toi parce que tu m'as toujours aidé auparavant et je t'en remercie. J'ai bien progressé d'ailleurs depuis.

Je ne savais pas qu'envoyer un message privé était un signe d'agression, surtout sur un forum publique donc je suis désolé.

J'avais des questions sur l'échauffement mais je n'ai pas envie de t'importuner plus que ça ni personne d'autre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'ai rien contre aider les gens mais je trouve que c'est un peu abuser que de demander une réponse dans les 2 heures, surtout quand c'est tard le soir...

Si tu ne comprends pas ça désolé mais je ne peux rien pour toi.

Sinon tu peux continuer à poser tes questions ici et attendre patiemment qu'on te réponde...

[Murgleis]

J'ai lu cet article : https://www.superphysique.org/articles/444
Jusqu'ici je me suis toujours échauffé uniquement en montant progressivement les charges.

Si je comprends bien, dans ma séance haut du corps il faut falloir que je fasse des échauffements supplémentaires, notamment pour avant les pectoraux et le dos.
Ce que je n'arrive pas à comprendre, c'est qu'une fois que j'ai fait ces exercices, logiquement j'ai déjà échauffé les épaules et les bras donc ça ne sert à rien de faire des échauffements spécifiques pour ces muscles (hormis le fait de monter progressivement les charges).

Par exemple si on applique à la séance haut du corps :
Avant le DC je devrais faire :
-L-flyes assis à la poulie basse
-l'échauffement du biceps de la vidéo de MG
-extensions des triceps à la poulie en pronation.
-rowing assis à la poulie basse en pronation

Ensuite je fais les pectoraux avec l'exo du programme en montant progressivement...

Ensuite pour le dos, admettons que j'enchaine avec les tractions en pronation prise large. A quoi ça servirait que j'échauffe à nouveau les bras et les épaules puisque je viens de faire avant le DC ?

Au final je ne comprends rien à cet article ni comment m'échauffer

[Train_Hard_Win_Easy]

une fois que j'ai fait ces exercices, logiquement j'ai déjà échauffé les épaules et les bras donc ça ne sert à rien de faire des échauffements spécifiques pour ces muscles (hormis le fait de monter progressivement les charges).

Tout à fait, si tu as déjà fait ces exercices d'échauffement une première fois pour le couché, tu as juste la montée en charge progressive à faire pour le reste

[Murgleis]

Bonjour,

Je souhaiterais avoir un retour sur le programme suivant. Je n'inclus pas l'échauffement.

FULL-BODY A
1. Développés couché barre 3x10
2. Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x10
3. Elevations latérales à la poulie 3x20
4. Curl au pupitre 3x12-15
5. Presse à cuisses 3x10
6. Leg curl allongé machine 3x12-15
7. Mollets assis machine 3x15
8. Extension au banc à lombaires à 45 degrés 3x15-20
9. Crunch obliques avec Abmat

FULL BODY B en alternant
1. Dips 3x10
2. Tractions prise pronation 3x10
3. Développés épaules avec haltères 3x10
4. Curl inclinés 3x12-15
5. Idem
6. Idem
7. Idem
8. Idem
9. Enroulement de bassin au sol avec l’Abmat

Merci

[pierrebouttier]

Salut,

Oui c'est bien, avec une stratégie de progression pour l'accompagner tu es bien parti